پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم
شما اینجا هستید
پرسش و پاسخ » پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم

با سلام و خسته نباشید. لطفا یک برنامه برای حجم کل بدن به من بدهید. وزن ۷۴، قد ۱۸۳، سابقه تمرین یک سال، سن ۲۱. با تشکر

برنامه زیرصرفابه عنوان نمونه تقدیم حضورتان میشود

شنبه:

 پرس سینه با هالتر ۴ ست ۷ تکرار

پرس بالاسینه با هالتر ۴ست ۸ تکرار

پرس زیر سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار

پک دک با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکرار

پرس پشت بازو با اسمیت ۴ ست ۹ تکرار

پشت بازو دمبل جفت خوابیده ۳ ست ۱۲ تکرار

پشت بازو دیپ با دستگاه ۳ ست ۱۰ تکرار

شکم کرانچ ۴ ست ۱۵ تکرار

 

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم

یک شنبه :

 اسکوات از پشت با اسمیت  ۴ست ۸ تکرار

پرس پا با دستگاه ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده  ۴ ست ۸ تکرار

جلو پادستگاه ۳ ست ۱۵ تکرار

لیفت پشت پا دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار

ساق پا ایستاده  ۳ ست ۱۵ تکرار

ساق پا نشسته  ۳ ست ۲۰ تکرار

سه شنبه :

زیربغل تی بار دست جمع موازی ۴ ست ۸ تکرار

زیربغل اچ  ۳ ست ۱۲ تکرار

 بارفیکس دست باز از جلو  ۴ ست ۱۰ تکرار

 زیربغل سیم کش دست باز از پشت  ۳ ست ۱۲ تکرار

جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده  ۳ ست ۹ تکرار

جلوبازو لاری ۳ ست ۱۰ تکرار

 جلوبازو سیم کش با طناب  ۳ ست ۱۲ تکرار

ساعد نشسته  ۳ ست ۱۵ تکرار

 

چهارشنبه:

پرس سرشانه بادستگاه   ۴ ست ۱۰ تکرار

نشر خم   ۴ ست ۸ تکرار

 پرس سرشانه با دمبل  ۴ ست ۸ تکرار

نشر از جانب دمبل تک  ۳ ست ۱۲ تکرار

شراکز هالتر از جلو  ۳ ست ۹ تکرار

/شراگز از پشت با اسمیت  ۳ ست ۱۲ تکرار

زیرشکم خلبانی  ۳ ست ۱۵ تکرار

 کرانچ ضربدری میز شیبدار  ۳ ست ۲۵ تکرار

 

سن ۳۰ سال. می خواهم به همراه همسرم در منزل بدنسازی کار کنیم. لطفا در مورد وسایل و سایر موارد مرا راهنمایی بفرمایید. با تشکر

حداقل وسایل موردنیاز به نظر من عبارتند از چند جفت دمبل ثابت با وزنهای مختلف (یایکی دوجفت دمبل متغیر)، یک عدد میز پرس با تکیه گاه متغیر

با قابلیت اجرای پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس سرشانه)، یک هالتر همراه با ۵۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم صفحه وزنه موارد دیگری را هم می توانید برای باشگاه خانگی تان تهیه کنید، اما قبل از خرید بهتر است مواردی مثل فضای منزل و هزینه خرید را هم در نظر بگیرید. کشهای دیواری TRX هم در این زمینه بسیار مفید هستند.

 

ما بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟

بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:

 

۹۰-۱۲۰ ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی

۶۰-۹۰ ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط

۳۰-۶۰ ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک

 

یک برنامه سریع برای کاهش وزن قبل از مراسم عروسی ام تا ۳ ماه دیگر میخواستم. قد ۲ متر و یک سانتی متر، وزن ۱۵۰

متاسفانه اطلاعات کافی راجع به خودتان ارائه نکرده اید که بتوانم راهنماییتان کنم. با توجه به اینکه از نظر زمان هم در مضیفه هستید، توصیه می کنم رژیم غذایی را حتما زیر نظر پزشک تغذیه تنظیم کنید تا احتمال عدم نتیجه گیری و اتلاف وقت به حداقل برسد. ورزش را با پیاده روی سریع شروع کنید و در کنار آن از تمرینات بدنسازی هم استفاده کنید.

 

حدود ۴ سال است که بدنسازی کار می کنم اما تغییر زیادی نکرده ام و بدنم دم نمی کند. سن ۴۵، وزن ۱۰۲، قد ۱۸۰. لطفا مرا راهنمایی کنید. باتشکر

عدم نتیجه گیری شما می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. بهتر است به طور مستقیم با یک مربی مشورت کنید.

 

چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟

هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:

 

افزایش قدرت: ۳ الی ۵ ست با۴ الی ۶ تکرار

عضله سازی: ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار

افزایش استقامت: ۴ الی ۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

 

 

 خسته نباشید. جوانی هستم با قد ۱۷۸ و وزن ۷۷. در قسمت سینه و شکم چربی دارم. برای خشک و فیتنس شدن چکار باید بکنم؟ چه مکملهایی کمکم می کند؟ حدود یک ماه است که به باشگاه می روم. لطفا کمکم کنید.ممنونم

تمرینات هوازی و بدنسازی را در کنار هم اجرا کنید و از رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط و چربی کم پیروی نمایید. مصرف مکمل های کارنیتین و پروتئین وی برای شما مفید خواهد بود، به شرطی که منع پزشکی نداشته باشید. در ضمن، یادتان باشد که تازه در اول راه هستید و نباید عجله کنید

 

اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟

نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان

هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.

 

سلام. من برنامه تمرینی سرجیوالیوا را جایی نیافتم. این برنامه چگونه است؟ چطور تمرین می کرد؟

میتوانید نام SERGIO OLIVA را در اینترنت جستجو کنید تا مقالات موجود در مورد این قهرمان فقید را پیدا کنید. البته، اگر فکر می کنید که می توانید با برنامه الیوا تمرین کنید و نتیجه بگیرید، متاسفانه باید بگویم که از این خبرها نیست! الیوا جزو اعجوبه های بدنسازی محسوب میشود و عضلات فوق العاده او عمدتا به دلیل ژنتیک عالی اش تا این حد پرورش پیدا کرده بودند. لازم به ذکر است که او هر روز پس از حدود هشت ساعت کار بدنی به باشگاه می رفته و سه ساعت تمرین سخت و طاقت فرسا را تکمیل می کرده است، کاری که فقط انجام دادنش برای خیلیها غیرممکن است، چه برسد به اینکه با این وضعیت بخواهید روی صحنه مسترالمپیا هم حاضر شوید!

 

با سلام جوانی هستم ۲۰ ساله با ۶۵ کیلوگرم وزن و ۱۷۰ سانتی متر قد. می خواستم مثل آقای بهداد سلیمی کار کنم که به مسابقات بروم. لطفا راهنمایی بفرمایید. با تشکر بهزادپیدای

شما باید با مربیهای وزنه برداری مشورت کنید، هرچند که کمی دیر به فکر ورزش قهرمانی افتادید و فکر نکنم که بتوانید در رشته وزنه برداری به موفقیت آن چندانی دست پیدا کنید. اگر به رشته های قدرتی د علاقه دارید، می توانید پاورلیفتنیگ را امتحان کنید.

 

سلام. سن ۱۷، قد ۱۷۳، وزن  ۶۷، سابقه تمرین ۸ ماه. بدنم خوب است فقط زیربغلم ضعیف می باشد و زورم نمی رسد که وزنه هایم را سنگین کنم. دوستانم می گویند دوره بردارم ولی من احساس می کنم هنوز خیلی جای رشد طبیعی دارم. لطفا من را راهنمایی بفرمایید و یک برنامه فیتنس به من بدهید. با تشکر

نمونه برنامه در پاسخ سوال اول ارائه شده است. احساس خودتان درست است؛ فعلا میتوانید با تمرین و تغذیه طبیعی و نهایتا استفاده از مکمل های مجاز مثل گینر ویا پروتئین وی به رشد مطلوبتان دست پیداکنید.

 

با عرض سلام و خسته نباشید. سن ۱۸، وزن ۵۰، قد ۱۷۰، بازو ۲۷، ساعد ۲۵،سینه ۸۸، ران ۴۳، سابقه تمرین ۵ماه. از مکمل مس گینرو گین آپ استفاده کردم ولی تاثیر زیادی نداشت. یک برنامه جهت حجمی شدن بدنم به همراه مکمل مورد نیاز می خواستم. با تشکر

نمونه برنامه در پاسخ سوال اول ارائه شده است. احتمالا از نظر خواب و خوراک دچار مشکل هستید؛ اول تغذیه و استراحت تان را اصلاح کنید و بعد به فکر مصرف مکمل باشید. در ضمن، فعلا نباید بیشتر از ۴ جلسه در هفته وزنه بزنید.

 

بعضی از مربیان تیم ملی مصرف استروئید را منع می کنند ولی وقتی حضورا جهت برنامه مراجعه می کنیم، انواع و اقسام استروئید را جهت پیشرفت تجویز می کنند. این نوع دوگانگی رفتار را در چه می بینید؟ نظر و تحلیل شما چیست؟

این رفتار از یک جهت موجه است؛ وقتی آزادانه در پیج ها راجع به این مساله صحبت شود و به ویژه تجویز صورت بگیرد، هم اعتبار این ورزش در دید مردم عادی کاهش پیدا می کند و هم قبح مصرف استروئید از بین می رود. البته، این مساله تا حدودی اتفاق افتاده و حالا بچه هایی که دو ماه بیشتر سابقه تمرین ندارند، با افتخار آمپولهایشان را برای تزریق به به رختکن باشگاه ها می آورند.  در آن صورت باید خیلی زود منتظر بروز فجایع بیشتری در جامعه ورزشی باشیم.

متاسفانه، ما ورزش آماتور و قهرمانی را با هم قاطی کرده ایم و همه فکر می کنند که باید مثل یک قهرمان دارو مصرف کنند در صورت اصرارشدید فرد در ابتدا عوارض و شرایط مصرف را برای او تشریح می کنم و اگر او همه مسائل را پذیرا شد، کم خطرترین راه را پیشنهاد میکنم. مشکل جدیدی که در جامعه بدنسازی امروز ما ظهور کرده، مصرف استروئید نیست، بلکه مصرف دوزهای سرسام آور است. بالا رفتن هزینه های زندگی ومخارج آماده سازی مسابقه و باعث شده تا بعضی از همان افراد مورد اشاره شما برای تامین مخارج خود، شاگردان خود را در هر دوره به رگبار صد جور استروئید و پپتید و مکمل ببندند تا شاگرد (یا همان مشتری! نتیجه بگیرد و به اصطلاح نپرد االبته، مقصر این موضوع خود شاگردان هم هستند.

مردم ما وقتی به پزشک مراجعه می کنند، دوست دارند یک نسخه درست و حسابی دریافت کنند و اگر پزشک برایشان دارو تجویز نکند یا اقلام تجویزی او کم باشد، گله مند می شوند که فلانی کارش را بلد نیست. ظاهرا این طرز فکر در همه جا مصداق دارد و مربی ای که اقلام تجویزی او کم باشد اصلا مربی نیست؟

 

جوانی ۲۴ ساله با قد۱۷۳ و وزن  ۸۵ هستم. یک سال سابقه تمرین دارم. فقط بازو و سینه کار کردم. با توجه علاقه شدیدم به بدنسازی اگر بخواهم با توجه به فاکتور سن به صورت حرفه ای کار کنم تا به سطح جهانی برسم. به نظر شما شدنی است؟ اگر هست لطفا با شرایط سنی من چند نفر از بزرگان را معرفی کنید؟

شما از نظر سنی هیچ مشکلی برای قهرمانی در این رشته ندارید و باید بدانید که خیلی از قهرمانان ما تازه در آستانه سی سالگی موفق به کسب مقام در میادین بین المللی می شوند. بحث اصلی در این زمینه به ژنتیک و وضعیت مالی مربوط می شود؛ ورزش حرفه ای در درجه اول به یک ژنتیک فوق العاده، اراده و پشتکار قوی و البته یک پدر پولدار ورزش دوست نیاز دارد؟

 

 

 با سلام میخواستم بدانم مکمل های شرکت کارن با نام تجاری PNC که در اکثر داروخانه ها یافت می شوند واقعا ساخت شرکت کانادایی مکس گلوبال هستند؟ آیا موثر و با کیفیت و اورجینال هستند؟ و استفاده آن را توصیه می کنید؟

بنده اطلاعات دقیقی راجع به خط تولید شرکت PNC ندارم، ولی اگر اشتباه نکنم بعضی از محصولات آنها به صورت عمده از کانادا وارد شده و در ایران بسته بندی می شوند، و بعضی دیگر تحت لیسانس همان شرکت کانادایی در ایران تولید میشوند

 

با عرض سلام و خسته نباشد. من یک دوره آمپول تستسترون و استانازول برداشته ام. هر سری بعد از تزریق استانازول دچار سردرد می شوم و این سردرد تا حدود ۹ ساعت ادامه دارد. دلیلش چیست؟

سردردیکی از عوارض احتمالی مصرف استروئید است، ولی طولانی شدن آن در این حد طبیعی نیست؛ در صورت ادامه این قضیه مصرف را قطع کنید یا استروئیدتان را عوض کنید.

 

با سلام خدمت شما. آیا هنگام استفاده از قرص جوشان ۵۰۰ میلی گرم ویتامین تمام آن یک دفعه جذب می شود یا اینکه مقدار معینی از آن جذب می شود. لطفا بفرمایید چه مقدار از آن جذب می شود؟ ممنون از راهنمایی های ارزشمند شما.

این از آن سوال های سخت است! جذب مواد مغذی و ویتامین ها در بدن تابع شرایط خاصی است و قانون دقیقی ندارد که دقیقا چه مقدار از آن جذب یا دفع خواهد شد. فرض بر این است که بخش اعظم آن جذب می شود، و جذب آن در صورت مصرف با معده خالی بیشتر خواهد بود.

 

سن ۳۸، قد ۱۶۸، وزن ۵۱. عضلاتم ضعیف و لاغر هستند و وزنم پایین است. یک برنامه حجمی می خواستم.

 

شنبه:

پرس بالاسینه با هالتر ۳ ست ۸ تکرار

پرس زیرسینه با هالتر  ۳ ست ۸ تکرار

پرس سینه با دمبل ۳ ست ۱۱ تکرار

 قفسه بالاسینه با دمبل  ۳ ست ۱۱ تکرار

جلوبازو لاری ۳ ست ۹ تکرار

 جلوبازو سیم کش ایستاده  ۳ ست ۱۱ تکرار

جلوبازو دمبل تناوبی نشسته  ۳ ست ۸ تکرار

ساعد ۳ ست ۱۲ تکرار

 

دوشنبه:

 پرس پا با دستگاه  ۳ ست ۱۲ تکرار

هاک پا با دستگاه  ۳ ست ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده دستگاه  ۴ ست ۱۰ تکرار

 ساق پا ایستاده  ۳ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو سیم کش ایستاده  ۳ ست ۱۲ تکرار  

پرس پشت بازو هالتر  ۳ ست ۸ تکرار

پشت بازو دمبل جفت خوابیده  ۳ ست ۱۰ تکرار

فیله کمر  ۳ ست ۱۲ تکرار

 

 چهارشنبه:

 زیربغل سیم کش دست باز از جلو  ۳ ست ۱۲ تکرار

زیربغل دمبل تک خم  ۳ ست ۸ تکرار

 زیربغل قایقی  ۳ ست ۱۰ تکرار

 پرس سرشانه با هالتر از جلو  ۳ ست ۸ تکرار

 پرس سرشانه با دمبل  ۳ ست ۸ تکرار

 نشر از جانب  ۳ ست ۱۰ تکرار

 شراگز دمبل  ۳ ست ۱۲ تکرار

شکم میز شیبدار  ۳ ست ۱۵ تکرار

کرانچ معکوس  ۳ ست ۲۰ تکرار

 

سن ۲۳، وزن ۸۹، قد ۱۷۳. لطفا یک برنامه تمرینی به من پیشنهاد دهید.با تشکر

سه برنامه زیر را ۵ روز در هفته به صورت چرخشی اجرا کنید و روزهای سه شنبه و جمعه را به استراحت اختصاص دهید.

 

شماره ۱:

پرس بالاسینه با دمبل  ۴ ست ۱۲ تکرار

 پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل  ۳ ست ۱۲ تکرار

پرس زیرسینه با دمبل  ۴ ست ۱۵ تکرار

 زیربغل اچ  ۴ ست ۱۲ تکرار

زیربغل سیم کش دست برعکس + زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف  ۳ ست ۱۲ تکرار

زیربغل ددلیفت نیمه از روی میز  ۴ ست ۱۰ تکرار

 کرانچ + کرانچ معکوس  ۴ ست ۳۰ تکرار

 هوازی ۲۰ دقیقه

 

شماره ۲:

پرس سرشانه با دمبل نشسته  ۴ ست ۱۰ تکرار

پرس سرشانه با اسمیت از پشت + قفسه معکوس با دستگاه  ۳ ست ۱۰ تکرار

نشر از جانب  ۳ ست ۱۲ تکرار

پرس پشت بازوبا دمبل + جلوبازو دمبل جفت ایستاده  ۳ ست ۱۲ تکرار

پشت بازو سیم کش ایستاده +جلوبازو سیم کش ایستاده  ۳ ست ۱۲ تکرار

جلوبازو لاری دمبل تک + پشت بازو دمبل تک خم  ۲ ست ۱۲ تکرار

 پهلو خوابیده  ۳ ست ۳۰ تکرار

کرانچ ضربدری  ۳ ست ۲۵ تکرار

 هوازی ۲۰ دقیقه

 

شماره ۳: جلو پا با دستگاه  ۴ ست ۱۵ تکرار

 اسکوات  ۴ ست ۱۲ تکرار

 پرس پا +هاک پا  ۳ ست ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده + فیله  ۴ ست ۱۵ تکرار

ساق با دستگاه پرس پا ۴ ست ۱۵ تکرار

 

 با سلام. ۳۶ سال سن دارم با سابقه تمرین متناسب. برنامه ای که دارم از این قرار است: پرس بالاسینه، پرس سینه، پرس جمع زیر سینه، پول اور، زیربغل بالاجمع، پارویی جمع، تی بار، پشت بازو طناب خوابیده، جلوبازو شیبدار، تک خم، نشر جانب، روساعد چکشی، تو ساعد از پشت بدن، شکم کرانچ، جلوپا، ساق ایستاده، نشسته، سه روزه ۱۷ تایی ۲ستی، آیا در این برنامه ایرادی هست؟ با تشکر.

 

این یک برنامه غیر تقسیمی تمام بدن است که معمولا سه بار در هفته تکرار می شود. پس از دو یا نهایتا سه ماه تمرین با چنین برنامه هایی بهتر است به سراغ برنامه های تقسیمی بروید و تنوع بیشتری را برای تمرین هرعضله درنظر بگیرید

 

با سلام. سن ۲۵، قد ۱۷۰، وزن ۸۵. رزمی کار می کنم. سه سال همزمان وزنه هم تمرین می کنم. تفکیک و فرم حجم هستم. فیگور هم کار می کنم. سابقه تمرین ۱۸ سال، دور کمر ۸۲، دور بازو

 دور ران ۶۵. لطفا نظرتان را در مورد بدن من بفرمایید و راهنمایی کنید تا بدن با تفکیک و رشد عضلات بیشتری داشته باشم. با تشکر.

نظر دادن در مورد یک بدن و طراحی برنامه برای آن فقط بعد از دیدن آن بدن ممکن است و از روی ارقام واعداد نمی توان به طور کامل نظر داد. اگر عضلانی می بودید، سایز بازویتان باید بسیار بیشتر از ۳۷ سانت می بود؛ پس میشود این طور حدس زد که چربی بدنتان بالاست و به جای افزایش وزن باید بیشتر روی چربی سوزی و بهبود کیفیت عضلاتتان تمرکز کنید، هدفی که در درجه اول نیازمند رعایت رژیم غذایی مناسب است.

 

 با سلام. جوانی ۱۹ ساله با وزن ۷۰ و قد ۱۸۵ هستم. از ناحیه بازو و زیر بغل ضعیفم. لطفا با ارسال یک برنامه مرا راهنمایی کنید.

شما بیشتر از همه مشکل کمبود وزن دارید و اگر این مشکل را برطرف کنید احتمالا ضعف بازو و زیربغل تان هم رفع خواهد شد. به هر حال، برای تمرین می توانید از تقسیم زیراستفاده کنید

شنبه:سینه، پشت بازو

یکشنبه:زیربغل، جلوبازو

 سه شنبه:پا، ساق

پنج شنبه:زیربغل (سبک)، سرشانه، کول

 

باسلام و تشکر از راهنماییهای شما. آیا مصرف کراتین در دوره چربی سوزی اشکال دارد و باعث پفدار نشان داده شدن عضلات می شود؟

بستگی به بدن و واکنش آن نسبت به کراتین دارد. معمولا میشود یک دوز کم (۵ گرم در روز) را در دوران کات هم مصرف کرد

 

جوانی هستم ۲۶ ساله و متاهل با وزن ۸۱،قد۱۸۷، بازو ۴۰، ساعد ۳۵، شکم ۹۰، سرشانه ۱۲۲، ران ۵۹، ساق ۳۹، سابقه تمرین ۵ سال ولی به خاطر نبودن باشگاه خودم خوب کار نکردم ولی در حال حاضر ۶ ماه است که خوب کار می کنم. پاهای ضعیفی دارم. توان کار کردن ندارم. یکی دو دوره رفتم ولی نتیجه آنچنان خوبی نگرفتم. مثل کراتین کربو، ۱۰ عدد سوستانول، ۱۰ تستسترون، دیانابول. لطفا مرا راهنمایی بفرمایید. با تشکر

عدم نتیجه گیری شما ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد و بنده با این اطلاعات محدود نمی توانم راهنماییتان کنم. بهتر است به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید.

 

 

باسلام. جوانی هستم ۳۰ ساله. کارمند مخابرات. وزنم ۱۳۸ کیلو بوده که با رژیم و ورزش به ۸۷ کیلو رسید ولی به خاطر کارم نمی توانم خیلی دوباره ورزش کنم. قد ۱۷۰، وزن ۹۷ و سینه های بزرگی دارم. لطفا بفرمایید چکار کنم؟ از شما خواهش می کنم مرا راهنمایی بفرمایید

این مقدار کاهش وزن ستودنی است و تلاش و قدرت اراده شما را نشان میدهد. می توانید رژیم تان را به همان شکل قبل ادامه دهید تا به وزن دلخواهتان برسید. در مورد عضلات سینه و چربی این ناحیه بهتر است به شکل حضوری با مربی مشاوره کنید، چون ممکن است دچار مشکل ژینکوماستی بوده و به جراحی نیاز داشته باشید. یادتان باشد که باید حتما وقت کافی برای ورزش را به نوعی برای خودتان ایجاد کنید، وگرنه نتیجه چندان مطلوبی نخواهید گرفت.

 

با سلام. می خواستم بدانم بهترین مکمل چربی سوز کدام است؟

چربی سوزهای ترکیبی حاوی کافئین معمولا بهترین نتایج را به همراه دارند، البته به شرطی که نسبت به آنها حساس نبوده و بیماری خاصی نداشته باشید

 

سلام. جوانی ۲۳ ساله هستم با قد ۱۵۵ و وزن ۶۵. می خواستم بدانم برای افزایش قد از چه قرص یا دارویی می توان استفاده کرد؟

سن رشد قدی شما به پایان رسیده و دیگر هیچ دارویی در این زمینه کارساز نخواهد بود. باید کمی زودتر به فکر می افتادید.

 

با عرض سلام و خسته نباشید. سن ۲۵، قد ۱۸۸، وزن ۱۰۰، سابقه تمرین ۳سال. قبلا رژیم غذایی نا مناسب داشتم و ۴۰ کیلو وزن کم کردم. الان به مدت یک سال هر چقدر شکم کار می کنم، شکمم فرم نمی گیرد. لطفا بفرمایید برای پوسته شکمم که شل شده چکار باید بکنم؟

احتمالا هنوز هم در ناحیه شکم چربی دارید و باید رژیم را ادامه دهید تا چربی این ناحیه کم شود، اما افتادگی پوست بحث دیگری است. در زمینه مشکلات پوستی به پزشک متخصص مراجعه کنید تا راهنمایی کند

 

با عرض سلام و تشکر. بهترین زمان، مقدار و تعداد تمرینات هوازی در هفته در دوران حجم برای پایین نگه داشتن چربی یک بدن نسبتا مزومورف چه مقدار میباشد؟ و آیا یک برنامه غذایی با کربوهیدرات چرخشی برای این دوران مفید است؟ اگر می شود یک نمونه کامل را مثال بزنید. بسیار ممنونم

تمام این مسائل نسبی هستند و هیچ فرمول واحدی وجود ندارد که بتوان برای همه تجویز کرد! شما می توانید دو تا سه جلسه نیم ساعته در هفته هوازی کار کنید

 

باسلام. خانمی هستم ۲۵ ساله با قد ۱۶۸ و وزن ۷۶. لطفا به من کمک کنید تا بتوانم چربیهای ناحیه شکمم را از بین ببرم.باتشکر.

سوال تان خیلی کلی است؛ برای دریافت راهنمایی و مشاوره کامل حتما به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید. برای اینکه به اندام نسبتا متناسبی دست پیدا کنید، لازم است تا حداقل حدود۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. برای رسیدن به این هدف باید در ابتدا ورزش (تمرین با وزنه یا تمرین هوازی یا هردوی آنها را شروع کنید و سپس به مرور به اصلاح رژیم غذایی بپردازید. به نظر من، در صورت پایبندی به رژیم می توانید در طی ۶ الی ۱۰ ماه به این هدف برسید

 

با سلام. لطفا کمی در مورد رژیم پالئو توضیح بفرمایید. شنیده ام که امروزه در اروپا و آمریکا مورد توجه بسیار زیادی قرار گرفته است. با تشکر.

رژیم پالئو یا همان رژیم غارنشینی، یک رژیم کاهش وزن است که تغذیه به سبک اجداد شکارچی بشر را ترویج می کند و بر پایه مصرف غذاهایی است که قبل از گسترش کشاورزی بر روی کره زمین وجود داشته اند در این رژیم بیشتز از غذاهایی مثل انواع گوشت قرمز و ماهی تخم مرغ میوه ها و … استفاده می شود و انواع غذاها و روغن های فراوری شده قند های فراوری شده نمک سیب زمینی غلات لبنیات و.. حذف می شوند این رژیم هم مثل بسیاری از رژیم های دیگر از فواید و عوارض خاص خود برخوردار است؛

محتوای پروتئینی بالای این رژیم برای بدنسازان بسیار مطلوب است و ضمن حفظ عضلات، از بروز احساس گرسنگی در طی رژیم جلوگیری می کند. اما، با رعایت دستورات این رژیم، سطح دریافت کلسیم و ویتامین دی کاهش می یابد و به علاوه، دریافت محدود کربوهیدرات باعث میشود که ورزشکاران با کاهش احتمالی سطح انرژی مواجه شوند. در نتیجه، اینها مشکلاتی هستند که در صورت حذف مواد مورد اشاره ممکن است پیش بیایند. برای پیروی از هر رژیمی، حتما با یک متخصص تغذیه هماهنگ باشید تا در صورت لزوم، کمبودهای احتمالی را پیش بینی کند و راهکاری برای آنها در نظر بگیرد

 

با سلام و عرض تشکر. خانمی هستم ۳۴ ساله که پس از انجام عمل جراحی در ناحیه دیسک کمر، نمی توانم تحرک کافی داشته باشم و به همین دلیل دچار اضافه وزن شده ام. چه کار می توانم بکنم تا از این عارضه جلوگیری شود؟

بی تحرکی در این شرایط باعث کاهش سوخت و ساز می شود و احتمال افزایش وزن را بالا می برد با توجه به شرایطی که دارید، رعایت رژیم غذایی مهم ترین و شاید تنها فاکتوری است که می تواند به شما کمک کند. برای دریافت رژیم به متخصص تغذیه مراجعه کنید و در کنار آن، پس از بهبودی نسبی، فعالیت های فیزیوتراپی و آب درمانی را شروع کنید تا هم زودتر به شرایط عادی برگردید و هم سوخت و سازتان بالاتر برود

 

فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟

حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)

 

با سلام. آیا راه موثری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات وجود دارد. من همیشه دچار این عارضه در ناحیه پشت خود می شوم.

دلایل معمول گرفتگی یا اسپاسم عضلانی عبارتند از کم آبی بدن، گرم نکردن کافی عضلات قبل از تمرین، اعمال فشار بیش از حد به بدن در حین تمرین، و برهم خوردن تعادل مواد معدنی بدن مثل کلسیم، پتاسیم و سدیم. اگر مطمئن هستید که این مشکلات را ندارید و یا اینکه گرفتگی های عضلانی شما برای مدت طولانی ادامه دارند، حتما به پزشک مراجعه کنید، چون گاهی اوقات برخی بیماریها هم می توانند باعث بروز این مشکل شوند.

 

با سلام. خانمی هستم ۲۹ ساله با وزن ۶۹، قد ۱۵۷. یک برنامه تمرینی برای کاهش چربی بدن و نیز شکل گرفتن عضلات می خواستم. اگر رژیم غذایی مرتبط را هم بفرمایید، بینهایت ممنون می شوم.

از آنجا که هیچ اطلاعاتی راجع به سابقه تمرین خود ذکر اید، بنده فقط می توانم یک برنامه نیمه مبتدی را به عنوان نمونه ارائه کنم

 

شنبه و چهارشنبه:

زیربغل سیم کش دست باز از جلو ۴ ست ۱۵ تکرار

پرس بالاسینه با دمبل  ۴ ست ۱۵ تکرار

زیربغل قایقی  ۳ ست ۱۵ تکرار

 قفسه سینه نشسته با دستگاه  ۳ ست ۱۵ تکرار

 پشت بازو سیم کش ایستاده  ۳ ست ۱۵ تکرار

جلوبازو سیمکش ایستاده  ۳ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو دمبل جفت خوابیده ۳ ست ۱۵ تکرار

پهلو خوابیده  ۳ ست ۲۵ تکرار

 کرانچ معکوس  ۳ ست ۲۰ تکرار

کرانچ دستگاه  ۳ ست ۳۰ تکرار

هوازی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه

 

دوشنبه و پنج شنبه:

جلوپا با دستگاه  ۳ ست ۲۰ تکرار

اسکوات با دمبل  ۳ ست ۱۵ تکرار

پشت پا خوابیده  ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس پا تک پا  ۳ ست ۱۵ تکرار

ساق پا ایستاده  ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس سرشانه با اسمیت از جلو  ۳ ست ۱۲ تکرار

نشر از جانب  ۳ ست ۱۵ تکرار

نشر خم میز شیبدار  ۳ ست ۱۲ تکرار

 هوازی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه

 

پیشنهاد ما :پرسش و پاسخ های بدنسازی سری پنج

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری چهار

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

 

یشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری یک

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره