پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه
شما اینجا هستید
پرسش و پاسخ » پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

سوال: خانم هستم با وجودی که سه الی چهار جلسه در هفته وزنه می زنم، باسن و ران هایم هنوز جزء نقاط مشکل ساز و سرسخت بدنم محسوب می شوند. آیا استفاده از دستگاههای هوازی مثل دستگاه پله (StairMaster ) برای هدف قرار دادن چربی های مقاوم پایین تنه مفید است؟

 

جواب: این دستگاهها جزء انتخابهای بسیار خوب برای تمرین هوازی محسوب می شوند اما قبل از پاسخگویی به این سوال اجازه بدهید تا به طور مختصر به مشکلی بپردازم که شما و خیلی های دیگر احیانا با آن مواجه هستید؛ همه چربیها مثل هم نیستند آن دسته از سلول های چربی که درست در زیر پوست قرار دارند و به عنوان چربی زیرپوستی شناخته می شوند

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

 از نظر پاسخ گویی به تمرین ورژیم به طور قابل توجهی با چربی های احشایی ناحیه شکم تفاوت دارند حقیقت این است که سلول های چربی اطراف اندامهای داخلی، چربی های خودشان را به راحتی در پاسخ به ورزش و محدودیت کالری آزاد می کنند، در حالی که چربی های زیرپوستی معمولا فقط با خوردن وعده های کوچکتر و پیاده روی ملایم صبحگاهی آب نمی شوند و به تلاش بیشتری نیاز دارند

نکته مهم دیگری که باید در مورد چربی سوزی در نواحی ران و باسن بدانید این است که سلول های این قسمت ها از حساسیت بسیار بالایی نسبت به انسولین برخوردار هستند.

 

حتما می دانید که ترشح این هورمون در زمانی که ما مقدار زیادی کربوهیدرات (به خصوص کربوهیدرات های ساده مثل شکر) می خوریم، افزایش پیدا می کند. وجود انسولین باعث می شود سلول های چربی حتی در برابر درخواست خود بدن برای آزادسازی چربی نیز مقاومت کرده و محتوای چربی خود را آزاد نکنند.

 

 تا زمانی که کربوهیدرات هایی مثل نشاسته تصفیه شده، – شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا (که در بسیاری از محصولات غذایی بی ارزش و هله هوله استفاده میشود) در رژیم شما حاضر باشند، این چربی های سرسخت هم در بدن شما جا خوش می کنند و در برابر رژیم و تمرینات معمولی مصون می مانند.

توصیه من به شما این است: برنامه تمرینی فعلی تان را ادامه دهید و سپس، برای حذف قندهای ساده از رژیم غذایی روزانه تان تلاش کنید.

 برخی از موادی که باید حذف کنید در ادامه برایتان ذکر می شود:

 انواع نان سفید، انواع نان شیرینی، غلات صبحانه شیرین، نوشابه و آب میوه های مصنوعی، آبنبات و … سعی کنید به جای این مواد از میان وعده ها و تنقلات حاوی شکر اندک استفاده کنید، مثل شکلات های پروتئینی رژیمی یا ماست کم چربی به همراه کمی میوه. پس از برداشتن این گام ها یعنی زمانی که رژیم غذایی تان به مرحله ثبات رسید و با آن احساس راحتی کردید می توانید یک قدم دیگر به سمت موفقیت بردارید و استفاده از دستگاه پله را هم امتحان کنید .

 

سوال: با سلام. سن ۲۰، وزن ۸۵ قد ۱۷۹، سابقه تمرین یک سال، هدف از تمرین داشتن بدن بسیار حجیم، دور بازو ۴۰، سینه ۱۰۲، ران ۶۶. یک برنامه حجمی می خواستم. با تشکر

جواب:
شنبه: پرس سینه با هالتر ۴ست ۷ تکرار

پرس بالاسینه با اسمیت ۴ ست ۸ تکرار

 پرس زیر سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار

 قسه سینه با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار

 پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۹ تکرار

پشت بازو دمبل جفت پرسی ۳ ست ۸ تکرار

پشت بازو پارالل ۳ ست ۱۲ تکرار

شکم کرانچ سیم کش ۴ ست ۱۵ تکرار

دوشنبه :

اسکوات از جلو ۴ ست ۸ تکرار

 هاک پا با دستگاه ۴ ست ۹ تکرار

 جلو پا دستگاه  ۳ ست ۱۵ تکرار

پشت پا خوابیده ۳ ست ۸ تکرار

 لیفت پشت پا با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار

 ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار

ساق پا نشسته ۳ ست ۲۰ تکرار

 

سه شنبه :

زیربغل هالتر خم دست برعکس ۴ ست ۸ تکرار

زیربغل دمبل جفت میز شیبدار ۳ ست ۹ تکرار

 زیربغل سیم کش دست باز از پشت  ۳ ست ۱۲ تکرار

 زیربغل سیم کش دست برعکس عرض شانه  ۳ ست ۱۲ تکرار

جلوبازو دمبل تناوبی میز شیبدار ۴ ست ۹ تکرار

جلوبازو هالتر ایستاده دست جمع ۳ ست ۷ تکرار

 جلوبازو دمبل تک لاری ۳ ست ۱۲ تکرار

 ساعد ایستاده دست برعکس ۳ ست ۱۵ تکرار

 زیرشکم آویزان از بارفیکس ۴ ست ۱۵ تکرار

 

پنجشنبه :

 پرس سرشانه با دمبل ۴ ست ۸ تکرار

 نشر خم میز شیبدار ۴ ست ۱۰ تکرار

 پرس سرشانه از پشت با هالتر  ۴ ست ۱۰ تکرار

نشر از جانب ۳ ست ۱۱ تکرار

 شراکز جلو + شراکز پشت با اسمیت  ۴ ست ۱۰ تکرار

 گردن دلخواه

 فیله کمر ۴ ست ۲۰ تکرار

 

سوال: با سلام. روش مصرف آمپول سوماتروپین LG را می خواستم. رشته ورزشی من کشتی است. وزن ۱۰۵، قد ۱۸۱، سن ۲۹. به دلیل قطع مدت کوتاهی تمرین در ناحیه شکم و پهلو مقداری چربی ایجاد شده. یک برنامه تمرینی وزنه هم الطف بفرمایید. با تشکر محمدی

جواب: متاسفانه از ذکر برنامه جهت مصرف ترکیبات دوپینگ معذورم، ولی برنامه زیر یک برنامه مختص افزایش قدرت و توان در رشته کشتی است که میتوانید ۲ تا ۳ بار در هفته آن را اجرا کنید؛ لازم به ذکر است که برای دریافت برنامه کاملا تخصصی و مناسب شرایط شخصی تان باید به طور حضوری با مربی مشاوره کنید.

اسکوات پرشی با میله هالتر خالی (سرعتی) ۴ ست ۸ تکرار

 پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست ۸ تکرار

 ددلیفت ۴ ست ۸ تکرار

 بارفیکس دست باز از جلو (سرعتی) ۴ ست ۸ تکرار

 لیفت دو ضرب نیمه تا بالای سر (سرعتی) ۴ ست ۸ تکرار

 پارالل پشت بازو (بدن صاف) ۳ ست ۸ تکرار

 ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار

سلام ژاپنی ۳ ست ۱۵ تکرار

 

 

سوال: با سلام سن ۲۰ قد ۱۶۷ وزن ۸۰ بازو ۴۰ در یک دوره از ۱۰ عدد اومادرین ۲۵۰ استفاده کردم برای کبد شویی و به حداقل رساندن عوارض این دوره از چه چیز هایی باید استفاده کنم ؟ پاراهورمون چیست عوارض و فواید بار پاراهورمون اطلاعاتی ارائه از دارید. آیا پاراهورمون کارایی استروئید را دارند و می توان به جای استروئید از آنها استفاده کرد؟ چند نمونه از آنها را نام ببرید. با تشکر

جواب: پر و هورمون ها و مکمل های افزاینده طبیعی تستوسترون  مکمل هایی هستند که به ترتیب یا در بدن تبدیل به هورمون می شوند و یا باعث افزایش طبیعی در ترشح هورمون های خود بدن می شوند؛ در هر صورت این مواد بسیار ضعیف تر از استروئیدها هستند و به هیچ وجه قابل مقایسه نیستند. DHEA یک نمونه پروهورمون و تریبولوس یک نمونه افزاینده ترشح تستوسترون می باشد. بنده اطلاعات کافی راجع به دوره شما ندارم که PCT (پاکسازی) مناسب را برایتان تجویز کنم اما اگر مصرف تان فقط همان تعداد اومادرین بوده و دیگر قصد مصرف ندارید نیازی به نگرانی در این مورد ندارید و خود بدن به آرامی به شرایط نرمال باز خواهد گشت .

 

 

سوال: با سلام و خسته نباشید. وزن ۶۸، قد ۱۷۶، سابقه تمرین ۲ ماه. الان ۴ ماه است که تمرین نداشته ام. برنامه ای برای افزایش حجم می خواستم. با تشکر

جواب: برای ماه اول از این برنامه تمام بدن استفاده کنید تا عضلاتتان مجددا با فشار تمرین آشنا شوند:

برنامه سه روز در هفته ( یکشنبه سه شنبه / پنج شنبه ):

 پرس پا با دستگاه ۴ ست ۱۰ تکرار

 پرس سینه با هالتر  ۴ ست ۱۰ تکرار

زیربغل سیم کش دست باز از جلو ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکرار

پرس سرشانه با دمبل نشسته ۳ست ۱۲ تکرار

 پشت بازو سیم کش ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار

 جلوبازو سیم کش ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار

 ساق پا ایستاده با دستگاه ۲ ست ۱۵ تکرار

فیله ۲ ست ۱۵ تکرار

 

 

سوال: باسلام قد ۱۷۴ وزن ۶۳ کیلو ۸ ماه است که تمرین دارم آیا قدم می سوزد

جواب: اگر در سن رشد هستید ترجیحا از وزنه ها  و تکرار های متوسط استفاده کرده و بدن تان را زیاد تخت فشار نگذارید در این صورت خللی به روند رشد تان وارد نخواهد شد

 

سوال: جوانی هستم ۳۰ ساله با قد ۱۷۵ و وزن ۶۱ میخواهم از صفر شروع کنم کمبود وزن زیادی دارم لطفا راهنمایی بفرمایید

جواب: اول از همه زیر نظر مربی شروع کنید تا وقت تان تلف نشود در این حین می توانید با مطالعه و تحقیق دانش تان را به مرور افزایش دهید و خودتان هم صاحب نظر شوید

 

سوال: من حدود ۱۰ سال است که به طور پراکنده تمرین می کنم آیا این نوع تمرین باعث اضافه وزن می شود سن ۳۰ وزن ۱۲۵ قد ۱۸۵ دور شکم ۱۲۰ بازو ۴۴ ساعت ۳۵ ساق ۴۷ ران ۷۴ چه چربی سوزی همراه با چه تمرینی برایم مفید است.

جواب: اضافه وزن شما رابطه چندانی با تمرین پراکنده ندارد و بیشتر از تغذیه غلط نشات میگیرد هفته ای ۴ تا ۶ جلسه تمرین با وزنه ۴ تا ۶ جلسه تمرین هوازی و پیروی از رژیم غذایی مناسب میتواند در چربی سوزی به شما کمک کند در مورد چربی سوز عجله نکنید و اول این موارد را برقرار کنید

 

سوال: سال ها است که بدنسازی میکنم جدیدا به کوهنودری علاقمند شده ام برنامه برای حجم و استقامت می خواهم

جواب: فرض را بر این میگیریم که هدف شما درخواست برنامه تکمیلی برای کوهنوردی و بهبود استقامت در آن بوده است و گرنه نیازی به ذکر مساله کوهنوردی نداشتید !

اجرای برنامه زیر به صورت دو الی ۳ جلسه در هفته میتواند در افزایش استقامت شما برای کوهنوردی مفید باشد :

اسکوات پا باز ۳ ست ۱۲ تکرار

استپ آپ با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار

پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده + نشسته ۳ ست ۱۵ تکرار

زیر بغل قایقی ۴ ست ۱۲ تکرار

زیر شکم خلبانی + کرانچ سیمکش ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس سرشانه با دمبل ۴ ست ۱۰ تکرار

فیله کمر ۳ ست ۱۵ تکرار

 

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری چهار

سوال: سلام ۲۸ ساله با قد ۱۷۸ و وزن ۷۷ و سابقه ورزشی ۵ سال عضلات شکم خوبی دارم زیر شکم و پهلو هایم ضعیف تر هستند و کمی چربی زیر پوستی دارم زمان و طرز مصرف ال آرژنین در دوره کات و مصرف ویتامین ب ۶ و ای و مولتی ویتامین را توضیح دهید

برای کات شکم و زیر شکم چه حرکاتی بهتر است

جواب: مولتی را همراه صبحانه ویتامین ای را همراه نهار و ب ۶ را همراه وعده بعد از تمرین مین کنید ال ارژنین را میتوانید در سه وعده ۲ گرمی قبل از تمرین بعد از تمرین و قبل از خواب تقسیم کنید برای اعمال فشار بیشتر به بخش زیر شکم باید به سراغ حرکاتی بروید که شامل حرکت پاها به سمت بالاتنه می شوند مثل زیر شکم آویزان خلبانی کرانچ معکوس و… مصرف بقیه موارد مورد اشاره و تنظیم برنامه غذایی بهتر است با مشاوره حضوری با مربی صورت بگیرید

 

سوال: با سلام آمپول دیانابول چه عوارضی دارد؟

جواب: دیانابول معمولا به صورت قرص عرضه می شود و عوارض دیگر استروئید ها مثل ریزش مو آکنه احتباس آب و افزایش فشار خون بالا رفتن آنزیم های کبدی کاهش میل جنسی و اسپرمسازی و… را به همراه دارد

 

سوال: با سلام کراتین و مکمل های دیگر در هوای آزاد اتاق یا در یخچال باید نگهداری شود

جواب: نیازی به یخچال نیست در جای خشک خنک و دور از نور نگهداری کنید

 

سوال: سی سال سن دارم و مدتی است که حرکات شکم انجام میدهم رژیم دارم ولی باز زیر شکم بزرگی دارم به جز چربی سوز سوما چی میتوانم مصرف کنم

جواب: مشکل شما صد در صد به رژیم مربوط می شود به فکر میانبر نباشید !

 

سوال: با سلام من خانمی هستم ۲۳ ساله که ۳ سال است زایمان کرده ام و بعد از زایمان شکمم شل مانده است وزنم ۶۷ کیلوگرم است می خواستم از شما خواهش کنم مرا راهنمایی کنید تا بتوانم شکم خود را سفت کرده وزنم را به ۶۰ کیلو برسانم البته با فرزندم امکان رفتن به باشگاه را ندارم ولی در خانه میتوانم تمرین کنم

جواب: شما باید رژیم بگیرید و به طور همزمان تمرینات بدنسازی و تمرینات ایروبیک استفاده کنید ارانه برنامه دقیق بدین شکل نه منطقی است و نه اصولی ضمن اینکه بادی حداقل امکانات لازم را در منزل فراهم کنید تا بتوانید برنامه مناسبی را تنظیم و اجرا نمایید.

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

 

یشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری یک

  1. Maryam

    مرسی خوب بود

  2. بهداد

    عالی بود

  3. امیرعلی am

    سلام .. ی برنامه میخاستم برای چاقی و بازوهام قوی تر بشن .سن ۱۸. وزن ۴۵‌ ..قد ۱.۷۵.ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره