پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو
شما اینجا هستید
پرسش و پاسخ » پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

با سلام. سن ۲۸، قد ۱۷۶، وزن ۶۹ مدت ۱۵ سال است که ورزش می کنم و ۷ سال ورزش حرفه ای در سطح ملی دارم. ولی از زمان بارداری که ۲ سال بیشتر نمی گذرد بدنم مثل سابق عضلانی نیست. اهل غذاهای پرچرب و نوشیدنی های گازدار وهم نیستم.هم تمرینات قدرتی و هم هوازی انجام می دهم ولی سینه ام به دلیل شیردادن عضلانی نیست و بازوهایم هم قدرت سابق را ندارند. مقدار کمی هم چربی دور پهلو و شکم دارم. شما چه راهکاری را به من توصیه می کنید تا دوباره خیلی زود به سیستم سابق بازگردم؟باتشکر.


باتوجه به این سابقه تمرین بهتر است به شکل حضوری به مربی مراجعه کرده و یک برنامه تمرین و تغذیه منسجم را دنبال کنید تا به هدف برسید سوالتان خیلی کلی است و پاسخ کامل به آن در این فضا مقدور نیست. در مورد عضلانی شدن سینه ها توقعتان به جا نیست چون بافت سینه خانمها کلااز چربی تبدیل شده و هرگز چندان عضلانی نمیشود ضمن اینکه شیر دادن به نوزاد هم اثرات منفی خود را در این زمینه اعمال میکند

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

باسلام. سن ۳۳، وزن ۸۰، قد ۱۷۳ سابقه تمرین ۵ سال به صورت متناوب. پرس سینه ۱۴۰ کیلو. در خانه تمرین می کنم. لطفا برنامه سه روزه با تاکید بیشتر بر پرس سینه برای شرکت در مسابقه بفرمایید و چه مکمل هایی مصرف کنم؟ با تشکر
در مورد مکمل بهتر است از کراتین، گلوتامین، پروتئین وی و گلوکوزامین استفاده کنید، ولی برای تنظیم برنامه توصیه می کنم که به مربی مراجعه کرده و امکانات موجود در منزل را برای ایشان ذکر کنید تا برنامه مناسب را برایتان تنظیم نمایند. برای آمادگی کامل جهت حضور در مسابقات بهتر است در باشگاه تمرین کنید.

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

باسلام سن ۲۸ قد ۱۷۳، وزن ۷۸، بازو ۳۰، کمر ۸۴، ران ۵۴، باسن ۸۹، سابقه تمرین قبلا یک سال بعد از سه سال تمرین پرورش اندام را شروع کردم مدت دو ماه است. یک برنامه غذایی و راهکاری برای کوچک کردن شکم و باسن می خواستم. با تشکر

برنامه زیر صرفا نمونه است و ممکن است مناسب شما نباشد!

صبحانه: سفیده تخم مرغ ۵ عدد زرده ۱ عدد چای یک لیوان – نان جو ۳ کف دست
میان وعده: ماهی تن بدون روغن ۲۰۰ گرم – چند برگ کاهو
نهار: ۱ کاسه سالاد دلخواه + آبلیمو + سینه مرغ یا بوقلمون غیر سرخ شده ۲۵۰ گرم برنج قهوه ای ۱۰قاشق
یک ساعت قبل تمرین: میوه ۱ عدد

بلافاصله بعد تمرین: پروتئین وی +آب + ۲ عدد سیب زمینی آب پز کوچک
شام: سالاد به مقدار دلخواه + روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری گوشت قرمز کم چرب ۲۵۰ گرم برنج ۵ قاشق
قبل از خواب: پروتئین وی یک پیمانه + شیر کم چرب یک لیوان

با سلام. سن ۲۳، قد ۱۸۵، وزن ۸۰، سابقه تمرین ۲ سال. در قسمت بالاسینه ضعف دارم یعنی هم حجم آن کم است و هم قدرت آن. لطفا راهنمایی کنید. با تشکر
در تمرینات سینه به این ناحیه اولویت بدهید و با حرکات مختلف به آن حمله کنید. برای افزایش سایز در هر ناحیه ای لازم است تا وزن عضلانی بدنتان را هم بالا ببرید. در ضمن، در همه افراد، قدرت در تمرینات روی میز شیبدار کمتر از تمرین روی میز مسطح یا زیرسینه است و این فقط مختص شما نیست.
نمونه برنامه: کراس اور از پایین ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست ۶ تکرار
پرس بالاسینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر ۴ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
قفسه سینه با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار

باسلام. سن ۲۳، وزن ۸۰، قد ۱۷۶. بعد از شام تا یک ساعت قبل از خواب میوه، شیر و کیک می خورم. آیا باعث بالارفتن چربی بدن می شود؟ رگهای بدنم ناپدید شده اند. لطفا راهنمایی بفرمایید.
برای وعده آخری که میل می کنید، کربوهیدرات را حذف کرده و فقط از پروتئین استفاده کنید، مثل جوجه کباب، تخم مرغ یا حداکثر شیر کم چرب

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

با سلام. برای رشد قسمت بیرونی پشت بازو کدام حرکات را پیشنهاد می کنید؟
پشت بازو سیم کش ایستاده، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی شیب منفی

آیا می توان سوپر کراتین و کربومس را با هم مصرف کرد؟ فرق سوپر کراتین با کراتین منوهیدرات چیست؟ با تشکر پارسا روحانی
بله می توانید با هم مصرف کنید؛ اگر درست خاطرم باشد، سوپر کراتین شرکت پی ان سی علاوه بر کراتین حاوی مقادیر اندکی از چند آمینواسید و همینطور مقداری الفالیپولئیک اسید است

با سلام. قد ۱۷۰ وزن ۷۶، سن ۱۵، سابقه تمرین ۳ سال. یک برنامه فیتنس حرفه ای می خواستم که بدنم خشک و کات دار شود و سرعتم کم نشود. علاقه بسیار زیادی به شش تکه کردن شکمم دارد. لطفا برنامه ای مخصوص خودم بدهید. با تشکر.

برنامه زیر صرفا یک نمونه است برای شما و دیگر دوستانی که خواستار برنامه چربی سوزی هستند
شنبه و سه شنبه:

پرس بالاسینه با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه با هالتر + قفسه سینه دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ۳ ست ۱۵ تکرار
زیربغل قایقی ۳ ست ۱۲ تکرار
زیربغل سیم کش دست باز از جلو + پول اور ۳ ست ۱۵ تکرار
زیربغل اچ ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ سیم کش + زیرشکم خلبانی ۴ ست ۲۰ تکرار
تردمیل ۲۰ دقیقه

یکشنبه و چهارشنبه:
پرس سرشانه با دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس سرشانه با اسمیت از پشت + نشر خم میز شیبدار ۴ ست ۱۰ تکرار
نشر از جانب ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده + جلوبازو هالتر ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش ایستاده + جلوبازو سیم کش ایستاده با طناب ۳ ست ۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی + پشت بازو دیپ روی میز ۳ ست ۱۲ تکرار
پهلو خوابیده ۳ ست ۳۰ تکرار
بالاکشیدن زانو از پهلو هر طرف ۳ ست ۲۰ تکرار
الپتیکال ۲۰ دقیقه

پنج شنبه: جلو پا ۴ ست ۱۲ تکرار
لانج دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس پا +هاک پا ۴ ست ۱۵ تکرار
پشت پا خوابیده + داخل ران با دستگاه ۴ ست ۱۵ تکرار
ساق ایستاده ۳ ست ۱۵ تکرار
ساق نشسته ۳ ست ۳۰ تکرار
فیله ۳ ست ۲۵ تکرار

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

با سلام آیا در حرکت سینه، بالاسینه و زیرسینه می توان از حرکات تک دست استفاده کرد؟ چه حرکاتی؟
انواع حرکات پرسی سینه با دمبل را می توانید به صورت تک هم اجرا کنید؛ این کار را می توانید یا برای تنوع انجام دهید و یا برای رفع اختلاف سایز و قدرت بین دو سمت بدن! بهتر است در هر برنامه سینه فقط یک یا حداکثر دو حرکت را به این روش اجرا کنید.

با سلام. در حرکت ددلیفت و لیفت پشت پا، سلام ژاپنی، اندازه پاها چقدر باید باشد و زانوها خم باید باشند یا خیر؟ با تشکر موسوی از اصفهان
فاصله بین پاها در حرکت ددلیفت می تواند جمع یا باز باشد که این به تکنیک ورزشکار و هدف او از اجرای ددلیفت بستگی دارد؛ این حرکت شبیه به اسکوات است و از این نظر مسلم است که زانوها در حین اجرا خم و راست می شوند. برای دیگر حرکات مورد اشاره از فاصله عرض شانه بین پاها استفاده کرده و زانوها را هم اندکی خم نگه دارید تا فشار وارده به کمر کاهش یابد؛ اجرای این دو حرکت با پاهای صاف فشار بیشتری را به عضلات می آورد، اما به همان اندازه باعث تحت فشار قرار گرفتن دیسک های بین مهره ای و افزایش ریسک آسیب دیدگی هم می شود!

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری یک

  1. ali

    عالی خیلی خوب بود

  2. مهران

    tnx

  3. علي شمشادخياباني

    سلام خسته نباشید. تو کتاب آموزش بدنسازی آرنولد بعد از طرح برنامه گفته شما باید این مدار رو سه مرتبه کاملاً انجام دهید. منظورش چیه؟

    • رضا

      سلام متن سوالش بفرست کدوم مدار منظورش هست

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره