و باز هم بحث شیرین کراتین
شما اینجا هستید
کراتین » و باز هم بحث شیرین کراتین

و باز هم بحث شیرین کراتین

کراتین یکی از مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات درباره آن انجام شده و بارها و بارها فواید فراتر از عضله سازی آن مثل پیر نشدن، بهبود حافظه و محافظت از سلول ها نشان داده شده است؛

مخصوصا از لحاظ ورزشی، این مکمل روز به روز پرطرفدارتر می شود و تحقیقات جدید نشان می دهند که کراتین قدرت زیادی برای تمرین های مختلف و همچنین کمک در بازپروری و ریکاوری عضلات بعد از تمرین را به ورزشکاران هدیه می کند.

فقط تنها بحثی که در حال حاضر وجود دارد زمان مصرف آن است اینکه بهترین زمان مصرف کراتین “چه زمانی؟” است.

به طور کلی زمان بندی مصرف ماده مغذی بحث داغی است. هرکسی نظر خود را درباره مکمل های مختلف و زمان مصرف آنها به همراه دلیلشان را بیان می کند.

در این مورد، افرادی که کراتین مصرف می کنند معمولا به سه دسته تقسیم می شوند.

 

creatine_supplements

و باز هم بحث شیرین کراتین

دسته ۱: قبل از تمرین
دلیل مصرف کراتین قبل از تمرین معمولا این است: کراتین بیشتر ، برابر است با ( ATP واحد اصلی انرژی سلولی) بیشتر، ATP بیشتر برابر است با قدرت بیشتر که در اختیار ماهیچه ها قرار داده می شود. قدرت بیشتر برابر است با فعالسازی بیشتر بافت های ماهیچه ای و وزنه های زده شده بیشتر.
به نظر وسوسه کننده می آید نه؟
دسته ۲ : بعد از تمرین
ولی برعکس، دلیل مصرف کنندگان کراتین بعد از تمرین بر روی این تمرکز می کند که ماهیچه های شما بعد از تمرین، خالی از مواد مغذی شده اند و “آماده” دریافت میزان زیادی مواد مغذی هستند.

کراتین را به پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینتان اضافه کنید و بدن شما قرار است که همه این مکمل ها را جذب و همه فواید آن را دریافت کنید.
دسته ۳ : هر وقت که دلتان خواست!
دلیل دسته افرادی که با “هر وقت دلتان خواست” موافق اند این است که باور دارند هر دو دلیل بالا، کم و بیش خرافاتی درباره مکمل ها هستند که میزان خیلی زیادی از آنها نیز وجود دارد. آنها می گویند که نیازی نیست به خودتان فشار وارد کنید.

از آنجایی که کراتین برای شما مفید است، تا زمانی که آن را مصرف کنید فواید را خواهید دید.
تحقیقات چه می گوید؟
دسته ” کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید” سال پیش بخاطر یک تحقیقات منتشر شده در نشریه جامعه بین المللی مکمل های ورزشی طرفداران زیادی پیدا کرد. یک گروه ۱۹ نفری از بدنسازان معمولی روزی ۵ گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کردند. آنها ۵ روز در هفته تمرین می کردند.

و همچنین باید در روزهای استراحت نیز ۵ گرم کراتین را در هر زمانی که می خواستند مصرف می کردند. این تحقیقات به این خاطر معروف شد که به نظر می آمد به این موضوع اشاره دارد که مصرف کراتین بعد از تمرین، از قبل آن بهتر است.

ولی با نگاه های دقیق تر ، این “بهتر بودن” کم تر مشخص می شود. با وجود اینکه هر دو گروه از مصرف کراتین سود بردند، فوایدی که دریافت کردند در بیشتر موارد کم و بیش مساوی بود.

 

بهتر است بگوییم، تفاوت خیلی مشخصی (کمتر از ۵%) در تاثیر آن در هیچ گروهی بر گروه دیگر وجود نداشت و وقتی که محققان داوطلبان را نفر به نفر مقایسه کردند، به این نتیجه رسیدند که ممکن است تفاوتی وجود داشته باشد.
پس اگر ما بخواهیم زمان بهتر برای مصرف کراتین بدانیم اینکه با تحقیقات انجام گرفته مصرف کراتین بعد از تمرین، از قبل از آن بهتر است، ولی برای ثابت کردن آن باید واقعا تحقیقات بیشتری انجام دهیم.”
بهترین زمان برای مصرف کراتین
دکتر جیم استوپانی، دکترای فیزیولوژی ورزشی و یکی از معروف ترین مربی های بدنسازی جهان در اینباره می گوید : “من بیشتر از ۱۰ سال است که مصرف کراتین هم قبل و هم بعد از تمرین را به همه پیشنهاد می کنم.

این روش در باشگاه بهترین پاسخ را می دهد. برای افرادی که می خواهد فقط یک بار در روز کراتین مصرف کنند، می توانند از تحقیقات اشاره شده در بالا پیروی کنند و یا حتی نکنند!

همچنین یک تحقیق انجام شده توسط محققان استرالیایی نشان داد که بدنسازانی که برای مدت ۱۰ هفته در قبل و بعد از تمرین نوشیدنی های حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کراتین را مصرف کردند، نسبت به گروهی که فقط آنها را صبح و شب مصرف می کردند، شاهد ۸۰ درصد افزایش بیشتر در حجم ماهیچه بدون چربی و حدود ۳۰ درصد افزایش بیشتر در قدرت عضلات بودند، ولی پیشنهاد من این است که برای استفاده از کراتین، چیزی که بهترین نتیجه را می دهد، انجام دهید:

کراتین را هم قبل و بعد از تمرین به همراه نوشیدنی های قبل و بعد از تمرینتان مصرف کنید. کراتین ارزان و موثر است و راهی است آسان برای افزایش سودی که از تمرین هایتان می برید.

اگر شما از کراتین مونوهیدرات یا بیشتر نوع های دیگر کراتین استفاده می کنید، قبل و بعد از تمرین ۵ گرم از آن را مصرف کنید.
همچنین اگر شما از کراتین HCL استفاده می کنید، در قبل و بعد از تمرین ۱٫۵ تا ۲ گرم از آن را مصرف کنید.

  1. علی

    سلام خدمت مدیر عزیز خسته نباتشید بابت مطالب خوبتون
    یه سوال در مورد قرص های تست فریک داشتم testofreak چیکار میکنن و به چه دردی میخورن ممنون میشم پاسخ مختصری در موردشون بگین خیلی ممنون

    عکس قرص ها:

    http://www.axgig.com/images/43112542798173494361.jpg

  2. Ali

    درود بر شما
    بنده جدیدا بعد از ۳ سال مجددا بدنسازی رو ۴ ماهه شروع کردم
    از مکمل های امینو پودری رونی کلمن +وی گلد اپتیمم+کراتین رونی کلمن+آپتی من اپتیمم و امگا ۳ دارم استفاده میکنم
    دوتا سوال داشتم
    اول اینکه من از کراتین در روزهای استراحت ۲٫۵ گرم صبح و ۲٫۵ گرم عصر استفاده میکنم ( در مجموع ۵ گرم) و روزهای تمرین ۵ گرم قبل از باشگاه و ۵ گرم بعد از باشگاه (در مجموع ۱۰ گرم) آیا روش درستی در پیش گرفتم یا خیر؟

    سوال دوم اینکه آیا اگه پودر وی و پودر کراتین رو همزمان با آب قاطی کنم و استفاده کنم صحیحه یا به صورت جدا استفا ه کنم

    بسیار سپاسگزارم

  3. علی

    سلام چرا پاسخ سوالات نمیدین ؟

  4. دانیال

    سلام خسته نباشید
    من مکمل تهیه کردم گلوتامین و پروتیین وی
    میخاستم بهترین زمان مصرف این مکمل هارو بم بگین چون اختلاف نظر های زیادی هست برای زمان مصرف

  5. دانیال

    سلام من مکمل گلوتامین و پروتیین وی تهیه کردم میخاستم نحوه مصرف این ۲ مکملو به من بگین

  6. محمدرضا

    سلام من ۲۲ سالمه.۱۸۱ قد و ۶۶ وزنمه.خواستم بدونم مکمل مناسب واسم چیه؟و چجوری باید مصرفش کنم؟ممنون

  7. abolfazl

    سلام میشه یه فروشگاه اینترنتی معتبر واسه خرید معرفی کنید

    • احمد

      خودم ازشون خریدم

  8. عماد

    با عرض سلام خسته نباشید خدمت شما
    سوالی داشتم
    اینکه من الان ۵ ساله بدنسازی کار میکنم و هیچ گونه مکملی استفاده نکردم بعد میخواستم بدونم ایا میشه برای برداشتن دوره فقط کربو پروتئین برداشت و کراتین رو حذف کرد ؟؟
    یعنی کراتین بر ندارم؟؟
    ممنونم میشم پاسخ بدین با تشکر از مطالبی که میذارین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره