ویتامین‌ها
شما اینجا هستید
ویتامینها و موادمعدنی » ویتامین‌ها

ویتامین‌ها:

از آنجائیکه ویتامین‌ها حیاتی‌ترین و ضروری‌ترین اعمال بدن را انجام می‌دهندو به آن پروتئین‌های حیاتی اطلاق می‌شد و بعداً به ویتامین معروف گردید. ویتامین‌ها از مواد ارگانیکی می‌باشند که به مقدار بسیار کم برای فعل و انفعالات درون سلولی ضروری می‌باشند.

کشف ویتامین‌ها حدود یکصد سال پیش انجام پذیرفت ولی در گذشته با این مواد آشنائی داشته‌اند. به عنوان مثال سقراط خوردن جگر مرغ را برای شبکوری توصیه می‌کرد و همچنین مردم علل بسیاری از امراض را در نخوردن میوه و سبزیجات خام می‌دانستند. به عنوان مثال در بیماری اسکوربوت از میوه‌جات خام مصرف می‌نمودند.کشف ویتامین‌ها ابتدا به وسیله یک پزشک هلندی انجام پذیرفت و انگلیسیها از اولین پژوهشگرانی بودند که امراض ناشی از کمبود ویتامین‌ها را بر روی سربازان نیروی دریائی که مجبور بودند ماهها روی عرشه کشتی بدون میوه یا سبزیجات تازه بمانند تجربه نمودند.

ویتامین‌ها بطور کلی در برگ، ریشه، ساقه و میوه گیاهان در روند فتوسنتز و از ترکیب آب گاز کربنیک و مواد معدنی ساخته می‌شوند.

در تقسیم‌بندی ویتامین‌ها به دو گروه محلول در آب مانند ویتامین C وB کمپلکس محلول در چربی مانند ویتامین‌های A-D-E-K تقسیم می‌شوند، ویتامین محلول در آب چون همراه آب وارد بدن می‌شوند ازدیاد ان از طریق ادرار دفع می‌گردد. بنابراین لازم است روزانه در اختیار بدن قرار گیرد، در حالیکه ویتامین‌های محلول در چربی ازدیاد آن در چربی و کبد ذخیره شده و مصرف روزانه آن ضروری نمی‌باشد.

املاح(مواد معدنی) :

املاح معدنی حدود ۴% وزن بدن را تشکیل می‌دهند. در بدن یک فرد بالغ حدود سه کیلوگرم املاح وجود دارد. املاح نظیر ویتامین‌ها، به مقدار کم و وظایف فوق‌العاده مهم و حیاتی در بدن دارند. املاح در طبیعت، در ساقه، ریشه، برگ و میوه گیاهان ساخته می‌شوند. میزان و مقدار املاح کاملاً به محیط بستگی دارد. به عنوان مثال در مکانهائی که در یا وجود ندارد، مقدار ید کم بوده و اکثر افراد این مناطق از امراض ناشی ازآن  رنج می‌برند. یکی دیگر از املاحی که کمبود آن به خصوص در کودکان و زنان باردار بیشتر از سایر افراد است آهن می‌باشد که در مواردی نظیر دانه‌های گیاهی، خشکبار، سبزیجات، زرده تخم‌مرغ، گوشت، جگر و اسفناج موجود می‌باشد.

در حین فعالیت‌های ورزشی و در هنگام سوختن مواد قندی، چربی و پروتئین وجود املاح را در آزادسازی انرژی، از وظایف مهم املاح به حساب می‌آید. بدون وجود املاح، تعادل موجود بین واکنش‌های تولید و تجزیه بر هم خورده و تعادل مواد با اشکال مواجه می‌شود و نهایتاً منجر به خستگی می‌شود.

املاح در تشکیل هورمون‌ها نیز نقش عمده و اصلی دارند بطوریکه در ترشحات غده تیروئید اگر ید بدن کم باشد مقدار انرژی در حال استراحت کاهش می‌یابد. در مواردی که میزان ید بدن خیلی کم می‌شود مقدار انرژی مصرف شده کم شده و در نتیجه وزن بدن افزایش می‌یابد. همچنین در ساختمان انسولین، روی عامل اصلی می‌باشد و بالاخره اسیدهائی که جهت هضم غذا بکار می‌روند از کلر ناشی می شود

آب

چهل تا هفتاد درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. و این به سن، جنس و ترکیب بدن بستگی دارد. حدوداً ۶۵ تا ۷۵ درصد وزن ماهیچه و حدود ۵۰ درصد وزن چربی بدن از آب تشکیل شده است.

از این رو اختلالات در درصد وابسته کل آب بدن در میان اشخاص به طور عمده از تنوعات در ترکیب یا اجزاء تشکیل دهنده بدن منتج می شود. جدول ۱۷  .۲ اجزاء مایع بدن تنوع آب روزانه طبیعی بدن و اصطلاحات فنی خاص برای توصیف حالات مختلف هیدرات افراد را شرح می دهد.بدن شامل هر بخش مایع است. اولین قسمت درون یاخته ای به درون سلولها اشاره می کند.بعدی، برون یاخته ای مایع های اطراف سلولها را نشان می دهد. مایع برون یاخته ای شامل پلاسمای خون و مایع های دیگر می باشد که مایع های دیگر می باشد که مایع هایی را تشکیل می دهد که در فضاهای بسیار ریز در میان سلولها جریان دارند که شامل CINTER STITIAL  لنف، سلولی و مایع داخل بخشها هستند. پلاسمای خون حدود بیست درصد مایع برون یاخته ای دارد. اکثر مایع در طول تخمیر شدن، مایع برون یاخته ای است. از کل آب بدن متوسط ۶۲% آب درون یاخته ای و ۳۸% از منابع برون یاخته ای است.  این حجم ساکن باقی نمی ماند ولی متوسط تغییرات دینامیکی مایع بین بخشها مخصوصاً اشغال فعال از لحاظ جسمی را نشان می دهد. آموزش تمرین اغلب درصد توزیع آب در اجزاء درون یاخته ای را کاهش می دهد. در مقایسه یک دوره حاد راجع به تمرین از علم فشار و موازنه آبهای ساکن از سیستم فعال چرخشی تحت فشار قرار می گیرد.

عملکردهای آب بدن :

آب در همه جا وجود دارد و دارای نیترات قابل ملاحظه ای است بدون آب بدن پس از چند روز می میرد. و به عنوان انتقال بدن و واکنش متوسط بکار می رود. انتشار گازها همیشه در عرض سطح مرطوب شده توسط آب جایگزین می شود. مواد مغزی و گازها در محلول آبکی حرکت می کنند و محصولات هدر رفته بدن را در طول آب در ادرار و فضولات دفع می کنند آب قابلیت های موازنه گرمایی عظیم دارد برای اینکه با تغییرات حرارتی کم گرمای قابل ملاحظه ای را جذب می کند این مراقبت نسبتاً پایدار درجه حرارت بدن در طول (A ) فشار گرمایی محیط و ( B ) افزایش عمده در گرمای درونی توسط تمرین می باشد. بخش دهد راجع به محرکه های تنظیم حرارت در طول فشارهای گرمایی مخصوصاً نقش مهم آب بحث می کند.

موازنه آب :

مقدار جذب در مقابل بازدهی :  محتوی آب بدن در طول زمان نسبتاً ثابت باقی می ماند. اگر چه محصول قابل ملاحظه آب از لحاظ جسمی در اشخاص فعال رخ می دهد جذب مایع مناسب معمولاً هر موازنه ای در سطح مایع بدن را حفظ می کند.

جذب آب :

بزرگسالان در محیط هایی به حرارت متوسط حدود L 5.2  آب هر روز نیاز دارند. برای شخص فعال در محیط گرم نیاز آب اغلب بین ۵ تا L 10 روزانه افزایش می یابد. سه منبع این آب زرا مهیا می سازد ( A ) مایع ( B ) غذا و  (C ) فرایند های سوخت و ساز.

آب از مایعات :

متوسط مصرف طبیعی اشخاص به آب روزانه ۴۱۰۲ یا ML 1200  می باشد. تمرین و فشار حرارت جذب مایع را پنج یا ۶ بار افزایش می دهد. یک شخص ، ۱۳۰۶ کیلو گرم وزن آب را در طول دو روز به مدت هفده ساعت از دست می دهد. اگر چه با نوشیدن مایعات خاص شامل مکمل های نمک وزن بدن حدود ۴٫ ۱ کیلو گرم کاهش می یابد در این مثال کمبود مایع و ذخایر بین ۵٫ ۳ و ۴ مایع ارائه می شود.

آب در غذاها :

میوه ها و سبزیجات دارای مقدار قابل توجهی آب هستند. در مقایسه کره، روغن، گوشت های خشک، شکلات، شیرینی و کیک ها محتوی آب نسبتاً کمتری دارند.

سوخت و ساز آب :

دی اکسید کربن و آب زمانی که مولکولهای غذا برای انرژی می سوزند شکل می گیرد. تجزیه و تحلیل کامل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ۵۵ ، ۱۰۰ . ۱۰۷ گرم از آب متابولیک را واگذار می کند.

محصول آب :

کمبود آب از بدن دریک یا چهار روش رخ می دهد: (A ) در ادرار (B ) در طول پوست (C ) بخار آب هوا و (D ) در رسوبات.

کاهش آب در ادرار :

تحت شرایط طبیعی کلیه ها حدود ۹۹% از ۱۴۰ تا L 160 آب را تصفیه می کند. از این رو حجم ادرار با تنظیم کلیه از ۱۰۰۰ به ML 1500 یا حدود ۱۰۵ دفع می شود. تخمین یک گرم از حلال توسط کلیه به حدود ML 15 آب نیاز دارد. از این رو پروتئین آب در ادرار برای سوخت و ساز بدن تضمین می سود. سوختن مقدار عمده ای از پروتئین برای انرژی در واقع آبگیری بدن را در طول تمرین تسریع می کند.

از دست دادن آب در طول پوست :

کاهش حساس آب در طول ریزش کوچک آب در هوا ی آزاد هر روز از ۲۵۰ تا ۳۵۰ اندازه گیری میشود. تمرین روی این منبع از دست دادن آب تأثیر گذار است. برای اشخاص با فعالیت جسم، رویداد تنفسی ۲ تا ML 5 از آب را هر دقیقه در طول تمرین و دوام جایگزین می کند. و این به شرایط آب و هوایی بستگی دارد. کمبود آب در آب و هوای مرطوب و گرم به حداقل می رسد و در درجه حرارت سرد بسیار بالا است. برای اینکه حجم هوای تبخیر به طور عمده از شرایط سطح دریا بزرگتر است

کاهش آب بدن

برای حفظ تعادل در بافتها مایعات بدن و خون دارای یک سیستم مناسبی هستند که به بهترین نحو طراحی شده است. از هم پاشیدگی این سیستم ممکن است عواقب خطرناکی داشته باشد و گاهی نتیجه آن به خطر افتادن زندگی است . ملاحظه شده است کاهش آب بدن حتی به مقدار متوسط می تواند یک اثر قابل توجهی روی اجرای فعالیت ورزشی داشته باشد.

زمانیکه ورزش در محیط خیلی گرم انجام می شود بدن پیوسته با تبخیر عرق قادر می شود درجه حرارت مناسب حفظ کند . توجه داشته باشید تبخیر عرق است که بدن را خنک می کند . عرق کردن نیست بنابراین اگر بدن عرق کند ولی تبخیر شود بدن تنها آب و نه حرارت خود را از دست می دهد . یک ورزشکار جوان می تواند بیش از ۲ لیتر آب در هر ساعت تمرین از دست بدهد . یک ورزشکار جوان می تواند بیش زا ۲ لیتر آب در هر ساعت از تمرین از دست بدهد این آب از دست رفته باید جایگزین شود وگرنه بدن دچار کم آبی می شود و بدنی که به کم آبی مبتلا باشد و ظایف خود را به خوبی انجام نمی دهد سطح آب بدن در بیشتر ورزشها با توجه به رعایت نکات می تواند محفوظ بماند:

۱- نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان آب قبل از تمرین مسابقه

۲- نوشیدن مکرر آب در طول یک فعالیت ورزشی

۳- ادامه یافتن نوشیدن آب بعد از ورزش

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره