وعده ای برای بعد از تمرین
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » وعده ای برای بعد از تمرین

وعده ای برای بعد از تمرین
وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید . این وعده غذایی به جهت عضله سازی مهم است . بعد از گذشت یک ساعت از پمپ ، عضلات آسیب دیده هستند و سطح کورتیزول نیز به صورت نجومی افزایش می یابد . با وجود میزان بالای کورتیزول ، تستوسترون نمی تواند به گیرنده هایش متصل شود و درنتیجه فرآیندهایی که با حضور تستوسترون صورت می گیرد ، رشد عضلات دیگر به سرعت صورت نمی گیرد .

وعده ای برای بعد از تمرین

راه حل مورد نظر در این زمان مصرف پروتئین و دکستروز می باشد ، منبع دیگر مصرفی در این زمان مالتو دکسترین است که به سرعت منجر به بالارفتن سطح قند خون می شود . همچنین می توانید در این زمان از کربوهیدرات های پرگلیسمیک نظیر یک تکه نان یا یک دوم یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده استفاده کنید . از مصرف انواع نان شیرینی و کلوچه در این زمان خودداری کنید .

به منظور پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژنی عضلات تان در این زمان از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید . به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۸/۰ الی ۷۴ گرم کربوهیدرات ، ترجیحا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ، استفاده کنید به این صورت کورتیزول را فرونشانده ، ذخایر گلیکوژنی را مجددا احیا کرده و سطح انسولین را بالا می برید .
همچنین در رابطه با پروتئین نیز سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین به مصرف پروتئین وی بپردازید تا اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید . ما به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین توصیه می کنیم . حال می توانید آن را با مصرف پروتئین وی تامین کنید یا اینکه مصرف ۱۵۰ الی ۳۰۰ گرم سینه جوجه ، ماهی یا استیک را در دستور کارتان بگذارید . در زیر یک نمونه برنامه کامل و پرمنفعت غذایی را ارائه داده ایم .
۷ صبح – صبحانه
– ۲ عدد تخم مرغ کامل + ۴ عدد سفید
– یک لیوان شیر با چربی ۱ درصد یا بدون چربی
– یک عدد کلوچه گندمین
– ۳۰ گرم پنیر کم چرب یا بدون چربی
– ۶۰ گرم سینه جوجه پخته

۱۰ صبح – میان وعده غذایی
– سیب + کره بادام زمینی
– یک عدد سیب بزرگ
– دو قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی

۱ بعد از ظهر وعده غذایی ناهار
– ۹۰ گرم استیک
– ۲ تکه نان گندم
– یک عدد سیب زمینی متوسط پخته
– ۶۰ گرم پنیر بدون چربی
– یک لیوان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد

۴ بعد از ظهر وعده غذایی بعد از تمرین
– نوشیدنی های پروتئینی + قالب های پروتئینی
۶٫۳۰ بعد از ظهر وعده غذایی شام
۹۰۰ گرم ماهی آزاد
– یک فنجان متوسط ماکارونی
– یک فنجان متوسط سبزیجات مخلوط
– یک عدد سیب زمینی هندی بزرگ

۹٫۳۰ بعد از ظهر- وعده غذایی قبل خواب
– ۲۵۰ گرم ماست بدون چربی
توجه: فراموش نکنید هر زمان از روز می توانید به مصرف یک قاشق سوپ خوری روغن تخم کتان بپردازید .

  1. حامد

    این برنامه غذایی واسه مایی ک پول شهریه باشگارو هم نداریم نیس خخخخ

  2. امید

    این برنامه برا آرنولد خوبه ….!!!!

  3. رژیم لاغری

    مرسی از برنامه غذایی
    الگوی خوبی بود
    برقرار باشید

  4. ناشناس

    🙂
    داشی :)) این برنامه ها واسه پولداراس :))
    ن منی که مجبورم ی برنامه ۴ هفته ای رو ۶ هفته بزنم … چن پول ندارم عوض کنم و میدونمم اون ۲ هفته اظافه تاثیری نداره اما مجبورم :))
    بعد یه چیز دگ بگم … من گیاه خوار شدم ۲ ساله !
    ما بخوایم فقط روزی ۱۰ تا تخم مرغ بخریم باید روزی ۶ تومن پول بدیم ! دگ بماند ی کاسه ماست و شیر و سویا و یکم لوبیا و عدس بلکه یکم پروتیین ازونا بگیرم !
    امیدوارم وضع مملکتمون درس شه …

  5. بابک

    سلام من سنم ۱۸ قدم ۱۸۲ وزنم ۷۲ هست . بدون مصرف مکمل بدنسازی نتیجه میده؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره