شما اینجا هستید
ویتامینها و موادمعدنی » همه چیز درمورد کلسیم

همه چیز درمورد کلسیم

زمانی که راجع به کلسیم صحبت می کنیم ، عده ای به طور ناخودآگاه به یاد ساختمان دندان ها و استخوان ها می افتند ، اما به یاد داشته باشید که کلسیم ، فقط ماده سازنده دندان ها و استخوان ها نیست ؛ بلکه یک ماده معدنی بسیار مهم است که وجود آن برای انجام بسیاری از اعمال بدن ، ضروری است. در ضمن وجود این ماده حیاتی ، سبب افزایش کارآیی ورزشی فرد می شود.

همه مادرها و مادربزرگ ها از همان بدو کودکی ، مدام در گوشی ما زمزمه کرده اند که :

« اگر شیر نخوری ، دندانت پوسیده می شود و دیگر نمی توانی بزرگ شوی. » « مادرم نیز همیشه مرا مجبور می کرد که صبح ها شیر بخورم تا بتوانم استحکام دندان ها و استخوان هایم را به خوبی حفظ کنم. » شیر یا همان مایع غذایی سفید رنگ ، هنوز هم به عنوان بهترین منبع تامین کلسیم شناخته می شود.

امروزه که دانش بشری گسترش یافته است ، می دانیم که شیر تنها منبع سرشار از کلسیم نیست و این ماده معدنی ، علاوه بر اینکه ساختمان دندان ها و استخوان ها را تشکیل می دهد ، نقش بسیار عظیمی در اعمال مختلف بدن ایفا می کند. حال اجازه دهید به ساختمان و عملکرد آن بپردازیم.

همه-چیز-درمورد-کلسیم

همه چیز درمورد کلسیم

کلسیم و استخوان ها :

کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی یا مینرال های موجود در بدن می باشد. یک فرد ۷۰ کیلوگرمی ، حدود ۳/۱ کیلوگرم کلسیم دارد و حدود ۹۹ درصد این کلسیم در استخوان ها و دندان هایش وجود دارد. البته تصور نکنید که یک درصد کلسیم باقی مانده از اهمیت چندانی برخوردار نیست. بدن حدود ۱۳ گرم کلسیم را جهت انجام اعمال مهم متابولیسمی بکار می برد.

جوانانی که مرحله رشد استخوان ها را سپری می کنند ، باید هر روز ، حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنند. دوز مصرفی که روزانه بزرگسالان پیشنهاد می کنیم ، عبارت است از : ۸۰۰ میلی گرم. لازم به ذکر است که مردم بسیاری از کشورهای جهان از کلسیم کافی تغذیه نمی کنند و در نتیجه برای انجام اعمال مهم بدن به این ماده حیاتی دسترسی ندارند.

اگر چه رقم یک درصدی کلسیم باقی مانده که در خارج از محیط دندان ها و استخوان ها وجود دارد ، رقم ناچیزی است ؛ اما در مقایسه با سایر مواد معدنی ضروری که در بدن به کار می روند ، اصلا رقم ناچیزی به شمار نمی رود. وجود این مقدار کلسیم برای انتقال محرک ها و پیام های عصبی ، انقباض ماهیچه ها و سایر اعمال حیاتی ضروری است.

اسکلت همان محلی است که بدن ، مقدار زیادی از کلسیم را در آن ذخیره می کند. مشکل زمانی حادث می شود که از کلسیم کافی تغذیه نکنند. در این صورت ، بدن چاره ای جز این ندارد که استخوان ها را از وجود این ماده ارزشمند محروم کند ، تا بتواند آن را در محل های دیگری چون پلاسما به مصرف برساند. این مسئله هر روز اتفاق می افتد. بنابراین باید کاری کنید که مقدار کلسیم مصرفی شما کمتر از حد مورد نیاز نباشد. زمانی که بدن با کمبود کلسیم مصرفی مواجه شده و به سراغ استخوان ها می رود ، مسلما ساختمان استخوان رو به ضعف   می گذارد. حال اگر کلسیم مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی روزانه تامین کنید ، بدن به راحتی می تواند دین قبلی خود را پرداخت کرده و کلسیم را در اختیار استخوان ها قرار دهد.

حال ببینیم زمانی که بدن جهت تامین کلسیم مورد نیاز خود به سراغ استخوان ها می رود یا زمانی که کلسیم را کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف می کنید ، چه اتفاقی می افتد. تحت چنین شرایطی ، عارضه استئوپوروز یا پوکی استخوان اتفاق می افتد. در واقع این بیماری که علت اصلی آن کمبود کلسیم می باشد ، سبب شکستگی و ضعف استخوان ها شده و ساختمان آنها را مختل می کند. البته عارضه پوکی استخوان در خانم ها شایع تر است ، اما آقایون هم در برابر آن مصونیت ندارند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اگر چه مکمل های کلسیم در سطح وسیعی تولید و به بازار فروش عرضه می شود ، اما هنوز هم از آمار مبتلایان به پوکی استخوان کاسته نشده است ؛ زیرا کلسیم به تنهایی نمی تواند ساختمان یک مولکول استخوان را تشکیل دهد. بدن برای اینکه بتواند ساختمان استخوان را از طریق کلسیم مصرفی بسازد به وجود منیزیم ، فلوراید ، روی ، مس ، بور ، منگنز ، سیلیکون و ویتامین D نیز نیاز دارد.

متاسفانه آنچه توده مردم به آن بی توجهی می کنند ، اما یک حقیقت انکار ناپذیر تلقی می شود این است که هیچ فعالیت بیوشیمیایی نمی تواند بدون همکاری مواد مغذی مختلف صورت گیرد و این حقیقت ، همیشه مورد توجه دانشمندان و محققین قرار گرفته است.

تقویت بیشتر استخوان ها :

بدن انسان به ساختمان یک ماشین شباهت دارد و مادامی که تحت فشار قرار نگیرد ، کاملا متلاشی شده و از پا در می آید. اگر نقطه خاصی ، تحت فشار مداوم قرار گیرد ، مولکول های جدیدی که در آن وجود دارند ، واکنش نشان داده و رشد می کنند. به عبارت دیگر هر چقدر استخوان ها تحت فشار بیشتری قرار گیرند ، از قدرت بیشتری برخوردار می شوند. این اصل ، درست مثل اصل عمل و عکس العمل است که به رشد ماهیچه ها منجر می شود.

بنا به دلایلی که گفته شد ، در می یابید چرا تمرین با وزنه سبب افزایش حجم استخوان ها و تقویت اسکلت  می شود. علت این است که استخوان ها تحت فشار قرار گرفته و چاره ای جز این ندارند که وزن بیشتری را تحمل کنند.

ذکر سایر اعمال مهم کلسیم :

همان طور که اشاره کردیم کلسیم از جمله عوامل ضروری در ساختمان استخوان ها تلقی می شود ، اما اعمال حیاتی و مهم دیگری را نیز انجام می دهد. از جمله این اعمال حیاتی می توان به موارد زیر اشاره کرد : تقسیم سلولی ، حفظ عملکرد مناسب و صحیح سیستم ایمنی ، فعالیت آنزیم ها ، تولید و فعالیت هورمون هایی که هنگام گوارش ترشح می شوند. در ضمن ، وجود کلسیم در تولید بزاق ، متابولیسم انرژی و چربی ، انتقال مواد غذایی و سایر مواد به داخل غشای سلولی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

به علاوه این ماده معدنی مهم ، اسیدیته خون و معده را پایین برده و سبب تسریع خواب می شود.

اگر ورزشکار از کلسیم کافی تغذیه نکند ، مسلما از توان فیزیکی کافی برخوردار نخواهد بود. بنابراین حتما از کلسیم کافی تغذیه کنید تا سیستم های مولد انرژی بتوانند فعالیت خود را به درستی انجام دهند و کارآیی فیزیکی و ورزشی شما به سطح مطلوب برسد.

اگر مقدار کلسیم مصرفی ، کمتر از حد مورد نیاز باشد ، ماهیچه ها کاملا منقبض نمی شوند. یکی دیگر از حقایق انکار ناپذیر در مورد کلسیم این است که به حذف و کاهش چربی موجود در بدن نیز کمک شایان توجهی  می کند.

جذب ، متابولیسم و کمبود کلسیم :

به طور متوسط یک فرد بزرگسال ، چیزی حدود ۲۵ تا ۵۰ درصد از کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را جذب می کند. بخشی از این رقم به صورت انفعالی جذب شده و بخش دیگر به کمک ویتامین D وابسته است ؛ زیرا همان طور که می دانید ویتامین D علاوه بر اعمال مهمی که در بدن انجام می دهد ، وظیفه انتقال کلسیم از طریق جریان خون را نیز بر عهده دارد. قسمت اعظم کلسیم مصرفی ، جذب روده کوچک شده و سپس به طرف ذخایر کلسیمی (آهکی) موجود در مایعات بدن حرکت می کند. یعنی همان محلی که بدن براساس نیازهایش از آن استفاده می کند. هورمون های کلسی تونین ، پاراتیروئید و ویتامین D ، وظیفه تنظیم کلسیم خون را بر عهده دارند. هورمون های دیگری که روی مقدار کلسیم خون اثر می گذارند ، عبارتند از : استروژن ، گلیکوکورتیکوئیدها ، تیروئید ، انسولین و هورمون رشد.

سیگار کشیدن ، مصرف شکر تصفیه شده و خالص ، کافئین و الکل ، سبب دفع کلسیم از بدن شده و در نتیجه خطرات بروز کمبود کلسیم را افزایش می دهند. عده ای از متخصصین معتقدند که مصرف زیاد پروتئین موجود در گوشت ، سبب افزایش خطرات ناشی از دفع کلسیم می شود. اما عده دیگری از متخصصین ، نظرات مخالفی ارائه می نمایند.

کمبود کلسیم سبب بروز حساسیت عصبی ، کرامپ ماهیچه ها ، شکنندگی ناخن ها ، تحریک پذیری ، تپش قلب و بی خوابی می شود ؛ اما اگر این کمبود تشدید شود ، علایم دیگری نیز به مجموعه علایم فوق اضافه می شوند که عبارتند از : ضربان قلب غیر طبیعی ، درد ماهیچه ها ، بی حسی ، سفتی بدن ، خارش ، سوزن سوزن شدن دست ها و پاها و همچنین افسردگی.

کمبود کلسیم در بین کودکان نیز شایع است ، به طوری که به راشیتیسم (نرمی استخوان) و عقب ماندگی رشد منجر می شود. این پدیده در بین بزرگسالان با درد استخوان ها ، ضعف ماهیچه ها و شکستگی هایی که به کندی ترمیم می شوند ، همراه است.

منابع تامین کلسیم :

شیر و لبنیات از جمله بهترین منابعی هستند که به کمک آنها می توان کلسیم مورد نیاز بدن را به راحتی تامین کرد ، اما کلسیم در سایر منابع غذایی نیز یافت می شود. ماهی ، آجیل ، سبزی ها (به ویژه آنها که به رنگ سبز بوده و پر برگ هستند) سرشار از کلسیم می باشند. تحقیقات نشان می دهد کلسیمی که در کلم پیچ وجود دارد ، بهتر از کلسیم موجود در شیر جذب بدن می شود.

در اینجا به مقدار کلسیم موجود در بعضی از غذاها اشاره می کنیم. این مواد به شرح زیر هستند :

غذا                                                      اندازه                      کلسیم (میلی گرم)

شیر خشک                                            ۱ فنجان                   ۶۵۸

ماهی قزل آلا                                          ۱۲ فنجان                 ۴۸۴

ماهی ساردین                                          ۵ عدد                     ۴۵۵

شیر بدون چربی به صورت شیر خشک           ۱ فنجان                   ۳۷۷

ماست                                                   ۱ فنجان                   ۳۳۸

شیر بدون چربی                                       ۱ فنجان                   ۲۹۷

شیر معمولی                                           ۱ فنجان                   ۲۹۱

پنیر چدار                                               ۱ تکه                     ۲۰۴

عصاره لوبیای روغنی                                ۱۲ فنجان                 ۲۰۴

انجیر خشک                                           ۵ عدد                     ۱۳۵

بادام زمینی                                            ۱۲ فنجان                 ۱۳۴

نخود فرنگی                                           ۱ فنجان                   ۱۲۷

کلم پیچ پخته                                           ۱ فنجان                   ۹۴

گردو                                                    ۱ فنجان                   ۹۴

بادام                                                     ۱۴ فنجان                 ۸۹

کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی موجود در بدن است که وجود آن برای انجام بسیاری از اعمال بیولوژیکی ، قدرت و استحکام اسکلت و کاهش خطرات ابتلا به پوکی استخوان ، کاملا حیاتی است.

به کمک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کلسیم می توانید از سلامتی بیشتری برخوردار شده و ضامن شرایط مطلوب ماهیچه ها و همچنین شرایط فیزیکی خود باشید.

در ضمن هرگز توصیه مادربزرگ ها مبنی بر خوردن شیر را فراموش نکنید.

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. نمایندگی گارمین

    با سلام، موفق باشید. عالی بود.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره