هفت نکته مهم برای شروع سالی عضلانی تر
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » هفت نکته مهم برای شروع سالی عضلانی تر

هفت نکته مهم برای شروع سالی عضلانی تر

سال که نو می شود، می توان یک شروع متفاوت و جدید را رقم زد. این شروع می تواند شامل اهداف جدیدی برای شرایط فیزیکی بدن باشد. هم می شود همان روش های قبلی و برنامه های قدیمی را ادامه داد: هم می توان یک طرح جدید را پیش گرفت تا نتیجه ای تازه حاصل کند.

اگر دنبال یک شروع عضله ساز هستید با نکاتی که اشاره می کنیم می توانید به هدفتان نزدیک شوید.

۷ نکته مطرح می کنیم که می توانید  با تکیه بر آنها استارت قوی تری برای عضله سازی در سال جدید بزنید.

۱-پیچ شدت را بچرخانید

وقتی توصیه میشود که روشهای افزایش شدت تمرین را به صورت هر از گاه استفاده کنید دلیلش این است که می خواهید از تمرین زدگی جلوگیری شود.

صرفا گاهی اوقات باید از روشهای پرشدت برای ایجاد شوک بهره گرفت. طی ۳ الی ۴ هفته اول سال جدید می توانید با به خدمت گرفتن تکنیک هایی مثل سوپرست، دراپ ست، استراحت- توقف و دیگر روش های شوک دهنده برای هر گروه عضلانی از فواید ایجاد شوک بهره ببرید.

نکته:

یک روش خوب برای شدت به یک ست تمرین است که روش اجرای تکرارها را عوض کنید نه این که صرفا وزنه را از نقطه A به B جابجا کنید.

 

۲-روشی داریم به نام یک دوم (۱/ ۲)

به عنوان مثال حرکت پرس پا را در نظر بگیرید، باید اجازه دهید صفحه کاملا پایین برود و سپس فقط تا نیمه دامنه آن را بالا برگردانید و مجدد وزنه را پایین ببرید و این بار یک تکرار کامل اجرا کنید. این یک و نیم تکرار در کل یک تکرار حساب می شود. باور کنید که اجرایش دشوار است.

 

۳- بازگشت به اصول

در حالی که تمرین با کابل، دستگاه و…. می تواند گاهی اوقات تا حدودی موثر واقع شود، اما کوچکترین تردیدی در این رابطه وجود ندارد که حرکات وزنه آزاد چند مفصلی برای عضله سازی موثرتر و بهتر عمل می کنند. از آنجایی که حرکات پایه و اصلی به لحاظ اجرایی دشوارتر و خسته کننده تر هستند، نیازمند تمرکز بیشتری هستند و خیلی ها از انجام دادنش صرفنظر می کنند. درست به همین دلیل است که توصیه میشود برای عضله سازی بیشتر سراغ هالتر و دمبل بروید و خیلی به ندرت از کابل و دستگاه ها استفاده

کنید.

نکته:

بعضی از سخت ترین جلسات تمرینی را می توان تنها با یک حرکت برای یک گروه عضلانی اجرا کرد. یعنی برای یک عضله فقط یک حرکت انتخاب کرد و آن را بین ۸ الی ۱۲ ست انجام داد.

۴-فصل تغییر

یکی از بهترین روشهای جادویی برای نمایان کردن رشد جدید عضلانی در کوتاه مدت این است که روشی را در تمرین امتحان کنید که تا به حال سراغش نرفته اید.

باید خارج از چارچوب فکر کنید (حداقل در موردی که در آن به بن بست رسیده اید.) احتمالا در حالت عادی ستهای ۱۰ الی ۱۲ تکراری انجام میدهید، پس بیایید طی ۳ إلى ۴ هفته اول سال جدید ستهای خود را ۱۶ الى ۲۰ تکراری اجرا کنید و یا حتی به عدد ۴۰ إلى

۵۰ فکر کنید.

 

آیا طرفدار تمرینات کم مقدار – پرشدت هستید؟

پس همین جا توقف کنید و مدتی سراغ ستهای بیشتر بروید و خون زیادی داخل عضلات پمپ کنید.

سعی کنید روش تقسیم کردن عضلات هم عوض کنید، حتی می توانید سرعت اجرای حرکات و تکرارها را کم و زیاد کنید، نوع گرفتن دستها در حرکات را عوض کنید و یا حرکاتی را به کار ببرید که تا به حال از آنها استفاده نکرده اید. هر چه خلاق تر باشید بهتر است.

از اصلی ترین دلایلی که خیلی ها از رشد مداوم عاجز هستند این است که روش های تمرینی را به اندازه کافی متنوع نمی کنند. بدن انسان یک ماشین سازگار شونده است بنابراین باید عضلات و سیستم عصبی را گیج کنید.

 

۵-بمباران پروتئین

در باشگاه فقط می شود شدت تمرین را بالا برد اما شما باید در آشپزخانه هم شعله شدت را زیاد کنید.

یک افزایش واضح در پروتئین دریافتی ایجاد کنید و چند هفته با این روش پیش بروید، شاید همین چند هفته برای رشد جدید عضلانی کافی باشد.

کل ماه جدید را در هر وعده ۱۰ گرم پروتئین بیشتر مصرف کنید یا اینکه یک وعده نوشیدنی ۵۰ گرمی پروتئین به رژیم تان اضافه کنید.

نکته هر وقت که حس کردید رشد متوقف شده یا نیاز به یک ارتقاء آنابولیک وجود دارد می توانید نصف شب یک نوشیدنی وی یا کازئین مصرف کنید و بلافاصله بعد از آن مجدد به خواب بروید.

۶-هایپروفی

اکثر بدنسازان هفته ای ۳ الی ۵ روز تمرین می کنند که روشی منطقی و هوشمندانه است پس هایپرتروفی در تمرین تحریک می شود و اصل رشد در واقع حین استراحت رخ می دهد. هر از گاهی می توانید با تمرین هر روزه بدن را تا سر حد محدودیت هایش کار بکشید.

۲ الی ٣ هفته اول سال جدید را به صورت روزی یک عضله تمرین کنید، اما هر عضله را بیشتر و سنگین تر از قبل تمرین دهید. اگر خواستید در این شرایط تمرین کنید توصیه می شود هر جلسه تمرین طولانی تر از ۴۵ دقیقه نشود، چرا که روز استراحت وجود ندارد.

نکته:

اگر خیلی مصمم هستید که پایانی قوی داشته باشید، سخت رشدترین عضلات بدن را در روز خودش ۲ نوبت تمرین دهید. مثلا صبح ۳ حرکت اجرا کنید و هر کدام را ۳ ست با۶ تکرار کار کنید و سپس ۳ حرکت دیگر برای همان عضله انتخاب کنید و ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار اجرا

کنید.

۷-مربی جدید انتخاب کنید

فرقی ندارد که رشته ای که کار می کنید چه رشته ای باشد. اگر مربی ندارید، چرا از مزایای یک متخصص و مربی خوب خود را بی بهره می گذارید؟

سال جدید را می توانید با یک مربی شروع کنید که هم در تمرینات ناظرتان باشد هم ایجاد انگیزه کند هم حرکات و تکنیکهای جدیدی را برایتان به کار بگیرد.

نکته:

وقتی مربی انتخاب می کنید باید به طور کامل او را توجیه کنید که دنبال سطح جدید از تمرین هستید و می خواهید یک دوره کوتاه مدت شدت تمرینات را بالاتر ببرید و تجربه جدیدی در سختی تمرین بدست آورید.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره