هفت نکته حیاتی برای رشد عضلات لجوج
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » هفت نکته حیاتی برای رشد عضلات لجوج

هفت نکته حیاتی برای رشد عضلات لجوج

در حالی‌ که آماتور‌ها روی نقاط قوت خود تمرکز میکنند، متخصصان می‌دانند که آنها تنها به اندازه نقاط ضعف خود قدرت دارند. به همین ترتیب یک ورزشکار قدرتمند از نقاط ضعف خود آگاهی‌ دارد و برای تقویت آنها وقت و تلاش کافی‌ را صرف می‌کند. به منظور اینکه یک فیزیک بدنی را کامل در نظر بگیریم جایی برای عضلات ضعیف و تکامل نیافته وجود ندارد.

البته ژنتیک را نیز نمی‌توان نادیده گرفت و برخی‌ عضلات هستند که برای رشد نسبت به عضلات دیگر مقاومت بیشتری از خود نشان میدهند، حتی زمانی‌ که از تکنیک‌های مناسب تمرینی نیز استفاده شود.اما به هر حال با دانش کافی‌ و یک اشتیاق بسیار بالا برای موفقیت، هر عضله ای را می‌توان وادار به رشد کرد. در اینجا ۷ روشی‌ را بیان خواهم کرد که با آنها توانستم بر عضلات دیر رشد و ضعیف خود غلبه کنم.

هفت نکته حیاتی برای رشد عضلات لجوج

هفت نکته حیاتی برای رشد عضلات لجوج

۱) انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر روی عضلات دیر رشد
سنتز پروتین عضلات اصلی‌‌ ترین مکانیزم بیولوژیکی پشت عضله‌ سازی می‌باشد. این فرایند را می‌توان از طریق مصرف مقادیر کافی‌ پروتین، مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار و انجام تمرینات با وزنه فعال کرد. بر اساس یک برنامه اسپیلیت رایج بدن سازی، هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین می‌بیند. برای گروه‌های عضلانی که نسبت به رشد مقاوم هستند واضح‌ ترین راه حل افزایش فراوانی‌ تمرینات برای آن عضلات می‌باشد. با انجام این کار، سنتز پروتین در آن گروه‌های عضلانی خاص افزایش بیشتری پیدا خواهد کرد.

بر اساس اطلاعات سنتز پروتین در ماهیچه‌ها حدود ۴۸-۷۲ ساعت بعد از تمرین به نقطه اوج خود می‌رسد و در همان سطح باقی‌ میماند. بنابراین بعد از اتمام این پنجره زمانی‌ تمرین دادن مجدد عضلات دیر رشد امری مفید می‌باشد. هنگام به کارگیری تمرینات بیشتر برای عضلات دیر رشد، من از ترکیب حرکات با تکرار بالا و تکرار پایین استفاده می‌کنم. از این طریق شما با ایجاد استرس مکانیکی فراوان میتوانید رشد عضلانی مطلوبی را داشته باشید.

۲) انجام حرکات یک طرفه
انجام تمرینات یک طرفه (انجام حرکات تنها با یک دست یا پا) به شکل کامل به مدت یک هفته، چیزی است که من هر از گاهی‌ از آن استفاده می‌کنم. با استفاده از این روش دریافتم که می‌توان در هر تکرار ارتباط عصبی بهتری با عضله‌ هدف برقرار کرد. این تمرکز همچنین باعث کاهش درگیری ماهیچه ثانویه در حرکت شده و فشار بیشتری به عضله‌ هدف وارد خواهد شد. به منظور استفاده حداکثری از این تمرینات من مایلم میزان وزنه‌های تمرینی را کاهش داده و روی فرم حرکات با سرعت آهسته تمرکز کنم. این روش مخصوصا برای گروه‌های عضلانی ضعف کارامد می‌باشد.

۳) تمرینات قدرتی‌
هیچگاه یک بدن ساز حجیم را ندیده‌ام که از وزنه‌های سنگین استفاده نکند. موفقیت از خود نشانه به جا می‌گذارد و در این زمینه این یک حقیقت است که برای رشد عضلات باید مقداری در قدرت خود پیشرفت ایجاد کنید. به منظور نظارت آسان بر میزان پیشرفت خود، برای گروه عضلانی ضعیف خود یک حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید و تنها هدفتان این باشد که در یک دوره زمانی‌ ۸ هفته‌ای میزان وزنه را در این حرکت تا جای ممکن افزایش دهید. با استفاده از همین فلسفه، من توانستم در حرکت ددلیفت به ۶ صفحه وزنه در هر طرف هالتر برسم و در همین فرایند حجم عضلاتم نیز افزایش پیدا کرد.

۴) استفاده از اصل دگرگونی دراماتیک
اصل دگرگونی دراماتیک یا به اختصار (DTP) به ادغام تمرینات با تکرار بالا و پایین گفته میشود. با استفاده از این روش ترکیبی‌ شما میتوانید از بیشترین مزایای افزایش حجم از طریق تحریک تمام فیبر‌های ماهیچه ای در بدن استفاده کنید. برای گروه‌های عضلانی ضعیف این روش میتواند کاملا یک شوک باشد که موضوعی اید‌ال می‌باشد. اغلب هنگامی که یک استرس جدید و در سطحی بالاتر به بدن وارد میشود عضلات مجبور به رشد میشوند. اگر شما به شکل مداوم در دامنه ۸-۱۲ تکرار تمرین کنید، ممکن است شاهد پیشرفت محدودی باشید، در حالی‌ که تمرین با تکرار‌های بالاتر میتواند تحریک بیشتری را برای رشد ایجاد کند.در فرم استاندارد، اصل دگرگونی دراماتیک در این قالب می‌باشد :

حرکت ۱ :
* ‌ست ۱ ۵۰ تکرار
* ‌ست ۲ ۴۰ تکرار
* ‌ست ۳ ۳۰ تکرار
* ‌ست ۴ ۲۰ تکرار
* ‌ست ۵ ۱۰ تکرار

حرکت ۲ :
* ‌ست ۱ ۱۰ تکرار
* ‌ست ۲ ۲۰ تکرار
* ‌ست ۳ ۳۰ تکرار
* ‌ست ۴ ۴۰ تکرار
* ‌ست ۵ ۵۰ تکرار
با این تکنیک یک تحریک عضلانی در دامنه وسیع از طریق حمله به عضلات و فعالسازی چندین گذرگاه بیولوژیکی ایجاد خواهد شد. در نظر داشته باشید که زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها در تکرار‌های بالاتر باید حدود ۶۰-۹۰ ثانیه حفظ شود زیرا سیستم هوازی به سرعت ریکاوری میشود. در تکرار‌های پایین تر از ۱۰ تا ۲۰ تکرار، میتوانید زمان استراحت را تا ۲-۳ دقیقه افزایش دهید زیرا سیستم انرژی آدنوزین تری فسفات و ماهیچه‌های تند انقباض زمان بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارند.

۵) بهبود‌های غذایی
بدون یک سیستم غذایی سخت گیرانه و مناسب بهبود تمرینات مزایای بسیار کمی‌ را برای شما خواهند داشت. اول اینکه اطمینان حاصل کنید به میزان کافی‌ از درشت مغذی‌ها استفاده می‌کنید و همچنین اطمینان حاصل کنید میزان کالری کل دریافتی نیز کافی‌ باشد.فراتر از این موضوع در روز‌هایی که می‌خواهید عضله‌ دیر رشد خود را تمرین دهید بسیار مفید است که اگر از کالری‌های اضافه قبل و بعد از تمرین به منظور بهبود عملکرد و ریکاوری مصرف کنید. این موضوع مخصوصا برای گروه‌های عضلانی بزرگتر بسیار مهم می‌باشد نظیر عضلات پا و پشت زیرا که آنها انرژی بسیار زیادی را مصرف میکنند.

strength-training

strength-training

۶) استفاده حرفه‌ای از مکمل ها
هنگامی که در مورد رشد عضلات لجوج صحبت می‌کنیم باید از تمام تاکتیک‌ها استفاده کنیم نظیر استفاده حرفه‌ای از مکمل ها. مخصوصا در زمان‌های قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین زمان‌های حیاتی هستند که مصرف مکمل‌های صحیح میتوانند تغییرات زیادی را ایجاد کنند. کافی‌ است که میزان عملکرد و همچنین توانایی بازسازی و ریکاوری خود را در این زمان‌ها به حداکثر برسانید و سپس شاهد رشد عضلات خود باشید.

قبل از تمرین
قبل از تمرین، اطمینان از سوخت رسانی کافی‌ به بدن با چندین ماده کلیدی میتواند تفاوت رسیدن به یک رکورد جدید یا ناتوان شدن قبل از اتمام تمرین را تعیین کند. مهم‌ ترین مکمل‌هایی که به منظور بهبود عملکرد خود میتوانید استفاده کنید کراتین و ال‌ سیترولین می‌باشد. همچنین مصرف بتا آلانین نیز ضروری می‌باشد زیرا که میتواند از طریق کاهش خستگی‌ عضلات عملکرد شما را بهبود دهند. هنگامی که بتا آلانین در بدن جذب شود تبدیل به کارنوزین میشود و با ذخیره سازی در سلول‌ها باعث کاهش اثر اسید لاکتیک میشود، یک محصول جانبی حاصل از انجام تمرینات پر فشار که باعث خستگی‌ و گرفتگی عضلات میشود.

کراتین نیز از طریق تولید آدنوزین تری فسفات باعث افزایش انرژی شما میشود، فرمی از انرژی که مورد نیاز سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. در آخر نیز ال‌ سیترولین خالص به عنوان پیش ماده ال‌ آرژنین عمل می‌کند که میتواند باعث بهبود جریان خون به ماهیچه شود که همین امر میتواند باعث بهبود عملکرد و ریکاوری از طریق انتقال مناسب مواد غذایی به عضلات شود. ترکیب این مکمل‌ها با هم میتواند از طریق چندین گذرگاه در بدن باعث افزایش عملکرد ماهیچه‌ها و ریکاوری آنها از تمرینات پر فشار شود که نتیجه آن افزایش احتمال رشد عضلات شما می‌باشد.

حین تمرین
هنگامی که بحث رشد عضلات لجوج می‌باشد مصرف مکمل‌ها حین تمرین را دست کم نگیرید. شما باید اثر بهبود عملکرد حاصل از مصرف مکمل‌های قبل از تمرین را در طول تمرین نیز حفظ کنید تا بتوانید یک تمرین پر فشار را داشته باشید. به منظور انجام این کار مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار، ال‌ سیترولین و تاورین مکمل‌های کلیدی هستند که باید آنها را مد نظر قرار دهید.

اساسا، هنگامی که تمرین می‌کنید ماهیچه‌های شما تجزیه میشوند و نیازمند این هستند که دوباره بازسازی شوند. مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار حین تمرین باعث افزایش سطح فرایند سنتز پروتین در عضلات میشود و آمینو اسید‌های لازم را برای ریکاوری بدن قبل از ترک باشگاه برای بدن فراهم می‌کند.

سطح ال‌ سیترولین خود را نیز در طول تمرین با مصرف مقادیر اندک آن حفظ کنید. این امر باعث میشود جریان خون در ماهیچه هدف جریان داشته باشد و با انتقال اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز آنها میتوانند شما را در انجام کامل هر ‌ست یاری کنند. تاورین از طریق حفظ تعادل مایعات در بدن و همچنین انتقال مایعات به درون خود ماهیچه میتواند به شما کمک کند. بدنی که به میزان کافی‌ به آن آب رسانی شود همیشه بهترین عملکرد خود را نشان خواهد داد. با مصرف این مکمل‌ها حین تمرین میتوانید اثرات مکمل‌های قبل از تمرین خود را از لحاظ عملکرد و ریکاوری به شکل مثبتی ادامه دهید. این موضوع برای فرایند بازسازی عضلات بسیار مهم است و همچنین این موضوع برای آمادگی کافی‌ برای تمرین فردا نیز ضروری می‌باشد.

بعد از تمرین
هنگامی که تمرین به اتمام رسید تمرکز خود را روی بازسازی و ریکاوری عضلات بگذارید. اکنون فرایند سنتز پروتین عضلات از طریق انجام تمرین و سپس مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار فعال شده است اما اکنون زمان آن رسیده است که واقعا مقداری غذای‌ واقعی‌ دریافت کنید. در بازه زمانی‌ بعد از تمرین مصرف یک پروتین وی ایزوله بسیار اید‌ال می‌باشد زیرا که سرعت هضم بالایی دارد و میتواند سریع در جهت بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده وارد عمل شود. انجام تمرینات نه تنها میتواند باعث اسید ماهیچه ای میشود بلکه ذخایر گلوتامین آنها را نیز تخلیه می‌کند. گلوتامین با توجه به خواص ریکاوری و قابلیت حفظ سلامت دستگاه گوارش میتواند برای شما بسیار مفید باشد به این معنی‌ که میتوانید بهتر مواد غذایی را برای عضله‌ جذب کنید.

سطح کراتین ماهیچه‌های خود را نیز با مصرف کراتین بعد از تمرین بالا حفظ کنید، زیرا در این زمان انرژی سلول‌ها کاملا خالی‌ شده است. توجه به این جنبه در امروز عملکرد بهتر شما در تمرین فردا را میتواند به همراه داشته باشد. با توجه کامل به این سه بازه زمانی‌ حیاتی از طریق مصرف مکمل‌های مناسب، میتوانید رشد مطلوب عضلات بدن را ارتقا دهید. زمان‌های قبل، حین و بعد از تمرین زمان‌هایی هستند که با مصرف برخی‌ مکمل‌های خاص میتوانید یک تفاوت قابل توجهی‌ را رقم بزنید بنابراین اطمینان حاصل کنید که آنچه که بدنتان نیاز دارد را به آن برسانید.

chest-press-tip

۷) برنامه ریزی هوشمندانه
طبیعی است که در ابتدای هفته نسبت به انتهای هفته انرژی و انگیزه بیشتری را داشته باشید. بعد از پنج روز کار، مسئولیت ها، جلسات تمرینی و استرس بسیار آسان تر است که از رفتن به باشگاه خودداری کنید و تنبلی کنید. با قرار دادن روز‌های تمرینی عضلات ضعیف در ابتدای هفته میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید. انجام این کار باعث میشود که شما در بهترین حالت خود بتوانید بیشترین توجه فیزیکی‌ و ذهنی‌ را به عضلات دیر رشد خود داشته باشید.

جمع‌ بندی
به جای اینکه عدم رشد عضلات خود را کاملا گردن ” ژنتیک ” بیاندازید به شما توصیه می‌کنم که از نکات ذکر شده استفاده کنید. با بهبود پایداری ذهنی‌، تغییر تکنیک‌های تمرینی و کسب دانش کافی‌ در مورد تغذیه و استفاده از مکمل ها، حتی لجوج‌ ترین عضلات خود را نیز میتوانید وادار به رشد کنید.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره