هفت قانون حجمی برای مبتدی ها
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » هفت قانون حجمی برای مبتدی ها

هفت قانون حجمی برای مبتدی ها

اگر تازه وارد دنیای پرورش اندام شده اید و به دنبال برنامه های مختلفی می گردید که با سرعت به حجم عضلانی برسید و سایز اضافه کنید.
توصیه می‌کنیم هست از هر چیز هفت اصل زیر را بخوانید این اصول به شما کمک می کند تا زودتر به هدفتان برسید.


۱- بیشتر بخوابید
هرچقدر هم مکمل مصرف کنید اگر حداقل ۸ ساعت در شب نخوابید عضلاتتان رشد نخواهد کرد هر چقدر تمرین سنگین تری داشته باشید به خواب بیشتری نیاز دارید.
عضلات در خواب رشد می کنند نه هنگام تمرین بنابراین برای حجیم شدن عضلات ,ریکاوری بالا بردن انرژی و هوشیاری تان خوب بخوابید.

 

هفت قانون حجمی برای مبتدی ها

هفت قانون حجمی برای مبتدی ها

۲- ۵ وعده غذا بخورید
همه غذا می‌خورند اما اینکه چه بخوریم و چه قدر بخورید برای عضله سازی مهم است در ابتدای کار روزانه یک گرم پروتئین حیوانی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید و به تدریج این مقدار را به ۱٫۵ و پس از آن دو گرم برسانید.
در کنار این مقدار پروتئین حتماً استیک, تخم مرغ‌, ماهی ,سالمون شیر و پنیر کاتیج نیز مصرف نمایید سینه مرغ و ماهی سفید را برای دوره رژیم بگذارید الان به روغن های سالم و غیر اشباع هم نیاز دارید تا هورمون های تستوسترون در بدنتان ساخته شود روزانه ۵ وعده غذا بخورید و سعی کنید در هر وعده ۴۰ تا ۵۰ گرم ماده پروتئینی داشته باشید.

۳- آب بنوشید
هر چقدر آب بنوشید اگر با کمی نمک همراه نباشد فایده چندانی نخواهد داشت تحقیقات جدید FDA نشان می‌دهد برخلاف تصور عموم برای سلامت قلب و عروق به میزان معینی سدیم در روز نیاز داریم به همین دلیل به نمک نیاز دارید سدیم باعث جذب اسیدهای آمینه و بالا رفتن ذخیره کربوهیدراتی بدن می‌شود
به یاد داشته باشید تک تک فیبر های عضلانی پمپ سدیم- پتاسیم دارند که این مسئول انقباضات عضله است روزانه به ۳۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارید تنها افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند در این باره باید با پزشک خود مشورت کنند

۴- سخت تمرین کنید
سخت و سنگین تمرین کنید هر نوع وزنه زدنی خواه ناخواه باعث شکستگی بافت های عضلانی خواهد شد و رشد و ریکاوری عضله پس از تمرین و زمان استرحت رخ می دهد.
پس سخت تامین کنید و از حرکاتی مانند اسکوات ددلیفت دیپ بارفیکس پرس های سینه و زیربغل تی بار استفاده نمایید با مداومت در کار به زودی قوی تر و حجیم در خواهید شد.

۵- هوازی اینتروال انجام دهید
انجام تمرینات هوازی استقامتی مانند دو‌های طولانی مدت عضلات را از بین خواهد برد پس بین حجیم شدن و شرکت در مسابقات دو ماراتن یکی از انتخاب کنید برای انجام تمرین هوازی توصیه می‌شود از سیستم HIIT یا همان تمرینات اینتروال با فشار بالا استفاده نمایید این تمرینات باعث ریکاوری عضلات نیز خواهد شد.

۶- مکمل ها
هیچ چیز جای غذا را نمی گیرد پس بهتر است به پولتان را صرف خریدن مواد غذایی کنید بیشترین متخصصان توصیه می‌کند روزانه از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید و اگر باز هم مایلید از مکمل های ورزشی هم کمک بگیرید بهتر است قبل و بعد تمرین تان باشد قبل از تمرین کراتین BCAA و پودر کربوهیدراتی و پس از تمرین عضله ایزوله پودر کربوهیدرات استفاده کنید

۷- هدف گذاری
تمام کارهای روزانه تان را یادداشت کنید اینکه چه چیزی خورده اید وزنتان چقدر است و چه تمرینی انجام داده اید و حتی مقدار خواب و نوع مکمل هایی که مصرف کرده اید را بنویسید هرچه کنترلتان روی کارهای روزانه تان بیشتر باشد موفقیت تان سریع تر خواهد بود سپس پیشرفت هفتگی ,ماهانه و سالانه خود را بسنجید هدف گذاری را دست کم نگیرید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره