هشت هفته ای حجیم شوید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » هشت هفته ای حجیم شوید

هشت هفته ای حجیم شوید

ممکن است به نظر برسد که برای کسب حجم عضلانی باید زیاد تمرین کرد و غذا خورد، اما دستیابی به حجم عضلانی یک فرایند کاملا مشخص و تعریف شده است و باید برای آن مطابق

با تیپ بدنی برنامه دقیق داشت.

کسب حجم عضلانی کار ساده ای نیست و نیاز است که دقیقا بدانید در کنار یک تمرین مناسب چه غذایی را و چه مکمل هایی را در چه زمانی مصرف کنید که در ادامه یکی از برنامه های خاص افزایش حجم را برای شما تهیه کرده ایم.

برنامه کسانی که به راحتی حجم میگیرند

صریحا باید گفت که نیاز نیست تا افزایش حجم به صورت آهسته باشد. البته کسانی که بسیار صبور هستند می توانند از این روش استفاده کنند. در عوض افزایش حجم به صورت آهسته و پیوسته برای کسانی است که سریع به توده چربی آنها اضافه می شود، کسانی که در دوره میانسالی هستند و سوخت و ساز جوانی را ندارند و کسانی که به صورت ژنتیکی اندرومورف هستند و به راحتی چربی کسب می کنند و باید مراقب کالری دریافتی باشند و البته کسانی که دنبال افزایش حجم با کیفیت هستند.

هشت هفته ای حجیم شوید

هشت هفته ای حجیم شوید

تمرین

باید بدانید که در تمرین برای کسب حجم باید همه چیز را با هم ادغام کرد به طوری که عضلات مدام در حال حدس زدن نوع فشار در هر جلسه باشند و هرگز به یک روش عادت نکنند به همین منظور از روش دوره بندی تمرین استفاده می شود.

یکی از شاخص ترین فاکتورهای تمرین مقدار وزنه و تعداد تکرار در هر ست است. طبیعی است که هر چه مقدار وزنه بیشتر باشد تعداد تکرارها در هر ست کاهش و با کاهش وزنه تعداد تکرارها افزایش خواهد یافت.

هشت هفته ای حجیم شوید

این برنامه تمرینی از ۴ فاز تشکیل شده است

 فاز اول: تعداد تکرارها ۱۲ الی ۱۵ در هر ست

 فاز دوم: تعداد تکرارها ۱۰ الى ۱۲ در هر ست

 فاز سوم: تعداد تکرارها ۸ الی ۱۰ در هر ست

 فاز چهارم: تعداد تکرارها ۶ الی ۸ در هر ست

در هر فاز در محدوده تعداد تکرارهای مشخص شده در هر ست تمرین کنید و هر فاز را به مدت ۲ هفته و در مجموع ۸ هفته ادامه دهید. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته و کل بدن را به چهار برنامه تقسیم کنید.

بهتر است یک عضله بزرگ را بایک عضله کوچک تر تمرین کنید.

در این برنامه به طور همزمان حجم و شدت افزایش خواهد داشت که لازمه یک برنامه افزایش حجم به طور کلی باید چیزی در حدود ۱۲ الی ۱۶ ست برای عضلات بزرگی مانند سینه، پشت او رانها و حدودا ۹ الی ۱۲ ست برای عضلات کوچک تر در هر جلسه تمرین در نظر گرفت و این تعداد ستها عموما بین ۲ تا ۴ حرکت برای هر عضله تقسیم می شود.

ضمنا باید عضلات را از زوایای مختلف تمرین داد. نکته مهم اینکه اگر به دنبال افزایش حجم هستید باید از حرکات اصلی چند مفصلی بیشتر استفاده کنید تا بتوانید وزنه های سنگین تری در همان تعداد تکرار مشخص شده جابجا کنید.

به عبارتی اجرای ۱۶ ست حرکت تک مفصلی قفسه سینه با کابل به مراتب کم اثر تر از ۱۲ ست از حرکت پرس سینه هالتر با رویکرد افزایش حجم است.

و اما در مورد تمرینات هوازی ممکن است فکر کنید که نیازی به اجرای آنها در طول برنامه افزایش حجم نیست اما نکته اینجاست که به منظور کسب حجم با کیفیت و عدم افزایش توده چربی باید تمرینات هوازی حدود ۲۰ دقیقه از نوع HIIT و سه مرتبه در هفته اجرا شود.

 

تغذیه

چون در این برنامه قصد افزایش حجم را داریم باید بحث تغذیه را نیز باید به جد مد نظر قرار داد. به منظور محاسبه کالری مورد نیاز خود وزن بدن به کیلوگرم را در ۴۰ الی ۴۴ ضرب کنید. که برای یک فرد ۸۰ کیلویی چیزی بین ۳۲۰۰ تا ۳۶۰۰ کالری در روز خواهد بود.

چون نمی توان بدون پروتئین عضله ساخت به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود ۳٫۳ گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات را متوسط و بین ۳٫۳ الی ۴٫۴ گرم به ازای هر کیلووزن بدن نگهدارید که برای یک مرد ۸۰ کیلویی تقریبا ۲۵۰ الی ۳۵۰ گرم خواهد بود که این مقدار باید از منابع قندی کند هضم مثل دانه غلات کامل از قبیل جو، نان سبوس دار و برنج قهوه ای باشد و از عصر به بعد مصرف کربوهیدرات خصوصا در وعده شام محدود شود.

مصرف چربی باید پایین باشد و به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱ گرم مصرف شود اغلب کسانی که به دنبال حجم هستند مورد گفته شده بالا را در ۵ الی ۷ وعده غذایی در طول روز با هم مصرف می کنند.

اما تحقیقات اخیر نشان داده که مصرف سه وعده نیز با در نظر گرفتن مباحث کالریک بالا مشکلی ایجاد نمی کند.

جدول تقسیم عضلات در برنامه هفتگی برای هر دو گروه سخت و سهل وزن گیرندگان

روز اول: سینه، پشت بازو، ساعد

روز دوم: عضلات پا

روز سوم: استراحت

روز چهارم: سرشانه، کول، شکم

روز پنجم: زیربغل، جلوبازو، ساعد

روز ششم و هفتم: استراحت

هشت هفته ای حجیم شوید

هشت هفته ای حجیم شوید

برنامه کسانی که به سختی حجم می گیرند

این افراد باید بدانند که آنها هم می توانند حجیم شوند اما به کار سخت تر و دقیق تری نیاز دارند. افرادی از قبیل کسانی که از تیپ اکتومورف هستند با افرادی که دارای سوخت و ساز بالایی هستند و عموما لاغر اندام به نظر می رسند در این طبقه قرار دارند.

 

پیشنهاد ما : سیستم تمرینی مختصر و پر فشار (Gordo n LaVelle’s)

 

تمرین

باید به باشگاه بروید و سخت و شدید تمرین کنید. برای این کار تعدادی از بهترین تکنیکهای افزایش شدت را نشان خواهیم داد. دامنه تکرارها بین ۸ الى ۱۲ و در یک تقسیم چهار روزه است. قبل از ستهای اصلی یک ست گرم کردنی اجرا و سپس ست های اصلی را در دامنه تعیین شده تا خستگی عضلانی ادامه دهید. در اینجا نیز برای عضلات بزرگ حدود ۱۶ و برای عضلات کوچک حدود ۱۲ ست اجرا کنید.

تکنیک استراحت – وقفه

در این تکنیک ست را تا خستگی عضلانی ادامه میدهید.

سپس ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره با همان وزنه ادامه می دهید. به عنوان مثال به جای اجرای ۳ ست ۸ تکراری پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلویی . باید ابتدا ۵ تکرار اجرا کنید سپس ۲۰ ثانیه استراحت و دوباره ادامه دهید و این روند را چهار مرتبه تکرار کنید. در پایان یک ست استراحت توقف ۲۵ تکرار اجرا کرده اید به جای ۸ تکرار عادی قبلی سپس ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. این نوع تمرین به خوبی بر سیستم انرژی فسفاژن تاثیر دارد.

 

تکنیک ست کاهشی

در دراپ ست یا کاهشی با وزنه ای که بین ۸ الی ۱۲ تکرار به ناتوانی می رسید تمرین می کنید. پس از پایان ست بلافاصله حدود ۳۰ درصد از وزنه کاسته و دوباره بدون استراحت تا ناتوانی ادامه می دهید.

۲ تا ۳ بار این کاهش وزنه ادامه دارد. این تکنیک باعث ایجاد ریز آسیب عضلانی شده که لازمه رشد در دوره ریکاوری است.

 

پیشنهاد ما : تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم

 

 تغذیه

هدف اصلی تغذیه این افراد بالا نگهداشتن میزان انسولین است. نکته اینجاست که افراد سخت رشد مشکلی با سطوح انسولین خود ندارند و چون انسولین یک هورمون آنابولیک است می خواهیم آن را در کنار کربوهیدراتهای زود هضم داشته باشیم. اما در ابتدا نگاهی به میزان کالری داشته باشیم. برای افزایش وزن نیاز به صرف کالری بالایی است

 

بنابراین لازم است چیزی بین ۴۶ تا ۵۰ کالری به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت شود. مصرف پروتئین که ضروری است و باید حدود ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن حفظ شود. مصرف کربوهیدرات افزایش دارد و بین ۵٫۵ تا ۶,۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن خواهد بود. میزان چربی باز هم پایین و چیزی در حدود ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن از منابع مغذی چربی از قبیل چربی های تک و مولتی غیر اشباع حفظ می شود.

این قبیل افراد نیز مانند گروه قبلی می توانند مقادیر ذکر شده را در سه وعده و یا۵ تا ۷ وعده در طول روز تقسیم کنند.

لیست حجم

موضوع را خیلی پیچیده نکنید. از لیست زیر که به صورت راهنما تهیه شده است استفاده کنید. استفاده از حرکات چندمفصلی و روی حرکات اصلی و چندمفصلی مانند انواع پرس ها، اسکات ، بارفیکس ، ددلیفت و پارالل تمرکز کنید .

این حرکات نه تنها باعث افزایش قدرت می شود بلکه عضلات بیشتری را درگیر می کند و کالری بیشتری مصرف می شود که در نتیجه ترشح بیشتر تستسترون را خواهید داشت که علت اصلی افزایش توده عضلانی است.

اول حرکات اصلی. حرکات تک مفصلی یا ایزوله مانند کراس آور، جلوبازو و … نیز جایگاه خود را در برنامه افزایش حجم دارند اما باید پس از حرکات اصلی و چندمفصلی انجام شوند.

سنگین تمرین کنید. همواره باید سعی کنید در دامنه تکرارهای تعیین شده بیشترین وزنه را به کار ببرید. حتی اگر در یک سیکل دو هفته ای تمرین می کنید باید سعی کنید در هفته دوم قوی تر عمل کنید که برای افزایش حجم و قدرت عضلانی ضروری است.

حجم تمرین را بررسی کنید. معدود قهرمانانی هستند که حدود ۲۵ الی ۳۰ ست را برای هر بخش بدن تمرین می کنند و این حجم تمرین قطعا برای اکثر ورزشکاران توصیه نمی شود.

اما اغلب می توانند ۱۲ الی ۱۶ ست را با استفاده از حرکات چندمفصلی به خوبی برای عضلات بزرگ اجرا کنند.

از طرفی عضلات کوچک تر به خوبی با حدود ۹ الی ۱۲ ست تحریک می شوند. نکته اینکه عضلات در زمان ریکاوری رشد می کنند و نه زمان تمرین. استراحت.

روزهایی که برای شما استراحت در نظر گرفته شده تنها کاری که باید انجام دهید استراحت است. همیشه برای تمرین بیشتر زمان وجود دارد اما اگر ریکاوری نباشد تمرین هیچ حاصلی جز تمرین زدگی نخواهد داشت مکمل ها. باید بدانید آنچنان که از نام شان پیداست تکمیل کننده کمبودهای غذایی و کالری هستند و می توانند عملکرد ورزشی را به خوبی افزایش داده ، هورمونها را تعدیل و شرایط افزایش حجم عضلانی را تسهیل کنند.

به برنامه غذایی و تمرین خود متعهد بمانید. نه تنها باید به تمرین و تغذیه پایبند باشید بلکه باید به فرم صحیح اجرای حرکات در باشگاه نیز متعهد باشید و تمرین با کیفیت انجام دهید.

یک اشتباه رایج هنگام اجرای تمرینات افزایش حجم خراب شدن فرم اجرای حرکات به دلیل استفاده از وزنه های سنگین است. بنابراین باید از وزنه حداکثری در دامنه تکرارتعین شده اما با فرم صحیح استفاده کنید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره