در میان تمام مکمل های بدن سازی و غذایی موجود در بازار در مورد یک مکمل از همه بیشتر بحث و گفتگو وجود دارد و آن هم کراتین می‌باشد و برای این موضوع نیز دلایل بسیار خوبی‌ وجود دارد زیرا کراتین جز مکمل‌هایی در بازار محسوب میشود که میتواند در زمان نسبتا کمی‌ باعث افزایش قدرت قابل توجه و عضله‌ سازی خالص در شما شود.

اما در مورد کراتین بیشتر از هر مکمل دیگری سوال مطرح میشود که برخی‌ از آنها عبارتند از:

کراتین چیست؟
آیا واقعا کراتین تاثیر گذار است؟
بهترین نوع کراتین چه می‌باشد؟
آیا با مصرف کراتین عوارض جانبی ما را تهدید می‌کند؟
آیا مصرف کراتین ایمن می‌باشد؟
آیا کراتین به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند؟
آیا نوجوانان میتوانند از کراتین مصرف کنند؟
آیا کراتین به فرایند عضله‌ سازی کمک می‌کند؟
آیا کراتین باعث کمک به چربی‌ سوزی میشود؟
چگونه باید از کراتین استفاده کنیم؟
آیا از کراتین باید به صورت دوره ای استفاده کرد؟
آیا کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد؟
آیا کراتین در آب دارای ثبات می‌باشد؟
آیا می‌توان از کراتین در قبل یا بعد از تمرین استفاده کرد؟
آیا میتواند همزمان با مصرف کراتین قهوه نیز مصرف کرد؟

اینها نمونه‌هایی از سوالات رایج در مورد کراتین می‌باشد که بار‌ها و بار‌ها تکرار میشود.در این مقاله قصد داریم به تمام این سوالات پاسخ دهیم تا شما واقعا به طور کامل بدانید که کراتین چیست و چگونه باید از آن استفاده کنیم تا عضله‌ سازی بهتری را تجربه کنیم.

کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی‌ از ۳ آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین می‌باشد.این آمینو اسید‌ها به طور طبیعی در مواد غذایی نظیر گوشت و ماهی‌ یافت میشود.آنها به بازتولید آدنوزین تری فسفات کمک میکنند که انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها می‌باشد.کراتین از طریق بازتولید چرخه آدنوزین تری فسفات در طول فعالیت های شدید فیزیکی‌ باعث افزایش عملکرد ما در باشگاه میشوند.
بدن خود توانایی تولید کراتین از طریق ترکیب سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین را دارد.اما به هر حال تولید کراتین در بدن به شکل حداقلی می‌باشد زیرا وجود آن جز اولویت های اصلی‌ در فرایند های متابولیکی بدن نمی‌باشد.بسیاری از پروتئین های دیگر در بدن برای ساخته شدن نیاز به این سه آمینو اسید دارند و این پروتئین‌ها در واقع برای بقای بدن بسیار مهم تر از کراتین هستند پس بدن تمرکز زیادی روی تولید کراتین نمیکند.
از همه اینها بگذریم اولویت اصلی‌ بدن هیچگاه حفظ و ساخت یک فیزیک بدنی بسیار حجیم و عضلانی نمی‌باشد.به طور طبیعی داشتن ماهیچه اضافه در بدن باعث افزایش سوخت و ساز بدن خواهد شد و از دید بقا و زنده ماندن این موضوع یعنی‌ هدر دادن کالری‌ها و مواد مغذی بدن.پس برای اینکه از مزایای عضله‌ سازی کراتین استفاده کنیم باید در رژیم غذایی خود از مکمل های کراتین استفاده کنیم.

آیا کراتین واقعا تاثیر گذار است؟
بله کراتین واقعا تاثیر گذار می‌باشد.هنگامی که کراتین در بدن تجزیه میشود و توسط سلول های ماهیچه ای‌ جذب میشود با مولکول های فسفر اتصال برقرار می‌کند و کراتین فسفات را تولید میکنند.این کراتین فسفات سپس یا در طول انقباضات ماهیچه ای‌ مصرف میشود یا در ماهیچه‌ها ذخیره خواهد شد.هر چقدر فسفو کراتین موجود در ماهیچه‌ها بیشتر باشد سلول های ماهیچه ای‌ نیز انرژی بالقوه بیشتری را در دسترس خواهند داشت.این یعنی‌ انقباضات عضلانی قویتر، قدرت خروجی بیشتر و افزایش استقامت بیشتر طی‌ تمرینات سنگین.
بهبود در افزایش قدرت و انرژی هنگام مصرف کراتین معمولا برای بسیاری از افراد قابل درک می‌باشد.بعد از مصرف کراتین افراد معمولا احساس قدرت بیشتری کرده و در طول ۱-۲ هفته اول مصرف کراتین پمپ عضلانی بسیار خوبی‌ را تجربه میکنند.

بهترین نوع کراتین کدام می‌باشد؟
در بازار در حال حاضر انواع مختلفی‌ از کراتین یافت میشود.رایج‌ترین آنها کراتین مونوهیدرات می‌باشد.قالب کراتین موجود در بازار همین کراتین می‌باشد.این کراتین یکی‌ از اولین فرم های کراتین تولید شده می‌باشد و دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد.
اما در طول سالیان پس از عرضه کراتین مونوهیدرات انواع مختلفی‌ از کراتین نظیر کراتین اتیل استر، کراتین میکرونایز، کراتین کری الکالین، کراتین سروم، تری کراتین مالات و همچنین کراتین های ترکیبی‌ که مخلوطی از کراتین همراه دیگر آمینو اسید‌ها و مکمل های دیگر می‌باشد تولید شده است.
با توجه به انواع متنوع کراتین بسیار سردرگم کننده خواهد بود که بخواهیم از بین آنها یکی‌ را به عنوان بهترین نوع کراتین انتخاب کنیم.این انتخاب هم از لحاظ جنبه اقتصادی و هم از لحاظ جنبه افزایش عملکرد در تمرینات بسیار دشوار می‌باشد.
برخی‌ از انواع جدید تر کراتین و البته گران تر طوری ارتقا داده شده‌اند که میتوانند راحت تر جذب بدن شده و در نتیجه نتایج بهتری را نسبت به کراتین معمولی‌ داشته باشند.اما بخش اعظمی از این ادعا‌ها هنوز دارای پشتوانه علمی‌ نمی‌باشد و توسط تحقیقات علمی‌ حمایت نشده است.در حقیقت برخی‌ از تحقیقات به این موضوع پی‌ برده‌اند که برخی‌ از کراتین های جدید نظیر کراتین اتیل استر به اندازه کراتین های معمولی‌ دارای ثبات نمی‌باشد و حتی دارای تاثیر گذاری کمتری نیز می‌باشد.
توصیه ما به شما استفاده از کراتین مونوهیدرات مخصوصا نوع میکرونایز آن می‌باشد.تنها فرق این مکمل با کراتین مونوهیدرات معمولی‌ این است که کراتین میکرونایز حدود ۲۰ برابر کوچکتر از کراتین معمولی‌ می‌باشد که همین موضوع باعث جذب آسان تر آن و خلوص بیشتر آن خواهد شد.
این نوع از کراتین نه تنها دارای کیفیت بسیار بالایی می‌باشد بلکه از لحاظ اقتصادی نیز بسیار مقرون به صرفه می‌باشد.حتی کسانی‌ نیز که از لحاظ اقتصادی در وضعیت بسیار وخیمی هستند همچنان میتوانند از عهده خرید کراتین میکرونایز برآیند و از مزایای آن نهایت استفاده را ببرند.
یکی‌ دیگر از انواع خوب کراتین نوع کری آلکالین کراتین می‌باشد.این مدل کراتین تصفیه شده می‌باشد که باعث شده است هنگام ترکیب با مایعات دارای ثبات زیادی باشد.همین مزیت باعث میشود که بدون هیچ تغییری به سلول های ماهیچه ای‌ برسد.شما از طریق مصرف دوز های کمتر کری آلکالین نسبت به کراتین میکرونایز همچنان میتوانید همان میزان مزایا را دریافت کنید اما قابل ذکر است که همان دوز های کمتر آن نیز بسیار گران تر از کراتین میکرونایز خواهد بود.
استفاده از هر دوی این کراتین‌ها دارای نتایج بسیار خوبی‌ خواهد بود.منبع سایت ادکوان. اما مشخصا کراتین میکرونایز خالص به دلیل قیمت بسیار مناسب و ارزش بالا اولین کراتین برتر لیست ما می‌باشد.اگرچه در این میا‌‌ن افرادی که دارای معده بسیار حساسی هستند ممکن است نسبت به دریافت مقادیر بالاتر کراتین مونوهیدرات (حدود ۱۰ گرم در روز) واکنش نشان دهند و اذیت شوند برای این افراد مصرف دوز های پایین تر کری آلکالین کراتین (حدود ۳ گرم در روز) بسیار بهتر عمل خواهد کرد.
پس برای افرادی که دارای معده حساس و مشکلات گوارشی هستند استفاده از نوع کری آلکالین کراتین که گران تر نیز می‌باشد مناسب تر است.اما بسیاری از افراد همچنان میتوانند همان مزایا را با قیمت بسیار کمتر از کراتین مونوهیدرات میکرونایز خالص دریافت کنند.

آیا مصرف کراتین دارای عوارض جانبی خطرناکی می‌باشد؟
اینطور به نظر می‌رسد که هرگاه یک چیزی میتواند باعث افزایش رشد عضلات و عملکرد افراد شود بسیاری تصور میکنند که آن چیز برای شما بد خواهد بود.بسیاری از افراد کراتین را یک نوع استروئید فرض میکنند.اینگونه افراد می‌دانند که استروئید‌ها باعث افزایش عملکرد ورزشکاران از طریق افزایش رشد عضلات و افزایش قدرت میشود اما هنگامی که از آنها به خوبی‌ استفاده نشود دارای عوارض جانبی زیادی خواهند بود.
به همین دلیل برخی‌ افراد ناآگاه هنگامی که میشنوند یک مکمل یا محصول میتواند باعث افزایش عملکرد شما شود به سرعت آن را جز دسته استروئید‌ها قرار داده و برای آن عوارض جانبی عجیب و غریبی در می‌آو‌رند.اما این موضوع در بسیاری از موارد در مورد مکمل های غذایی اصلا درست نمی‌باشد.
در اینجا باید ذکر کنیم که کراتین به هیچ عنوان جز استروئید‌ها نمی‌باشد و دارای عوارض جانبی استروئید‌ها نیز نمی‌باشد.با مصرف کراتین شما قرار نیست دچار ریزش مو، آکنه، آسیب به کبد، افزایش خشونت یا تحلیل بیضه‌ها شوید.
با توجه به تحقیقات بسیار زیادی که روی کراتین صورت گرفته است هنوز هیچ عارضه جانبی جدی در مورد این مکمل یافت نشده است.کراتین نه تنها دارای تاثیرات مثبتی روی عضله‌ سازی می‌باشد بلکه دارای مزایای بی‌ شماری در حفظ سلامتی‌ نیز می‌باشد.کراتین نشان داده است که میتواند باعث افزایش عمر، یکپارچگی مغز، بهبود فعالیت های عصبی عضلانی، بهبود سلامت قلب، بهبود خستگی‌ های شدید و بهبود اختلال فیبرومیالجیا شود.کراتین همچنین توسط بیمارانی که از امراضی نظیر تحلیل ماهیچه ها، سندرم خستگی‌ مزمن و آلزایمر رنج میبرند مورد استفاده قرار می‌گیرد و دارای نتایج مثبتی نیز بوده است.مصرف کراتین نشان داده است که میتواند با مرگ سلول های مغزی مبارزه کند و میتواند باعث حفظ عملکرد صحیح دستگاه عصبی در زمان طولانی‌ تری شود.همچنین تحقیقاتی‌ وجود دارند که نشان میدهند مصرف منظم کراتین میتواند تا حدود ۳۰% باعث کاهش سطح کلسترول های بد در مردان و زنان با سطح کلسترول بالا شود.
در بیشتر مواقع کراتین دارای عوارض جانبی نمی‌باشد.اما در برخی‌ موارد میتواند باعث احتباس آب و نفخ شود.این موضوع مخصوصا مواقعی که فرد تازه می‌خواهد کراتین مصرف کند ممکن است اتفاق بیفتد.اما این عوارض جانبی به محض اینکه بدن با دریافت کراتین آشنایی پیدا کرد از بین خواهد رفت.همچنین با مصرف مقادیر کافی‌ آب شما میتوانید تاثیر احتباس آب حاصل از مصرف کراتین را کاهش دهید.زیرا شما هرچه بیشتر آب مصرف کنید آب بیشتری نیز از بدن شما دفع خواهد شد و این موضوع در رفع احتباس آب در بدن کمک زیادی خواهد کرد.
یکی‌ دیگر از عوارض جانبی خفیفی که ممکن است با مصرف کراتین ایجاد شود ایجاد تحریکات معده حاصل از دریافت دوز های بالای کراتین می‌باشد.اگر شما دارای معده حساسی هستید پس میتوانید از کراتین کری آلکالین استفاده کنید زیرا این نوع از کراتین باعث کاهش تحریکات معده شما خواهد شد و همچنین شما با دریافت مقادیر کمتر آن همان نتایج سابق را دریافت کنید.

آیا کراتین باعث آسیب به کلیه‌ها میشود؟
خیر در هیچ یک از تحقیقات مشخص نشده است که کراتین میتواند باعث آسیب به کلیه‌ها شود.در حقیقت تحقیقات کنترل شده ای روی افرادی که به مدت ۵ سال از کراتین استفاده میکردند انجام شد و مشاهده شد که در هیچ یک از این افراد عوارض جانبی شدیدی نظیر افزایش فشار خون، اختلال در کارکرد کبد و کلیه وجود ندارد.این آزمایشات بر روی افراد سالم انجام شده است.مشخص است که اگر شما از قبل دارای مشکلات کلیوی یا کبد هستید باید قبل از دریافت کراتین یا هر مکمل غذایی دیگر با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

آیا نوجوانان می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟
کراتین یک ماده طبیعی در بدن می‌باشد که خود بدن قادر به تولید آن می‌باشد.جدایی از بحث سنی‌ کراتین بسیار ایمن و کارامد می‌باشد.پس با اطمینان کامل می‌توان گفت که نوجوانان میتوانند کراتین را استفاده کنند و از تمام مزایای سلامتی‌ و عضله‌ سازی آن نهایت استفاده را ببرند.
برخی‌ از والدین نسبت به مصرف کراتین توسط فرزندانشان واکنش‌های بسیار منفی‌ نشان میدهند اما برای ما بسیار جای تعجب دارد که همان والدین بدون هیچ شک و تردیدی برای فرزندان خود انواع مواد غذایی مضر نظیر چیپس، سیب زمینی‌ سرخ کرده، پیتزا، شکلات، دونات و آبنبات تهیه میکنند و جالب تر اینکه اکثر این والدین نیز می‌دانند که اینگونه مواد غذایی دارای عوارض جانبی بسیار شدیدی نظیر افزایش کلسترول، چاقی و دیابت هستند.
اما هنگامی که بحث مصرف مکمل‌های غذایی توسط فرزندانشان میشود مدام در مورد خطرات آن سوال میکنند و ایمنی آنها را زیر سوال میبرند باید بگوئیم که در دنیای عجیبی‌ زندگی‌ می‌کنیم.

آیا از کراتین باید به صورت دوره ای استفاده کرد؟
هنگامی که بحث مصرف دوره ای کراتین مطرح میشود معمولا نظرات متفاوتی را خواهید شنید برخی‌ از افراد معتقدند که شما باید چند هفته از کراتین مصرف کنید و سپس چند هفته مصرف خود را قطع کنید و دوباره دوره خود را شروع کنید.اما با این وجود هنوز هیچ تحقیقی در داشتن مزایای بیشتر این روش صورت نگرفته است.همانطور که در بالا در بخش ایمنی کراتین برای شما بیان کردیم تحقیقات بلند مدتی‌ روی مصرف کراتین صورت گرفته است که در آن مصرف کنندگان تا ۵ سال بدون توقف از کراتین مصرف میکردند و هیچ عارضه جانبی قابل توجهی‌ نیز در آنها به وجود نیامده است.
هنگامی که شما مصرف کراتین را متوقف کنید از دریافت مزایای مثبت آن نیز محروم خواهید ماند.اما این موضوع نباید باعث غافل گیری شما شود زیرا در مورد هر محصولی همین موضوع پیش خواهد آمد.منظور ما این است که شما اگر روزی تمرینات با وزنه خود کنار بگذارید دیگر نمیتوانید از مزایای تمرینات با وزنه بهره مند شوید یا اگر دست از تغذیه سالم خود بکشید دیگر نمیتوانید از مزایای یک تغذیه سالم بهره ببرید.پس بنابراین چرا باید در صورت قطع مصرف کراتین انتظار دیگری داشته باشیم؟!
به منظور استفاده از مزایای کامل کراتین به شما توصیه می‌کنیم که از آن در یک دوره طولانی‌ استفاده کنید.شما همانطور که از مولتی ویتامین و پودر‌های پروتئینی خود در دراز مدت استفاده می‌کنید باید از کراتین نیز در دراز مدت استفاده کنید.مطمئنا کسی‌ اینطور فرض نمیکند که چند هفته از پروتئین استفاده کند و سپس مصرف خود را قطع کند و انتظار دریافت نتایج قابل توجهی‌ را داشته باشد! همه ما می‌دانیم که برای دریافت مزایای کامل یک رژیم غذایی مناسب باید صبور باشیم و برای یک مدت طولانی‌ آن را به طور مستمر انجام دهیم و در مورد دریافت مزایای کامل مکمل‌ها نظیر کراتین نیز همین موضوع صدق می‌کند.
تنها زمانی‌ که ما توصیه می‌کنیم مصرف کراتین قطع شود چند هفته مانده به مسابقات بدن سازی برای بدن سازان مسابقه ای می‌باشد.دلیل این امر این است که این دسته از بدن سازان هنگام نزدیک شدن مسابقات به طور موقت باید آب بدن خود را کم کنند تا به طور کامل بتوانند عضلات سخت خود را به نمایش بگذرند و از شر آب زیر پوست خود خلاص شوند.اما از آنجایی که کراتین باعث احتباس آب در بدن میشود مصرف آن در زمان مسابقات میتواند تفکیک عضلانی را با مشکل مواجه کند.پس بدن سازانی که به منظور مسابقه تمرین میکنند پیشنهاد میشود حداقل ۳ هفته قبل از شروع مسابقات مصرف کراتین خود را قطع کنند.
البته این موضوع در مورد افراد معمولی‌ که به دنبال کاهش چربی و بهبود فیزیک بدنی خود هستند صدق نمیکند.زیرا افزایش وزن ناشی‌ از احتباس آب در بدن بر اثر مصرف کراتین موضوع مهم و قابل توجهی‌ نمی‌باشد و شما ابتدا باید به فکر آب کردن چربی‌‌های اضافه بدن خود باشید.

آیا باید کراتین را بارگیری کنیم؟
ایده دوره بارگیری این است که شما در سریع‌ ترین زمان ممکن بدن خود را از کراتین اشباع کنید.شیوه استاندارد دوره بارگیری استفاده از ۵ گرم کراتین ۵ نوبت در روز و به مدت ۵ روز می‌باشد.اما به هر حال باید بگوئیم که این روش واقعا لازم نمی‌باشد مخصوصا اگر شما بخواهید از کراتین در دراز مدت استفاده کنید.تنها دریافت ۵-۱۰ گرم کراتین در روز هم میتواند سطح کراتین بدن شما را بالا نگه دارد و در عرض چند هفته قادر خواهد بود که سیستم بدنی شما را اشباع از کراتین کند.
اما اگر شما یک فرد بی‌ حوصله‌‌ هستید .منبع سایت ادکوان.که می‌خواهید هرچه سریعتر از مزایای کراتین بهره ببرید میتوانید از دوره بارگیری استفاده کنید.این را نیز مد نظر داشته باشید که در دوره بارگیری ممکن است با احتباس آب و مشکلات گوارشی نیز مواجه شوید.اما اگر شما آنچنان هم عجله ندارید میتوانید روزی ۵-۱۰ گرم کراتین مصرف کنید و در عرض ۲-۳ هفته میتوانید از نهایت مزایای کراتین بهره ببرید.

آیا کراتین هنگام ترکیب با آب دارای ثبات می‌باشد؟
از لحاظ فنی‌ باید بگوییم خیر کراتین هنگام ترکیب با آب دارای ثبات نمی‌باشد.اما آنقدری هم ثبات دارد که شما بتوانید از مزایای آن به شکل کامل بهره ببرید.احتمالا شاید شما نیز این شایعه را شنیده باشید که می‌گویند اگر هنگام ترکیب کراتین با آب آن را در عرض چند ثانیه مصرف نکنید دیگر کراتین بی‌ فایده خواهد بود.اما باید بگوییم که کراتین آنچنان هم شکننده نمی‌باشد.شما میتوانید کراتین را با مایعات ترکیب کنید و از روی حوصله‌‌ آن را مصرف کنید.نیازی نیست هنگام ترکیب کراتین با آب سریع و با عجله آن را مصرف کنید.
در حقیقت برخی‌ از تحقیقات انجام شده روی کراتین نشان میدهد بعد از ترکیب کراتین با آب کراتین همچنان میتواند تا ۱۲۰ روز خود را حفظ کند و بعد از ۴ ماه در تحقیقات مشخص شد که کراتین موجود در آب بعد از ۴ ماه همچنان ۸۰% خاصیت اولیه خود را میتواند حفظ کند.پس لازم نیست شما نگران چند دقیقه ترکیب کردن کراتین با آب باشید.پس مشکلی‌ ندارد که در صبح کراتین خود را مقداری مصرف کرده و مابقی آن را در ساعات دیگر روز مصرف کنید (البته تا زمانی‌ که سرد نگه داشته شود).

آیا هنگام کاهش وزن نیاز می‌باشد که از کراتین مصرف کنیم؟
قبل از اینکه بخواهیم در این مورد صحبت کنیم باید یک موضوع را برای شما روشن کنیم.هدف شما نباید کاهش وزن باشد بلکه هدف شما باید کاهش چربی‌ و چربی‌ سوزی باشد.بین این دو مورد تفاوت زیادی وجود دارد.کاهش وزن میتواند هم شامل کاهش چربی‌ و هم کاهش ماهیچه باشد اما این چیزی نیست که ما می‌خواهیم در حالت ایده‌ال شما باید حین چربی‌ سوزی ماهیچه‌های خود را حفظ کنید.
با این اوصاف آیا شما باید در دوره چربی‌ سوزی خود از کراتین استفاده کنید؟ جواب بله می‌باشد.البته کراتین به صورت مستقیم روی چربی‌ سوزی شما تاثیری نخواهد داشت اما از آنجا که شما در دوره چربی‌ سوزی با محدودیت دریافت کالری روبرو هستید کراتین میتواند در حفظ ماهیچه‌های شما بسیار تاثیر گذار باشد.این مساله بسیار مهم می‌باشد زیرا هرچه مقدار ماهیچه‌های شما بیشتر باشد سرعت متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت و چربی‌ سوزی نیز به تبع آن بیشتر خواهد شد.همچنین ظاهر و احساس شما نیز بسیار خوب خواهد بود.

چه زمانی‌ شما باید از کراتین استفاده کنید؟
مهم‌ترین چیزی که هنگام مصرف کراتین باید در نظر بگیرید این است که باید آن را روزانه مصرف کنید.تا زمانی‌ که شما به طور مستمر از کراتین مصرف می‌کنید سطح آن در بدن شما بالا خواهد بود و میتوانید نهایت استفاده را از آن ببرید.اما آیا شما باید قبل یا بعد از تمرین از کراتین مصرف کنید؟
این یک سوال بسیار جالب می‌باشد و معمولا شما برای این سوال با دو جواب روبرو میشوید.برخی‌ از افراد معتقدند که شما باید قبل از تمرین کراتین را مصرف کنید تا وارد جریان خون شما شود و بتوانید در طول تمرین از آن استفاده کنید.برخی‌ نیز معتقدند که شما باید از کراتین بعد از تمرین استفاده کنید زیرا در این زمان ماهیچه‌ها کاملا تخلیه شده‌اند و میتوانند به سرعت کراتین و دیگر مواد غذایی را جذب کنند.
اما پیشنهاد ما این است که هر دو مورد را اجرا کنید.شما میتوانید ۵ گرم از کراتین مونوهیدرات خود را در میانه روز مصرف کنید و بعدظهر به تمرین بروید و سپس بعد از تمرین ۵ گرم کراتین دیگر را همراه با نوشیدنی‌ مورد نظر خود مصرف کنید.
در روز‌های غیر تمرینی نیز کافی‌ است که همراه نوشیدنی‌ پروتئینی خود ۵ گرم کراتین مصرف کنید.در این صورت شما به طور مستمر کراتین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.اما دریافت مقدار بیشتری کراتین در روز‌های تمرینی میتواند ذخایر ماهیچه‌ها را پر کرده و به ریکاوری و رشد آنها نیز کمک زیادی خواهد کرد.

آیا شما باید کراتین را با نوشیدنی‌‌های حاوی قند بالا ترکیب کنید؟
هنگامی که کراتین اولین بار وارد بازار شد تولید کنندگان آن به مصرف کنندگان پیشنهاد کردند که کراتین را همراه آب انگور مصرف کنند.به این دلیل که آب انگور سرشار از قند‌های ساده می‌باشد و میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شود به این ترتیب کراتین راحت تر خواهد توانست به درون ماهیچه‌ها راه پیدا کند.
اما انسولین مثل یک شمشیر آنابولیک دو سر می‌باشد و یکی‌ از قوی‌ترین هورمون‌های درون بدن انسان می‌باشد.اگرچه انسولین مطمئنا میتواند در انتقال مواد غذایی به درون ماهیچه‌ها کمک کند اما همچنین میتواند این مواد غذایی را هم در جهت عضله‌ سازی استفاده کند و هم در جهت افزایش چربی‌ بدن.
پس هنگام استفاده از قند‌های ساده برای افزایش ناگهانی سطح انسولین شما باید مطمئن شوید که این کار را در زمان صحیح آن انجام دهید.شما باید محیط مورد نیاز درون بدن خود را طوری فراهم کنید که هنگام افزایش سطح انسولین این هورمون مواد غذایی را بیشتر به سمت سلول‌های ماهیچه ای انتقال دهد تا سلول‌های چربی‌.
بهترین حالت ممکن استفاده از آن در اول یک جلسه تمرینی پر فشار می‌باشد و همچنین در پایان جلسه تمرینی که نوشیدنی‌ مورد نظر شما حاوی قند‌های ساده زود هضم، پروتئین زود هضم و کراتین می‌باشد.بسیاری از شرکت‌های مکمل سازی مکمل‌های بعد از تمرین آنها شامل کربوهیدرات‌های ساده، پروتئین و کراتین می‌باشد که ترکیب همه این موارد با هم بسیار خوب می‌باشد. شما همچنین با ترکیب پروتئین وی، کراتین و یک کربوهیدرات ساده نظیر دکستروز میتوانید مکمل بعد از تمرین خود را درست کنید.

آیا هنگام دریافت کراتین شما میتوانید از قهوه نیز استفاده کنید؟
بله قطعا میتوانید این کار را انجام دهید زیرا قهوه باعث کاهش کارکرد کراتین نخواهد شد.تنها مساله ای که در مورد مصرف کافئین و کراتین وجود دارد این است که هنگام مصرف کراتین شما باید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید تا کراتین بتواند به راحتی‌ وارد سلول‌های ماهیچه ای شود.اما کافئین یک ادرار آور خفیف می‌باشد که باعث میشود شما کمی‌ از آب بدن خود را از دست بدهید.
پس بنابراین برای حل این مشکل تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که به مقدار کافی‌ آب مصرف کنید تا آب از دست رفته بدن حاصل از مصرف کافئین دوباره جایگزین شود.برای بسیاری از افراد نوشیدن ۱-۱.۵ گالن آب در روز میتواند کاملا مناسب و کافی‌ باشد.یک تست خوب برای نظارت داشتن روی دریافت میزان آب دقت به رنگ ادرار می‌باشد.اگر ادرار شما دارای رنگ زرد تیره می‌باشد پس باید آب بیشتری مصرف کنید.اما اگر ادرار شما دارای رنگ روشنی می‌باشد نشان دهنده این است که شما آب کافی‌ مصرف کرده اید.

نتیجه گیری
اکنون همه چیز در مورد کراتین را میدانید و ما در این مقاله به رایج‌ ترین سوالات در مورد کراتین جواب کامل را دادیم.خلاصه مطلب این است که کراتین بسیار ایمن، سالم و کارامد می‌باشد که شما میتوانید برای افزایش قدرت و افزایش حجم خود از آن استفاده کنید و همچنین کراتین میتواند باعث افزایش قدرت کلی‌ فیزیکی‌ شما شود.
اما با توجه به این همه مزیت کراتین یک مکمل شگفت آور و جادویی نیست.این مکمل قرار نیست که به شکل جادویی یک فرد ۵۰ کیلویی را سریعا تبدیل به یک فرد عضلانی ۱۲۰ کیلویی تبدیل کند.اما کراتین در میا‌‌ن سایر مکمل‌ها دارای ارزش بسیار بالایی می‌باشد و به همین دلیل است که ما آن را یکی‌ از مکمل‌های ضروری می‌دانیم که هر فردی باید از آن استفاده کند.