هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!

۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.

۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.

نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:
بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!

نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.
۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید
۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان‌ تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب کرده است.
۳) به دلیل عدم نیاز مراقب در این حرکت شما میتوانید یک تکرار حداکثر خود را افزایش داده و قدرت و عضله‌ سازی سریعتری را انجام دهید.

نکته ۳) انجام دوی سرعت به جای دوندگی‌های طولانی‌
از این فکر که میتوانید با انجام دو‌های طولانی‌ مدت و با مسافت بالا عضلات پای مناسبی بسازید بیرون بیاید.انجام تمرینات استقامتی طولانی‌ مدت گرچه در مواردی کارامد است ولی‌ اگر هدف شما عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی می‌باشد این نوع از دوندگی کاملا متضاد با اهداف شما می‌باشد.این سبک از دوندگی به طور ذاتی کاتابولیک می‌باشد و باعث از بین رفتن عضلات شما میشود.از طرف دیگر انجام دوی سرعت به عضله‌ سازی و افزایش قدرت پاهای شما بسیار کمک خواهد کرد.در تحقیقاتی مشخص شده است که انجام دوی سرعت باعث افزایش سنتز پروتئین تا ۲۳۰% میشود.شما برای انجام دوی سرعت به قصد داشتن پاهای قوی و عضلانی دو گزینه را پیش روی خود دارید:
۱) شما میتوانید از یک پروتکل نزولی چهار بخشی شامل دوندگی به مسافت‌های ۴۰۰، ۳۰۰، ۲۰۰ و ۱۰۰ متر استفاده ببرید.این چهار بخش در کل در یک ‌ست قرار میگیرند و شما باید در مجموع ۳ ‌ست را انجام دهید.
۲) شما میتوانید چهار تا ۲۵۰ متر با زمان استراحت ۳ دقیقه بین هر کدام از آنها تمرین دوی سرعت خود را تشکیل دهید.این چهار ۲۵۰ متر شامل یک ‌ست میشود که شما میتوانید تا ۶ ‌ست این تمرین را انجام دهید.

نکته ۴) انجام تمرینات پا به صورت تک پا
انجام تمرینات تک پا گرچه همانند اسکات و ددلیفت جذاب نمی‌باشد اما انجام آنها میتواند شما را برای انجام حرکات سنگینتر آماده کند.تمرینات تک پا میتواند قدرت را به طور مساوی در هر دو طرف بدن گسترش دهد که این امر بسیار مهم می‌باشد.زیرا که افراد بسیاری هستند که از معضل داشتن یک بخش ضعیف بدن خود رنج میبرند در صورتی‌ که طرف دیگر بدن آنها قدرت کافی‌ را دارا می‌باشد.با انجام حرکات تک پا شما میتوانید عضلات خاصی‌ را تحت فشار قرار دهید.برای مثال در تحقیقاتی‌ روی ورزشکاران فوتبال و دو در دانشگاهی مشخص شد که انجام حرکت اسکات به صورت تک پا میتواند عضله‌ بیشتری در ناحیه باسن نسبت به انجام اسکات به صورت نرمال داشته باشد.

  1. فرشید

    با سلام
    بله اینهایی رو که گفتین واقعا درست و خوب ولی هرکسی نمی تون اینارو رعایت کن فقط اونایی که به قهرمانی فکر میکنن وقهرمان هستن
    وواقعا اینها پرورش اندام کاران واقعی هستن .
    با تشکر

  2. hesam

    دوست عزیز انجام حرکات پا چه ربطی‌ به قهرمانی داره؟ یعنی‌ اگه کسی‌ نخواد قهرمان شه نباید پا کار کنه؟!!! همه از پا فرارین چون سخته.اکثراً یا پرس سینه می‌زنن یا به فکر شکم شش تکه هستند.به این که نمیگن بدن سازی.

  3. mohammadali

    باسلام….۲۴ ساله هستم با قد۱۸۴…آیادر این سن احتمال افزایش قد رو دارم؟؟ممنون میشم

    • مدیریت

      باسلام کرفتن عکس از مچ دست شما میتواند بیانگر باز یا بسته بودن صفحه رشد باشد که اگر صقحات رشد شما باز باشد افزایش قد امکان پذیر است
      یک فرمول تقریبی این است که قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر ۲ + و_ ۶ یعنی مثلا اگر پدر شما ۱۷۳ سانتیمتر و مادر تان ۱۶۷ سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =۱۷۳+۱۶۷=۳۴۰ تقسیم بر ۲=۱۷۰ سانتیمتر برای پسر ها + ۶ و برای دختر ها _ ۶
      با تشکر

      • mohammadali

        با سلام خدمت مدیریت محترم….منظورتون از باز بودن صفحات چیه؟؟معمولا تا چه سنی باز هستن؟؟استثنا وجود داره؟؟اگه باز باشه تا چقدر امکان رشد هست؟؟حتما باید پیش دکتر متخصص رفت؟
        با تشکر

        • مدیریت

          با سلام
          تقریبا روند رشد قد در پسران تا ۲۴ سالگی ادامه خواهد داشت و تا این سنین هورمون رشد که توسط هیپوفیز ترشح میشودمسئول افزایش قد است با توجه به کاهش ترشح هورمون بعد از بلوغ افزایش قد و بلندتر شدن کمی سخت است در بیشتر موارد اپی فیز استخوانهای بلند بسته شده اند و تمام نقاط غضروفی باقیمانده به استخوان تبدیل میشوند و همین باعث میشود تا دیگر استخوانهای بلند جایی برای رشد نداشته باشند با اینحال اگر هورمونها به صورت طبیعی ترشح شوند روند افزایش رشد مشهود خواهد بود بنابراین هر فاکتوری که برای تقویت رشد قد نیاز است باید قبل از این سنین انجام گیرد نمیشه به طور قطع گفت که تا چه حد امکان افزایش قد وجود داره بعد از ۲۵ سال و بسته شدن صفحات رشد افزایش قد کار دشواری است و تنها راهی که میشه نسبت به اون امیدوار بود و عوارضی هم نداره ورزش و تغذیه است و البته اینطور هم نیست که قطعا جواب بده و تاثیر داشته باشه ولی این شانس وجود داره که تاثیرگذار باشه. از دست روی دست گذاشتن بهتره!
          در حال حاضر، تنها روشی که برای افزایش رشد قد پس از پایان سن رشد وجود دارد روش جراحی الیزا روف است که آن هم معمولاًبه دلیل عوارض و مصائب خاص خود توصیه نمی شودبله به متخصص مراجعه کن موفق باشید

  4. 123

    با سلام…یه بدنساز روزانه چند عدد تخم مرغ میتونه مصرف کنه؟؟بعد از تمرین چطور؟؟مصرف سیب زمینی مفیدهست؟؟چه غذاهایی باعث افزایش حجم میشن؟؟
    ممنون

    • رامین

      اصلا تخم مرغ و سیب زمینی و به اضافه ماکارونی از فاکتورای رشدن تو بدنسازی هستن .

      • 123

        تشکر داش رامین…میدونم اینا ضروری هست واسه یه بدنساز..روزی چند وعده باید غذا خورد؟صبحانه چند تاسفیده تخم مرغ باید خورد؟روزانه چقدر شیر؟وعده بعداز باشگاه چند عدد سفیده تخم مرغ؟؟البته به جز مصرف مکملها

        • مدیریت

          سلام در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید نباید زیاده روی کرد میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد
          دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد

  5. رامین

    پا فقط اسکات با هالتر و اسکات دمبل تک پا باز …میترکونن این دوتا حرکت …تو رشته بدنسازی پا نداشته باشی فرض کن هیچی نداری …تو مسابقاتم بیشترین امتیازو پا داره و توجه داورا بیشتر به پاها هست

  6. عرفان

    با سلام و خسته نباشید
    تورو خدا به این سوالم کامل جواب بدید.من همه جا رو گشتم و از هزار نفر سوال کردم اما به نتیجه نرسیدم.
    ۱۸ سالمه و ۱۷۳ قدم هستش و ۶۰ وزرنم
    میخوام بدونم انجام حرکات پا (پرس پا و جلو و پشت پا ) و اسکات برای رشد ضرر داره؟
    از یه سری ها شنیدم حرکات پا باعث میشه قد بسوزه و دیگه رشد قدی نکنی.
    اما من به تازگی دوره شروع کردم نمیتونم حرکات پا رو نادیده بگیرم.
    خواهش میکنم سریع جوابم رو بدید.ممنون میشم

    • رضا

      نگرانی اکثر پرورش اندام های زیر ۲۰ سال این است که اگر روی عضلات پا با حرکات اسکوات یا انواع پرس های دیگر کار کنند قد انها کوتاه می شود. در همین خصوص به اطلاع می رساند که رشد قد ارتباط مستقیم با سطح هورمون رشد بدن دارد و افرادی که کوتاه قد هستند سطح ترشح هورمون بدنشان کم است که قبل از سن ۱۸ سالگی- یعنی حدود ۱۲ تا ۱۶ سالگی – زمان مناسبی است که اگر به پزشک متخصص غدد مراجعه نموده و پس از انجام آزمایشهای هورمون رشد تشخیص داده شود که ترشح این هورمون در بدن کم است با مصرف هورمون رشد مشکل کوتاهی قد برطرف می شود.البته لازم به توضیح است که این نوع درمان ، نیاز به زمان طولانی داشته و حداقل یک الی سه سال که بستگی به نتایج آزمایشات و پزشک معالج دارد زمان نیاز دارد. از نکاتی که باعث کمبود این هورمون در بدن می شود می توان وراثت، سوء تغذیه، و عدم تحرک را نام برد.

      نقش بدنسازی در رشد قد

      این اشتباهی بود که در گذشته ، تقریبا اکثر بدنسازها مرتکب آن شدند که اگر در زیر سنین بلوغ از حرکات اسکوات یا پرس ها استفاده شود ، این حرکات می تواند باعث کوتاهی قد شود.در صورتی که بنظر نگارنده ، همانطور که می دانیم این حرکات باعث افزایش ترشح هورمون های رشد و تستسترون می شوند. پس پر واضح است که با انجام این حرکات و رعایت تغذیه مناسب ، نه تنها باعث جلوگیری از رشد قد نمی شوند بلکه باعث افزایش طول قد نیز می شوند.

      ۱۱۳۲ تاثیر پرورش اندام در رشد قدی articles قد در بدنسازی رشد قد در بدنسازی رشد قد بدنسازی،پرورش اندام،تاثیر بدنسازی در رشد قد، با چه ورزشی می توانیم سایز قدمان را افزایش دهیم،چه حرکتی برای افزایش قد موثر است،آیا در تمام سنین می توان برای افزایش قد اقدام کرد، آیا اقدام به افزایش قد ایا بدنسازی برای رشد قد مضر است
      سن رشد قدی

      آقلیایان پس از بسته شدن صفحات استخوان دیگر رشد طولی استخوان را تجربه نخواهند کرد.حتی اگر هورمون رشد به صورت طولانی مدت و در حد او وردوز مصرف شود. نکته قابل ذکر دیگر ، این است که اگر به چهره برخی از بدنسازهایی که از هورمون رشد بیش از حد – استفاده می کنند توجه کنید ، استخوان های صورتشان رشد عرضی پیدا کرده و در خصوص خانمها به اطلاع می رساند که مشابه موارد مذکور برای بانوان ، سن ۱۴ سالگی است که تا سن ۱۹ سالگی هم شاید به میزان کم اتفاق بیفتد.
      سلام بدنسازی باعث بیشتر شدن رشد قد میشود نه کمتر شدن- به دلیل فعال شدن غدد هورمونی به واسطه حرکات قدرتی این رشته -خودتان را درگیر شایعات غیر علمی این ورزش نکنید -قد شما با مصرف غذاهای کلسیم دار ومقوی ودر خواب رشد میکند نه در زیر اسکات و…منطقی باشید
      کلا با توجه به اینکه رشد طولی استخوانها از محل صفحات رشد صورت می گیرد معمولا با استخوانی شدن این صفحات رشد طولی استخوانها نیز خاتمه می یابد. همچنین میزان قد هر فرد به ژنتیک وی (وابسته به قد پدر و مادر)، تغذیه فرد، سطح هورمونهای سرمی خون و عوامل متعدد دیگر وابسته می باشدموفق باشید

  7. آرش

    با عرض سلام و ادب و احترام خدمت مدیریت و استاد محترم سایت عالی ادکوان. بنده حدود ۳ سال باشگاه میرم ،هفته ای چهار جلسه و یک جلسه رو از روز اول به پا اختصاص دادم ،اسکات هم جز اولین تمرینم بوده و با پرس پا نسبتاً سنگین کار میکنم و بقیه حرکات متوسط به بالا. در این مدت رشد پاهام خیلی ناچیز بوده به طوری که بالا تنه و پایین تنه ام اصلاً به هم نمیان. این در حالی که بالا تنه ام از رشد خوبی برخوردار بوده. تمرینات پام= ۳ ست ۱۲-۱۰-۸ است. آیا بهتره سنگین و تعداد کم تمرین کنم؟( که میگن این نوع، باعث افزایش قدرت میشه نه حجم و البته بعضیها هم میگن به خاطر قدت برای تو جواب میده) یا اینکه متوسط و تعداد زیاد؟ وزن ۷۳- قد ۱۸۳٫ آیا یکی از عوامل رشد کم پاهام میتونه قدم باشه؟( در ابتدا کلاً لاغر بودم). تغذیه ام خوب، اما هیچ گونه مکملی رو مصرف نمیکنم. در کل بالا تنه ام از استعداد خیلی خوبی برخورداره و بالعکس پایین تنه ام نه. لطفاً من را راهنمایی نمایید . با تشکر

    • مهرداد

      سلام ارش جان شما برای تنوع هم که شده میتونی به مدت ۶ هفته از برنامه زیر استفاده کنی
      توجه داشته باشید که شما باید این برنامه را دوبار هفته با فاصله زمانی ۳ روز بزنید(یعنی اگر یکبار این برنامه را شنبه زدید بار دیگر باید چهار شنبه بزنید)
      جلوران ۳*۱۲
      اسکوات ۱۲-۱۰-۸
      هاگ اسکوات­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳*۸
      لگ پرس(پرس پا)­­­­­­­­­­­­­­­­۳×۱۰
      لانچ پا­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳×۸(که اگر در هر ست ۸بار با پای چپ و هشت بار با پای راست بزنید در مجموع می شود۱۶ بار)
      لیفت ران­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳*۱۰
      پشت ران­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳*۱۲
      ساق ایستاده­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳*۲۰
      ساق نشسته­­­­­­­­­­­­­­­­­­­۳*۲۰ موفق باشید

      • قادر خان

        اینم دو تا برنامه تمرینی پا برنامه تمرینی پا شماره ۱ (سطح متوسط)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        لانچ ۴ ۱۲ تکرار برای هر پا

        برای حرکت اول به محض اینکه اسکوات را انجام دادید، سراغ حرکت جلو پا با ماشین می روید و یک وزنه تقریبا سبک را برای این حرکت انتخاب می کنید و آن را برای ۱۵ تکرار جلوپا می زنید. سپس ۲ دقیقه استراحت می کنید و دوباره حرکت را از اول شروع می کنید بعد از انجام ۴ ست، سراغ حرکت پرس پا با ماشین می روید و حرکت را انجام می دهید و در پایان ست چهارم به حریف تمرینی می گوئید که از وزنه کم کند. برای مثال اگر ۲۰۰ کیلو دارید پرس پا می زنید به حریف تمرینی تان بگوئید که ۲۵ کیلو از هر طرف کم کند و سپس ۶ تکرار دیگر از حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید و برای بار سوم بخواهید که ۲۵ کیلوی دیگر از هر طرف کم کند و باز ۶ تکرار دیگر حرکت را انجام دهید.

        برنامه تمرینی شماره۲ (سطح پیشرفته)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات از جلو با دستگاه
        اسمیت ماشین ۴ ۱۵-۱۲
        سوپر ست با جلو پا با ماشین
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵سعی کنید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید و نه کمتر و بعد از ست چهارم از مقدار وزنه به مقدار زیاد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۲

        مثل
        حرکت قبل از ست چهارم از مقدار وزنه کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید
        لانچ ۳ از میله کوتاه استفاده کنید.
        برای حرکت اول که همان اسکوات از جلو با اسمیت ماشین می باشد تکرار بین ۱۲ تا ۱۵ را انجام دهید و بلافاصله بعد از انجام هر ست به سراغ حرکت جلو پا با ماشین بروید و ۱۰ تکرار هم این حرکت را انجام دهید. سپس حرکت هاگ اسکوات را برای ۴ تکرار انجام دهید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید ضمن اینکه فرم صحیح حرکت نیز حفظ شود و درست آخر حداقل دوباره وزنه را کم کنید و هر لحظه که وزنه را کم کردید ۶ تکرار آنرا انجام دهید.
        و حرکت پرس پا با ماشین را هم مثل حرکت هاگ اسکوات انجام دهید. سپس برای حرکت آخر سراغ یک میله کوتاه بروید و حرکت لانچ با هالتر حرکتی را انجام دهید یعنی طول حرکت برای هر تکرار یک قدم به جلو می گذارید. پس سعی کنید این حرکت را در یک جای خالی از وسیله انجام دهید تا بتوانید به آسانی گام بردارید.
        اگر بعد از انجام این حرکت احساس سوزش در عضلات پا کردید بدانید که حرکت را صحیح انجام داده در غیر اینصورت حتما در انجام حرکت تقلب کرده اید.

      • مهرداد

        نکاتی راجب حرکت اسکات
        حرکت اسکوات را به این صورت انجام دهید که پاهایتان به اندازه ۵ سانتی متر ازعرض شانه باز تر باشند پنجه های پا کاملا به سمت بیرون چرخیده باشند. در اسکوات معمولی پنجه یا کمی به سمت بیرون متمایل است ولی در این برنامه پنجه را کاملا به سمت بیرون بچرخانید. دلیلش این است که با این روش فشار بیشتری روی عضله اشکی بالای زانو وارد می شود و همانطور که می دانید ، عضله ای که در زیبای پا نقش بسزایی دارد همین عضله ی اشکی است.
        به خاطر داشته باشید که حرکت را حتما با تمرکز اجرا کنید و فقط صرفا وزنه را بالا و پائین نبرید. برای اجرای هر تکرار ۲ ثانه برای پائین رفتن در نظر بگیرید، در انتهای حرکت مکث کنید و سپس باحالت انفجاری به سمت بالا باز گردید (منظور از مکث زمان خیلی کوتاه می باشد و فقط جهت جلوگیری از پائین رفتن بیش از حد می باشد)
        گرم کردن: یک وزنه سبک انتخاب کنید و با آن ۲۰ تکرار اسکوات بروید ( البته باید این کار را به راحتی انجام دهید و تنها منظور از انجام این حرکت گرم کردن عضله و هدایت کردن خون بیشتر به آن منطقه می باشد ) در ضمن ذهن خود را نیز برای حرکت اصلی آماده می سازید. برای ست گرم کردنی بعدی، وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۱۵ تکرار آن را اسکوات کنید ، ولی آن را فقط برای ۱۰ تکرار اسکوات کنید . پس از آن در ست بعدی گرم کردنی دوباره وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار ان را اسکوات کنید.
        این روش گرم کردن معمولی گرم کردنی تمرینات پا است چنانچه احساس می کنید برای گرم کردن عضلات به ست ها و یا حرکات بیشتری نیاز دارید آن را اضافه یا کم کنید ( فقط این را بخاطر داشته باشید که بین ست های گرم کردنی حتما حرکات کششی را نیز برای عضلات چهار سر ران انجام دهید) بعد از حرکات گرم کردنی هم عضلات به اندازه کافی آماده هستند و هم ذهن.
        ست اول: وزنه را طوری انتخاب کنید که نتواند حرکت را به صورت کنترل شده بیشتر از ۶ تکرار انجام دهید. از حریف تمرینی خود بخواهید که برای احتیاط پشت سرتان بایستد چرا که اگر وزنه را به در ستی انتخاب کرده باشید، تکرار ششم یعنی نهایت فشار و سختی. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید
        ست دوم: در این ست به احتمال زیاد باید از مقدار وزنه حدود ۱۰ کیلوگرم کم کنید، چرا که عضلات از اجرای ست اول (که به شدت تحت فشار قرار گرفته اند) مقدار توان از دست داده اند . وزنه انتخابی شما باید به اندازه ای باشد که تکرار باشد و حریف تمرینی تان کماکان باید مراقب تان باشد. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید.
        ست سوم: اسن ست یعنی ست سوزش عضله. در این ست وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۸ تکرار اسکوات بروید. باید این ست را با تمام تمرکز و توان انجام دهید چرا که این ست یعنی ست پیشرفت. حداقل ۳ دقیقه استراحت کنید.

        • مهرداد

          نکاتی راجب حرکت جلو پا با ماشین
          برای بالا کشیدن وزنه در این حرکت ۱ ثانیه وقت صرف کنید، سپس یک ثانیه آن را در بالاترین نقطه ثابت نگه دارید و ۲ ثانیه هم برای پائین بردن آن (که همراه با کنترل است) زمان اختصاص دهید. هدف انجام این حرکت ایجاد حداکثر پمپاژ خون در عضلات چهار سر ران است واگر این حرکت را بدون تمرکز انجام دهید و صرفا وزنه را بالا و پائین بیاندازید هیچ سودی از تمرین نخواهید بود.
          ست اول: حتی با این وجود که در این قسمت از تمرین عضلات شما کاملا گرم هستند اما با اجرای یک ست خیلی سبک گرم کردنی می توانید به آماده سازی ذهنی خود کمک کنید.
          وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر باشید حرکت را ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و زمان که به ناتوانی عضلانی رسیدید و دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار دیگر ادامه دهید، از حریف تمرینی بخواهید شما را در اجرای یک تکرار اضافی یاری کند. با این کار پا را فراتر از نقطه خستگی عضلانی می گذارید. به محض انجام این ست سریعا ۲۰% از مقدار وزنه بکاهید ( برای مثال اگر وزنه کاربردی ۵۰ کیلو بود آن را ۴۰ کیلو برسانید) و دوباره تکرارها را تا جایی که به ناتوانی عضلانی برسید ادامه دهید. در این زمان است که انگار روی عضلات پا آتش گرفته است، ولی هنوز یک ست دیگری باقی مانده است و دوباره باید وزنه را ۲۰% کم کنید و یکبار دیگر تکرارها را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می دهید. خب تازه اسن شد یک ست کامل تمرین . حال ۳ دقیقه استراحت کنید.
          ست دوم: دوباره برای ست دوم همان رویه قبلی ست های کم کردنی را تکرار کنید و مجددا ۳ دقیقه دیگه استراحت کنید.
          ست سوم: باز هم مثل ست اول و دوم یک ست کم کردنی را انجام دهید.
          خب تمام شد، این یک برنامه برای عضلات پا بود. به احتمال زیاد روز آینده در ایستادن، راه رفتن و همچنین نشستن با مشکل رو به رو خواهید بود. ولی برای کسی که خواستار رشد در عضلات می باشد این یعنی هیچ.

          • ارمان

            سلام بچه ها اینم برنامه خوبیه اگه کسی برنامه خاصی زده جواب گرفته بگه دوستان استفاده کنن
            برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)
            http://edcoan.ir/archives/1304.htm

  8. رضا

    حتما همه شنیده اید که اسکوات سلطان حرکات است. با این حال این روزهای کمتر دیده می شود که در باشگاه های بدنسازی کسی حول وحوش پایه اسکوات مشغول تمرین باشد. شاید دلیلش این باشد که اسکوات در عین حال یکی از سخت ترین حرکات بدنسازی هم بشمار می آید.
    مطالعه ای به بررسی آثار سوخت و سازی حرکات پرس سینه با هالتر ،اسکوات کشش سیمکش از بالا و پشت بازو با هالتر پرداخت زمانی که با وزنه ای معادل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه افراد اجرا می شدند. دانشمندان به اندازه گیری پاسخ های متابولیک افراد پس از اجرای هر چهار حرکت پرداختند. مشاهده شد برای اجرای اسکوات ۳٫۳ برابر انرژی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر ،یا پشت بازو با هالتر یا کشش سیمکش از بالا، نیاز است.
    مشخص شد تنها اجرای اسکوات با ۸۰ درصد یک تکرا ر بیشینه، ۹ درصد بیش از جلسه تمرینی که شامل سه حرکت دیگر باشد، انرژی فرد را مصرف می کند.
    اجرای اسکوات یکی از بهترین راه ها برای افزودن بر حجم عضلات پاست. چنانچه تقریبا هر بدنسازی که پاهای حیرت انگیزی دارد، طرفدار اسکوات است.
    مطالعه ی تازه ای که نتایج آن در ژورنال دیابتولوژی و سندرومهای متابولیک منتشر شد ، گزارش کرد افزایش توده عضلانی در پاهای افراد با مقدار چربی پایین تنه در ارتباط است . محققان به بررسی چربی بین بافتی ، عضلات اسکلتی، کالری دریافتی و هزینه انرژی در ۶۷ شرکت کننده سالم مذکر پرداختند. توده عضلانی اسکلتی ، به خصوص در پایین تنه ، به طور منفی با توده چربی بین بافتی در مردان سالم در ارتباط بوده . به این معنی است که هرچه افراد تحت بررسی ، توده عضلانی بیشتری در پاهای خود داشتند، مقدار کل چربی بدنشان کمتر بود.

  9. vahid

    با سلام
    سوالی از مدیریت محترم سایت دارم!!!!
    من ۲۱سالمه ۶۷ کیلو ام و قد ام ۱۸۶سانتی متر هست…۳سال بدنسازی کار میکنم علی رغم رشد بدنم ولی اسکلت بندی نازکی دارم…میشه راهنمایی کنین چطوری میتونم استخوان بندیم رو تقویت کنم؟
    البته این موضوع رو هم اشاره کنم که افزایش قد ناگهانی و زیادی داشتم ولی ضخامت استخوان هام کمه…
    خیلی ممنون

    • مهدی

      سلام وحیدجان اندازه مچ دست شما نوع استخوان بندی شما را نشان میده و اگر ریز باشد نمیتوان آن را درشت کرد.استخوان بندی هر فرد در حدود سن ۲۲-۲۰ سالگی به حداکثر رشد خود رسیده و بعد از آن نه رشد طولی و نه رشد عرضی میکند. درشتی استخوان های افراد هم با یکدیگر متفاوت است. بعضی افراد ذاتا استخوان بندی درشتی دارند و بعضی متوسط و بعضی ظریف. یکی از معیارهای تشخیص استخوانبندی افراد دقت به مچ دست آنها است. از روی کلفتی مچ دست میتوان فهمید فرد استخوانبندی درشت یا ظریفی دارد.این استخوانبندی ذاتی فرد است و با ورزش بزرگتر نمیشود.

    • حسین

      سلام دوست عزیز استخوان بندی فرد کلا ارثی هستش و راهی برای افزایش یا کاهش آن وجود نداره. اگه اندازه دور مچ دست از اندازه خاصی نسبت به قد کمتر باشه در رنج اسکلت بندی ریز حساب میشی.

  10. s

    سلام..
    سوالی که داشتم اینه که پاهای من حالت پرانتزی داره، آیا تمرینات پا (وقتی سنگین میزنم) باعث میشه پرانتزی بودن پام بیشتر بشه، چون وقتی پرس سنگین میزنم، چند دیقه بعد احساس داغی و درد تو زانوهام دارم..
    ممنون…

    • افشین

      سلام شما نباید دردی در داخل مفصل خود احساس کنید. اما درد در اطرلف زانو و درد عضلانی اگر کم و قابل تحمل باشد اشکالی ندارد. امااگر درد بیش از اندازه است یا در داخل مفصل درد احساس می کنید غیر طبیعی است.به شما توصیه میشه به دکتر متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید

  11. amiro la

    سپاس

  12. فرزام

    سلام.من۱۸سالمه با قد۱۷۰ و وزن۵۱کیلو. حدود سه ماهه که میرم باشگاه.میشه متناسب با شرایط فیزیکی بدنیم یه برنامه خوب بهم معرفی کنید؟ممنونم

  13. پيمان

    چند روز در هفته باید برأی تمرین پا قرار بگیره
    البته رشد و حجیم شدن سریع

  14. سجاد

    حرکات پا واقعا در افزایش وزن موثر هست
    نمی دونم چرا بعضی ورزشکاران انجام نمی دن

  15. محمدحسین

    سلام،من یک پسر ۱۷ساله هستم،که تازه میخوام بدنسازی رو شروع کنم،ولی میترسم با انجام تمرینات پا،جلو رشد قدم گرفته بشه،وباعث کوتاهی قدم بشه،قد من۱۷۵,وزن۸۲,استخوان بندی بزرگ،لطفا کمکم کنید ،خواهشن،پدر و مادرم هم قدشون حدود۱۷۵هست

  16. شایان جعفری

    سلام.مطالبتون خیلی عالی بودن‌.
    ولی یه سوال داشتم من ۷ ماهی میشه باشگاه میرم.باشگاه رفتنم برای فوتبال هست هفته ای حداقل ۳ بار فوتبال بازی میکنم. هر چی حرکت های پا سنگین تر میزنم احساس میکنم تاثیری توی رشد پام نداره احساس میکنم حجم‌ پاهام حتی از قبل هم کمتر شده چند بار خواستم کلا حرکات پا رو بزارم کنار واقعا دیگه نمی دونم باید چیکار کنم. اگه می تونید مشکلم رو حل کنید خواهش میکنم راهنمایی کنید.وزنم ۶۷ قد ۱۷۷ سنم ۲۳.ممنونم

    • رضایی

      سلام شایان شما هفته ای چند بار تمرین پا انجام میدی و با چه شدتی و روزی چند وعده تغذیه داری از مکمل ها استفاده میکنی ریکاوریت چطوره روزی چند ساعت استراحت میکنی فقط تمرین کردن نیست بحث تغذیه ریکاوری نوع تمرینتم هست داش

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره