نکات مهم تمرینی با چارلز گلس
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

چارلز گلس یکی از برجسته ترین مربیان بدنسازی جهان است که خودش روزی به طور کاملا حرفه ای در بدنسازی رقابت می کرده که البته تصاویر وی گویاست.

اویک مربی بادانش و با تجربه واقعی است که شاید بدانید تعداد قابل توجهی از بزرگترین بدنسازان جهان از جمله کریس کورمیر، گانترشیلرکمپ، فلکس ویلر، دنیس جیمز، پل دیلت، لیونل براون و … مدتی تحت نظر او تمرین کرده اند.

او بیش از ۳۰ سال سابقه مربیگری دارد.خودش می گوید دستمزد مربیگریش شاید به نسبت خیلی های دیگر گران باشد اما او اطلاعات خود را بی قیمت میداند و اظهار می کند که نمی توانم بهایی برای دانش خود تعیین کنم اما برای گذران زندگی باید از شاگردان خود هزینه مربیگری بگیرم که برای بعضیها سنگین است اما اطلاعاتی را که من در اختیار افراد می گذارم برای همیشه به کارشان می آید و می توانند بر مبنای آن پیشرفت ها زیادی کنند.

نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

 

هدف ما این نیست که بگوئیم دستمزد مربیگری چارلز گلس زیاد است، بلکه در اینجا مقاله ای از او به چاپ رسانده ایم که در قالب نکاتی کوتاه مطالبی بزرگ را به شما در مورد بدنسازی می آموزد و امید است توجه تان را جلب کند.

 

۱-فکر می کنید قدرت تفکر آنقدر نیست که بتواند بدنی بزرگ را خلق کند؟ دوباره در این باره فکر کنید. هر روز آن بدن دلخواه خود را مجسم کنید.

هرگز تصویر آن را از ذهن خود دور نسازید. وقتی هر عضله را تمرین میدهید تصور کنید بدن ایده آل تان حین اجرای این حرکت به چه شکلی کار می کند. هر چه بهتر و بیشتر این تجسم راداشته باشید در رسیدن به آن نزدیک تر می شوید.

 

۲-به جای استفاده از تردمیل برای تمرین هوازی سعی کنید مساحت زیادی را با دوچرخه در مسیری صاف طی کنید یا به شناکردن بپردازید.

 

۳-از دستگاهها برای به پایان بردن برنامه تمرین خود استفاده کنید نه به عنوان بخش اصلی تمرین. دستگاهها بیشتر به طور تفکیکی روی عضلات کوچکتر و یا نواحی خاصی از عضلات بزرگتر اعمال فشار می کنند.

 

۴-وزنه های آزاد باعث رشد بیشتری می شوند چرا که در مقایسه با دستگاهها، وزنه حین حرکت ثبات کمتری دارد. این بدان معنا نیست که حرکات وزنه آزاد تعادل ندارند بلکه از این نظر قابل بررسی و مفید است که شما باید عضلات بیشتری را به کار بگیرید تا بتوانید بالانس وزنه ها را در حرکات وزنه آزاد حفظ کنید و این فشار اضافی باعث رشد بالقوه بیشتری می گردد.

به عنوان مثال بلند کردن یکی از پاها حین اجرای حرکت جلوبازو با هالتر (با وزنه متوسط) یا پشت بازو ایستاده با کابل میتواند باعث درگیر شدن تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری شود.

 

۵-بین ستها عضلات تحت تمرین را منقبض کرده و تحت کشش قرار دهید تا آنها سختی و تفکیک بهتری پیدا کنند. بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید تابه پاکسازی عضلات از اسیدلاکتیک کمک کنید.

 

۶-بین ست ها فقط استراحت نکنید. می توانید یک است از حرکتی بی ارتباط به عضله در حال تمرین اجرا کنید البته به شرطی که لطمه ای به ریکاوری عضله اصلی نخورد.

به عنوان مثال، بین ست های حرکت پرس پا، یک ست جلوبازو با هالتر یا پشت بازو خوابیده اجرا کنید. با این کار بازیابی توان از دسته رفته بدن بهتر می شود و در نهایت منجر به قوی تر شدن می گردد.

 

۷-روی عضلات تیبیالیس (که از زیرزانو کامل روی استخوان قلم پا را پوشش میدهد) برای ایجاد تناسب در عضلات ساق کار کنید.

هر چه عضلات ساق پا کامل تر باشند، بزرگتر دیده میشوند. حین تماشای تلویزیون یا در حالت نشسته با اندکی خم نگهداشتن زانوها سعی کنید انگشتان پا را به سمت بالا بکشید این تمرین به رشد این عضلات کمک می کند.

 

۸-اگر حرکات زیادی برای تقویت عضلات شکم خود اجرا می کنید جهت ایجاد بالانس و جلوگیری از بروز آسیب دیدگی باید که روی عضلات فیله کمر نیز تمرین کنید.

 

۹-چنانچه عضلات ساق به تمرینات عادی واکنش نشان نمی دهند و علیرغم اجرای تکرارهای زیاد و کم در این عضلات به رشد نمی رسید، لازم است برخی از فعالیتهایی که طی آن ساقها به طور طبیعی درگیر هستند (به طور ادامه دار و بدون توقف) استفاده کنید. دوچرخه سواران، انجام دهندگان حرکات موزون و دوندگان سرعتی دارای ساقهای بزرگی هستند. برای به رشد واداشتن ساق های خود به سرعت روی انگشتان پا بدوید، دوچرخه سواری کنید یا فعالیتهایی را انجام دهید که از ساقها به طور طبیعی کار می کشند

 

۱۰- چنانچه در تمرین پا مجموعا کمتر از ۳۰ ست تمرین انجام می دهید، نمی توانید رشد بالقوه خود را به حداکثر ممکن برسانید. برای عضلات پا حداقل ۳۰ ست وتامحدوده ۴۰ ست تمرین کنید.

 

۱۱- بدنهایی که از استروئید استفاده می کنند قابلیت تمرین باشدت، مقدار ووزنه های بیشتری نسبت به یک بدن طبیعی دارند، بنابراین خود را با آنهایی که از دارو استفاده می کنند مقایسه نکنید.

 

۱۲-چنانچه طبیعی کار می کنید و از هیچ گونه داروی استروئیدی استفاده نمی کنید برای هر حرکت اجرای ۳ست کافی و زیاد است.

 

۱۳-زمانی که قوی تری می شوید، تعداد ست های تمرین افزایش خواهد یافت. برای تعیین اینکه چه مقدار باید ست ها اضافه شوند تا تمرین زدگی پدید نیاید، در هر حرکت آنقدر ست ها را اجرا کنید تا زمانی که قدرت تان ۱۵ درصد کم شود.

نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

نکات مهم تمرینی با چارلز گلس

۱۴- اگر حین اجرای اسکوات هالتر را روی بالای کول قرار دهید و آرنجهای خودرا به سمت پائین نگهدارید، بیشتر از عضلات چهارسر ران کار خواهید کشید. اما اگر وزنه را روی بخش پائین کول قرار دهید و آرنجها را عقب بکشید(مثل پاورلیفترها بیشتراز عضلات باسن، فیله کمر و بالای ران استفاده خواهید کرد

 

۱۵- برای شوک دادن به بدن نباید هر هفته برنامه تمرین خود را تغییر دهید. از تکنیک های سوپرست و ستهای کم کردنی، تغییر دادن سرعت تمرین، تغییر دادن زمان های استراحت، استفاده از دستگاههای مختلف برای حرکات مشابه جهت تازه نگهداشتن برنامه استفاده کنید.

 

این قبیل کارها به تاثیر برنامه ها قبل از زمان تعویض آنها کمکمی کند.

 

۱۶- وقتی که میخواهید اولویت روزهای هفته را برای تمرین عضلات مشخص کنید همیشه عضلات پا را قبل از زیربغل تمرین دهید. چرا که با داشتن فیله هایی دردناک نمی توان اسکوات اجرا کرد

 

۱۷-همیشه تمرین را با عضلات بزرگترشروع کنید مگر اینکه بخواهید یک عضله دیررشد را اولویت دهی کنید

 

۱۸- بعد از اتمام هر برنامه تمرین با۵ دقیقه راه رفتن در محیط باشگاه بدن خود را سرد کنید. سپس ۵ دقیقه هم عضلات را تحت کشش قرار دهید تا اسیدلاکتیک از محل عضلات خارج شود.

 

۱۹- برای تقویت قلب، حداقل ۳ جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه ای در طول هفته انجام دهید. برای چربی سوزی باید حداقل ۴ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته تمرین هوازی کنید.

 

۲۰-برای جلوگیری از تمرین زدگی هر حرکت را کمتر از ۵ ست اجرا کنید.

 

۲۱- برای بهبود جریان خون، همیشه قبل از شروع برنامه بدن را گرم کنید. به سادگی با ۳ الی ۵ دقیقه دویدن روی تردمیل می توانید خون را به خوبی داخل عضلات به جریان در آورید.

 

۲۲-تمرین زدگی و مصرف کالری ناکافی هر دو با هم و هر کدام به شکل انفرادی می توانند باعث بروز بی خوابی شوند چرا که هر دوی آنها با سوخت و ساز بدن ارتباط دارند.

 

۲۳-برای ایجاد استقامت، ۳ جلسه در هفته هر عضله را در شیوهای تقسیمی تمرین دهید.

 

۲۴-برای ایجاد قدرت عضلانی، هر عضله را ۲ نوبت در هفته به صورت تقسیمی تمرین دهید.

 

۲۵-تمرین زدگی نتیجه ای است از تمرینات طولانی با حرکات و تکرارهای خیلی زیاد نه از تمرینات کوتاه وشدید

 

۲۶-تکرارهای زیاد و وزنه کمتر سطح بالاتری از استقامت رادرعضلات ایجاد می کنند در حالی که تکرارهای کم باوزنه های سنگین باعث توسعه قدرت می شوند

 

۲۷- اکثر گروههای عضلانی بدن نیاز به حداقل ۴۸ ساعت استراحت برای ریکاوری شدن و کسب آمادگی جهت تمرین مجدد دارند. یعنی طی این ۴۸ ساعت رشد اتفاق می افتد

 

۲۸-بین ست های تمرینات بالاتنه ۱ دقیقه و بین ست های تمرینات پا ۲ دقیقه استراحت کنید.

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ با چارلز گلس

 

۲۹-در هر حرکتی که حس کردید می توانید ۱۰ تکرار را به سادگی اجرا کنید وزنه را افزایش دهید.

 

۳۰-عضلات شکم می توانند فشار زیادی را تحمل کنند. اجرای تمرینات منظم و پرتکرار روی آنها بهترین راه برای روی فرم نگهداشتن آنهاست.

عضلات شکم می توانند پیش از ناتوانی (وابسته به سطح آمادگی بدنی) به تعداد زیادی منقبض شوند. پیش از آنکه در حرکات شکم وزنه به کار ببرید ابتدا به مرز ۵۰ تکرار برسید.

 

۳۱-وقتی هر حرکتی در بدنسازی انجام می دهید، برای آن وزنهای انتخاب کنید که تعداد تکرارهای لازم جهت رسیدن به ناتوانی را محدود کند. اگر دنبال حجم هستید قبل از ناتوان شدن عضله بیش از ۶ الی ۸ تکرار اجرا نکنید

 

۳۲-حین تمرین نفس خود را حبس نکنید. اگر فشار اضافی باشد کمبود اکسیژن می تواند باعث از هوش رفتنتان شود. حین پرس کردن وزنه یا کشیدن کابل بازدم کنید و در بخش ساده تر حرکات نفس بگیرید.

 

۳۳-ساعتی از روز که تمرین می کنید مهم نیست اما تداوم تمرین در آن ساعت حایز اهمیت می باشد. سعی کنید تمرینات خود را سر ساعت اجرا کنید. بدن نیاز به ریکاوری مداوم دارد اگر یک روز صبح تمرین کنید، یک روز استراحت کنید و روز سوم بعدازظهر تمرین کنید. این فاصله بین دو تمرین بیش از حد می شود.سعی کنید مداوم کار کنید

 

۲-۳۴ ساعت بعد یا ۱ ساعت قبل از غذا خوردن تمرین کنید. گرفتگی ها نشأت گرفته از نزدیک بودن زمان تمرین به وعده غذایی هستند

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره