شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » نکات طلایی از تمرینات بازو فیل هیث

نکات طلایی از تمرینات بازو فیل هیث

۱)جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین دهید و ابتدا از عضله ای که ضعیف تر است کار بکشید.روی عضله ای که ضعیف تر است زمانی انرژی دارید بهتر میتوانید تمرکز کنید.

من همیشه جلو بازو را قبل از پشت بازو میزنم زیرا جلو بازو من بهتر رشد میکند.

فیل هیث

فیل هیث

۲)جلوبازو ایستاده دمبل تمرین کلیدی عضله بازو من است.دامنه حرکتی زیادی دارد و به شما این امکان را میدهد که هر عضله را جداگانه تمرین دهید.هنگام جلوبازو دمبل حرکات را یکی در میان نمیزنم بلکه ۵تا راست و ۵ تا چپ ۵ تا راست ۵ تا چپ،در اینصورت هر عضله زمان استراحت بیشتری در طول ست دارد و بهتر میتوانید روی هر کدام تمرکز کنید.البته از استفاده از ماشین ها ( دستگاه ها) نترسید.

آن ها در ۱۰-۲۰سال اخیر خیلی پیشرفت کرده اند و بعضی از آن ها فشاری بیشتر از هر نوع دمبل یا هالتر وارد میکنند

۳)بخش منفی حرکات را خیلی آهستنه انجام میدهم و وزنه را آرام پایین می آورم تا به حداثر پمپاژ خون برسم

۴)هنگام خم کردن دست ها لازم است که ثابت بایستید و آرنج هایتان را حرکت ندهید.به هیچ وجه از پشت و شانه هایتان برای تاب دادن دمبل استفاده نکنید،با اینکار فقط خودتان را گول میزنید!

یک راه مناسب برای اینکه مطمین شوید فرم مناسبی دارید استفاده از arm blasters  ها است که باعث میشود یک وزنه ۵۰ پوندی به اندازه یک وزنه ۱۰۰ پوندی به بازو فشار بیاورداینه در باشگاه دوست شماست.از آن استفاده کنید تا فرم حرکتی خود را بهبود بخشید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اینکه بعضی ها میگویند با چشم بسته تمرین میکنند را نمیفهمم!

۵)من ۱۰ تکرار را در هر ست از بایسژس میزنم که تعدادی ایده آل برای رشد انها است اما برای تریسپس ۱۲ تا ۱۵ تکرار را مناسب میدانم

۶)هیچ وقت از وزنه های خیلی سنگین در تمرینات بازو استفاده نمیکنم که نتوانم ۱۰ تکرار را بزنم این کار بدن را بسیار مستعد اسیب دیدگی میکند.

۷)ساعد ها در برجسته دیده شدن بازو ها نقش مهمی دارند،بیشتر حجم ساعدهایم بخاطر نگه داشتن وزنه ها است ولی گاهی اوقات از جلو بازو دمبل چکشی برای تقویت بالای ساعدهایم استفاده میکنم

۸)یکی از تمرینات مورد علاقه من جلوبازو لاری است زیرا استرس زیادی به بازوهایم وارد میکند.معمولا دستگاه های لاری برای جسته های بزرگ مناسب نیستند!ولی اگر این کار با تک دست انجام دهید میتوانید با ایجاد موقعیت مناسب به خوبی روی عله تمرکز کنید

۹)هنگامی که بدنسازی را شروع کردم حجم بازوهایم چندان زیاد نبود.در آن زمان حداقل ۴ حرکت برای هر کدام از ژشت بازو و جلوبازو و ۴تا۵ست برای هر کدام تکرا میکردم ولی الان ۱۲ ست را برای هر دویشان پیشنهاد میکنم.

۱۰)اگر بخواهم جلوبازو هالتر با میله z بزنم آن را در اخر تمرین که رمقی برای وزنه های سنگین ندارم اجرا میکنم.دست هایم را به هم نزدیک میگیرم تا بیشتر روی بخش خارجی بیسپس فشار بیاورد

۱۱)زمان بندی یک فاکتور خیلی مهم در تمرینات من است.گاهی اوقات تمرینات سنگین تر میزنم با ۱۰ تکرار در هر ست و زمان طولانی با مکث کافی،و گاهی تمرینات سبک تر و تعداد بیشتر از ۱۲تا۱۵ تا و زمان کوتاه تر

۱۲)معمولا از پشت بازو سیم کش استفاده میکنم تا دست هایم را کامل باز کنم و به حداکثر انقباض برسم.در سیم کش به هیچ وجه اجاره ندهید وزنه آرنج هایتان را بالا بیاورد.آن ها را از اول تا آخر تمرین کنارتان قفل کنید.

۱۳)بدن خیلی راحت با تحریکات آپدیت مشود و رشد نمیکند و شما نیاز دارید که به ان شوک وارد کنید و آن را وادار به پاسخ کنید.گاهی اوقات اینکار با عوض کردن ترتیب حرکات،استفاده از سوپرست ها و ….میسر میشود.

۱۴)حتی زمانی که FST-7 را نمیزنم،حرکات بازو را سریع انجام میدهم و بین ست ها بیشتر از ۱ دقیقه استراحت نمیکنم.

۱۵)یکی از تمرینات اصلی پشت بازوی  من پشت بازو دمبل دو دست موازی از پشت روی میز شیب دار است.حالتی را پیدا کنید که در آن احساس راحتی میکنید.دلیل اصلی اینکه هنگام پشت بازو دمبل خم روی میز شیب دار دست هایم را خارج از کنار بدنم میگیرم این است که فشفار کمتری به مفصل هایم وارد میشود ولی در عین حال سعی میکنم دامنه حرکتی را کامل اجرا کنم.

۱۶)تمرینات تان را با اجرای صحیح و تمرکز بالا به فشار بیشتر انجام دهید نه اینکه با تقلب آن ها را آسان تر کنید.استفاده از وزنه های سنگین تر ولی با فرم نادرست ایده مناسبی برای رشد نیست و حتی باعث آسیب دیدگی آرنج و تاندون بازو میشود.

تمرینات بازو فیل هیث

تمرینات بازو فیل هیث

 

۱۷)من همیشه به تازه کارها توصیه میکنم که از خودشان عکس های زیادی بگیرند تا به خوبی پیشرفت شان را تحت نظر بگیرند.اگر به عکس های یک سال قبل خود نگاه گنید متوجه میشوید در کدام قسمت ها کم کاری کرده اید و باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و کدام قسمت ها را به خوبی تمرین داده اید.

۱۸)قدرت ذهن را دست کم نگیرید!  از هر موزیک یا عکسی که باعث ایجاد انگیزه برای تمرین میشوند استفاده کنید.من همیشه هنگام تمرین پشت بازو به پشت بازوهای وین لورون فکر میکردم!!

۱۸)برخی اوقات من تکرار های بیشتری با بازوی چپم انجام میدهم چون من راست دست هستم و تلاش میکنم تقارن بین دو قسمت را اینطوری حفظ کنم.

۱۹)برای اینکه مطمن شوید به حداکثر پمپ رسیده اید تمرینات جلو بازو پشت بازو  خود را با هفت ست از یک تمرین با ۲۰-۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست تمام کنید

 

منبع :

http://www.flexonline.com

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. ابراهیم

    عالی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره