شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » نکات و برنامه تمرینی سینه برای بانوان

نکات و برنامه تمرینی سینه برای بانوان

یک بالا تنه بسیار عالی‌ بدون انجام تمرینات سینه ناکامل می‌باشد.در این مقاله در خواهید یافت که چرا نباید تمرینات سینه را نادیده بگیرید.هنگامی که اکثر بانوان با لیست آرزوهایی که در دست دارند نزد مربی‌ خود میروند آنها معمولا خواهان شکمی سفت تر، باسنی خوش فرم تر و ران‌هایی لاغرتر هستند،مربیان تقریبا هیچگاه از یک خانوم نمیشنوند که بگوید “ من سینه هایی سفت تر می‌خواهم. “ در حقیقت اکثر بانوان تحت تاثیر این تفکر هستند که آنها نیازی به انجام تمرینات سینه ندارند و باید آنها را کنار بگذارند.

نکات و برنامه تمرینی سینه برای بانوان

نکات و برنامه تمرینی سینه برای بانوان

برای اینگونه بانوان تمرینات عضلات سینه چیزی است که مردان باید انجام دهند.آنها از این می‌ترسند که تمرینات سینه حالات زنانگی در آنها را کاهش میدهد.اما خانوم‌ها باید بدانید که این افکار کاملا غلط هستند و باید همه آنها را دور بریزید.

اگر شما خواهان یک برنامه تمرینی کامل و همچنین بدنی که به آن افتخار کنید هستید باید تمرینات سینه را نیز انجام دهید.در زیر در مورد دروغ‌هایی که در مورد تمرین عضلات سینه مطرح شده است شفاف سازی خواهیم کرد تا شما ترس خود را کنار بگذارید!

 

دروغ ۱) انجام تمرینات سینه سینه های من را کوچک تر خواهد کرد

این دروغ از آن جهت ماندگار شده است زیرا بدن سازان خانوم حرفه‌ای گاهی‌ اوقات با سینه هایی تخت روی صحنه مسابقه حاضر میشوند که این موضوع از ایده‌ال‌های زنانه بسیاری از بانوان به دور می‌باشد.اما باید بدانید که این عضله‌ نیست که باعث کوچکی سینه های آنها میشود بلکه به دلیل گرفتن رژیم‌های بسیار سنگین می‌باشد! بسیاری از بدن سازان زن با درصد چربی‌ ای روی صحنه مسابقه حاضر میشوند که از میزان استاندارد تعیین شده برای سلامتی‌ بانوان بسیار پایین تر است.سینه های بانوان عمدتا از بافت چربی‌ تشکیل شده است پس هنگامی که درصد چربی‌ بدن بسیار کاهش یابد سینه ها نیز کوچک میشوند.

جدایی از بانوانی که سینه های خود را ایمپلنت کرده‌اند اکثر شرکت کنندگان در مسابقات بدن سازی و فیتنس دارای میزان درصد چربی‌ لازم برای سایز مناسب سینه های خود نیستند! تا زمانی‌ که شما میزان درصد چربی‌ بدن خود را در محدوده سالم حفظ کنید این مشکل را نخواهید داشت.بر طبق اعلام انجمن ورزش آمریکا زنان باید حداقل دارای درصد چربی‌ ۱۰-۱۳% باشند.درصد چربی‌ کمتر از ۱۰% برای زنان میتواند مشکلات سلامتی‌ ایجاد کند.

 

دروغ ۲) تمرینات سینه سینه های من را سفت خواهد کرد

این دروغ تنها باعث خنده میشود.تمرین دادن سینه باعث ساخت عضلات جدید زیر بافت چربی‌ سینه میشود.تا زمانی‌ که شما یک رژیم بسیار سنگین نگیرید حجم چربی‌ روی سینه بانوان حفظ خواهد شد.عضله‌ سازی زیر بافت چربی‌ سینه باعث خواهد شد که سینه های شما پرتر و خوش فرم تر از همیشه در لباس قرار بگیرد.

 

دروغ ۳) تنها حرکت شنا را انجام دهید

بسیاری از بانوان حرکت شنا را به عنوان حرکت پایانی در برنامه روزانه خود قرار میدهند و متعجبند که چرا بالا تنه آنها ظاهر بهتری پیدا نمیکند.همانند دیگر گروه‌های عضلانی موجود در بدن، برای عضلات سینه نیز شما باید از حرکات متنوع و با وزنه‌های تمرینی متفاوت در برنامه خود استفاده کنید.استفاده ترکیبی‌ از حرکات پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه دمبل یا سیمکش و شنا تنوعی است که شما باید روی آن تمرکز کنید.هنگامی که شما به یک سطح مشخص از خستگی‌ برسید انجام حرکت شنا نمی‌تواند در جهت افزایش حداکثری قدرت شما کار زیادی را انجام دهد.مگر اینکه یک وزنه را در پشت خود قرار داده یا راه‌های دیگری را برای افزایش استقامت در حرکت شنا پیدا کنید این حرکت نمی‌تواند باعث قویتر شدن شما شود.اما در عوض میتوانید از این حرکت در پایان برنامه تمرینی خود به عنوان تمام کننده استفاده کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اکنون که در مورد مواردی که نباید نگران آنها باشید توضیحات لازم را دادیم در این قسمت در مورد چیز‌هایی که باید در مورد تمرینات سینه بدانید صحبت خواهیم کرد :

* به منظور شکل دهی‌ به عضلات ایده خوبی‌ به نظر می‌رسد که اگر در تمرینات از وزنه‌های سبک استفاده کنیم اما به یاد داشته باشید که عضلات نسبت به یک چالش بهترین واکنش را نشان میدهند.اگر شما از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا استفاده کنید شاهد بهبود بسیار خفیفی در تناسب اندام خود خواهید بود و در واقع جدایی از کالری سوزی کار خاص دیگری را نمیتوانید انجام دهید.

* شما هیچگاه افزایش حجم عضلانی نخواهید داشت مگر اینکه از یک رژیم غذایی با کالری بالا استفاده کنید پس انجام حرکات سنگین با رژیم‌های غذایی معمولی‌ یا چربی‌ سوزی تنها باعث افزایش تناسب اندام و قدرت شما میشود اما باعث افزایش حجم نخواهد شد پس از انجام حرکات سنگین هراس نداشته باشید!

* در حرکات پرس سینه و پرس بالا سینه در بازه ۸-۱۰ تکرار تمرین کنید.برای حرکات قفسه سینه این میزان را به ۱۰-۱۲ تکرار افزایش دهید.

* انجام ۲-۳ ‌ست از هر حرکت برای افزایش قدرت کاملا مناسب می‌باشد.انجام ‌ست‌های کمتر یا بیشتر ممکن است باعث رسیدن به نتایج دلخواه شما نشود.

* برای حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه بین ‌ست‌ها ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.همچنین سعی‌ کنید حرکات چند مفصلی خود را در ابتدای تمرین انجام دهید.

* در بین ‌ست‌های حرکات قفسه سینه میزان استراحت را به ۴۵ ثانیه کاهش دهید.در حرکت شنا نیز از آنجایی که شما تنها با وزن بدن خود حرکت را انجام می‌دهید تنها ۳۰ ثانیه استراحت بین ‌ست‌ها کافی‌ می‌باشد.

 

فراوانی‌ جلسات تمرینی سینه

بسته به نوع تقسیم بندی برنامه تمرینی شما، میتوانید عضلات سینه را تا ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید.اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز را بین جلسات تمرینی سینه استراحت خواهید داشت.اگر از یک تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه برای تمرینات خود استفاده می‌کنید میتوانید برنامه تمرینی سینه زیر را به روز‌های تمرینات بالا تنه خود اضافه کنید.

 

برنامه تمرینی

نکته : اگر احساس شجاعت و قدرت می‌کنید میتوانید دیگر حرکات چند مفصلی دیگر به دلخواه خود را قبل از انجام حرکات کمکی‌ به برنامه تمرینی بیفزائید.

 

تمرین ۱

پرس سینه هالتر عرض دست‌ها متوسط  ۳ (۸)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۶۰ ثانیه

قفسه بالا سینه سیمکش  ۲ (۱۰)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۴۵ ثانیه

شنا  ۲ (۱۵)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۳۰ ثانیه

 

تمرین ۲

پرس بالا سینه هالتر عرض دست متوسط  ۳ (۱۰)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۶۰ ثانیه

قفسه سینه دمبل  ۲ (۱۲)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۴۵ ثانیه

شنا پاها روی میز  ۲ (۱۵)  زمان استراحت بین ‌ست‌ها : ۳۰ ثانیه

منبع:

https://www.bodybuilding.com/

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. میلاد

    سلام
    در این مقاله من چیزی در مورد بافت اسفنجی که به صورت طبیعی داخل سینه بانوان قرار داره (به جز توده چربی و مقداری) ندیدم. ایا ممکنه این مورد رو هم توضیح بدید شفاف سازی کنید
    چونکه این بافت اسفنجی به راحتی زمانیکه تحت فشار تمرین کار با وزنه قرار میگیره تحلیل میره و به همین علته که اکثر خانومها از افتادن سینه هاشونو احساس کوچکتر شدن اونا بعد از مدتی تمرین گله مندند
    ایا این قضیه صحت داره یا خیر چون من هم کاملا مطمن نیستم هنوز
    ممنون میشم در این مورد توضیحات مطلوب ارایه کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره