شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » نکاتی در مورد محاسبه کالری مواد غذایی

نکاتی در مورد محاسبه کالری مواد غذایی

وقتی قصد محاسبه کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات وعده های غذایی ام را دارم، آیا باید مقدار وزن مواد خام را در نظر بگیرم یا وزن مواد پخته شده را؟ آیا اختلاف زیادی بین این دو حالت وجود دارد؟

تفاوت بین مقادیر موجود برای غذاهای خام و پخته می تواند تفاوت چشمگیری نسبت به هم داشته باشد، بنابراین باید در زمان استفاده از جداول غذایی مربوط به مواد مختلف دقت کنید که آیا مقادیر مذکور برای مواد خام ذکر شده یا مواد پخته. فرایند پخت باعث کاهش وزن مواد غذایی می‌شود، که بخش عمده از وزن کاسته شده مربوط به مقدار آبی و چربی است که از مواد غذای خارج می شود که در نتیجه باعث ایجاد تغییرات زیادی از نظر مقدار درشت مغذی ها در غذای پخته شده می شود. و اغلب اگر توجه کنید متوجه می‌شوید که مقدار درشت مغذی ها در غذاهای پخته شده بیش از مقادیر موجود در مواد اولیه است که به دلیل آب از دست رفته این یک مسئله کاملاً منطقی و طبیعی است.

به عنوان مثال ۱۲۰ گرم گوشت خام – که می تواند گوشت گوساله مرغ یا ماهی باشد – وقتی پخته می‌شود به حدود ۹۰ گرم کاهش می یابد. به عبارت دیگر حدود ۲۵ درصد از وزن خود را از دست می‌دهد. البته این محاسبه تنها در حدود یک تخمین است و در عمل تفاوت های مختلفی بین وزن خام و پخته شده انواع گوشت وجود دارد.

برای مثال، گوشت چرخ شده که حاوی چربی بیشتری است، در پی فرآیند پخت مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد نسبت به فیله گوساله با مقدار وزن خام مشابه. یا بخشی از گوشت گوسفند که به همراه استخوان پخته می‌شود وزن بیشتری نسبت به گوشت که بدون استخوان پخته شده از دست خواهد داد. روش‌های پخت هم می‌تواند روی نتایج نهایی شما اثر داشته باشد. به عنوان مثال گریل کردن یا کباب کردن باعث از دست رفتن بخش بیشتری از چربی گوشت می‌شود نسبت به زمانی که گوشت را داخل یک ماهی تابه تفت می دهید.

به همین دلیل برای انواع مختلف مواد غذایی جداول ارزش غذایی تعیین شده ای وجود دارد، حتی جداول مختلفی برای غذاهایی که شامل ترکیبی از مواد مختلف هستند هم ارائه شده اند که وقتی در دسترس شما باشند می‌توانند برای تعیین ارزش غذایی مواد طبخ شده یا مواد خام مورد نظر با دقت خوبی مورد استفاده قرار گیرند.

ولی وقتی قصد محاسبه دقیق مقدار کالری و درشت مغذی های غذایی را دارید، بهترین راه این است که ارزش غذایی مواد اولیه که قصد استفاده از آنها را دارید را بر اساس جداول موجود مشخص کرده تا بتوانید ارزش غذایی دقیق غذای نهایی را هم با دقت محاسبه کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه خوراک گوشت را دارید، ابتدا مقداری کالری و درشت مغذی های گوشت، روغن، سبزیجات و سایر مواد به کار رفته در خوراک مورد نظر را تعیین کنید تا در نهایت ارزیابی دقیقی از مقدار کالری و درشت مغذی های غذای طبخ شده خود داشته باشید.

البته به طور کلی نیازی نیست و البته منطقی هم نیست که برای هر وعده غذایی خود زمانی را با استفاده از ترازو و محاسبات مختلف به تعیین ارزش دقیق مواد موجود در آن غذای اختصاص دهید، بلکه تنها یک ارزیابی تقریبی از آنچه مصرف می کنید و به خصوص پروتئین به کار رفته در وعده های مختلفی که در طول روز میل می‌کنید برای تان کفایت می‌کند.

ارزش غذایی تعدادی از غذاهای خام و پخته

در اینجا چند مثال از تفاوت مقدار ارزش غذایی در مواد خام و پخته شده را می توانید مشاهده کنید:

ماده غذایی مقدار کالری پروتئین* چربی*
 

سینه مرغ (۱۰۰ گرم)

خام ۱۱۰ ۲۳ ۱
پخته ۱۶۵ ۳۱ ۴
 

گوشت ران گوساله (۱۰۰ گرم)

خام ۱۶۴ ۲۱ ۹
پخته ۲۰۸ ۲۶ ۱۱
 

ماهی تن (۱۰۰ گرم)

خام ۱۴۴ ۲۳ ۵
پخته ۱۸۴ ۳۰ ۶
 

ماهی سالمون (۱۰۰ گرم)

خام ۱۴۲ ۲۰ ۶
پخته ۱۸۲ ۲۵ ۸
 

گوشت چرخ شده (۱۰۰ گرم)

خام ۲۵۴ ۱۷ ۲۰
پخته ۲۷۱ ۲۶ ۱۸

 

  1. بازسازی ساختمان

    ممنونم از مقاله ی خوبتان

  2. کوتاه کننده لینک

    بسیار عالی و جذاب بود با تشکر از به اشتراک گذاری مطالب
    موفق باشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره