نکاتی‌ برای داشتن یک خواب مفید
شما اینجا هستید
اخبار سلامت » نکاتی‌ برای داشتن یک خواب مفید

آیا شما نیز برای باز نگه داشتن چشمان خود در کلاس با مشکل مواجه هستید؟ آیا شما نیز هنگام ظهر احساس خواب آلودگی‌ دارید و دیگر نمیتوانید بیدار بمانید؟

نکاتی‌ برای داشتن یک خواب مفید

پیدا کردن عوامل این مشکل کار زیاد سختی نمی‌باشد.خواب کافی‌ یکی‌ از عوامل بسیار مهم تنظیم کننده میزان سطح انرژی می‌باشد.اکنون ما در جوامعی زندگی‌ می‌کنیم که اکثر مردم از ۷ ساعت خواب شبانه مفید نیز محروم هستند.نوجوانان، دانشجویان، افراد کارمند و حتی در برخی‌ موارد افراد کهنسال نیز با مشکل خواب کافی‌ مواجه هستند.

به نظر من بخش عمده ای‌ از این مشکل به خاطر پدیده ای‌ به نام فیسبوک می‌باشد.
این روز‌ها بسیاری از افراد توجه بیش از حدی روی اتفاقات زندگی‌ دیگران دارند.آنها احساس میکنند که به طور پیوسته بایستی اکانت فیسبوک و اینستاگرام خود را چک کنند و با دانستن خبر‌های جدید خود را به روز نگه دارند.اما به هر حال چیزی که ما از آن غافل هستیم این است که این شب زنده داریها باعث میشود که بدن ما کمتر خواب مفید داشته باشد.
احتمالا این اتفاق برای شما بارها اتفاق افتاده است که یک روز صبح کاملا خسته از خواب بر میخیزید و به خود میگویید که دیگر امشب زود به رختخواب میروم و می‌خوابم.ولی‌ می‌دانید که این اتفاق هیچگاه نمی‌افتد و شما دوباره تا دیر وقت بیدار خواهید ماند و این اتفاق برای شب‌های دیگر نیز تکرار خواهد شد.
البته ما در اینجا نمی‌خواهیم بگوییم که فیسبوک و توئیتر چیز‌های بدی هستند.اتفاقا خود من از هر دوی آنها استفاده می‌کنم و این شبکه‌ها هم برای مقاصد شخصی‌ و هم مقاصد کاری میتوانند بسیار مفید باشند.به هر حال هدف ما این است که به شما بگوییم خاموش کردن کامپیوتر خود یک ساعت زودتر برای استراحت دادن به بدن خود باعث از دست رفتن چیز خاص و مهمی‌ برای شما نمی‌شود.
اگر که خواهان رشد مستمر عضلات خود هستید پس خواب کافی‌ باید در اولویت اول شما قرار گیرد.بدن شما بیشترین مقدار ترشح هورمون رشد را در نیمه‌های شب انجام میدهد و به همین خاطر است که که اکثر ترمیم‌های داخلی‌ بدن بعد از تمرینات سخت صورت می‌گیرد.پس اگر از خواب کافی‌ و مناسب غفلت کنید وزنه زدن شما امری بیهوده و زجر آور خواهد بود.

نکاتی‌ برای داشتن یک خواب مفید

مواردی برای بهبود خواب
۱) یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل برقی‌ و الکترونیکی خود را خاموش کنید
یک ساعت قبل از خواب از تماشا کردن تلوزیون، کار کردن با کامپیوتر و تلفن همراه دست بردارید و سعی‌ کنید کتاب و یا چیز دیگری مطالعه کنید.شاید ممکن است بگویید که این کار غیر ممکن باشد و کسی‌ قادر به انجام این کار نمی‌باشد.این جملاتی است که بسیاری از افرادی که با آنها صحبت داشته‌ایم به ما می‌گویند.البته می‌دانیم که رعایت این موضوع سخت می‌باشد و ما در جوامع ای‌ داریم زندگی‌ می‌کنیم که سرشار از وسایل الکترونیکی می‌باشد اما در این یک مورد شما به حرف ما گوش دهید.
هنگامی که خورشید غروب می‌کند و شب فرا می‌رسد درون مغز ما غده ای‌ به نام غده پینه آل وجود دارد که شروع به ترشح ملاتونین می‌کند.ملاتونین یکی‌ از اجزایی‌ است که باعث تنظیم خواب و ریتم شبانه روزی شما میشود.سایت ادکوان .ملاتونین نیز زمانی‌ شروع به ترشح می‌کند که نور در محیط وجود نداشته باشد.هنگامی که شما از کامپیوتر، تلفن همراه، تبلت و یا تلویزیون استفاده می‌کنید وجود نور‌های پر قدرتی‌ که این وسایل تولید میکنند باعث توقف تولید ملاتونین میشود.در این حالت چرخه خواب شما به هم میریزد و شما در یک حالت هوشیاری کامل قرار می‌گیرید و خوابیدن در این حالت سخت میشود.

۲) انجام فرایند‌هایی برای ایجاد آرامش در شما
بدن انجام کار‌های منظم و سر وقت را دوست دارد.بسیار مهم می‌باشد که شما عادات مربوط به پاک کردن ذهن خود و ایجاد آرامش را قبل از خواب فرا بگیرید.در زیر چند نمونه را برای شما بیان خواهیم کرد:
* روی عضلات خود حرکات کششی انجام دهید
* دوش آب سرد بگیرید.شما برای یک خواب مناسب باید دمای‌ بدن خود را پایین بیاورید پس به شما توصیه دوش آب گرم نمی‌کنیم.
* مطالعه کنید.چیزی سبک مطالعه کنید که باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شما نشود.
* هر چیزی که درون مغز خود دارید را روی کاغذ بنویسید تا دیگر به آنها فکر نکنید.

۳) هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و در یک زمان مشخص از خواب برخیزید
این مورد نیز سخت می‌باشد.بسیاری از افراد دوست دارند که در آخر هفته هر چقدر که میتوانند بخوابند تا کمبود خواب آنها در طول هفته ای‌ که گذشته است جبران شود.اما همانطور که قبلا هم گفتیم بدن انجام کار‌های منظم و سر وقت را دوست دارد.ریتم شبانه روزی خود را حفظ کنید.مثلا اگر شما عادت کرده باشید که هر روز ساعت ۶:۳۰ از خواب برخیزید متوجه خواهید شد که بدن شما حتی در روز‌های تعطیل نیز بدون هیچ زنگ بیدار باشی‌ خود به خود ساعت ۶:۳۰ از خواب بر میخیزد.در واقع بدن شما دارای یک ساعت درونی‌ می‌باشد که روی ۶:۳۰ کوک شده است.پس سعی‌ کنید با این روال همکاری داشته باشید تا اینکه بخواهید بر خلاف آن حرکت کنید.

۴) اتاق خود را تا جایی که امکان دارد تاریک کنید
در این دوران دوری از نور کاری بسیار سخت می‌باشد.همانطور که توضیح دادیم وجود نور باعث جلوگیری از ترشح ملاتونین به مقدار بسیار زیاد نمی‌شود اما میتواند شما را بیدار نگه داشته و ریتم شبانه روزی شما را مخدوش کند.

۵) کاهش مصرف آب هنگام شب
به عنوان یک ورزشکار همیشه به شما اینگونه توصیه میشود که همیشه به میزان کافی‌ آب مصرف کنید.عدم مصرف آب کافی‌ باعث کاهش عملکرد و افزایش خستگی‌ میشود.اما باید این را نیز به یاد داشته باشید که برخواستن از خواب در نیمه‌های شب به میزان زیاد برای رفتن به سرویس بهداشتی میتواند خواب شما را مختل کند و ریکاوری شما را با مشکل مواجه خواهد کرد.پس سعی‌ کنید که بیشتر آب مصرفی خود را اوایل روز مصرف کنید و هر چه به شب نزدیک میشوید میزان مصرف آب خود را کاهش دهید.

  1. سینا

    سلام
    برنامه :http://edcoan.ir/archives/19806.htm
    من در سطح متوسط کار میکنم و چون طبیعی کار میکنم و میخوام سطح سنتز پروتئین عضلات رو بالا نگه دارم هر عضله رو دو روز یه بار تمرین میدم و میخواستم بدونم که اگه این برنامه بالا رو به این صورت کار کنم اشکالی داره ؟؟؟؟
    شنبه سینه و سرشانه
    یکشنبه جلوبازو و پشت بازو
    دوشنبه زیر بغل و پا ها
    سه شنبه سینه و سرشانه
    چهارشنبه جلوبازو و پشت بازو
    پنجشنبه زیربغل و پاها
    جمعه استراحت
    یا اگه برنامه ی خودم درست نیست خواهشا بگید که چطوری با این برنامه هر عضله رو هفته ای دوبار تمرین بدم یعنی دو روز یه بار . مرسی منتظر جوابم

    • امیر

      داری بدنتو اینجوری بیشتر خراب میکنی عزیز ۶ روز تو یه هفته آرنولد هم تمرین نمیکنه…

  2. hesam

    سلام آقا سینا.به نظر من اگه می‌خوای هر عضله رو ۲ بار در هفته تمرین بدی بهتره ۲ عضله‌ بزرگ رو با هم تمرین ندی.مثلا شما زیر بغلو پاهارو با هم گذاشتی که به نظرم اگه واقعاً بخوای کار کنی‌ هر ۲ تارو نمیتونی‌ تو یه جلسه به خوبی‌ تمرین بدی.به نظر من تقسیم بندی اینجوری مناسب تره:

    شنبه) سینه و پشت بازو

    یک شنبه) زیر بغل و جلو بازو

    دوشنبه) پا و سر شانه

    سه‌شنبه) سینه و پشت بازو

    چهارشنبه) زیر بغل و جلو بازو

    پنجشنبه) پا و سر شانه

    • و

      با تمرین آقا حسام موافقم و بخصوص اگه در حین تمرین به بدن تغذیه برسونی هیچ وقت انرژی کم نمیاری

      • حسین

        بنظر من پا و پشت بازو بهتر میشه وقتی اسکات پا رو انجام میدی از سر شانه کمک میگیری
        یا اصلا به اسکات فکر نکن بیشتر حرکات پا به سرشانه مربوط میشه
        ۴ جلسه در هفته کار کن مثلا سرشانه رو با فیله یا شکم کار کن

  3. amir ali

    alii bood dame shoma garm

  4. shahpour

    موافقم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره