نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

همیشه محدودیت‌های ژنتیکی در مورد داشتن باسنی بزرگ و گرد در خانم‌ها دخیل بوده است.برخی‌ از زنان را می‌بینید که بدون اینکه تمرین خاصی‌ کرده باشند دارای باسنی بزرگ و گرد و کمری باریک هستند.این موضوع بیشتر به بحث ژنتیک بر میگردد.به همین خاطر است که خیلی‌ از زنان برزیلی و کوبایی دارای بدنی با همین توصیفات هستند.این موضوع کاملا به ژنتیک آنها بر میگردد.

نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

گرچه فرم بدن را تا حدودی ژنتیک هر فرد مشخص می‌کند اما همچنان می‌توان با انجام تمرینات با وزنه تغیرات دلخواه خود را ایجاد کنیم.برخی‌ از تمرینات مخصوص با وزنه وجود دارد که عضلات باسن شما را تحت فشار قرار میدهد و باعث میشود شما به باسنی بزرگ و گرد دست یابید.


در زیر حرکاتی را بیان خواهیم کرد که باعث عضله‌ سازی و بزرگ شدن باسن شما میشود:
لانگز دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

اسکات هالتر —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

 

لانگز هالتر به صورت قدم زدن رو به جلو —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

تک پا رفتن روی میز با دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

نکاتی‌ برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان

انجام اسکات با وزنه‌های سنگین برای ساختن عضلات باسن و پا‌ها معمولا توسط خانم‌ها نادیده گرفته میشود.بسیاری از خانم‌ها فکر میکنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند و این‌گونه می‌پندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده و شبیه بدن سازان مرد خواهند شد.این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان می‌باشد زیرا که خانم‌ها به دلیل نداشتن هورمون عضله‌ ساز تستوسترون به هیچ وجه نمیتوانند مقدار زیادی عضله‌ سازی کنند.منبع سایت ا د کو ا ن شما همواره باید درون باشگاه پیشرفت داشته باشید و از برنامه‌های متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید.به یاد داشته باشید که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبص کنید تا فشار لازم وارد شود.
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین میتوانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.انجام دوی سرعت و پله نوردی گزینه‌های خوبی‌ در این باره هستند.یک برنامه هوازی کارامد برای باسن میتواند شامل انجام ۱۰ بار طی‌ کردن مسافت ۱۰۰ متر با تمام سرعت باشد.
در کنار تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما میتوانید از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت میشوند.یکی‌ از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیاید.این کار را ۱۲-۱۵ مرتبه انجام دهید.برای این تمرین شما میتوانید از یک جعبه محکم، پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد.

در مورد داشتن کمری لاغر این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی‌‌های اضافه در ناحیه شکم میشود.شما میتوانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما می‌باشد.همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته میشود.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. lale

    من انجام دادام و نتیجه کرفتم . سپاس

    • KIMIA

      یعنی اینقدر زود نتیجه گرفتی؟

  2. فاطمه

    عالی

  3. مریم

    این حرکات باعث بزرگی ران میشود تاثیر ی برروی باسن ندارد

  4. مینا

    به نظرتون خانوما میتونن این ورزشارو انجام بدن؟؟

    • سعیده

      سلام خانم اقا نداره فرق نمیکنه چرا که نشه

  5. KIMIA

    سلام از سایت خوبتون ممنون خواهش میکنم جواب سوال منو بدین چون واقعا درموندم
    من قدم۱۵۸و وزنم۵۲هست اضافه وزن ندارم فقط باسن کوچکی دارم نسبت به هیکلم.اگه لاغرمیشم ازناحیه باسن میشم واگه چاق بشم ازناحیه بالاتنه.میدونم ارثیه ولی تروخدا نگین کاری نمیشه کرد.داشتن هیکل ساعت شنی رویای من شده.خواهش میکنم کمک کنید چجوری همچین هیکلی بسازم.یک هفته شده بابرنامه های اسکوات یوتیوب تمرین انجام میدم وبخاطر ریکاوری هفته ای سه بارانجام میدم بدون وزنه چون اولشه باوزنه برام سخته.بنظرتون این مقدار تمرین که حدودا بیست دقیقه رو دربرمیگیره سه باردرهفته درسته یا باید کمترش کنم؟وایا بعدازتمرین باید غذابخورم یا نه چون نمیخوام چاق بشم ازناحیه بالاتنه وهمچنین اگه روزایی که تمرین اسکوات ندارم ورزش هوازی مثل دو یا درازنشست برای چاق نشدن بالاتنه انجام بدم؟تروخدا جوابمو بدین.همچنین چون درخارج ازکشور زندگی میکنم وامکان رفتن ه باشگاه بدنسازی و ندارم ومجبورم درخانه تمرینات وانجام بدم.تروخدا هرچه زودترجواب بدین بیصبرانه منتظرهستم.باتشکر

    [پاسخ]

    • مینا

      سلام کیمیانکاتی راجب تغذیه
      تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران تمرین کردن زیاد باعث تناسب خوب بدن شما نمی شود اگر تغذیه خوب نداشته باشید و صرفا” باعث لاغر شدن شما می شود.هم تغذیه خوب داشته باشید هم خوب بسوزانید .این استراتژی باعث می شود که چربی ها در ناحیه باسن شما تجمع پیدا نکند. نتیجه اینکه باسن هم خیلی خوش فرم و هم سفت خواهد شد.
      و اما عضله سرینی بزرگ اگر به فکر بزرگتر شدن باسن خودتان هستید باید فکرتان را بیشتر روی عضله سرینی بزرگ متمرکز کنید.دوچرخه سواری و دیگر فعالیت های هوازی بخوبی به این مسئله کمک می کنند. سعی کنید مقاومتتان را در انجام آن تمرینات بیشتر کنید.هم زمان تمرین را بیشتر کنید و هم زمان استراحتتان را کمتر کنید. تعذیه با کیفیت بالا نقش مهمی در ساختن عضلات دارد.موفق باشید

    • مینا

      سلام شکل باسن بستگی به عضلات آن قسمت دارد که شامل گلوتئوس(سرینی) بزرگ , گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است.این عضلات پشت چربی باسن و عضلات دیگر آن قسمت پنهان شده اند.راه رفتن , قدم زدن و کوه پیمائی روی این عضلات اثر می گذارند. تمرینات قدرتی باعث می شوند که این عضلات قوی تر و گردتر به نظر برسند.اگر به نرمش های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن و ران می شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می بینید.شما باید چند تا جرکت تمرینی را در نظر بگیرید فقط اسکات تنها کفایت نمیکنه باید با چند حرکت کل عضلات باسن و سرینی را تحت فشار قرار بدهید نقش تغذیه هم مهمه سعی کن بعد تمرین یه وعده پروتئنی و کربوهیدرات بخوری سعی کن رزیم غذاییت اصولی باشه تا دچار اضافه وزن نشی

    • قادر

      اینم نمونه حرکاتی که میتونی ازش استفاده کنی
      http://upload7.ir/uploads//57d728fc3cff45863f81e0d51661a9cc7a29ce48.jpg
      http://upload7.ir/uploads//aae0447df322f206e8d073a98762740a73fb6da6.jpg
      http://upload7.ir/uploads//c1fb3f3a05d08360020bca350d308d0c59023964.jpg
      http://upload7.ir/uploads//f1f3bd85b7ea785f438c75fe83d938678093b83b.jpg
      http://upload7.ir/uploads//92bce290d4158330cd2f821d93740a126beb9dac.jpg
      http://upload7.ir/uploads//983c3762dac7a4344bcd9c13b9d20263036d5b7d.jpg
      ورزش در کل موجب تقویت توده عضلانی بدن میشود، اما ورزش های قدرتی موجب افزایش حجم توده عضلانی و ورزش های استقامتی یا هوازی موجب چربی سوزی و عضلانی شدن اندام های بدن میشود.تمریناتی که در اینجا آورده شده است، جهت تقویت و عضلانی شدن عضلات سرینی هست، و اگر نوشته شده از این طریق عضلات باسن را بزرگ کنید، برای آن دسته از اشاخصی هست که عضلات سرینی آن هم ضعیف است و به قولی اتو کشیده هستند.موفق باشی

  6. شقایق

    سلام من میخوام این تمرینو تو خونه انجام بدم یه وزنه و اینجور چیزا ندارم مشکلی نداره ؟؟
    یه چیزه دیگه میگم این تمرین قد رو بلند میکنه؟؟
    تو روخدا جواب بدیننننننن

  7. جان سینا

    سلام این حرکات بیشتر عضلات چهار سر ران رو و داخل ران رو در گیر میکنن ربطی به عضلات باسن نداره اگه میخواید هر عضله ای از بدنتونو فرم بدید یا چاق بشید

  8. فافا

    فکرنمیکنید تمرینات بیشتری هم هست این تمرینات خیلی محدوده

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره