نکاتی‌ برای افزایش حجم عضلات ساق پا
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » نکاتی‌ برای افزایش حجم عضلات ساق پا

وقتی‌ که بحث عضلات ساق پا مطرح میشود اکثر افراد این‌گونه فکر میکنند که برای حجیم کردن این قسمت از عضلات باید دارای یک ژنتیک برتر باشیم.

نکاتی‌ برای افزایش حجم عضلات ساق پا

ولی‌ این موضوع صحت ندارد.برای حجیم ساختن عضلات ساق پا عوامل زیادی دخیل هستند که در این بین ژنتیک نقش کوچکی را ایفا می‌کند.برای نتیجه گرفتن در عضلات ساق پا شما نیاز به یک زمان طولانی‌ و تلاش مستمر دارید.

نکاتی برای افزایش حجم در ساق پا

نکته ۱) انجام تمرینات ساق پا در اول تمرین
مهمترین اصل برای هر قسمت از عضلات ضعیف بدن این است که آنها را اول از همه تمرین دهیم.برای عضلات ساق پا هم باید همانند دیگر عضلات وقت صرف کنید.شما هم میتوانید این عضلات را به تنهایی تمرین دهید و هم میتوانید قبل از انجام تمرینات بالا تنه خود به انجام تمرینات ساق پا بپردازید.

نکته ۲) ساق پای خود را چندین مرتبه در هفته تمرین دهید
وقتی‌ به منظور افزایش حجم می‌خواهید عضلات ساق پای خود را تمرین دهید بهتر است که چندین مرتبه در هفته این عضلات را تمرین دهید.من وقتی‌ می‌خواهم عضلات ساق پای خود را حجیم کنم آنها را هفته ای‌ ۲-۳ بار تمرین میدهم.

نکته ۳) استفاده از تمام دامنه حرکت
یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
فرض کنید که در حرکت جلو بازو شما فقط قسمت بالای حرکت را انجام دهید.ادکوان .هرچند اگر شما بتوانید وزنه را هم سنگینتر کنید ولی‌ به هیچ رشدی نخواهید رسید.عضلات ساق پا هم به همین صورت می‌باشد و با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.
در مورد تجربه شخصی‌ خود باید بگویم که من در حرکت ساق پا دستگاه نشسته بدون کفش بیشتر توانستم دامنه حرکت را افزایش دهم.

نکته ۴) تمرینات ساق پا و محدوده تکرار ها
عضلات پشتی‌ ساق پا (گاستروک) نسبت به تکرار‌های پائینتر بین ۸-۲۰ واکنش بهتری نشان میدهند در حالی‌ که عضلات سولئوس ساق پا نسبت به تکرار‌های بالاتر (بالای ۲۰ تکرار) واکنش نشان میدهد.با توجه به تجربیات شخصی‌ خودم تمرین دادن عضلات ساق با محدوده تکرار‌های متفاوت و حرکات متنوع تاثیر بیشتری نسبت به انجام تمرینات ساق پا با یک محدوده ثابت از تکرار‌ها را دارد.

نکاتی‌ برای افزایش حجم عضلات ساق پا

نکته ۵) انجام دادن تمریناتی که مناسب شما باشد
پیدا کردن حرکت مناسب برای تمرین دادن عضلات ساق پا بسیار مهم می‌باشد.برای مثال عضلات ساق پای من دیر رشد میباشند.برای سالیان بود که من از حرکت ساق پا ایستاده برای تمرین دادن آنها استفاده می‌کردم.ولی‌ هنگام تمرین در واقع فشار زیادی را احساس نمیکردم.در واقع این حرکت مناسب من نبود.سپس حرکت ساق پا با نشستن فردی پشت من توانست آن فشار لازم را در تمرینات من ایجاد کند.بعد از آن نیز فهمیدم انجام تمرینات ساق پا با دستگاه‌ها بیشترین فشار را روی این عضلات ایجاد می‌کند.

نکته ۶) پیشرفت عضلات ساق پای خود را تحت نظارت داشته باشید
این ایده بسیار خوبی‌ است که تمام اطلاعات مربوط به تمرینتان را در دفتری یادداشت کنید.ادکو ا  ن.با این روش شما قادر خواهید بود که چند ماه بعد از میزان پیشرفت خود آگاه شوید.یک راه دیگر برای فهمیدن میزان پیشرفت عضلات ساق پا اندازه گیری آن هر دو هفته یک بار می‌باشد.

نکته ۷) ارزیابی تغییرات با گرفتن عکس
سرانجام تهیه یک عکس میتواند به شما برای تشخیص پیشرفت ساق‌ها بسیار مناسب باشد.نگاه کردن در آینه نمیتواند راه ارزیابی مناسبی باشد.تغییرات قابل توجه معمولا ماه‌ها وقت نیاز دارد که مشخص شود.به طور لحظه ای‌ شما شاهد تغییرات بدن خود نخواهید بود مگر اینکه عکسی‌ از خود تهیه کنید و چند ماه بعد آن عکس را با شرایط کنونی خود مقایسه کنید تا پی‌ به تغییرات ایجاد شده در بدن خود ببرید.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. محمد صادق

    سلام داداش من الان چند روزه از مه راه ها پیام دادم برای تبلیغات چرا هیچ کدوم رو جواب نمی دین ؟!

    • مدیریت

      سلام محمد صادق جان

      لطفآ از طریق فرم تماس با ما درخواستتان را برای مدیر سایت ارسال کنید

  2. محمد صادق

    ۲ -۳ بار از اون طریق اعلام کردم اما جوابی نگرفتم

    • مدیریت

      متاسفانه با تغییرات سایت در دریافت پیام ها مشکلی پیش آمده بود
      دوباره درخواستتان را ارسال کنید
      حتما پیگیری میشه

  3. niloofar

    سلام.پاهای من پرانتزی نیست یعنی تا زانو مشکلی نداره اما در قسمت ساق پا شکل پرانتزی گرفته انگار که استخوانش بیرون زدگی داره اگر عضلات داخل ساق پام تقویت بشن مشکلم بر طرف میشه و ظاهرش خوب میشه. اگر ممکنه در مورد تمریناتی که میتونم داخل خونه داشته باشم راهنمایی بفرمایید. ممنون

    • مریم

      افرین منم اینطورم فکر کنم با تمرین عضلات ساق پا به مور زمان خوب بشیم

    • مریم

      ببین سرپا وایسا رو یه پا. بعد اون یکی پاتو بچرخون بیست بار هر دو تا پا ..هر روز انجام بده

  4. امیر

    سلام اقا خواهش میکنم تمرین بدون دستگاه بزارین

  5. نرم افزار مدیریت مراکز رادیولوژی

    مطلب عالی بود از هر نظر
    چندوقت بود دنبال این اطلاعات بودم

  6. علی

    سلام من ساق پام لاغره دوست دارم یخرده پر بشه

  7. خوشكام

    سلام پاهای من درساق پا خیلی یک سره و چاق است لطفا راهنماییم کنید ایا تردمیل مناسب است

    • قادر

      این نکات بخون خوشکام جان
      کاهش وزن و انجام تمرین ورزشی اسکات از روش های مناسب برای لاغر کردن ساق پا هستند.

      شاید شما هم ساق پت و پهنتان را دوست نداشته باشید، اما تمرین اسکات، مستقیما باعث لاغری آن‌ها نخواهد شد. به یاد داشته باشید هیچ تمرینی وجود ندارد که تنها ناحیه‌ی خاصی را بصورت موضعی لاغر کند.

      تناسب را تغییر دهید

      اسکات، یکی از بهترین تمرینات عضله ساز برای پایین تنه است. با انجام این تمرین در دو روز غیر متوالی در یک هفته، عضلات باسن و رانی قوی پیدا خواهید کرد. بدین ترتیب، با تشکیل توده‌ی عضلانی در این مناطق، باعث خواهید شد تا ساق و پایین پاهایتان متناسب‌تر بنظر برسد.

      همچنین این تمرین، عضلات ساق را نیز به فعالیت وا می‌دارد، اما تنها برای کمک به عضلات بزرگ پا. بنابراین عضلات ساقتان رشد آنچنانی نخواهند داشت.

      اضافه وزن

      اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن کمک خواهد کرد تا کل بدنتان لاغر شود، از جمله ساق پایتان. انجام تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه بصورت منظم، که اسکات را نیز شامل می‌شود، به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

      بعلاوه باید حواستان به برنامه‌ی غذایی‌تان هم باشد، بطوریکه کمتر از آن مقداری که انرژی می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. در اینصورت وزنتان کاهش یافته و سایز ساق پایتان نیز کوچکتر خواهد شد.

      به اعضای خانواده‌تان هم توجه کنید. اگر ساق پای آن‌ها هم مانند شما حجیم‌تر از حالت معمول است، ممکن است اندازه‌ی پاهایتان ژنتیکی باشد، بدین ترتیب برای رسیدن به پاهای مورد علاقه‌تان با راه سختی روبرو هستید.

      • سحر

        کوچک کردن ساق پا : بسیاری از افراد از بزرگ بودن و به عبارتی چاق بودن ساق پاهای خود رنج می برند. این مسئله علاوه بر اینکه در ظاهر شخص تاثیر گذار است در برخی موارد باعث می شود شخص از پوشیدن بعضی لباس ها و کفش ها محروم بماند. لذا دنبال راه حلی برای لاغر کردن ساق پاهای خود می گردند. اولین راه حلی که همیشه به ذهن ما می آید ورزش کردن است. برای لاغر کردن شکم، پهلوها، ران ها و حتی بازو ها ورزش های مختلفی وجود دارد. اما در مورد ساق پا این چنین نیست. معمولاً لاغر کردن ساق پا به تنهایی امکان پذیر نیست و اگر هم ورزشی باشد که موجب لاغری شود ران ها و قسمت های دیگر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین لاغر کردن ساق پا به تنهایی امری دشوار به شمار می رود. در این خصوص پزشکان روش هایی برای انجام این کار پیشنهاد می دهند که این امر را کمی راحت تر کرده است. از روش های رایج در این خصوص می توان به لیپوساکشن یا کشیدن چربی های ساق پا با استفاده از دستگاه ساکشن ، لیپوماتیک یا کشیدن چربی ها با بهره گیری از میله لیزری و روش های موضعی همچون لیپولیزر و… اشاره کرد.
        کوچک کردن ساق پا لیپوساکشن ساق پا

        یکی از سخت ترین قسمت هایی که لیپوساکشن در آن انجام می گیرد، ساق پا است. برای کوچک کردن ساق پا انجام لیپوساکشن توصیه آخر ماست. لیپوساکشن ساق پا مهارت بسیار بالایی می خواهد و مراقبت های پس از عمل بسیار مهم و حیاتی می باشد. معمولاً پزشکان ریسک انجام لیپوساکشن ساق پا و عوارض احتمالی بعد از آن را نمی پذیرند. لیپوساکشن در قسمت های مختلف بدن نیاز به حداکثر یک ماه زمان برای بازگشت به شرایط عادی دارد اما در قسمت ساق پا بیشتر از ۳ ماه وقت لازم است و مراقبت می خواهد. آن هم به این دلیل است که اکثر فشار وزن بدن بر روی ساق های پا می افتد.
        لیپوماتیک ساق پا

        این روش بسیار ساده تر از لیپوساکشن است. دلیل آن هم این است که از میله لیزری برای خرد کردن بافت های چربی استفاده می شود که بیرون کشیدن چربی را راحت تر می کند. لیپوماتیک نیازی به بی هوشی ندارد و به صورت یک جلسه سرپایی قابل انجام است. دستگاه لیپوماتیک به این صورت عمل می کند که با وارد کردن میله لیزری به قسمت مورد نیاز، بافت های چربی به صورت فیزیکی خرد شده و به بیرون کشیده می شود. قابل ذکر است سلول های بافت های چربی بیرون کشیده شده اکثراً زنده می مانند و می توان آن ها را در نواحی دیگر بدن همچون ران ها، باسن، سینه و… تزریق کرد. این روش ماندگاری طولانی دارد و نتایج قابل قبولی را در بر داشته است. همچنین به دلیل اینکه خرد کردن بافت ها به صورت فیزیکی انجام می گیرد و اشعه و حرارت نقشی در خرد کردن بافت ها ندارد، عوارض بعد از کوچک کردن ساق با به حداقل رسیده و به اعصاب و عضلات آسیبی وارد نمی کند.
        لیپولیزر ساق پا

        می توان گفت راحت ترین روش کوچک کردن ساق پا استفاده از دستگاه لیپولیزر است. در این روش شما نیازی به بیرون کشیدن چربی ندارید بلکه این کار را خود بدن انجام میدهد. نحوه کار این دستگاه بدین صورت است که با استفاده از اشعه های لیزر با فرکانس بسیار پایین (آن قدر پایین که هیچ گونه خطری برای بدن به همراه ندارد.) دیواره سلول های چربی را تخریب می کند. این تخریب باعث خواهد شد مقدار زیادی چربی از آن محل خارج شده و وارد مایع خارج سلولی شود. مجراهای لنفاوی این مایع ها را به سیستم گردش خون انتقال داده و این مایع ها از آنجا به کبد منتقل می شوند. کبد نیز چربی های اضافی را به سیستم دستگاه گوارش می رساند و به راحتی دفع می شود. این روش عوارضی به دنبال نداشته و با کمترین درد و تورم نسبت به سایر روش ها همراه است.

    • مهدی

      به شما پیشنهاد می شود دویدن با شدت متوسط یا پیاده روی سریع، طناب زدن ، استپ، راه رفتن در آب ، شنا (اجرای پای کرال و .. را حداقل به مدت۲۰ تا ۳۰ دقیقه داشته باشید و بعد از آن اجرای حرکات با وزنهو دستگاه شامل جلو ران، پشت ران، ساق پا، لانج و …. را در ۴ ست ۱۵ تکرار با وزنه سبک (۳۰ تا ۴۰% حداکثر وزنه) اجرا نمائید،

  8. لیلا

    سلام. میخواستم بدونم برای حجیم کردن عضله پهن داخلی چه حرکتی مناسب هست, ۲سالی هست فیتنس کار میکنم و جلو ران و پشت ران خوبی دارم ولی عضله پهن خارجیم ومخصوصا داخلی خیلی ضعیفه, ممنون اگه راهنمایی کنید

    • آقای س

      سلام بر همگی حرکت اسکوات برید مخصوصا حرکت ساق تمرکزی کارکنید بعد از وزنه زدن ماساش عالیه

  9. لیلا

    با عرض سلام،من مچ پام نسبت به ساقم بزرگه،میخوام ساق پای درشت تر و در کل ورزیده بشه،چون مشکل از فرم نداشتن و ضعف ماهیچه هاست،با تمرینات روی پنجه رفتن میشه تقویت کرد؟متشکرم راهنمایی بفرمایید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره