نهایت توان با حرکات وزنه برداری
شما اینجا هستید
ورزش های قدرتی » نهایت توان با حرکات وزنه برداری

نهایت توان با حرکات وزنه برداری

قدرت یعنی همه چیز! آیا می خواهید در یک مسابقه برنده شوید؟ آیا می خواهید که در باشگاه قوی تر شوید و تصویرتان در آینه قوی تر دیده شود؟ پاسخ این سوالات در توان خلاصه می شود.
شاید وزنه برداری رشته اول دنیا نباشد اما شک نکنید که بزرگان دنیا مثل یوسین بولت و دیگر قهرمانان المپیک در تمرینات خود از حرکات وزنه برداری استفاده می کنند.

۲ حرکت اصلی وزنه برداری یعنی همان یک ضرب و دو ضرب توان خالص می سازند.

حرکات وزنه برداری در واقع حرکات فول بادی هستند یعنی در آنها همه قسمت های بدن قوی تر می شود. یکی از دلایل عده ای که این روزها حرکات وزنه برداری بورس و پرکاربرد شده اند رشته کراس فیت است چرا که کراس فیت نشان داد که چطور می شود با تکیه به حرکات وزنه برداری آمادگی جسمانی را ارتقاء بخشید.
با اینکه وزنه برداری یکی از رشته های اصلی المپیک است، اما در بحث مخاطب و هوادار اوضاع خیلی خوبی ندارد، اما کراس فیت توانست خیلی ها را به وزنه برداری علاقمند کند و این رشته را به روزهای بهتری نزدیک کرد.
در ادامه ۳ حرکت وزنه برداری را معرفی می کنیم که می توانید برای افزایش قدرت و توان از آنها در تمرینات خود بهره بگیرید.

Clean pull

کلن پول

کلن پول (Clean pull)
۵ ست – ۵ تکرار
حرکت را از جایی شروع کنید که شانه ها بالای میله باشند و فاصله بین دستها به اندازه عرض شانه باشد.
میله را نزدیک به بدن نگهدارید و بازوها را صاف حفظ کنید.
از پاشنه ها به زمین فشار وارد کنید تا بتوانید میله را از زمین جدا کنید و از زانوها بالاتر بکشید و پس از آن عضلات نشیمن گاهی را به شدت منقبض کنید و در ادامه حرکت شراگ را اجرا کنید.
در بخش بالای حرکت یک لحظه توقف کنید و سپس اجازه دهید میله به سمت شروع حرکت برود. احتمالا همه شمایی که این مطلب را می خوانید باددلیفت آشنایی دارید و لازم است بدانید که حرکت بسیار مشابه ددلیفت است اما در بخش بالایی حرکت ددلیفت یک انفجار اضافه شده. حرکت برای کمر خیلی مفید است.

Power clean

پاور کلین

پاور کلین Power clean
۵ ست – ۲ تکرار
این حرکت بسیار داینامیک است. باید هالتر را با فاصله ای بازتر از عرض لگن در دست بگیرید، سینه را بیرون دهید و پشت را صاف حفظ کنید. وزنه را از زمین جدا کنید و تا حداکثر ممکن وزنه را نزدیک بدن حرکت دهید.
وقتی که میله را لیفت کردید و از زانو عبور کرد لگن را جلو دهید تا توان بیشتری تولید کنید و میله را به ارتفاع سینه برسانید و سپس به حالت اسکوات نیمه بروید و هالتر را در حالت اسکوات از جلو دست بگیرید.

حرکت لگن در این حرکت خیلی مهم است اما باید تمرکز کنید که وزنه را به طرف بالا بکشید نه این که با لگن به میله ضربه وارد کنید و آن را از بدن جدا کنید. در تمام مراحل اجرای حرکت میله باید در نزدیکترین فاصله با بدن باشد.

Super pulls

Super pulls

سوپرپالس (Super pulls)
۳ ست -۹ تکرار
با این حرکت می توانید استقامت را افزایش دهید.
هدف این است که وزنهای انتخاب کنید که نزدیک به رکورد یک ضرب تان باشد. در حالی که هالتر را به حالت حرکت یک ضرب (دست باز) می گیرید، سینه را بیرون و پشت را صاف نگهدارید و ۳ بار میله را از زمین تا زانو بالا بکشید و سپس بلافاصله ۳ تکرار( hang pulla ) اجرا کنید
یعنی میله را از زانو تا لگن بالا بکشید و پس از آن ۳ تکرار ددلیفت دست یک ضرب اجرا کنید. با این تفاسیر هر ست ۹ تکرار دارد هر ۳ تکرار روی یک حرکت خاص است.
این حرکت ترکیبی ۳ فازی خیلی سنگین است اما برای حفظ قدرت مورد نیاز در اولین فاز حرکات مسابقه ای خیلی مهم است.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره