شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » نحوه طراحی دوره مکمل های چربی سوز مختص به خود

نحوه طراحی دوره مکمل های چربی سوز مختص به خود

یکی‌ از محبوب‌ ترین موضوعات در دنیای مکمل‌ها بحث چربی‌ سوز‌ها می‌باشد.

اکثر افراد در واقع به این دلیل تمرینات خود را شروع میکنند تا چربی‌ سوزی کنند و ظاهر خود را بهبود بخشند.قبل از اینکه بخواهیم در مورد انتخاب مکمل‌های مناسب برای چربی‌ سوزی صحبت کنیم بسیار مهم است که بدانید هیچ مقدار از مکمل‌ها نمی‌تواند ضعف غذایی و عدم ورزش را جبران کند.

بنابراین مکمل‌هایی که در این مقاله بررسی خواهد شد می‌بایست در کنار یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب و صحیح مصرف شوند و به هیچ عنوان نباید جایگزین این فاکتور‌های بسیار مهم شوند.

برای دریافت بیشترین اثر گذاری توصیه میشود که قبل از خرید هر گونه مکملی ابتدا برنامه غذایی و تمرینی مناسبی را انتخاب کرده و سپس روی خرید مکمل‌ها هزینه کنید.

اکنون با این توضیحات و اخطار‌ها بیایید نگاهی‌ به محبوب‌ ترین و کارامد‌ ترین مکمل‌های چربی‌ سوز بیندازیم که یک فرد میتواند از آنها در مجموعه مکمل‌های چربی‌ سوز خود استفاده کند.در این مقاله توضیحاتی در مورد خود مکمل‌ها و مواد تشکیل دهنده آنها، چگونگی‌ مصرف آنها، میزان مصرف آنها و در نهایت نمونه‌هایی در مورد نحوه استفاده از آنها در کنار هم بیان خواهد شد.

 

کافئین

یکی‌ از مکمل‌های پایه و ثابتی که در اکثر مجموع‌های چربی‌ سوزی وجود دارد داروی محرک کافئین می‌باشد.کافئین یک ماده قلیایی و ارگانیک (یک متیلزانتین) می‌باشد که به وفور در دانه قهوه، کاکائو، برگ چای و دیگر مواد غذایی و گیاهان یافت میشود.

نحوه عملکرد آن : مصرف متیلزانتین‌ها باعث کاهش تجزیه آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) و گوانوزین مونوفسفات حلقوی (cGMP) از طریق مهار آنزیم‌های فسفودیستراز (PDE) میشود.پس می‌توان کافئین را یک مهار کننده (PDE) در نظر گرفت.از آنجایی که (cAMP) و (cGMP) پیام رسان‌های بسیار مهمی در جهت انتقال سیگنال‌های سلولی هستند پس از مصرف مهار کننده‌های (PDE) فرایند‌های متابولیکی درون سلول بیش از حد افزایش می‌یابند.بنابراین این افزایش سرعت متابولیسم میتواند شرایط را در جهت کالری سوزی بیشتر مساعد کند.افزایش میزان کالری سوزی در بدن میتواند از طریق مصرف کافئین بهبود یابد.

بر اساس تحقیقات کافئین به نظر میتواند هم باعث افزایش ظرفیت هوازی و هم ظرفیت غیر هوازی شود و همچنین میتواند میزان فشار تمرین روی بدن را نیز کاهش دهد.اساسا پس از مصرف کافئین معمولا میزان ظرفیت عملکرد ورزشی شما افزایش پیدا خواهد کرد.بنابراین در این حالت میتوانید سخت تر و طولانی‌ تر از کسانی‌ که قبل از تمرین از کافئین استفاده نکرده‌اند تمرین کنید.انجام این کار در نهایت باعث افزایش کالری سوزی و چربی‌ سوزی خواهد شد.

چه میزان باید مصرف کنیم : میزان دوز مصرف کافئین برای هر فردی متفاوت است.به طور کلی‌ توصیه میشود که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱-۳ میلی‌گرم کافئین مصرف شود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

پس اگر شما یک فرد دارای وزن حدود ۸۰ کیلوگرم هستید میزان دوز مصرفی شما بین ۸۰-۲۴۰ میلی‌گرم خواهد بود.در مصرف کافئین زیاده روی نکنید زیرا مقادیر اضافه آن دارای هیچگونه مزیت بیشتری برای شما نمی‌باشد و در واقع دوز‌های بسیار بالا میتواند سمی یا حتی کشنده باشد.از کافئین به شکل ایمن و هدفمند استفاده کنید زیرا کافئین یک دارو می‌باشد پس همانند یک دارو در مورد مصرف آن عمل کنید.

زمان مصرف : به عنوان شروع (و برای ارزیابی میزان مقاومت بدن) مصرف کافئین را یک ساعت قبل از تمرین با معده خالی‌ امتحان کنید.اگر دوست دارید کافئین را همراه یک وعده غذایی مصرف کنید پس زمان فاصله زمانی‌ رفتن تا باشگاه باید کمی‌ بیشتر شود.اگر پس از مصرف کافئین احساس کردید که عملکرد شما در باشگاه بهتر شده است دلیلی‌ برای تغییر روش مصرف آن وجود ندارد.اما برعکس اگر احساس کردید که هیچ تغییری در عملکرد شما حاصل نشده است یا حتی عملکرد شما کاهش یافته است پس یا باید میزان دوز مصرفی خود را تغییر دهید یا زمان بندی مصرف آن را.

 

یوهیمبین

یوهیمبین یک ترکیب محرک می‌باشد که از گونه گیاهی پاسینیستالیا یوهیمبه مشتق میشود.این ترکیب دشمن گیرنده‌های آدرنرژیک آلفا ۲ هستند و میتوانند به عنوان مهار کننده‌های مونوامین اکسیداز عمل کنند.

نحوه عملکرد آن : در تحقیقات مشخص شد که مصرف یوهیمبین قبل از تمرین میتواند باعث بهبود فعالیت‌های لیپولیتیک (آزاد سازی چربی‌ ها) از طریق مهار گیرنده‌های آدرنرژیک در بافت‌های چربی‌ و تحریک ترشح کاتکولامین شود.همچنین ادعا شده است که بهترین عملکرد یوهیمبین در زمان نبود انسولین (یا ترجیحا در یک حالت روزه داری) می‌باشد.

چه میزان باید مصرف کنیم : همانند کافئین مصرف یوهیمبین نیز باید به دقت مورد بررسی قرار بگیرد تا بیش از حد مجاز مصرف نگردد.همانند دیگر مکمل‌ها میزان مصرف یوهیمبین نیز بر اساس سایز بدن متفاوت می‌باشد اما بر اساس تحقیقات اینطور به نظر می‌رسد که میزان ۰.۱-۰.۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر دوز میتواند برای چربی‌ سوزی کفایت کند.شما میتوانید در صورت نیاز تا ۳ دوز در روز را مصرف کنید.

زمان مصرف : ترجیحا میتوانید یوهیمبین را ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین (مخصوصا فعالیت‌های هوازی) و با معده خالی‌ مصرف کنید.

 

سینفرین

سینفرین نیز یک ترکیب محرک دیگر می‌باشد که اساسا از برگ‌های درخت نارنج گرفته میشود.از لحاظ ساختاری سینفرین مشابه انتقال دهنده‌های عصبی اپینفرین و نور اپینفرین می‌باشد.

نحوه عملکرد آن : اینطور به نظر می‌رسد که نحوه عملکرد اصلی‌ سینفرین از طریق تحریک گیرنده‌های بتا آدرنرژیک می‌باشد که این امر باعث افزایش غلظت کاتکولامین‌ها در جریان خون میشود که نتیجه آن فعال شدن فرایند لیپولیزیس در بافت‌های چربی‌ می‌باشد.

چه میزان باید مصرف کنیم : میزان دوز مصرف سینفرین نیز باید دقیقا هم اندازه مصرف یوهیمبین باشد.همانطور که در بالا نیز گفته شد برای سینفرین نیز میتوانید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۰.۱-۰.۳ میلی‌گرم مصرف کنید.

زمان مصرف : از آنجایی که به نظر می‌رسد سینفرین میتواند از طریق مهار گیرنده‌های بتا آدرنرژیک باعث بهبود آزاد سازی چربی‌‌ها شود ترجیحا میتوانید از آن قبل از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین) استفاده کنید.

 

کپسایسین

کپسایسینویید‌ها ترکیباتی هستند که در فلفل یافت میشوند و در واقع تندی فلفل‌ها به دلیل وجود این ترکیبات می‌باشد.بر اساس تحقیقات مشخص شده است که کپسایسین میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شود.اندازه گیری میزان کپسایسین موجود در فلفل‌های خاص بر اساس واحد حرارتی اسکوویل بیان میشود.اما به هر حال مصرف مقادیر زیادی فلفل تند برای رسیدن به دوز مناسب کپسایسین غیر عملی‌ می‌باشد زیرا مصرف این مقدار فلفل میتواند باعث سوزش معده و دیگر مشکلات گوارشی شود.

نحوه عملکرد آن : تحقیقات نشان داده‌اند که دلیل افزایش سرعت متابولیسم پس از مصرف کپسایسین به دلیل تحریک بتا آدرنرژیک می‌باشد.انجام این امر باعث افزایش انرژی مصرفی در بدن و همچنین کاهش میزان تولید دی اکسید کربن در بافت‌ها میشود که تاثیرات مثبتی روی چربی‌ سوزی خواهد داشت.

چه میزان باید مصرف کنیم : احتمالا میزان دوز مناسب مصرف کپسایسین بین ۲-۳ میلی‌گرم در هر دوز می‌باشد و در صورت نیاز میتوانید تا ۳ دوز در روز مصرف کنید.

زمان مصرف : ترجیحا بهتر است که کپسایسین را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید زیرا مصرف آن با معده خالی‌ ممکن است باعث ایجاد سوزش در معده شود.اما اگر احساس سوزش و درد ندارید میتوانید در هر زمانی‌ از کپسایسین استفاده کنید.

 

عصاره چای سبز (مشخصا اپیگالوکاتچین گالات)

عصاره چای سبز به یک ماده رایج مورد استفاده در بسیاری از محصولات چربی‌ سوز به واسطه توانایی آن در افزایش کالری سوزی (همانند کپسایسین) تبدیل شده است.مهم‌ ترین ماده تشکیل دهنده موجود در برگ‌های چای سبز که مسئول این تاثیرات متابولیکی می‌باشد یک آنتی اکسیدان به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) می‌باشد.

نحوه عملکرد آن : اپیگالوکاتچین گالات به عنوان یک مهار کننده آنزیم کاتکول‌-او‌-متیل ترنسفراز عمل می‌کند که عامل تجزیه کاتکولامین‌ها می‌باشد.بنابراین مصرف (EGCG) میتواند باعث بهبود فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی نظیر دوپامین و اپینفرین شود که آنها نیز می‌توانند تاثیرات مثبتی روی چربی‌ سوزی داشته باشند.عصاره چای سبز همچنین یک عامل ضد سرطان زا می‌باشد و دارای تاثیرات آنتی اکسیدانی قدرتمند می‌باشد.

چه میزان باید مصرف کنیم : میزان مصرف بستگی به میزان غلظت (EGCG) موجود در محصول عصاره چای سبزی دارد که شما آن را تهیه می‌کنید.تاثیرات مثبت متابولیکی در تحقیقات زمانی‌ مشخص شد که از دوزی حدود ۱۵۰-۲۵۰ میلی‌گرم (EGCG) در روز استفاده شد.

زمان مصرف : ترجیحا از عصاره چای سبز (EGCG) حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید زیرا میتواند باعث کاهش تجزیه کاتکولامین‌ها شود.

 

 (PQQ)

(PQQ) یک ترکیب طبیعی می‌باشد که اساسا از تخمیر دانه‌های سویا به دست میاید.جذاب‌ ترین چیزی که در مورد (PQQ) یافت شده است این است که میتواند باعث ساخت میتوکندری‌های جدید در سلول‌ها شود که این فرایند با نام میتوکندریال بیوجنسیس شناخته میشود.

نحوه عملکرد آن : (PQQ) به عنوان یک پیام رسان سلولی عمل می‌کند که میتواند برخی‌ از تاثیرات اساسی‌ ورزش روی بدن را تقلید کند که نتیجه آن افزایش تولید طبیعی هورمونی به نام آیریسین می‌باشد. در بدن انسان آزاد سازی آیریسین را می‌توان مهم‌ ترین تاثیر فعالیت‌های فیزیکی‌ دانست زیرا که وجود آیریسن در بدن به شکل منفی‌ در ارتباط با سن، سطح انسولین، کلسترول و آدیپونکتین می‌باشد و از طرفی‌ به شکل مثبت در ارتباط با افزایش حجم بدون چربی‌ و افزایش سطح گرلین می‌باشد.همچنین همانطور که در بالا نیز ذکر شد (PQQ) میتواند باعث افزایش میتوکندریال جنسیس شود که این امر برای افزایش سرعت متابولیسم بسیار ایده‌آل می‌باشد.

چه میزان باید مصرف کنیم : بر اساس تحقیقات ایمن روی انسان‌ها نشان داده شد که مصرف ۲۰-۶۰ میلی‌گرم در روز از (PQQ) ایمن و تاثیر گذار می‌باشد.

زمان مصرف : زمان مصرف (PQQ) مهم نمی‌باشد زیرا تاثیر گذاری آن به نحوی پنهان و در طول زمان و مصرف مستمر آن حاصل میشود.

 

کتون تمشک (Raspberry ketone)

کتون تمشک یک ترکیب آروماتیک اصلی‌ موجود در تمشک‌های قرمز می‌باشد.از لحاظ ساختار شیمیایی این کتون‌ها مشابه سینفرین و کپسایسین هستند که در بالا در مورد آنها توضیح داده شد.بنابراین بر این اساس در نظر گرفته میشود که (RK) یک مکمل ارزشمند در جهت کاهش وزن و چربی‌ سوزی می‌باشد.

نحوه عملکرد آن : همانند دیگر ترکیبات تحریک کننده کاتکولامین (RK) نشان داده است که به شکل قابل توجهی‌ میتواند باعث افزایش لیپولیزیس در بافت‌های چربی‌ سفید شود.علاوه بر آن (RK) نشان داده است که میتواند به میزان کمی‌ از جذب چربی‌‌های غذایی در روده از طریق سرکوب لیپاز‌های پانکراس جلوگیری کند.

چه میزان باید مصرف کنیم : دوز‌های رایج برای (RK) بین ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حداقل به دو دوز تقسیم شود) می‌باشد.

زمان مصرف : توصیه میشود که در روز دو بار از این مکمل استفاده کنید که یکی‌ از این دوز‌ها ترجیحا باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین باشد.

 

ساخت مجموعه مکمل‌های چربی‌ سوز خود

اکنون که توضیحاتی در مورد برخی‌ از بهترین مکمل‌های چربی‌ سوز موجود در بازار ارائه شد میتوانیم از این اطلاعات استفاده کرده و از آنها در جهت ساخت یک مجموعه مکمل در جهت رسیدن به بدنی که می‌خواهید استفاده کنید.دوز‌های ارائه شده در برنامه زیر بر اساس یک فرد با وزن ۸۰ کیلوگرم می‌باشد بر اساس وزن خود در صورت نیاز دوز‌ها را تغییر دهید.

 

مجموعه ۱ : دوره مکمل‌های چربی‌ سوز دارای محرک

قبل از تمرین : کافئین ۱۶۰ میلی‌گرم، یوهیمبین (۱۲ میلی‌گرم)، سینفرین (۱۲ میلی‌گرم)، اپیگالوکاتچین گالات (۲۰۰ میلی‌گرم)، کتون تمشک (۱۵۰ میلی‌گرم)

دوز ۲ (همراه با یک وعده غذایی) : کتون تمشک (۱۵۰ میلی‌گرم)، پی‌ کیو کیو (۳۰ میلی‌گرم)، کپسایسین (۲.۵ میلی‌گرم)

دوز ۳ (همراه با یک وعده غذایی) : کپسایسین (۲.۵ میلی‌گرم)

 

مجموعه ۲ : دوره مکمل‌های چربی‌ سوز بدون محرک

قبل از تمرین : اپیگالوکاتچین گالات (۳۰۰ میلی‌گرم)، کتون تمشک (۲۰۰ میلی‌گرم)، کپسایسین (۲.۵ میلی‌گرم)

دوز ۲ (همراه با یک وعده غذایی) : پی‌ کیو کیو (۳۰ میلی‌گرم)، کتون تمشک (۲۰۰ میلی‌گرم)، کپسایسین (۲.۵ میلی‌گرم)

دوز ۳ (همراه با یک وعده غذایی) : پی‌ کیو کیو (۳۰ میلی‌گرم)، کپسایسین (۲.۵ میلی‌گرم)

 

به یاد داشته باشید که این دو برنامه تنها نمونه هستند، خلاق باشید و با کمک اطلاعات موجود در این مقاله مجموعه مکمل‌های چربی‌ سوز مختص به خود را طراحی کنید!

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. Amiriii

    من از ترکیب CLAو کافئین همراه رژیم غذایی و تمرین خوب استفاده می کنم،تا الان(در مدت ٣ماه) تونستم ١٢ کیلو چربی از دست بدم بدون اینکه سایز عضلاتم یا عملکرد ورزشیم کاهش پیدا کنه….💪🏻🤘🏻🔥

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره