شما اینجا هستید
اسلایدر » مکمل و مصرف آن در آغاز تمرینات؟ خوب یا بد؟

مکمل و مصرف آن در آغاز تمرینات؟ خوب یا بد؟

سلام و عرض ارادت خدمت همه عزیزان مجله ادکوان (برترین مجله تخصصی بدنسازی، پاورلیفتینگ و تناسب اندام فارسی زبان)

قبل از هرچیز تشکر میکنیم از حمایت همیشگی شما دوستان و همچنین تشکر ویژه از همه دوستانی که ما رو از نظرات، انتقادات و پیشنهادات خودشون بهره مند میکنن.

علت اصلی درج مطلب فعلی، سوالات بیشمار شما کاربران عزیز در رابطه با مصرف مکمل ها، هورمون ها، ویتامین ها و برنامه های تمرینی میباشد و از آنجا که قادر نیستیم به سوالات همگی شما عزیزان در رابطه با موارد ذکر شده بپردازیم، لذا همینجا از همه عزیزان عذرخواهی میکنیم. سعی بر آن بوده تا به سوالات کلی تر پاسخگویی بشود تا آن جواب، خود، یک چارچوب و اصل تلقی شود برای اغلب عزیزانی که در اون موارد سوالاتی را مطرح میکنند.

brick-wall-and-dumbbells

۱- رفتن به باشگاه، خوب یا بد؟

این یک اصل آغازین در همه موارد مربوط به بدنسازی میباشد. اینکه هدف شما چه افزایش وزن باشد، چه کاهش وزن، چه تمرینات فیزیوتراپی، چه رفع خستگیهای روزانه، چه دور کردن انواع فشارهای روحی و فکری روزانه، چه داشتن حس بهتر در زندگی، چه حضور تاثیرگذارتر در اجتماع و روابط عمومی، چه تغییر سبک زندگی، چه دور کردن انواع بیماریهای پزشکی، چه داشتن تناسب اندام همیشگی، چه اصلاح الگوی زندگی. همه و همه این موارد، رابطه مستقیم دارد با ورزش کردن و بویژه ورزش در زمینه بدنسازی.

طبق نظر بسیاری از متخصصین علوم ورزشی در جهان، اگر از ورزش دو و میدانی به عنوان مادر ورزشها یاد میشود، از بدنسازی نیز بعنوان پدر ورزشها نام برده میشود.

علوم مختلف، چه علمی و چه دینی نیز تاکیدات فراوان کرده اند به ورزش کردن. این نکته هم باید ذکر بشه که امروزه در جهان، ورزش جزیی از فرآیند زندگی افراد تلقی میشود( مانند غذا خوردن، کار کردن و … ) که متاسفانه هنوز در جامعه ما این امر، مهم شمرده نشده و کوتاهی های بسیاری در موضوع ورزش همگانی، دیده میشود. این تفکر باید در تک تک افراد جامعه نهادینه بشود که ورزش باعث کمک به بهتر زندگی کردن افراد میشود. در نظر بگیرید که اگر این تفکر در یک نسل نهادینه بشود، چه تاثیرات شگرفی رو در نسل بعدی جامعه شاهد خواهیم بود. جامعه ای شاداب تر، متنوع تر و خوشحال تر، سالم و جوان تر، بدور از بسیاری موارد مختلف بیماریهای نامتعارف.

mother-and-daughter-doing-yoga

اگر تا به امروز اقدام به برنامه ریزی برای جادادن ورزش در زندگیمان نکرده ایم، از امروز این اقدام رو انجام بدیم.

پس اگر از وضعیت اندام خود ناراضی هستید، دنبال تغییر در سبک یکنواخت زندگی خود هستید، بدنبال دور کردن فشارها و استرس های مختلف زندگی میگردید و موارد بسیاری از این قبیل، حتما ورزش رو شروع کنید.

 

۲- شروع بدنسازی در باشگاه، با مکمل یا بی مکمل؟

سوالات بیشماری رو داشتیم مبنی بر اینکه فردی ورزش بدنسازی رو شروع کرده. حال بعلت کمبود وزن و یا وزن بالا، اقدام به مصرف انواع مکمل های لاغری و چاقی داشته اند.

دوستان و ورزشکاران عزیز و ارزشمند (بانوان و آقایان)، علت ۹۹ درصد نارضایتی های ما از وضعیت فعلی بدنمان، مربوط میشود به ورزش نکردن.

یادمان باشد، بدن انسان بسیار هوشمند و شگفت انگیزه

حالتهای مختلف زیادی وجود داره که برای مردم اتفاق میفته. در اینجا به برخی موارد میپردازیم.

در افراد لاغر، بعلت اینکه بدن بعلت نبودن یک فعالیت ورزشی ساده، نیازی به جذب بیشتر کالری و تقویت عضلات بدن رو لازم نمیبینه، بمتعاقب آن این افراد هرچه غذا هم بخورند، فقط کارکرد کلیه ها رو بیشتر میکنن و دیگر هیچ. یعنی این افراد کافیه همون حداقل انرژی مورد نیاز روزانه رو به بدنشون وارد کنن، نه بیشتر.

 

حال این افراد به باشگاه مراجعه میکنن. بعنوان مثال : (اعداد تخمینی هستند.)

در مردان قد ۱۷۵ به بالا و وزن ۶۰-۶۵ کیلو پایین. یا قد ۱۸۰ سانتیمتر به پایین و وزن ۹۰ کیلو به بالا.

در زنان قد ۱۶۰ به بالا و وزن ۵۰ کیلو به پایین. یا قد ۱۷۰ سانتیمتر به پایین و وزن ۸۵ کیلو به بالا.

متاسفانه در همان آغاز راه، همه این افراد بواسطه دیدن بدنهای خوش فرم و عضلانی نفرات حاضر در باشگاهها، این سوال براشون پیش میاد که “آیا من هم احتیاج به مصرف مکمل دارم؟؟؟”

sport-active-lifestyle-muscle-fitness

در این مرحله، فقط مربیان باشگاهها هستند که میتوانند بهترین جواب را (بواسطه تجربه بالا در ورزش، کار با متخصصین علوم ورزشی، تعامل با متخصصین تغذیه و … ) به آنها بدهند.

پاسخ ما به ۹۹ درصد این افراد جواب خیر است.

خیر. شما اصلا احتیاجی به مصرف مکملها، چه لاغری و چه چاقی ندارید. بخاطر هوش بالای بدن انسان و قدرت تطابق پذیری در شرایط مختلف، کافیست فعلن فقط به ورزش کردن بپردازید. موارد مهم دیگری هستند که ابتدا شما باید در برنامه زندگی و تمرینی به آنها بپردازین.

 

در علم بدنسازی، برای رسیدن به هدف مطلوب، سه عامل اصلی وجود دارد.

غذا و تامین انرژی / خواب و استراحت / ورزش و فعالیت بدنی

۳- غذا و تامین انرژی :

شما چه بخواهید وزن اضافه کنید و چه بخواهید وزن کم کنید، غذا اولین اولویت شماست و مهمترین عامل تاثیرگذار برای شما.

افرادی که بدنبال اضافه کردن وزن هستند،

  • بعد از گرفتن یک برنامه استاندارد تمرینی، برای بدن خود، احتیاج به تامین انرژی مضاعف مورد نیاز برای بدن خود هستند. و عامل تامین انرژی فقط غذاست. این افراد باید تعداد وعده های غذایی خودشون رو بیشتر کنن. غذاهای موثر در اضافه وزن، خیلی غذاهای عجیبی هم نیستند، نان و غلات، تخم مرغ، سیب زمینی، شیر، برنج و حبوبات، تن ماهی، غذاهای ترکیبی مثل ماکارونی، سالاد اولیه، عدسی و …
  • دقت کنید، تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید. یعنی در کنار صبحانه، ناهار، عصرانه و شام، ۲ وعده دیگر نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید معده خود را با غذا پر کنید نه با کیک و آبمیوه و شیرینی و …
  • در دوران وزن گیری، بهیچ عنوان نباید حس گشنگی رو تجربه کنین.
  • صبحانه، ناهار و شام را در ساعات مشخص شده بخورید. و از میان وعده ها چشم پوشی نکنین. از غذاهای نام برده شده در میان وعده ها استفاده کنین.
  • غذا، غذا، غذا  این مهمترین عامل در اضافه کردن وزن میباشد.
  • —————————————-
  • مکملها همونطور که از اسمشون مشخصه، مکمل غذایی هستن. یعنی شما باید خیلی خوب غذا بخورین و بعد اقدام به مصرف مکمل بکنید.
  • در بیش از ۹۰ درصد موارد، افراد با همین وعده های اضافی، به وزن مطلوبشان میرسند.
  • برای تجویز مکمل، حتما با مربیان متخصص موجود در باشگاهها صحبت کنید.
  • یادتان باشد، یک مربی حرفه ای، اول بفکر سلامتی ورزشکار است تا سود خود، برعکس یک فروشنده مکمل که خود رو در نقش مربی جازده ابتدا بفکر سود خود هست تا سلامتی ورزشکار.

 

افرادی که بدنبال کاهش وزن هستند،

  • قبل از گرفتن یک برنامه استاندارد تمرینی، باید اقدام به اصلاح نوع تغذیه خود کنند. از پرخوری اجتناب کنند. با مصرف انواع غذاهای سرخ کردنی، نوشیدنیهای گازدار، سس ها و فست فود ها، آجیل های شور، شکلات ها و شیرینی جات خداحافظی کنند.

دقت کنید :

  1. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. صبحانه، ناهار و شام.
  2. هیچ نوع ماده غذایی را حذف نکنید. مثلا برنج و گوشت و نان و …
  3. در صورت امکان، غذاها را بصورت آب پز مصرف کنید.
  4. مصرف سبزیجات و میوه ها را بیشتر کنید.
  5. مصرف آب را در بین وعده های روزانه منظم تر کنید.
  6. بجای آجیل شور، از آجیل خام استفاده کنید.
  7. هرچه به شب و زمان خواب نزدیکتر میشوید، باید کالری کمتری وارد بدن کنید.
  8. صبحانه را بصورت کامل میل کنید. سعی شود از غذاهای پروتئینی در صبح مصرف شود.
  9. مقدار وعده ناهار را نصف تا دوسوم معمول روزانه مصرف کنین.
  10. و در وعده شام از سبزیجات، شیر، میوه و غذاهای کم کالری استفاده کنید.
  11. تمام موارد غذایی که در طول روز میخورید را یادداشت کنید. چون این افراد در طول روز ناخودآگاه موارد ممنوعه چاقی رو هم مصرف میکنند. این یادداشت کردن باعث میشود که خیلی موارد اضافی در روز حذف شود.

healthy-lifestyle-illustration

افرادی که میخواهند در زمان کوتاهی به نتیجه مورد نظر خود برسند، دقت کنید!!!

  • وزن اضافی شما در زمان چند ماهه و چند ساله بوجود آمده. این اشتباه است که در عرض یکی دو ماه، وزن اضافی را کم کرد.
  • متاسفانه، کم کردن وزن افراد در زمانهای کوتاه، باعث بوجود آمدن مشکلات جدی تری برای افراد میشود. وجود پوست اضافه، شل بودن و افتادگی عضلات، خراب شدن چارچوب عضلانی بدن و خیلی موارد خطرناک دیگه که میتونه ورزشکاران رو با خطرات جدی روبرو کنه.
  • این موارد ذکر شده، بهیچ وجه راه درمانی ندارند و تنها با عملهای پر هزینه جراحی، تا حدودی جبران میشوند.

 

پیشنهاد ما بشما این است که :

  • در بحث تغذیه و فعالیتهای ورزشی، مثلا یک بازه زمانی چند ماهه رو برای رسیدن به وزن مطلوب انتخاب کنید.
  • یادتان باشد، با هر سرعتی که وزن کم کنید، در صورت کنار گذاشتن ورزش و فعالیت روزانه، با دوبرابر آن سرعت، وزن بدنتان برمیگردد. پس استاندارد، درست و به آرامی وزن را کم کنید.
  • این هم یادتان باشد که سلولهای چربی را نمیتوان از بدن حذف و یا نابود کرد. آنها تا ابد در بدنتان میمانند. فقط میتوان آنها را تحت کنترل نگه داشت.
  • موضوع کم کردن وزن را بمانند سعود به قله کوه در نظر بگیرید. در روزهای آغازین، سرعت بالاتری در حرکت رو به جلو دارید و مسافت بیشتری طی میکنید. هرچه به قله نزدیکتر میشوید، شرایط مختلف مانند فشار، ارتفاع، دما، مسیر ناهموار و … حرکت شما را تحت شعاع قرار میدهد و هر روز میبینید که مسافت کمتری را طی میکنید. حتی شاید در انتها به روزی ۱۰۰ متر هم بسنده کنید. در موضوع کاهش وزن نیز شما دقیقا چنین شرایطی رو تجربه میکنید. در روزها و هفته های آغازین، وزن شما با سرعت بالایی کم میشود. هرچه به پایان زمان مورد نظر میرسید، شاهد از دست دادن وزن کمتری هستید. این وضعیت ممکنه شمارو به اشتباه بیاندازد که آیا بمانند روزها و هفته های قبل فعالیت نمیکنم؟؟؟ چرا. حتی با کیفیت بالاتری از روزهای قبل، شما مشغول به تلاش هستین. منتها این شرایط مختلف هستند که سعی میکنند شما را از رسیدن به هدف منصرف کنند. تمرکزتان را حفظ کنید. بصورت مداوم با مربیتان مشورت و هم اندیشی کنید. و به پیشنهادهای وسوسه انگیز برای بهتر وزن کم کردن بی اعتنا باشید.

 

یادتان باشد، مصرف مکمل های افزایش دهنده و یا کاهش دهنده وزن، در ماههای ابتدایی تمرینات، هیچگونه جایگاهی ندارند. شما باید فاکتورهای مهم دیگری چون غذا، خواب و برنامه تمرین متناسب با بدنتان را مدنظر داشته باشید تا به بهترین نتیجه برسید.

 

young-man-sleeping-in-his-bed

 

۴- خواب و استراحت

ضلع مهم دیگر در مثلث نتیجه مطلوب، خوابیدن هست و استراحت کامل بدن. نکته مهم که ممکنه بیشتر ورزشکاران آماتور از آن اطلاع نداشته باشند این است که :

رشد، بازسازی و بهینه سازی بدن، در زمان خواب اتفاق می افتد.

در زمان خواب هست که بدن هوشمند ما شرایط و شاخص های مختلف بدنی رو تنظیم میکنه تا برای رسیدن به نتایج جدید، مشکلی نداشته باشیم. یادتان باشد، وقتی شما از خواب برمیخیزید و احساس گرفتگی عضلات و بدن را تجربه میکنید، به اصطلاح ورزشی، بدنتان میگیرد، این یعنی اینکه شما یک روز تمرینی خیلی خوب رو پشت سر گذاشته اید.

  • حداقل ۸ الی ۹ ساعت در شبانه روز رو باید به خواب اختصاص بدهید.
  • از شب بیداریهای نامنظم، خودداری کنید. یادتان باشد، شما هدف مهمتری دارید که آن رسیدن به وضعیت مطلوب برای بدن هست.
  • سعی کنید زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که در بین ساعات ۲۳ تا ۲ بامداد شما در خواب عمیق رفته باشید.
  • اگر در شب، به میزان کافی قادر نبودید خواب کافی داشته باشین، در طول روز این کمبود خواب رو جبران کنید.
  • نحوه محاسبه زمان مناسب برای خواب روزانه به چه شکل باشه که خواب شبانه رو تحت الشعاع قرار نده؟؟؟ میزان ساعاتی که در طول روز بیدار هستین رو به دو بخش مساوی تقسیم کنید. خواب شما باید در ساعات انتهای بخش اول باشد. مثال: فردی ۶ صبح بیدار میشه و ساعت ۲۴ شب میخوابه. زمان استراحت برای این فرد در حدود ساعات ۱۵ بعد از ظهره.
  • افرادی که برنامه افزایش وزن دارن، بهیچ عنوان با معده خالی نخوابید. اگر از آخرین وعده غذایی قبل خواب، ۲-۳ ساعتی میگذره، حتما مقداری غذا بخورن و بعد خواب.
  • و هزار و یک علت دیگه برای شادابی و سلامتی که عامل اصلی آنها خواب کافی در شب هستش.

 

۵-  ورزش و فعالیت بدنی

و اما ورزش و فعالیت بدنی که میشه گفت به اندازه دو گزینه غذا و خواب، اهمیت داره. برای داشتن یک بدن متناسب، شما باید اونو پرورش بدید. در چالشها، فشارها و شرایط مختلف قرارش بدین و در آخر کار، یک بدن سالم، سرزنده و زیبا بدست بیاورید.

خود گزینه ورزش و فعالیت بدنی، میتونه به ۳ بخش تقسیم بشه.  ۱- ورزش و تمرین  ۲- نوع ورزش و تمرین  ۳- شدت ورزش و تمرین

امروزه علم بدنسازی مثلث غذا، خواب، ورزش رو به یک پنج ضلعی تغییر میده که دو ضلع دیگرش همین نوع تمرین و شدت و فشار تمرین میباشد. پس میبینیم که صرف ورزش کردن خالی هم نمیتونه مفید باشه، بلکه باید شرایط فعلی فرد و هدف از تمرین کردن رو نیز ملاک قرار داد تا به نتیجه مطلوب برسیم.

اغلب ۳ مدل تیپ بدنی وجود داره :

  1. اکتومورف ها( افراد لاغر که اندامی کشیده دارن )
  2. مزومورف ها( افراد با هیکل استاندارد، معمولی و بدور از کمبود یا اضافات بدنی )
  3. اندومورف ها( افراد هیکل درشت و با اوزان بسیار بالا و چاق )

شما با کلیک بر روی همین متن میتونین اطلاعات کاملتری از این موضوعات بدست بیاورید.  و یا با جستجو در همین سایت با عنوان “تیپ های بدنی”، اطلاعات بیشتری در مورد نحوه تمرین کردن ها و … بدست بیاورید.

 

اغلب عزیزان سوال کننده در بخش نظرات سایت ادکوان، جزو گزینه اول و سوم بوده اند و بر همین اساس، در اینجا به توضیحاتی در زمینه نحوه تمرینات این تیپ عزیزان میپردازیم. ذکر این نکته در همینجا ضروریه که بسیار حالات و اتفاقات ممکن و شرایط مختلف وجود داره که در اینجا نمیتوانیم به همه آنها بپردازیم. لذا سعی میشه که حداقل تعدادی از آنها رو در موردش بحث کنیم.

تیپ بدنی شماره ۱- اکتومورف ها ( افراد لاغر با اندامی کشیده ) شاید بتوان گفت که حداقل نیمی از مردم جامعه، مردان و زنان، از این دسته افراد هستند. حال بنا به شرایط مختلف زندگی نظیر :

  • شرایط زندگی ( زندگی افراد عزیزی که مثلا بعلت نداشتن قدرت مالی خوب، نمیتوانند شرایط مطلوبی از نظر تغذیه داشته باشند.)
  • کار( افرادی که بعلت داشتن مشاغلی با شرایط سخت، نمیتوانند در ساعاتی مشخص، به بحث تغذیه بپردازن. مثلا افرادی که دوشیفت یا بیش از آن کار میکنن. مثلا دارندگان بوتیک های لباس، افرادی که در کارهای مختلف در حوزه های مختلف ساختمان، صنعت، پتروشیمی، معدن، پوشاک و … فعالیت میکنند )
  • تمام افراد با شغل آزاد (نظیر سوپرمارکت، نانوا، رانندگان و …)
  • تحصیلات(افرادی که مثلا بعلت موضوع تحصیلات، شرایط غذایی مناسبی ندارند. مثلا دانشجویایی که در خارج از شهرهای خود مشغول تحصیل هستند. یا دانش آموزانی که در رفت و آمد زیادی هستن برای رسیدن به مدارس و …)
  • نحوه غلط تغذیه(نادیده گرفتن اصول و استانداردهای تغذیه در سنین پایین. مثلا والدین در سنین کودکی، بجای غذاهای مناسب و پایه ای، غذاهای با ارزش غذایی بسیار پایین مانند تنقلات، چیپس، پفک و … رو در برنامه غذایی فرزندان جای میدن)
  • سنین ویژه( مثلا در سنین رشد بعلت رشد عمودی )
  • برای رسیدن به اهدافی خاص(مثلا شبیه شدن به مدلهای پوشاک و …)
  • و …

نکته مشترک در همه این افراد بحث تامین انرژی روزانه/خوردن غذای کافی و رفتن منظم به باشگاه میباشد که همیشه مورد کوتاهی قرار میگیرن.

مثال: طرف دانشجو در شهری دیگره، بعلت شرایط دوران دانشجویی مثل شب بیداریها، کلا موضوع صبحانه کامل، حذف میشه. ناهار اغلب در دانشگاه و شام هم یک غذای سبک. در باقی ساعات روز معده خودش رو با تنقلات و آب میوه و غذاهای با ارزش غذایی پایین پر میکنه. روز بروز هم لاغرتر میشه و حتی در برخی روزهای سال مثلا امتحانات، حتی نمیتونه به تمرینات خودش در باشگاه بپردازه.

اغلب این افراد، در لحظه ورود به باشگاهها، موضوع مکمل ها رو پیش میکشن و فکر میکنن باید مکمل مصرف کنن تا بتونن بدنی عضلانی، توپر، و استاندارد داشته باشند.

خیر عزیزان. مصرف مکمل در شرایطی که شما غذای کافی در طول روز به بدن نمیرسونید، و یا تمرین مرتب و مناسب ندارین، هیچ تاثیری برای شما نداره. تنها تاثیرش، پر کردن جیب شرکت های تولید مکمله و باشگاههای ورزشی. (ضمن اینکه در بسیاری موارد هستند مربیان دلسوز و زحمت کش که علارقم تاکیدات بسیار به ورزشکار برای تامین موضوع تغذیه روزانه، ولی ورزشکاران نادیده میگیرن و به اصرار اقدام به تهیه مکمل میکنند. در انتها هیچ نتیجه ای که نمیگیرن، زحمت مربیان خودشون رو نیز بیشتر میکنن. برای یک مربی هیچ چیزی از این نکته ناراحت کننده تر نیست که ببینه ورزشکاران زیردستش، بعلت نادیده گرفتن حرفها و توصیه هاش، به هدفشون نمیرسن. اغلب هم ورزشکاران، این به نتیجه نرسیدن رو با مربی توجیه میکنن که مربی خوبی ندارم. غافل از اینکه اصلا دقت نمیکنن به مباحث اصلی بدنسازی، خواب / تغذیه / تمرین .  هر سه این موارد باید  بدرستی تامین بشن تا شما به نتیجه برسی).

غذا، غذا، غذا. شما باید در طول روز بخوبی غذا بخورین تا بتونین از پس تمرینات باشگاه بر بیاین و تا پایان تمرین، انرژی لازم رو داشته باشین.

نوع تمرینات مربوط به باشگاه در افراد لاغر اندام، تمرینات مقاومتی، با تکرار پایین و تا حدودی قدرتیه.

  • سه روز تمرین در هفته برای این عزیزان کافیه.
  • برنامه تمرینی این افراد باید در ماههای اول ورزش بدنسازی، با ۴۰ تا ۶۰ درصد توان بدنی نوشته بشه.
  • و اغلب حرکات در دستگاههای ماشینی و سیمکش ها شبیه سازی بشود. چون باید بدن با شرایط جدید تطبیق پیدا کند و همچنین ورزشکار بواسطه کار با ماشینها و سیمکشها(چون دامنه های حرکتی یکسان و ثابت دارن) بیشتر به نحوه درست زدن حرکات پی میبره.
  • تعداد ست های حرکات میتونه بین ۳ حرکت باشه و تعداد تکرارها در هر ست، ۱۰ تکرار
  • و فعلن فقط به عضلات کلی و بزرگ بدن پرداخته بشه. مثل حرکات پرس سینه دستگاه/هالتر، شنا، سرشانه از جلو دستگاه، زیربغل سیمکش از زاویه جلو، بارفیکس از جلو، شکم و فیله کمر، جلوپا، پرس پا دستگاه،  جلوبازو و پشت بازو ها سیمکش. حرکات گردن.
  • ———————
  • در ماههای سوم و چهارم درصد توان بدنی به محدوده ۵۵ تا ۷۵ درصد میرسه.
  • روزهای تمرین به ۴ روز تمرین در هفته افزوده میشه.
  • تعداد ست های حرکات میتونه بین ۳ تا ۴ حرکت باشه و تعداد تکرارها در هر ست، بین ۷ تا ۱۰ تکرار.
  • در این زمان،حتما باید حرکات دیگری رو به برنامه تمرینی ماههای قبل، اضافه کرد، حرکاتی نظیر پرس بالاسینه هالتر، پروانه دستگاه، زیربغل سیمکش از پشت، زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس از پشت، شکم پلانک، پهلوها طرفین، پشت پا دستگاه، ساق پا دستگاه، جلوبازو هالتر، پشت بازو هالتر در زاویه خوابیده، مچ و ساعد.
  • ——————–
  • در ماههای پنج و ششم درصد توان بدنی به محدوده ۶۰ تا ۸۵ درصد میرسه.
  • روزهای تمرین به ۵ روز در هفته تغییر میکنه
  • تعداد ست های حرکات باید حداقل بین ۴ تا ۶ حرکت باشه و تعداد تکرارها در هر ست، بسته به شرایط فعلی ورزشکار، توسط مربی مشخص میشه.
  • حرکاتی که در این ماهها به حرکات برنامه های قبلی اضافه میشن، مثلا زیرسینه هالتر، پرس سینه دمبل، شنا سوئدی، زیر بغل پلاور دمبل، زیر بغل سیمکش قایقی دست باز(قادر به دیدن پشت دستها باشین)،
  • در این زمان شما میتونین یک دوره خیلی ساده مکمل رو بگذرونین. البته اگر اگر اگر وزن و حجم فعلی شمارو راضی نمیکنه.
  • در ۹۰ درصد موارد افراد، بعلت مشغله کاری، درس، زندگی و … همین شرایط رو ادامه میدن. و اون ۱۰ درصد دیگه چون میتونن وقت بیشتری بذارن واسه تمرین و تغذیه، به مراحل بالاتر قدم میذارن.
  • این ۱۰ درصد، با طی کردن ماههای بعدی، و ورزش،تغذیه،استراحت منظم طی حداقل یکی دوسال، تبدیل میشن به همون ورزشکارانی هستند که افراد عادی در جلسه اول با دیدن اونها، تصمیم میگیرن که با یکی دو دوره مکمل و ورزش برسن بهشون. خیر عزیزان. هرچقدر یک بدنساز بدنی عالیتر داشته باشه و در سطوح بالاتری مسابقات بده، نشان از این داره که سالهای زیادی رو بسختی صرف تمرین کرده و تمرکز
  • ساختن یک بدن خوب، احتیاج به زمان داره و تغذیه/تمرین/استراحت.

نکته ای که اینجا بسیار مهمه، مربوط میشه به طرز تفکر برخی افراد چاق و دارای وزن بالا. اینکه این افراد فقط بدنبال کم کردن وزنشون، در زمان کوتاه، حالا با هر راهی هستن. چربی سوز/ رژیم های سنگین/ آب درمانی/ حذف برخی غذاهای اصلی در تغذیه و …

خیر عزیزان.

کم کردن وزن زیاد، در زمان کم، این خود اولین اشتباهه.

 

نوع تمرینات مربوط به باشگاه در افراد درشت اندام، تمرینات استقامتی، با تکرار بالا و تا حدودی سرعتیه.

  • ۴ تا ۵ روز تمرین در هفته میتونه شروع خوبی برای این عزیزان باشه. نکته اصلی اینجاست که این افراد باید زمان بیشتری رو به باشگاهها رفت و آمد کنن.
  • بهتره که ساعات و زمان تمرین در باشگاه، در ساعات بعد ازظهر(عصر و غروب) باشه. یعنی این افراد در ساعات غروب، در باشگاهها و در اوج نشاط و فعالیت بسر ببرن.
  • از گفتگوهای غیر ضروری نیز جدا خودداری کنید. در سریعترین زمان، تمرینات خود را انجام بدهید. بسیار دیده شده که ورزشکاران در باشگاهها، بعلت گفتگوهای غیرضروری و اضافی، نه به تمرینات خودشون پرداختن، نه اجازه دادن ورزشکاران دیگر به برنامه های تمرینی خودشون بپردازن.

  • نکته بهداشتی: حتما حوله ورزشی رو در کنار خودتان در باشگاه داشته باشید و در هنگام استفاده از دستگاهها و میزهای باشگاه، مابین خودتان و سطوح تماسی بدن با اشیاء قرار دهید، چون میزان تعریق در شما بسیار بالاست(بخصوص در ایام گرم سال).  متاسفانه اغلب دیده شده که افراد بیتفاوت به این مسئله مهم، میز یا دستگاههای باشگاه رو با تعریق بدنشان شسته و محل رو ترک میکنن. این مسئله بشدت ورزشکاران دیگه رو که بعد از شما از دستگاه استفاده میکنن اذیت میکنه. و از جنبه بسیار مهمتر، باعث بوجود آمدن بیماریهای پوستی چه برای شما و چه دیگر ورزشکاران میشود. ضمن اینکه هستند بسیار بسیار عزیزانی که بشدت این نکات رو از قبل انجام میدهند و در ضمن، به ورزشکاران دیگر نیز توصیه میکنن.

 

در هنگام فعالیت در باشگاهها، به میزان کافی آب مصرف شود.

تمرینات هوازی، بخش مهمی از فعالیت شما رو در باشگاهها بخودش اختصاص میده.

به همین میزان، باید نواحی شکم و پهلوها رو نیز با فعالیتهای مربوطه، درگیر کنید.

نوع تمرینات مربوط مربوط به وزنه زدن به این عزیزان نیز ترکیبی میباشد. مثال: پرس سینه (دستگاه/میز) + جلوپا دستگاه + زیربغل سیمکش از جلو + ساق پا ایستاده + سرشانه دمبل + شکم و پهلو

تعداد ستهای مربوط به هر سیکل، ۴-۵ ست و میزان تکرار بالای ۲۵ تا ۳۰ تکرار

دقت کنید، وزنه باید به میزانی باشد که شما بتوانید آن حرکت را ۲۵ تکرار بزنید. بدون کمک دیگران. پس با اوزان سنگین بکل خداحافظی کنید. چون برای شرایط فعلی شما نیستن.

برنامه بالا و تعداد تکرارها در هر ست به این شکل میشود : مثال: پرس سینه(۲۰ تکرار)  + جلوپا دستگاه(۲۰ تکرار) + زیربغل سیمکش از جلو(۲۰ تکرار) + ساق پا ایستاده(۲۰ تکرار) + سرشانه دمبل(۲۰ تکرار) + شکم و پهلو( هرطرف ۲۰ تکرار) + گردن(هر طرف ۲۰ تکرار)

دقت کنید، حرکات باید پشت سر هم انجام شوند. بدون استراحت. در پایان هر ست میتوانین تا ۱ دقیقه استراحت کنین. و ست بعدی.

در پایان شما باید ۴-۵ بار همین چرخه را پشت سر هم انجام داده باشین. دقت کنین. بعلت نوع تمرینات مخصوص شما، دیگر چیزی بعنوان یک حرکن تنها مثلا پرس سینه ۴ ست در ۲۰ تکرار ندارید. حرکات در هم ترکیب میشوند.

شما خود نیز میتوانین ترکیبات مختلف از حرکات اصلی بدنسازی رو بسازید و انجام دهید. این نکات مهم و ضروری هستند:

– وزنه های سبک انتخاب کنین.

– حرکات را در تکرارهای بالا بزنید.

– زمان استراحت کمی را در بین ست ها اعمال کنید.

بحث دیگر در تمرینات مربوط به شما، بخش هوازی و تمرینات با ماشینهای ورزشی میباشد. تردمیل، دوچرخه، کوه پیما، اسکی فضایی، طناب، استپ(گام) و …

  • زمان فعالیت مربوط به هر دستگاه بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه میباشد. منتها با لحاظ کردن نکات زیر:
    1. ضربان قلب. حتما در صورت امکان از باشگاههایی استفاده کنید که دستگاههای هوازی خوبی دارند، آن دستگاهها دارای برنامه های مختلف و متنوع هستند برای فعالیت و بشما این امکان را میدهند که در هر لحظه از ضربان قلب فعلی خود خبر داشته باشید. انسانها در سنین مختلف، بر حسب نوع تمرینات، باید یک حداقل و یک حداکثر ضربان قلب رو کنترل کنن تا کیفیت تمرینی خودشون رو بالاتر ببرن. اینکه ما زمان رو ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در نظر گرفته ایم، همین نکته است. یعنی شما در بهترین حالت ضربان قلب، به فعالیت بپردازید.
    2. حرکات کششی و گرم کردن بدن. قبل از شروع فعالیتهای هوازی حتما خودتان را گرم و اندام و عضلات رو بکشید.
    3. بسیار دیده شده که این عزیزان، از تردمیل برای گرم کردن استفاده میکنن. خیر. این هم یکی دیگر از اشتباهات است. تردمیل خود یک حرکت جداست. شما باید قبل از حرکت تردمیل، بدنتان رو گرم کنید و ضربان قلب رو بالا ببرین.
    4. میزان جلسات مربوط به تمرینات هوازی در هفته ۳ روز میتونه باشه.
    5. و تعداد جلسات مربوط به تمرینات وزنه ۲ روز در هفته.
    6. در حین فعالیتهای هوازی، از یک لباس نخی و راحت استفاده کنید تا تعریق بدنی شما براحتی و بلافاصله تبخیر شود. جدا از پوشیده لباسهای ضخیم، گرمکن، پوشش پلاستیکی و … خودداری کنید. چون باعث میشوند که فرایند تعریق و تبخیر بخوبی انجام نشود. در نتیجه دمای داخلی بدن بالا میرود و این دمای بالا، خود عاملی خطرناک است برای اندامهای داخلی بدن. از دیرباز این تفکر غلط جاافتاده که در هنگام فعالیت هوازی، پوشش ضخیم استفاده شود تا فرد عرق بیشتری کند. خیر عزیزان. عرق بدن هیچ ارتباطی به چربیهای بدن ندارد. دو مبحث جدا از هم هستند.
    7. شما برای کنترل و کم کردن توده های چربی، فقط باید به غذای روزانه توجه کنید. چراکه عرق بدن، طبق فرآیند ژنتیکی انسان تولید میشود و وظیفه اصلی آن خارج کردن گرمای داخلی بدن و در نتیجه خنک کردن اندامهای بدنی میباشد.

در حین فعالیتهای هوازی، از یک لباس نخی و راحت استفاده کنید تا تعریق بدنی شما براحتی و بلافاصله تبخیر شود.

  • در حرکات مربوط به وزنه، فعلن فقط به عضلات کلی و بزرگ بدن پرداخته بشه. مثل حرکات پرس سینه دستگاه/هالتر، شنا، سرشانه از جلو دستگاه، زیربغل سیمکش از زاویه جلو، بارفیکس از جلو، شکم و فیله کمر، جلوپا، پرس پا دستگاه،  جلوبازو و پشت بازو ها سیمکش. حرکات گردن.
  • ——————————–
  • استفاده از چربی سوزها و … در آغاز ورود به باشگاهها ممنوعه. بدن باید خودش رو با شرایط جدید تطبیق بدهد. اگر اگر اگر بعد از ۶-۷ مرحله مختلف برنامه های تمرینی ترکیبی و رژیم های غذایی مختلف، وعده های تمرینی بیشتر در روز و …  بدن به شرایط استپ، رسید و دیگر هیچ امکانی برای فعالیت بیشتر یا غذای سالمتر وجود نداشت، اونوقته که از چربی سوزها استفاده میکنیم. آنهم زیر نظر متخصصین اینکار. و همچنین تهیه این مواد از مراکز معتبر، فروشگاههای معتبر و داروخانه ها انجام میشود.

 

در پایان ذکر این نکته ضروریه که مطالب گفته شده تنها اوصول اولیه در آغاز تمرینات بدنسازی هستند که ورزشکاران باید از آنها اطلاع داشته باشن. بسیار بسیار حالتها و شرایط مختلف وجود دارند که برای حل آنها باید از مربیان متخصص و فنی در باشگاهها استفاده کرد. ما در اینجا اطلاعات کلی در خصوص دو گروه تیپ بدنی مختلف رو مطرح کردیم.

در مصرف مکملها و چربی سوزها این نکته ضروریه که شما ابتدا باید از بدنتون کار بکشید و عیار بدنی خودتون رو بدست بیارید. تلاش، تلاش، تلاش و بعد مصرف مکمل ها و چربی سوزها.

 

خیلی راحت بسمت مصرف مکمل ها پیش نروید. غذا از اصلیترین عوامل مطرح در بدنسازی هست که در جامعه ما اصلا به آن توجه نمیشود. اینکه ما در ابتدای ورود به باشگاه آیا به مکملها و … احتیاج داریم یا نه؟ اینه که خیر. ابتدا غذا، سپس تمرین و استراحت.

در کشور ما بعلت پایین بودن ارزش پول، نسبت به برخی کشورهای دیگر، بسیار اشتباهات اتفاق میفته که ما رو از مسیر اصلی ورزش خارج میکنه. چون ارزش پول ایران پایینه(بعلت خیلی مسائل مرتبط و مختلف) بعضا وقتی قیمت یعضی مکمل ها گرفته میشود، مثلا یک مکمل پروتئینی، ۴۰۰ هزار تومان، این استدلال میشود که چون قیمتش بالاست پس حتما خیلی هم خوبه و جواب دهی بسیار بهتری داره برای رسیدن به هدف. خیر عزیزان. اصلا چنین چیزی نیست. قیمت ۴۰۰ هزار تومان، با توجه به رنج حقوقها در کشور سنجیده میشه که مثلا برابرست با یک چهارم حقوق ماهیانه یک فرد متوسط رو به بالا. در حالی که این قیمت برای این فرد با همین سطح زندگی در اروپا یا آمریکا میشه یک دهم حقوق ماهیانه وی. پس برای افراد با ارزش پول بالاتر، قیمت مکمل ها بسیار پایینتر و ناچیزتر حس میشه. در اون شرایط هست که میبینید ورزشکاران خارجی، تمرکز بیشتری بر روی غذاهای روزانه خود میکنن. نتایج بسیار بهتری هم میگیرن. این در حالیست که در کشور ما، هنوز این تفکر غالبه که هرچیزی که قیمت بالاتری داره، پس بهتر هم هست. خیر عزیزان. شما همان میزان هزینه که برای خرید مکملها در نظر گرفته اید، برای غذای یک ماه فعلی خود در نظر بگبرید. قطعا بهتر از مصرف مکملها نتیجه میگیرید. مزیت این امر اینه که شما به وزن بیشتر و حجم عضلانی بهتر رسیده اید، بدون مصرف مکمل. یعنی هنوز گزینه مکمل برای شما پابرجاست، و در صورت بودن در شرایط خاص، در کنار غذا، میتوانید از آنها هم استفاده کنید.

 

در انتها تشکر میکنیم از شما عزیزان بجهت همراهی مجله ادکوان.

در صورت داشتن هرگونه سوال، انتقاد و پیشنهاد، در بخش نظرات همین پست، میتوانید آنرا مطرح کنید.

در ضمن ممنون میشویم از همه عزیزانی که بتونن با بیان نظرات و تجربیات حودشون در همین خبر و بخش نظرات، به شناخت بهتر شرایط بدنی مختلف و تجربیات، ما و همه عزیزان دیگر را همراهی کنند.

متشکر و ممنون.

  1. علیرضا جعفری

    سلام
    با تشکر از سایت خوبتون
    مطالب بسیار عالی هستند

    • مدیریت

      مرسی و ممنون از پیامتون.

  2. مصطفی داودی

    سلام
    انصافا متن خیلی خوبی بود
    لطفا از این نوع آموزش ها دوباره بزارید

  3. Nafiseh

    سلام ممنون از مطالب بسیار عالی سایت
    فقط سایتتون گزینه سرچ مطالب رو نداره برای پیدا کردن یک مطلب به مشکل برمیخوریم

    • مدیریت

      سلام. بخش جستجو در نوار ابزار بالا سمت چپ قرار داره.

      مرسی. خیلی لطف کردین. موفق باشین.

  4. رضا

    سلام
    من یک سال بدنسازی بدون رژیم غذایی کار کردم و بعد یه سال وقفه افتاد و الآن مجددا شروع کردم.
    قد من ۱۹۱ سانته و وزنم ۹۰ کیلو.
    از لحاظ بدنی خیلی ها حتی بهم میگن لاغرم اما تو قسمت شکم چربی (اما نه زیاد ) دارم
    واسه آب کردن شکمم سه روز در هفته می دوم و سه روز هم بدنسازی میرم
    پزشک من واسم پروتئین GAIN UP نوشته
    میخواستم ببینم این مکمل من با WHEY فقط تو برند فرق داره یا فرق های دیگه ای هم داره؟
    مصرف مکمل GAIN UP باعث ایجاد چربی بیشتر تو شکم و بی ثمر کردن تلاشم واسه آب کردنش نمیشه؟
    ممنون

    • مدیریت

      سلام برادر رضای عزیز
      یه نکته اصلی در مصرف مکمل ها یادتون باشه، اونم اینکه بعضی وقتها پیمانه های ظروف مکملها، بیش از نیاز هر وعده ورزشکاره، یعنی اگر پیمانه کامل رو بخوره، بله. میشه حرف شما، ایجاد توده چربی در ناحیه شکم و پهلوها. متاسفانه برخی مربی نماهای سودجو، این نکته رو گوشزد نمیکنن که مثلا دوسوم پیمانه کافیه. بلکه میگن لازمه یه مکمل اضافی نیز خرید کنید تا از بروز چربی های اضافه و … جلوگیری کنه.
      البته بعلاوه خیلی توضیحات بی ربط دیگه. بدونید که اون شخص بیشتر توجه به جیب خودش داره تا بدن ورزشکار. “حرفتون درسته. میزان مورد نیازتون رو مصرف کنید.”

      و اما آب کردن شکم.
      دوست عزیز، دویدن در کنار آب کردن چربی های شکم، بعلت فعالیت شدید کل بدن، چربی های دیگر عضلات بدن رو هم آب میکنه. سر تا پا.
      شاید شما نخوایید حجم مثلا قسمت سرشانه کم یا کوچیک شه.

      بهترین گزینه برای آب کردن چربی های دور شکم و پهلو، پیاده روی روزانه هست. فقط و فقط پیاده روی.

      برای وضع فعلی شما، یک نکته دیگه هم تاثیر داره، ممکنه بزرگی حجم شکمتون، بعلت شل شدن عضلات شکمی باشه.
      کافیه شکم خودتون رو به داخل جمع کنید. اگر در این حالت همه چی خوبه و از تناسب خودتون راضی هستین، پس مشکلی نیست. شما کافیه حرکات شکم و پهلو رو بیشتر کار کنین. پیاده روی رو هم داشته باشین. قطعا عضلات شکم بر اثر قوی شدن، به سر جای خود برمیگردن. در نتیجه گودی کمرتون هم پر میشه. و شکل S مانند ستون فقرات، مجددا اصلاح میشه و شما قطعا کشیده تر و سرحالتر به فعالیتهای روزانه خود میپردازین.

      در ۹۵ درصد موارد، بعلت ول کردن ورزش، عضلات شکم افراد، شل شده و به جلو ول میشود. این ذهنیت ایجاد میشود که گویا فرد چاق شده و شکم بزرگی دارد. کافیست در همان محیط خانه، حرکات مختلف شکم و پهلو را دو سه مرتبه در روز تمرین کنید.(بهترین زمان، زمان ناشتا، قبل صبحانه میباشد.)

      موفق باشین.

      • رضا

        سلام
        خیلی ممنونم از جواب کاملتون.
        رو خود gain up نوشته ۶ پیمانه اما دکترم گفت یه پیمانه
        من از حرف شما اینو متوجه شدم که همون یه پیمانه باعث ایجاد چربی نمیشه اما سوالم اینه این یه پیمانه واسه افزایش قدرت عضلاتم کافیه؟!
        ممنون

  5. alireza

    سلام
    خیلی تشکر میکنم از سایت خوبتون
    واقعا عالی و کارآمد هست
    از زحماتتون سپاس گزارم
    اگر امکان داره در رابطه با بدنسازی در ورزش های رزمی و دوره های قدرت ، چابکی و توانی مطالب بیشتری در سایت خوبتون قرار بدین
    ممنونم

    • مدیریت

      سلام برادر علیرضا،
      ممنونیم از پیامت.

      ان شاء الله. منتها بیان مطلب اصولی و کاربردی در رشته هایی که گفتین، مستلزم داشتن مربیان از این دست رشته در تیم ادکوان هستش، که ما استقبال میکنیم از علاقه مندان و مربیان رشته های دیگر که به تیم ادکوان ملحق بشن.

      یک نکته اصلی رو همیشه لحاظ کنید. چه ورزش های رزمی و دوره های قدرت ، چابکی و توانی.
      حرکات رزمی این ورزشها رو در بدنسازی و باشگاه وزنه، شبیه سازی کنین با وزنه های کم.
      با دمبل، هالتر،سیمکش و …قطعا نتایج ارزشمندی میگیرین.

      ممنون. موفق باشین.

  6. هادی عابدینی

    سلام متن کامل و مفید هست و ارزش مطالعه رو داره خیلی زحمت کشیدید

    • مدیریت

      سلام.
      ممنونیم برادر هادی.
      متشکر که زحمت کشیدین و مطلب رو مطالعه فرمودین.

      موفق باشین.

  7. محسن رحمانی

    سلام مطالبتون بسیار مفیده
    با شما که روی تغذیه تاکید میکنید بسیار موافقم من قبل از اینکه طبق برنامه تذیه پیش برم در عرض یک سال و نیم فقط و فقط ۵ کیلو اضافه کردم اما بعد از رعایت رژیم غذایی که شامل هشت وعده کوچیک هست توانستم در عرض ۶ ماه ۱۴ کیلو وزن اضافه کنم و فوق العاده اندامم عالی شده
    اما ی چیز فقط عذابم میده و اونیم اینه که شکمم از حالت تخت بودن خارج شده و چربی دور ناف به مقدار کمی جمع شده
    برای آب کردنشون هوازی برام خوبه؟ چند جلسه در هفته ؟بعد باشگاه یا صبح ناشتا؟
    ممنون از وقتی که میگذارید

    • مدیریت

      سلام برادر محسن.
      ببخشید بابت تاخیر در پاسخگویی.

      اولا ممنون که تجربه ورزشیت رو برامون گفتی. بله. تغذیه خیلی خیلی مهمه در ورزش بدنسازی. ورزشکار اگر بهترین و گرانترین دوره مکملی رو هم ورداره، ولی تغذیه مناسبی نداشته باشه، نمیتونه نتیجه بگیره.

      و اما شکم. بله. در دوره حجیم شدن، چون باید غذا بمیزان کافی خورده بشه، ورزشکار نمیتونه شرایط عضلات شکمش رو کنترل کنه. طبیعی هم هست. توصیه قهرمانان جهان هم همینه که تمرینات شکم رو داشته باشید، منتها بحث تخصصی تمرینات شکم رو بذارید در دوره های کات کردن. چون در اون مرحله حجم غذایی پایین میاد، منتها کیفیت غذایی بسیار میره بالا و شما میتونین براحتی به شکم عضلانی دست پیدا کنین.

      برای آب کردن شکم و پهلوها، بهترین حرکت پیاده رویه. دویدن نه. پیاده روی.
      زمانش زیاد مهم نیست، منتها زمانی باشه که چون بعد از پیاده روی، شما انرژی و روحیه شادی دارین، بتونین نتیجه این شادابی رو در جمع حس کنید. اول صبح و همچنین غروب که هوام رو به خنکیه.

      دوچرخه هم خوبه واست.
      اگر در باشگاه دوچرخه میزنی، فاصله زین دوچرخه تا رکاب رو کمتر کن تا در زمان جمع شدن پاها، اتوماتیک ران ها به توده دور شکم ضربه بزنن.
      ” نکته بسیار مهم: انقدر فاصله رو کم نکنی که در زاویه اشتباه رکاب بزنین. چون باعث مصدومیت شدید میشه ” مراقب باشین لطفا.

      ممنون و موفق باشین.

  8. SJD

    سلام
    ضمن تشکر از مطالب مفیدتون
    من حدود یک ماهه که دارم باشگاه میرم. نمیخوام حرفه ای کار کنم فقط چون یه مقدار شکم آوردم و پایین تنه ام یه خرده ضعیفتر از بالا تنمه، تصمیم گرفتم شکمم رو آب کنم و پاهام رو قویتر کنم . میخواستم بدونم آیا مصرف مکمل مناسبه الان برام؟ یعنی باعث افزایش چربی درو شکمم ( قوی تر شدن بالاتنم) نمیشه؟ مربی باشکاه گلوتامین با BCAA گفته مصرف کنم برای تقویت عضلات پاهام. میخواستم خواهش کنم شما هم در این رابطه اظهار نظر کنید. سپاسگزارم.

    • مدیریت

      سلام برادر سجاد
      مرسی که نظر مارو خواستی.

      کافیه شکمت رو به داخل جمع کنی. حالا ببین وضعیت شکمت خوبه؟ اگر آره: که باید تمرینات شکم رو بیشتر و متنوع تر کنی.
      اگر نه: که باید بحث تغذیه رو بکشیم وسط و اونو اصلاح کنیم. یعنی وضعیت غذاییت رو با کیفیتتر کنیم. در همین پست گفتیم که چطور وزن اضافه بدن رو کم کنیم.

      برای قوی تر شدن پایین تنه، تعداد جلسات هفتگی رو ۲ جلسه کن. به فاصله ۳ تا ۴ روز
      اتوماتیک اون کمبودها بعد از چند هفته، برطرف میشن.

      نه. مصرف مکمل رو بذار برای مراحل آخر. اونجا که دیگه هیچ کمکی نیست برای کنترل وزن، جز استفاده از مکمل.

      از مربیت بخواه چند حرکت متنوع پا رو در برنامت اضافه کنه.
      پرس پا دستگاه/اسکات دستگاه اسمیت/لانگ لانگ دمبل/پشت پا دستگاه/جلوپا دستگاه/”پرش درجا به بالا و جمع کردن زانوها در شکم” به تعداد ۸ تکرار و ۴-۵ ست/ساق پا دستگاه/دستگاه طرفین پا(خیاطی) و …

      موفق باشی برادر

  9. sina

    سلام
    من ۳ماهه که ورزشو شروع کردم و میخام یکم حجم بگیرم. دوستم گین و کراتین پیشنهاد داده
    میخوام بدونم اینا کافیه یا چیز دیگه استفاده کنم؟
    ۵۷kg هستم

    • مدیریت

      سلام برادر سینا
      کراتین مونوهیدرات باشه.

      در ضمن ما از فاکتورهای بدنیت فقط وزن رو داریم، ممکنه کمبود وزن داشته باشی و عامل مهمتری در زندگیت باشه که باید اونو درست کنی تا به وزن و حجم راضی کنندت برسی
      و یچیز مهم دیگه که فکر میکنم در ۹۰ درصد افراد اتفاق بیفته. اونم نداشتن یک برنامه تمرینی خوبه.
      برنامه ای که برای حال فعلی طرف باشه.
      چون متاسفانه قریب به نیمی از برنامه نویسان، برنامه های آماده رو به ورزشکاران میدن و اصلا توجه نمیکنن که ورزشکار چی میگه و چی میخواد.

      ۳ ماهه تمرین شروع کردی ولی نگفتی تغییرات داشتی یا نه؟ به چه شکل بوده تمرینات؟ تغذیه رو چطور داشتی در این ۳ ماه؟ قدت چند سانته؟ و تیپ بدنیت؟

      در همین پست، ۵۰ درصد راه رو برای اغلب افراد ورزشکار مشخص کردیم.
      یعنی اگر شما ۱ ماه این رویه رو دنبال کنی، کاملا میفهمی که چطور باید ورزش کنی و چطور باید غذا بخوری.

      ممنون میشم عواملی که گفتم رو برامون بنویسی. تا بتونیم بهترین برنامه رو برای شرایط فعلیتون تنظیم کنیم.

      لطفا در همین پست، کامنت برادر “محسن رحمانی” و تجربش در موضوع تغذیه صحیح رو بخون. بدون اگر تغذیه رو اصلاح کنیم، یعنی بهتر و منظمترش کنیم، زیاد به موضوع دوره و مکمل و … نیاز نداریم.

      ممنون و موفق باشین.

      • sina

        درود برادر
        بنده قبلا ۵۲kg بودم و در عرض ۱ماه به ۵۷ رسید ولی دیگه واستاده و تکون نمیخوره تو این مدت ۲ماه با یک برنامه که دوستم هم فرم بدنیش مثل من بود و ۱ناه دیگشو از برنامه اینترنتی استفاده کردم.بنده تعداد وعده های غذایی مو به ۵-۶ وعده رسونده بودم و بعلاوه مکمل دست سازی که تو سایت توضیح دادید رو هم استفاده کردم که اگه وعده حساب شه ۷-۸ وعده در روز که این وعده ها رو با قرص اشتهااور حجم بیشتری میخوردم ولی احساس میکنم جذب مواد غذایی مایع بیشتر از جامده برا همن میخوام یه دوره مکمل استفاده کنم.اینم بگم ویتامین تراپوتیک . مولتی ویتامین . ویتامین c و ویتامین e 400 هم استفاده کردم که نتیجش فقط احساس میکنم ریکاوری سریعتر بود نه چیز دیگه
        بنده الان ۵۷kg وزن و ۱۸۵m قدمه

        • مدیریت

          سلام مجدد برادر سینا
          اکی. ممنون بابت توضیحات

          وضعیت غذاییت عالیه.
          دوتا عامل مهم دیگه میمونه
          استراحت و تمرین

          چند تا سوال دارم، ولی اگر منتظر جوابت بشیم و بعد باز ما بهت جواب بدیم وقتت هدر میره. پس توضیحات رو کلی میگم. هرجاشو نگرفتی بپرس.
          خواب: حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت باید خواب مفید داشته باشی. الزامی.
          دیر نباید بخوابی. نهایت ساعت ۲۳ آماده شو برای خواب و تا ۲۳٫۳۰ دیگه خواب باش.
          ساعت تمرینت در باشگاه اگر غروبه، نهایت تا ساعت ۲۱ باشه.
          اگر شبی کم خوابیدی، حتما در طول روز اون کمبود خواب رو جبران کن.
          و بهیچ عنوان هم اهل شب بیداری نباش، حتی یک شب. چون وزن از دست میدی.

          این از خواب.
          بریم تمرین در باشگاه:

          * فکر میکنم سیستم تمرینیت پر فشار نیست تا بدنت رو دچار تنش و شوک کنه. احتمالا برنامت خیلی مناسب وضعیت الان نیست.

          که اینو باید برنامت رو برامون بنویسی.
          مرتب باشه و همشو بنویس.
          چون روی تک تک حرکات بحث میکنیم و علتش رو هم میگیم. (کلا آسیب شناسی میکنیم، اگر لازم بود.)
          به این شکل بنویس لطفا:
          مثلا.
          روز تمرین :
          شنبه (سینه و پست بازو)
          حرکات جهت گرمتر شدن عضلات: ۱- شنا روی زمین(یا شنا سوئدی) ۳ ست در میزان آمادگی بدنی
          حرکتای تکی: ۲- پرس سینه هالتر ۳ در ۱۰ تکرار (و میزان وزنه زدن حرکت. مثلا : ۵۵ کیلو که برابره با ۶۰ درصد توان بدن)
          حرکتای سوپر: ۳- قفسه سینه دمبل(۳ ست در ۱۰ تکرار با وزنه ۱۲٫۵) + پروانه دستگاه(فلای) (۳ در ۱۰ با وزنه ۸۰ پوند یا ۴۰ کیلو مثلا)

          اینا صرفا جهت مثال بود تا بدونی چطور باید برنامت رو بنویسی واسمون.
          یا اینکه عکس بگیر، در سایتهایی مثل پیکوفایل آپلود کن. و لینکش رو داخل کامنتت بذار

          برای این میخواییم بفرستی تا باقی عزیزان هم بدونن سیستم کاری به چه شکله و برای خودشون شبیه سازی کنن. و هر عزیزی هم که دوست داشت نظرش رو بگه تا همگی استفاده کنیم.

          و اگر احیانا قسمتهای ضعیفی در ماهیچه های بدنت داری برامون بنویس.
          تا برنامه ای که بهت داده میشه متناسب با وضعیتت باشه.

          ممنون و متشکر

          • sina

            سلام مجدد
            بنده نهایتا اگه دیر بخوابم ساعت ۱۲ میخوابم و ساعت ۶ بیدارم میشم و سعی میکنم کمبودمو ظهر جبران کنم تا به ۸ساعت برسه
            برنامه ای که الان استفاده میکنم
            https://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethins-12-week-muscle-building-trainer.html
            این هستش البته برا ایتم ها بیشتر ۳ست ۱۰تکرار انجام میدم
            برنامه قبلیم متاسفانه یلدم نیست چون همشو حفظ کرده بودم ولی الان حضور ذهن ندارم

          • مدیریت

            اکی. خیلیم عالیه. اینکه نگاه ویژه ای داشته باشین به سایتهای برتر در زمینه بدنسازی و برنامه های پیشنهادیشون.
            این خوبه و ۱۰ تکرار هم مناسبه.
            البته چنین برنامه ای برای حال فعلیه شما خیلی زوده.
            باید برنامه های جامع تر دیگه ای رو بزنید. در این برنامه، خیلی تخصصی به عضلات نگاه شده.
            خب، برای شرایط مثلا ۳ تا ۵ ماه دیگتون کارشناسی میکنیم:

            نکته بسیار مهمی که در اینچنین برنامه های آماده نمیشه مشخص کرد، میزان وزنه دقیقیه که برای هر حرکت و هر ست باید لحاظ کرد.
            یعنی باید ابتدا رکوردگیری کنید برای هر حرکت. سپس بسته به هدفتون، درصدشو حساب کنید و بعد در هنگام زدن، وزنه مورد نظر رو لحاظ کنین.

            اینطوری میشه که شما به برنامه ای مختص بدن خودتون دست پیدا میکنین.
            که این روال رکوردگیری باید زیر نظر مربیان متخصص انجام بشه،

            خب، چون ما از ابتدای پاسخگویی بشما(البته بعنوان یک نمونه برنامه) میخواستیم که به یه همچین جایی برسیم، ازتون خواستیم تا ریز برنامه ها، تغذیه و … رو برامون بنویسین.
            ممنون از پاسخگوییتون.

            اکی. میریم تا نحوه رکورد گیری رو البته با یک روش راحتتر بگیم و بعدش برنامه یک روزتون رو آنالیز میکنیم. واسش وزنه محاسبه میکنیم و …

            برنامه جلسه اول (طبق پیشنهاد سایت بادی بیلدینگ.کام):
            https://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-muscle-building-trainer-day-1.html

            *البته در اینجا من ۳ تا حرکت رو مثال میزنم. شما و همه دوستان باید این روال رو در همه حرکات با وزنه انجام بدین.

            پایین تنه(پا) و شکم.
            حرکت ۱- پرس پا دستگاه(خوابیده)
            حرکت ۳- اسکات(هاگ پا دستگاه با زاویه)
            حرکت ۵- پشت پا دستگاه

            در ابتدا رکورد گیری:
            مثال: پرس پا دستگاه.
            در ابتدا باید بدن رو حسابی گرم کنین، چون بشدت پرفشاره و حساس.
            یکی دو ست سبک تا میانه، وزنه بزنید تا عضلات پا حسابی گرم بشن.

            خب. به چند روش مختلف میشه رکوردگیری کرد، منتها در اینجا یک روش خیلی ساده رو انجام میدیم.
            شما باید مقدار وزنه ای رو انتخاب کنید برای رکوردگیری که مطمئنید نمیتونین بیشتر از ۱۰ تکرار بزنین. تکرار میکنم: نمیتونید. یعنی انقدر سبک نباشه که براحتی ۱۲ تا ۱۵ تکرار بزنید یا انقدر سنگین نباشه که نتونید ۳-۴ تا بیشتر بزنید. یچیزی بینابین ۴ تا ۱۱ تکرار بشه زد.

            *نکته: حتما در حرکات یا دستگاههای خطرناک، از یک یا دو دوست همراه کمکی هم استفاده کنید. جهت جلوگیری از اتفاقات خطرناک. تا بتونن شما رو پشتیبانی کنن.

            مثال. من حسابی گرم کردم و بعدش برای حرکت پرس پا دستگاه، ۳۵۰ کیلو وزنه رو انتخاب میکنم. شروع به زدن میکنم و بدون کمک کسی، ۶ تکرار میزنم.

            چند نکته:
            ۱- لازم نیست ۳ ست بزنید. ممکنه در همون حرکت اول مثل من وزنه ای رو انتخاب کنین که زیر ۱۰ تا تکرار بزنید.
            ۲- اگر چنین حالتی پیش اومد، کار شما با حرکت پرس پا تمومه. و باید برید سروقت حرکت بعدی.
            ۳- ممکنه بیشتر از ۱۱ تکرار بزنید. اکی. یعنی ۱۲ به بالا… حالا باید حداقل ۳ دقیقه استراحت کنید، سپس وزنه رو سنگینتر کنید و دوباره رکورد بگیرین.
            اینکار انقدر ادامه پیدا میکنه تا شما برسین به وزنه ای با تکراری پایینتر از ۱۰
            ۴- ممکنه شما حتی ۵ ست هم یک حرکت رو بزنید تا برسین به وزنه مورد نظر

            خب، ادامه: من در حرکت پرس پا ۳۵۰ کیلو رو ۵ تکرار زدم.
            ما در رکوردگیری همین ۲ عدد رو میخوایم. مثلا ۳۵۰ و ۵ تکرار
            حال باید در فرمول رکوردگیری قرارشون بدیم و حداکثر وزنه خودمونو بدست بیاریم.
            فرمول به این شکله:
            عدد ۱ رو از (دوصدم ضربدر تکرار) کم میکنیم.
            سپس میزان وزنه رو تقسیم بر عدد جدید میکنیم.

            ۱-(۰٫۰۲*۶) = ۰٫۸۸
            ۳۵۰ کیلو تقسیم بر ۰٫۸۸ میشود ۳۹۷٫۷ کیلو که اگر گرد کنیم عدد رو میشه ۴۰۰ کیلوگرم.

            رکورد من در حرکت پرس پا دراومد. ۴۰۰ کیلوگرم رو میتونم ۱ تکرار بزنم.

            همین روال رو باید برای تمااااااااام حرکات با وزنه انجام بدین. کار بسیار وقت گیریه ولی ارزشش رو داره. برنامه هاییکه توسط مربیان حرفه ای نوشته میشه، بسیار وقتشون رو میگیره و درگیرشون میکنه. برای همینه که ممکنه قیمت برنامه گرفتن ازشون بالا باشه.(البته خیلی مربی نماها هستن که فقط برنامه آماده منتشر میکنن بدون گرفتن رکورد و … که البته متاسفانه پول مفت و بی دردسری هم از ورزشکار میگیرن.)

            خب خب خب، بریم ادامه کار.
            رکورد من در پرس پا ۴۰۰ کیلو هست در ۱ تکرار. یعنی صد درصد توان بدنیم. منتها من این توان رو نمیخوام. چون برنامه ای دارم جهت حجیم شدن و بالارفتن وزن بدن و … پس باید با درصد بین ۶۰ تا ۸۰ تمرین کنم. یا ۵۵ تا ۷۵
            با یک تناسب ساده ریاضی میتونم ۶۰، ۷۰ و ۸۰ درصد توانمو حساب کنم.
            ۴۰۰ کیلو برابر به ۱۰۰%
            چند کیلو برابره با ۶۰ درصد؟

            ۴۰۰ ضربدر ۶۰ تقسیم بر ۱۰۰
            میشود ۲۴۰ کیلوگرم. اکی. خیلیم عالی. این میشه ۶۰ درصد توان بدنیم در حال حاضر برای حرکت پرس پا دستگاه.

            ۴۰۰ ضربدر ۷۰ تقسیم بر ۱۰۰
            میشود ۲۸۰ کیلوگرم.

            و ۴۰۰ ضربدر ۸۰ تقسیم بر ۱۰۰
            میشود ۳۲۰ کیلوگرم.

            حالا من برای ۳ ست مختلف حرکت پرس پا، ۳ مقدار وزنه مختلف دارم.
            ست اول رو ۱۰ تکرار با وزنه ۲۴۰ کیلو میزنم
            ست دوم رو ۱۰ تکرار با وزنه ۲۸۰ کیلو میزنم
            و ست سوم رو ۱۰ تکرار با وزنه ۳۲۰ کیلو میزنم.

            نکته: ۱- بهیچ عنوان بیشتر از ۱۰ تکرار نزنین. چون کل برنامتون حساب شدس و همه حرکات وزنه های خودشونو دارن. اگر میخوایین همه عضلات متناسب زیر فشار باشن.
            ۲- وزنه های سنگین در ست سوم رو با کمک یک همراه، به ۱۰ تکرار برسونید.

            اگر ۵ ست تمرین دارید، اتوماتیک ۶۵ درصد و ۷۵ درصد رو هم حساب کنید.

            من برای دو حرکت دیگه هم حساب میکنم. این میشه مثلا برنامه روز اولم.
            همه حرکات ۱۰ تکرار
            پرس پا:
            ست اول ۲۴۰ کیلو
            ست دوم ۲۸۰ کیلو
            ست سوم ۳۲۰ کیلو

            اسکات(هاگ پا دستگاه با زاویه):
            ست اول ۴۰ کیلو
            ست دوم ۵۰ کیلو
            ست سوم ۶۰ کیلو

            پشت پا دستگاه:
            ست اول ۳۰ پوند
            ست دوم ۳۰ پوند
            ست سوم ۴۰ پوند

            بهمین شکل باید برای همه حرکاتی که اون برنامه پیشنهادی بهت گفته، رکوردهای خودتو حساب کنی. تا در زمان زدن هر حرکت، واقعا به عضلات و ماهیچه ها، فشار مثبت وارد بشه.

            نکته مهم دیگه هم اینه که برای رکورد گیری، شما نهایت میتونی ۴-۵ حرکت مختلف رو در یک جلسه بگیری، نه بیشتر
            چون فشار زیادی بهت میاد و انرژی لازم برای حرکات بیشتر در شما نمیمونه.

            و حتما غذا بخوبی خورده باشی و انرژی داشته باش برای روزهای رکورد گیری.

            ابتدا در طی ۳-۴ جلسه، تمام رکوردگیریهاتو انجام بده.
            بعد برنامه رو بچین و طی ۱۵ تا ۲۵ جلسه این رویه رو در باشگاه تمرین کن.
            برای ماهها و برنامه های بعد هم دوباره، مثلا ۴۰ تا ۶۰ روز از برنامه اول بگذره. رکوردگیری از نو

            برای افرادی که میخوان وزنشون و حجمشون رو ببرن بالا بین ۵۵-۶۰ درصد تا ۸۰ درصد باید محاسبه بشه و حرکات با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست

            برای عزیزانی که میخوان وزنشون رو پایین بیارن بین ۳۰ درصد تا ۴۵ درصد محاسبه میشه و حرکات حداقل ۲۰-۲۵ تکرار به بالا در هر ست

            برای ورزشکارانی که در مسابقات بسر میبرن(سایر رشته های ورزشی) این عدد ۸۵ درصد هستش. چون باید بدنشون رو در شرایط مسابقات نگه دارن.

            برای عزیزان پاورلیفتینگ کار و قویترین مردان و … این عدد میره بین ۸۵ تا ۹۵ درصد و تکرار ها نهایت ۲-۳ در هر ست.

            در هر قسمت که متوجه منظورم نشدید، پیام بدید. در اسرع وقت جواب داده میشه.

            ممنون. موفق باشین.

          • sina

            راستش همه راه هارو امتحان کردم میخام یه دوره مکمل استفاده کنم

          • sina

            سلام واقعا ممنون که این همه وقت گذاشتین
            حتما به فرمودتون عمل میکنم تا یه برنامه خوب برا خودم بنویسم.
            در رابطه با بعضی حرکات مثل اسکوات که بیشتر رو کمر فشار میاره بهم میگن نزنم
            اگه امکانش باشه در یک پست حرکاتی که بیشترین تاثیرو روی بدن دارن فراهم کنین تا بتونیم از روی اون ها برنامه خودمونو بنویسیم خیلی عالی میشه
            مطمعنا خیلیا به همچین پستی نیاز دارن
            بازم ممنون

  10. محسن رحمانی

    آقا خواهشا جواب منم رو هم بدید

  11. sina

    سلام اگه امکانش هست به کامنت من پاسخ بدید
    در کنار کراتین هم گین مصرف کنم خوبه یا یه چیز دیگه

  12. محمد

    مطالب بسیار مفیدی رو بیان کردین ک خیلیارو روشن میکنه و دیدشون رو اصلاح
    #دمتون_گرم #پایدار

    • مدیریت

      ممنون.
      اولین وظیفه ما نسبت به جامعه بدنسازی، همین مباحثه و بحث کردن درباره مسائل اولیه ولی مهم در بدنسازیه.

      ممنون از پیامتون.

      • پگاسوس

        اول از همه از سایت خوبتون تشکر میکنم
        دوم از مدیریت سایت که به دیدگاه ها پاسخ می دهند
        و اخر از خواننده های سایت که با مطرح کردن سوالات خودشون موضوع را برای دیگران باز می کنند

  13. خرید بلیط هواپیما

    توضیحات خوب و کاملی بود موفق باشید

  14. سعید

    با سلام و تشکر از سایت خوبتون
    من بدنسازی رو تازه شروع کردم و حدود ۱۲ کیلو اضافه وزن دارم.
    باشگاهی که من میرم مربی با قهرمانی جهانی دارن. ( پیشکسوتان )
    من یک چربی سوز lipo6 و یک پروتئین وی و یک پمپ mp assault گرفتم از ایشون
    چربی سوز یکی صبح و یکی نیم ساعت قبل تمرین و پروتئین وی رو قبل تمرین و یکی صبح و پمپ رو در داخل باشگاه میخورم.
    اول میخواستم بدونم مصرف همزمان این ها مشکلی نداره ؟ تداخل نداره با هم دیگه…یا اگه داره چه جوری باید مصرف بشه و در چه زمان های در طول روز بهتر جواب میده.
    در ضمن من زخم معده دارم و بعد از مصرف این ها در معدم احساس ضعف کردن دارم…ایا برای معده مشکلی به وجود میاره ؟ یا تعداد وعده غذایی بیشتر میشه برای اینکه معدم خالی نباشه…
    و در اخر ممنون از سایت خوبتون چون زیاد تو اینترنت گشتم و فقط سایت شما رو پیدا کردم که جواب سوالات کاربران رو میدن.

  15. محسن گودرزی

    سلام و عرض ادب، بنده در سالهای متمادی وزن کم کردم و باز رها کردم ، امسال با اینکه وقت کمی دهرم ولی با تردمیل در خانه روزی ۱ ساعت پیاده روی سریع و تغذیه مناسب(پروتئن طبیعی و سبزیجات و …) تو ۳ ماه بطور نامنظم ورزش تقریبا ۱۴ کیلو کم کردم، حالا سوال اینجاست با توجه به اینکه چربی بدنم بسیار بالاست مخصوصا در نواحی شکم و پهلو و سینه و ران ها بعضی دوستان میگن حتمااا باید چربی سوز ال کارنتین یا سی ال ای بخوری یا هر دو با هم، تا حالا مکمل مصرف نکردم و یه کم می ترسم، می خواستم نظر شمارو بدونم ممنون

  16. omid

    سلام خسته نباشید تیپ بدنی بنده مزومورف هست می خواستم بدونم برای عضله سازی خشک چه مکمل هایی در کنار برنامه غذایی پیشنهاد میکنید؟

  17. تارا

    سلام خسته نباشید من در حال حاضر ۶ کیلو اضافه وزن دارم و رزیم میگیرم میخوام تو خونه بدنسازی کنم بالا تنه من نسبت به پایین تنه چاق تره میخواهد در عین حال که چربی سوزی میکنم پاها مو چاق تر کنم چه برنامه ورزشی کار کنم بهتره

  18. تارا

    سلام خسته نباشید من در حال حاضر ۶ کیلو اضافه وزن دارم و رزیم میگیرم میخوام تو خونه بدنسازی کنم بالا تنه من نسبت به پایین تنه چاق تره میخواهد در عین حال که چربی سوزی میکنم پاها مو چاق تر کنم چه برنامه ورزشی کار کنم بهتره و اگر بخواهم هم چربی سوزی کنم و هم عضلههام خوش فرم تر بشه هر روز ورزش هوازی انجام بدم ویه روزشمار کار کنم یه روز سینه ویه رو پا ممنون میشم پاسخ بدین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره