شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » مزایای شناخت و استفاده از شاخص گلیسمیک

مزایای شناخت و استفاده از شاخص گلیسمیک

مقاله ای که در ادامه می خوانید با این حال با توجه به درخواست یکی از خوانندگان برای توضیح در مورد معنا و مفهوم شاخص گلیسمیک، این مطلب با کمی اصلاحات مجدد ان در این شماره هم تقدیم حضورتان می شود. اگر اصلاح شاخص گلیسمیک برای شما هم عجیب و غریب به نظر می‌رسد حتما مقاله را تا انتها بخوانید.

شاخص گلیسمیک چیست؟

همه غذاهای کربوهیدراتی یکسان آفریده نشده اند. در واقع این مواد در بدن ما به شیوه های کاملا متفاوتی عمل می‌کنند. شاخص گلیسمیک (که به اختصار GI نامیده می شود) اساساً یک سیستم طبقه بندی است که توسط دکتر دیوید جی، جنکینز و همکارانش در سال ۱۹۸۱ در دانشگاه تورنتو ابداع شده و تاثیرات کربوهیدرات ها بر سطوح گلوکز خون را دسته بندی می کنند. شاخص GI ،کربوهیدرات های موجود در تک تک مواد غذایی را به صورت گرماگرم مقایسه نموده و شاخص گلیسمیک با وعده‌ی پس از پس از مصرف غذا هر یک را به صورت عددی و مستدل ارائه می‌کند.

 

شاخص گلیسمیک چگونه عمل می کند؟

کربوهیدرات هایی که به آرامی تجزیه می‌شوند، گلوکز را به صورت آهسته به درون جریان خون آزاد می‌کنند و از این رو دارای شاخص گلیسمیک پایین هستند. داشتن شاخص گلیسمیک کمتر نشان دهنده سرعت آهسته تر هضم و جذب قندها و نشاسته های موجود در غذاها می باشد.

چند نمونه از غذاهای دارای شاخص گلیسمیک پایین عبارتند از:

  • بادام زمینی
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کرفس
  • خیار
  • گریپ‌فروت
  • لوبیا سبز
  • کاهو، همه گونه ها
  • ماست کم چربی
  • نخود سبز
  • فلفل، همه گونه ها
  • لوبیای سویا
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کدو (سبز)

از سوی دیگر، کربوهیدرات هایی که در طول فرآیند هضم به سرعت شکسته می‌شوند. دارای بالاترین شاخص گلیسمیک می باشند. چند نمونه از این گونه مواد نیز در ادامه آورده شده است:

  • نان سفید
  • هندوانه
  • چیپس ذرت
  • کیک برنجی
  • آبنبات
  • چوب شور
  • سیب زمینی سفید
  • برنج سفید
  • پاستیل
  • خرما

 

مزایای استفاده از شاخص گلیسمیک چیست؟

مصرف زیاد غذاهای با شاخص گلیسمیک بالا می تواند برای سلامتی شما بسیار زیان آور باشد، چون باعث افزایش سریع میزان قند خون شده و از این رو، سیستم درون ریز بدن شما را (از نظر ایجاد نوسان سریع در سطوح انسولین) تحت فشار خواهد گذاشت. خصوصا اگر شما چاق و بی‌تحرک هم باشید، این مسئله نمود بیشتری پیدا خواهد کرد.

در عوض،  تغییر عادات غذایی به سمت استفاده بیشتر از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین که گلوکز را به آرامی به سمت جریان خون هدایت می‌کنند، دارای مزایای بیشماری می باشد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • رژیم‌های با GI پایین موجب افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین می گردند.
  • کربوهیدرات‌های با GI پایین سبب بهبود وضعیت کنترل دیابت می‌شوند.
  • کربوهیدرات‌های با GI پایین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
  • کربوهیدرات‌های با GI پایین موجب کاهش سطوح کلسترول خون می‌شوند.
  • کربوهیدرات‌های با GI پایین اساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
  • کربوهیدرات‌های با GI پایین موجب بهبود استقامت بدنی می‌شوند.
  • رژیمهای با GI پایین به افراد در کاهش وزن و کنترل آن کمک می کنند.
  • رژیمهای با GI پایین میل و و قلعه افراد برای مصرف اب کم کربوهیدرات ها را به حداقل کاهش می‌دهند.
  • رژیم‌های با GI پایین بروز افت های ناگهانی درست انرژی را به حداقل می‌رسانند.

نکته: مصرف کربوهیدرات های دارای GI بالا نیز زمان مختص به خود را دارا می باشد. استفاده از این نوع کربوهیدرات ها در وعده پس از تمرین به شدت به بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

 

چگونه به سمت رژیمی با GI پایین تغییر روش دهیم؟

به طور کلی، ترجیح دادن کربوهیدرات‌های با GI پایین به کربوهیدرات‌های با GI بالا به عنوان تکنیک اصلی در پیروی از رژیم های با شاخص گلیسمیک پایین شناخته می‌شود، به همین سادگی! مطمئن باشید برای این کار هیچ نیازی به محاسبات کامپیوتری یا دفترچه یادداشت نخواهید داشت.

می توانید برای شروع از نکات ارزشمند زیر کمک بگیرید:

  • استفاده از غلات بسته بندی شده شرکت دار مثل کورن فلکس شکلاتی را فراموش کنید. در عوض، از غلات صبحانه تشکیل شده از جو، جو دوسر و دیگر مواد سبوس دار استفاده نمایید.
  • استفاده از نان های سفید را متوقف کنید و به جای آنها از نان پخته شده با گندم کامل، آرد آسیاب شده و خمیر ترش استفاده نمایید.
  • میزان سیب زمینی سفید مصرفی خود را کاهش داده و آن را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید.
  • برنج سفید را از رژیم خود حذف کرده و برنج بسمتی ( basmati ) را جایگزین آن نمایید.
  • مصرف زیاد سبزیجات سالادی به همراه سس سرکه را در رژیم خود بگنجانید.
  • مصرف آبمیوه را به حداقل برسانید.
  • استفاده از گیلاس، آلبالو، هلو، گریپ فروت و یا موز را به هندوانه یا خرما ترجیح دهید.

 

CLA وزن بدن و قند خون را کاهش می دهد

CLA یا همان  conjugated Linoleic Acid  فرمی از اسید چرب لینولتیک است که به صورت طبیعی در لبنیات تخم مرغ گوشت مرغ و روغن ذرت یافت می شود چندین تحقیق نشان داده است که CLA به کاهش چربی بدن و کاهش احتمال چندین نوع سرطان (از جمله سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان شش، سرطان پوست و معده) کمک می‌کند.

این ماده همچنین به کاهش حملات قلبی و بهبود حساسیت انسولین نیز کمک می‌کند. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو  دریافته اند که با کاهش چربی بدن و میزان قند خون به بهبود کنترل دیابت (مرض قند) در افراد بزرگسال موثر است. تازه این تحقیق دارای نتایج مشابه آنچه که متابولیسم بدن هم رخ داده و این در انسان هم مشاهده شده است. تحقیق روی حیوانات نشان داد که CLA باعث افزایش لپتین در خون می‌شود (لپتین یک ماده شیمیایی است که در بدن اشتها و سوخت و ساز را کنترل می‌کند). اگر مقدار لپتین در خون بالا برود شاید بتواند توجیهی باشد برای این که چرا CLA باعث کاهش چربی در بدن موش ها شده است. CLA می تواند با بهبود حساسیت بدن به لپتین موجب کاهش چربی در بدن شود.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره