مزایای ددلیفت و نحوه صحیح انجام آن
شما اینجا هستید
ددلیفت » مزایای ددلیفت و نحوه صحیح انجام آن

مزایای ددلیفت و نحوه صحیح انجام آن

هر کسی‌ که خواهان افزایش حجم عضلات در بالا تنه و پایین تنه خود می‌باشد تا بتواند فیزیک بدنی قدرتمند تر و تحسین برانگیز تری را بسازد نمی‌تواند از کنار ددلیفت به سادگی‌ عبور کند.

در حقیقت بر اساس تجربه شخصی‌ و بر اساس مشاهدات نتایج به دست آمده از کار شاگردان، اگر ددلیفت درست انجام شود میتواند نه تنها باعث یک افزایش حجم قابل توجه بلکه افزایش قدرت در تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شود.البته بسیاری نیز هستند که می‌گویند اسکات برترین حرکت بدن سازی می‌باشد و میتواند بیشتر از هر حرکت دیگری باعث افزایش قدرت و حجم شود.

مزایای ددلیفت و نحوه صحیح انجام آن

مزایای ددلیفت و نحوه صحیح انجام آن

اگرچه این موضوع درست می‌باشد که اسکات جزو برترین حرکات عضله‌ ساز می‌باشد (و تنها بر همین اساس باید در برنامه هر فردی قرار داشته باشد) اما به نظر من هیچ حرکتی‌ همانند ددلیفت نمی‌تواند در بالا تنه و پایین تنه عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشد.همچنین ددلیفت باعث افزایش قدرت کل قسمت پشت و همچنین ماهیچه‌های اطراف آن میشود و از این نظر میتواند برای اهداف پیشگیری و توانبخشی نیز بسیار عالی‌ باشد.در حقیقت ددلیفت کارامد‌ترین حرکت برای افزایش قدرت ناحیه مرکزی بدن می‌باشد که میتواند از دیگر عضلات اصلی‌ بدن حمایت کند.

قدرت ناحیه مرکزی بدن (شامل عضلات مرکزی بدن، کمر، باسن و ناحیه شکم) یکی‌ از اجزای بسیار مهم سلامتی‌ می‌باشد و این ناحیه حمایت کننده بدن در تمام حرکات و موقعیت‌ها می‌باشد و ددلیفت برای افزایش قدرت این ناحیه بسیار مهم است.اگرچه تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی‌ وجود دارد (نظیر اسکات و پرس سینه)، اما ددلیفت بنا به دلایلی خاص می‌باشد و انجام آن در هر برنامه ای یک ضرورت محسوب میشود.اگر هنوز قانع نشده اید در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا ددلیفت سلطان واقعی تمام حرکات می‌باشد.

 

چرا ددلیفت؟

همانطور که اشاره شد مزایای ددلیفت بسیار زیاد و متنوع می‌باشد.اگر هنوز آن را به برنامه خود اضافه نکرده ا‌ید احتمالا به دنبال یادگیری مزایای بسیار جالب آن می‌باشید.ددلیفت بنا به دلایل زیر دارای مزایای زیادی می‌باشد :

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

حداقل تجهیزات مورد نیاز

تجهیزات مورد نیاز و آماده سازی برای انجام ددلیفت بسیار حداقلی می‌باشد. برای انجام یک ددلیفت موفقیت آمیز شما تنها به یک هالتر و قدرت اراده کافی‌ نیاز دارید.استفاده از بند لیفت اختیاری می‌باشد اما مورد نیاز نیست.

ددلیفت

ددلیفت

پایداری ناحیه مرکزی بدن

انجام ددلیفت باعث ثبات و پایداری بیشتر ناحیه مرکزی بدن میشود.ددلیفت به شکل مستقیم میتواند روی تمام عضلات اصلی‌ که مسول حفظ صحیح وضعیت بدن هستند فشار وارد کند.انجام ددلیفت با تکنیک‌های صحیح آن یک فرد را قادر می‌سازد که بتواند در فعالیت‌های روزمره خود همیشه پشت خود را صاف نگه دارد زیرا در طول انجام ددلیفت نیز شما باید بر صاف نگه داشتن کمر خود تاکید ویژه داشته باشید.ددلیفت همچنین باعث افزایش قدرت در تمام عضلات احاطه کننده کمر، لگن و پشت پائینی میشود.افزایش قدرت ناحیه مرکزی بدن از لحاظ حفظ تعادل و انتقال وزنه بسیار مهم می‌باشد.

 

تمرین روی عضلات بیشتر

همانطور که اشاره شد ددلیفت به شکل همزمان میتواند بیش از هر حرکتی‌ دیگری روی عضلات بیشتری کار کند (حتی بیشتر از اسکات دوست داشتنی).عضلاتی که در ددلیفت تحت فشار قرار میگیرند را در قسمت بعدی مقاله بررسی خواهیم کرد.ددلیفت واقعا میتواند کل بدن را وادار به رشد کند.

 

ایمنی

انجام ددلیفت نسبتا بدون ریسک و ایمن می‌باشد.در ددلیفت این احتمال وجود ندارد که شما زیر وزنه‌های سنگین گیر کنید (که این اتفاق در اسکات و پرس سینه رخ میدهد) و اگر به شکل درستی‌ انجام شود روی هیچ مفصل مهمی‌ فشار بیش از اندازه وارد نمی‌شود.

 

کاربرد در زندگی‌ واقعی

با انجام ددلیفت میتوانید در زندگی‌ واقعی خود نیز از آن استفاده کنید.بلند کردن اشیا از روی زمین و از زوایای مختلف با انجام منظم ددلیفت میتواند بهبود پیدا کنند.کاربرد عملی‌ ددلیفت در زندگی‌ روزمره زمانی‌ مشخص میشود که شما به اندازه کافی‌ قوی باشید تا بتوانید یک شی‌ سنگین (نظیر لوازم منزل) بلند کنید به طوری که احتمال ایجاد آسیب دیدگی در شما بسیار کم باشد.

 

افزایش قدرت گرفتن هالتر

انجام ددلیفت میتواند قدرت گرفتن هالتر را افزایش دهد.اگر ددلیفت را بدون بند لیفت انجام دهید هیچ حرکتی‌ همانند آن نمی‌تواند قدرت گرفتن و چنگ زدن به هالتر را در شما افزایش دهد.

 

معیار واقعی قدرت شما

می‌توان این بحث را انجام داد که در پاورلیفتینگ معیار اندازه گیری قدرت افراد ددلیفت می‌باشد زیرا در آن از هیچگونه لوازم کمک کننده (برای مثال لباس‌های مخصوص) استفاده نمی‌شود.همچنین در این حرکت عضلات بیشتری مورد استفاده قرار میگیرند و بنابراین میتواند تست بهتری در جهت تعیین میزان قدرت کلی‌ بدن باشد.

جذابیت خاص

انجام ددلیفت دارای یک جذابیت خاص می‌باشد.برداشتن وزنه از روی زمین و درگیر کردن تمام عضلات اصلی‌ در این فرایند همانند این است که می‌خواهید یک درخت بسیار عظیم را از روی زمین بردارید.انجام این کار یک جذابیت خاصی‌ دارد.ایستادن و نگه داشتن وزنه‌های سنگین همچنین باعث تقویت احساس قدرتمندی در شما میشود.

 

بهبود سیستم هوازی و تنفسی

انجام ددلیفت میتواند به بهبود سیستم هوازی و تنفسی بدن نیز کمک کند،همانند اسکات، در ددلیفت نیز اگر با شدت کافی‌ تمرین کنید فشار بسیار زیادی روی سیستم تنفسی شما وارد خواهد آمد.این امر نیز به وضوح دارای تاثیرات مثبت روی سلامت قلب و عروق می‌باشد.در حقیقت انجام ددلیفت با فشار بالا از لحاظ هوازی فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند.

چگونه ددلیفت را انجام دهیم

چگونه ددلیفت را انجام دهیم

چگونه ددلیفت را انجام دهیم

تسلط بر انجام ددلیفت کاری دشوار می‌باشد زیرا انجام آن نیازمند حفظ تعادل زیاد و هماهنگی‌ بدن می‌باشد و اگر آن را به درستی‌ انجام ندهید احتمال آسیب دیدگی زیاد می‌باشد.به همین دلیل لازمه انجام آن پیروی از یک سری اصول مهم می‌باشد.راهنمای گام به گام انجام ددلیفت استاندارد به صورت زیر می‌باشد :

 

گام اول : ایستادن به شکل مناسب

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که قسمت داخلی‌ آرنج‌های شما بخش بیرونی ران‌هایتان را لمس کند و همچنین هالتر باید کمی‌ با استخوان ساق پا تماس داشته باشد.شما هم میتوانید هالتر را به شکل کف دست رو به بدن بگیرید یا میتوانید به شکل ترکیبی‌ (کف یک دست رو به بدن و کف دست دیگر رو به بیرون) آن را بگیرید.در بیشتر موارد گرفتن هالتر به صورت ترکیبی‌ ترجیح داده میشود.

 

گام دوم : تنظیم حالت صحیح بدن

ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید (نه به صورت قوز کرده و نه به صورت گود شده بلکه کاملا صاف) و لگن خود را نیز پایین نگه دارید.حفظ انقباض در قسمت زیرشکم میتواند موقعیت طبیعی لگن را حفظ کند.سرشانه‌ها باید رو به عقب نگه داشته شوند و به سختی منقبض شوند و دقیقا بالای هالتر قرار بگیرند.سینه نیز باید رو به جلو حفظ شود و نه رو به پایین.قبل از لیفت کردن وزنه، سرشانه‌ها را سفت نگه داشته و عضلات باسن را به هم بفشارید تا قدرت لازم برای انجام بخش اولیه حرکت تامین شود.

 

گام ۳ : لیفت کردن وزنه

هالتر را به سختی بفشارید و پاهای خود را مستحکم روی زمین نگه دارید.پاها باید قدرت لازم برای حمل وزنه رو به بالا را تامین کنند.همچنان که دست‌ها وزنه را در موقعیت صحیح خود نگه می‌دارند، سرشانه‌ها و لگن باید به شکل همزمان با هم رو به بالا حرکت کنند.همچنان که به بالاترین قسمت حرکت نزدیک میشوید بیشتر از قدرت بالا تنه خود استفاده کنید تا زمانی‌ که هالتر تقریبا در میانه بخش بالایی ران‌ها قرار می‌گیرد.در طول قسمت بالا بردن وزنه کشیدن هالتر در ابتدای حرکت باید با کمک قسمت زیرین پنجه پا انجام شود و سپس همچنان که هالتر از قسمت زانو به سمت بالا پیش میرود فشار باید به پاشنه پا منتقل شود.به یاد داشته باشید که هالتر در تمام طول انجام حرکت باید با بدن تماس داشته باشد.

 

گام چهارم : پایین آوردن وزنه

گام سوم را به شکل معکوس انجام دهید تا هالتر زمین را لمس کند، سپس مکث کرده و دوباره تکرار‌های بعدی را انجام دهید تا ‌ست شما کامل شود.به یاد داشته باشید که وزنه نباید با قدرت زیادی به زمین برخورد کند، در واقع وزنه باید به شکل کنترل شده پایین آورده شود.به نیروی جنبشی حاصل از برخورد شدید وزنه به زمین برای بلند کردن هالتر متکی‌ نباشید زیرا انجام این کار میتواند به ستون فقرات آسیب وارد کند.

 

نکته‌ای در مورد تنفس

تنفس صحیح هنگام انجام ددلیفت بسیار مهم می‌باشد زیرا میتواند در بخش بالا بردن وزنه کمک کننده باشد.قبل از بلند کردن هالتر، یک نفس عمیق بکشید و در یک چهارم اولیه مسیر بلند کردن هالتر آن را نگه دارید.در طول بلند کردن وزنه به آرامی نفس خود را بیرون داده و هنگامی که بالاترین نقطه حرکت رسیدید نفس خود را کاملا بیرون دهید.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. محمد

    سلام عالی بود مممون از راهنماییتون

  2. محمد

    سلام عالی بود ممنون از راهنماییتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره