قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید

قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید
فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفتر ها مورد استفاده قرار می گیرد.

قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید

بررسی تحقیقات انجام شده:
محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعدادی ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند مورد بررسی قرار دادند

نتایج تحقیق:
محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند نیرو و توان عضلانی بیشتری را نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند تولید نمودند
نتیجه گیری نهایی :
بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات استفاده می کنند
ظاهرا باکس اسکاوت به این مسئله کمک می کند چنانچه بر اساس تجربه مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند

نحوه اجرا:
وقتی در موقعیت اجرای حرکت قرار گرفتید، نقطه ای را روبروی خود انتخاب کنید که هم سطح چشمان شما باشد یا کمی بالاتر ؛ این نقطه ایست که نیاز دارید در طول اجرا نگاه خود را متمرکز به آن حفظ کنید. مهم است که سرخود را صاف و نگاهتان را روبه جلو یا کمی به سمت بالا حفظ کنید، که این کمک می کند تا تنه خود را نزدیک به حالت عمود نگه دارید. یادتان باشد که بدن شما، از چمشهای شما تبعیت می کند – در نتیجه اگر به پایین نگاه کنید، پشت شما بطور ناخودآگاه به جلو متمایل خواهد شد، و باسن شما به عقب منحرف می شود، و در نتیجه باعث خم شدن به جلو و موقعیت نامناسب در حرکت می شود. این نه تنها شما را در موقعیت ضعیف تری قرار می دهد، بلکه همزمان تحت ریسک بالاتری از آسیب قرار خواهد داد.
قبل از شروع حرکت نفس عمیقی بکشید برای اینکه فشار داخلی شکم را افزایش دهید، این کمک خواهد کرد تا تنه خود را محکم حفظ کرده و بهتر بتوانید در موقعیت عمودی باقی بمانید. نفس را در طول بخش اکسنتریک اسکوات (پایین رفتن) حفظ کنید، سپس در طول بخش کانسنتریک (بازگشت به بالا ) بازدم انجام دهید، تقریبا وقتی به اواسط دامنه حرکت رسیدید. این کمک خواهد کرد تا حرکت را با قدرت به پایان برسانید.

 باکس اسکوات

چیزی که به هر کس که قصد اجرای اسکوات را دارد توصیه می کنم این است که بطور منظم باکس اسکوات را در تمرین خود اجرا کنند. وقتی در پایین دامنه اسکوات به باکس (جعبه ) می رسید، بخش رویی چهارسر ران باید تقرییا موازی با زمین باشد. برای اغلب لیفترها این نشست عمیقی بشمار می آید ! ولی همواره مهم است که اسکوات را در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید. علاوه بر این، اغلب افراد تصور می کنند که اولین مرحله دراسکوات، نشستن «به سمت پایین» است، در حالیکه اولین مرحله نشستن «به سمت عقب» است. این حرکت طبیعی تری است و قوی ترین عضلات پایین تنه شما را به کار می گیرد که عضلات سرینی و همسترینگ هستند. باکس اسکوات به شما یاد می دهد به خوبی نشست به عقب با تکیه بر عضلات سرینی را بیاموزید.

استفاده عملی
هر از گاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید برای انجام این کار یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز یا جعبه هدایت کنید و به محض تماس باسن با میز مسیر حرکت را به صورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید چرا که می تواند فشار بیش از اندازاه ای بر ستون فقرات شما وارد کند
باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور به طور صحیح به حالت اسکوات بنشینید کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید .
وقتی باکس اسکوات را اجرا می کنید، باید از باکس، تتها به بعنوان معیاری برای عمق حرکت استفاده کنید. بنابراین هرگز در پایین دامنه نشست آزادی روی باکس نداشته باشید و عضلاتت خود را رها نکنید، که این می تواند خطرناک باشد.
در عوض، بدن را سفت و محکم حفظ کرده و تتها تماس ملایمی با جعبه داشته باشید. پس از تماس با آن بصورت انفجاری باسن را به جلو هدایت کنید و سینه را به سمت بالا، برای اینکه به موقعیت ایستاده بازگردید.
اگر هم باکس اسکوات را با نشست کامل اجرا میکنید که درواقع تا نشستن با توقف کامل روی جعبه پیش می روید بازهم نباید عضلات خود را شل کنید. بدن را محکم حفظ کرده وبصورت انفجاری به سمت بالا بازگردید.

 

  1. sima

    جامع و مفید.._سپاسگزارم

  2. اردشیر

    اصلا موافق این حرکت نیستم چون که همون جور که تو مطلب آمده روی ستون فقرات فشار زیادی وارد میکند و ریسک آسیب دیدگی در این حرکت بسیار بالاست.
    با اینکه خودم عاشق اسکلات هستم و سنگین هم اجرا میکنم اما این حرکت بسیار حرکت خطرناک و به بدن آسیب میزند.( البته در صورت اجرای نا صحیح ) چه برسه به این روش بخواید اجراش کنید.
    برای افزایش قدرت در اسکوات و همچنین تغییر در فرم حرکت بهتر هست از اسکات از جلو استفاده بشه مخصوصا با دستگاه اسمیت اجرا بشه هم فشار حرکت بیشتر میشه و هم تمرکز بیشتری میتونید داشته باشید.

    • مهران

      سلام به نظر من افرادی که اسیب دیدگی دارن میتونن از باکس اسکات به جای اسکات معمولی استفاده کنن اگه باکس اسکوات رو متوجه شدی بزنی متوجه میشی چقدر ایمنی داری و فشار متفاوتی رو تجربه میکنی اسکوات از جلو رو هیچوقت نمیتونی مثل اسکوات معمولی بزنی چرا که سرشانه ها و بالاسینه توانایی تحمل وزنه رو ندارن و آسیب میبینن.
      ضمن اینکه خیلی سخت تره. پس ایرادی نداره اگه از حد معمول سبک تری بزنی برای شروع موفق باشید

  3. f.gh

    عاالی …. امکانش هست منبع اطلاعات رو هم ذکر کنید.

  4. مهشید

    خوب بود

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره