شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرینی برای عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ

۴ حرکت که عضلات همسترینگ را به آتش می کشد !

اگر عضلات همسترینگ و پشت پای شما از حجم و تفکیک قابل قبولی برخوردار نیست ، می توانید تمرینات زیر را با تبعیت از یک رژیم غذایی مناسب و مصرف بهینه مکمل های غذایی انجام داده تا انتظارتان برای داشتن عضلات پایین شگفت آور برآورده شود.

بعضی از ورزشکاران تنها حرکت جلو پا سیم کش را برای رشد کلی عضلات پا مطلوب می دانند ، اما دانشمندان علم تمرین ارزیابی این افراد را منطقی نمی دانند. ما در اینجا در مورد حرکت های ساده اما سودمند در جهت رشد مطلوب این ناحیه از بدن بحث می کنیم.

 

عضلات-همسترینگ

عضلات همسترینگ

اولین حرکت در این لیست ددلیفت است که ورزشکار باید در طول اجرای این تمرین ، حرکت را خیلی آهسته و با کنترل و توام با کشش کامل عضلات همسترینگ و سرینی انجام دهد.

دومین حرکت فیله کمر است. این تمرین نه تنها باعث رشد قسمت تحتانی عضلات پشت خواهد شد ، بلکه یکی از کارآمدترین حرکات برای تفکیک پشت ران و عضلات گلات محسوب می شود ، فقط باید توجه داشته باشید در طول اجرای این حرکت عضلات همسترینگ و نشیمنگاه خود را تا اوج حرکت سفت و منقبض نگه داشته تا از هر گونه تغییر در زاویه استاندارد این حرکت جلوگیری شود.

 

حرکت بعدی پرس پا است ، شما برای به حداکثر رساندن فشار مطلوب به این عضله می توانید پا را در بالاترین نقطه صفحه دستگاه قرار دهید ، با این وضعیت قرار گرفتن پاها تمرکز بیشتری روی پاشنه پا خواهید داشت. فقط باید دقت داشته باشید ، صندلی پشتی خود را طوری تنظیم کنید که دامنه این حرکت طولانی تر شود تا بتوانید رنج کامل این حرکت را اجرا کنید ،

زیرا با رعایت این نکته شما را در رسیدن به تفکیک قابل قبولی از عضلات پا که هدف اصلی تان است ، یاری خواهد کرد. همچنین با این روش فشار را مستقیم بر چهار سر ران اعمال کرده و امتداد فشار تا عضلات همسترینگ ادامه پیدا خواهد کرد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

و در آخر حرکتی را می خواهیم به شما پیشنهاد کنیم که معمولا بانوان آن را انجام می دهند ؛ این حرکت به خیاطه پا معروف است. این تمرین یک حرکت عالی برای رشد و سفت شدن عضلات سرینی محسوب می شود و در صورتی که چربی این ناحیه حدود ۴ درصد و یا کمتر باشد ، در صورت کوتاهی شاهد کات مناسبی از این عضله خواهید بود.

توصیه ما به شما این است که این حرکت را با وزنه سبک به تعداد ۱۵ الی ۲۰ تکراری انجام دهید و هیچ گاه انقباض این عضله را در طول اجرای این حرکت فراموش نکنید. در زیر یک برنامه کامل ترکیبی از  برنامه های فوق برایتان طراحی شده است.

 

پشت پا ماشین تک پا   ۱۰ – ۸ × ۳

جلو پا ماشین + ددلیفت ۱۵ – ۱۲ × ۲

پرس پا (موقعیت پا در بالاترین نقطه صفحه دستگاه) ۱۰ – ۸ × ۲

خیاطه پا هر طرف  ۲۰ – ۱۵ × ۲

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره