عضلات لجوج و دیر رشد سینه با فلکس لوییس قهرمان مسترالمپیا
شما اینجا هستید
اسلایدر » عضلات لجوج و دیر رشد سینه با فلکس لوییس قهرمان مسترالمپیا

عضلات لجوج و دیر رشد سینه

وقتی در سال ۲۰۰۴ فلکس لوییس ۲۰ ساله را دیدم، بیشتر به خاطر عضلات پاهایش معروف بود. به همین علت به او لقب چرخ‌های ولزی را دادم. او از این متنفر بود. هیچوقت او را به این لقب صدا نزدم. او فلکس است یا اژدهای ولزی؟ در ۳۲ سالگی او پنجمین قهرمانی پی در پی خود در رده‌ی ۲۱۲ پوند مسترالمپیا را نه‌تنها به خاطر تک تک عضلات محشرش بلکه به دلیل توسعه‌ی عالی و قابل ذکر عضلاتش از بالا تا پایین کسب کرد. چنین تناسبی به راحتی به‌ دست نمی‌آید. امروز همه چیز در صحنه‌ی مسترالمپیا روشن و خوب است ولی سفر ۱۲ ساله‌ی اژدهای ولزی برای رسیدن به این تقارن و تناسب از دل تاریکی‌های تمرین‌های طاقت فرسا می‌گذرد. فلکس لوییس برای این که عضلات سینه‌اش را نیز هم‌ردیف عضلات ساقش قرار دهد حالا به یک استاد در تمرینات عضلات سینه تبدیل شده‌است.

تو در ابتدای تمرینات چه کاری را اشتباه انجام می‌دادی و چگونه آن را تصحیح کردی؟

فلکس لوییس: در ابتدای دوران تمرینم بعضی عضلاتم مثل پاها بسیار عالی رشد کردند، اما بعضی‌ها هم مثل سینه این گونه نبودند. قسمتی از این ضعف به این برمی‌گردد که من با سرشانه و پشت‌ بازوها حرکات پرسی را اجرا می‌کردم. در حقیقت عضلات سینه‌ام در اولویت نبودند. اما نه این که من سینه‌ام را تمرین نمی‌دادم، در واقع آن‌ها را اشتباه تمرین می‌دادم. هرگز کسی نبود که به من یادآوری کند که حرکات را آهسته‌تر اجرا کنم و بر انقباض عضلات تمرکز بیشتری کنم. تا زمانی که فاتح چندین مسابقه شدم و از این ایالت به آن ایالت سفر می‌کردم به همین منوال بود تا به خودم گفتم همه چیز درست نیست، من باید یاد بگیرم که چگونه بین عضله و ذهن ارتباط برقرار کنم.

به همین دلیل وزنه‌هایم را در حرکات پرسی سبک کردم و فقط برای این که بتوانم ارتباط ذهنی بین عضله و ذهن را برقرار کنم پرس سینه می‌زدم. این چیزی است که گاهی نیاز دارید بر روی آن تمرکز کنید. شما نیاز دارید تا کار کردن عضلات را در حین تمرین احساس کنید و من هنگامی که از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کردم این احساس را از دست می‌دادم. می‌توانستم ۳۱۵ پوند را برای چندین بار پرس کنم اما دم عضلانی را در پشت بازو و سرشانه‌هایم به دست‌ می‌آوردم. این بیشتر شبیه یک حرکت پاورلیفتری بود، در حقیقت باعث نمی‌شد حسی در عضلات سینه‌ام داشته باشم. اما فهمیدم که یک جای کار می‌لنگد و قادر خواهم بود آن را درست کنم.

برای درست کردن این مشکل من وزنه‌های اضافی را از روی هالتر برداشتم و تکرارها را آهسته‌تر اجرا کردم و سعی کردم ارتباط ذهن و عضله را به خوبی برقرار کنم و عضلات سینه را در حین تمرین حس کنم.

آیا تو برنامه‌های سینه‌ات را هم عوض کردی؟

فلکس لوییس: من همواره برنامه‌هایم را عوض می‌کنم. چیز مهم درباره‌ی تمرینات اینست که شما بتوانید مسیر صحیح را پیدا کنید و در مسیر درست قدم بردارید. عضلات سینه را در حین تمرین حس کنید و آن را از زوایای مختلف تمرین دهید. اگر این کارها را انجام دهید طرز فکرتان نیز عوض خواهد شد. قبلاً عضلات سینه آخرین گروه عضلانی بود که دوست داشتم تمرینشان دهم ولی الان دیگر نمی‌توانم حتی برای جلسه‌ی بعدی تمرین سینه صبر کنم. بنابراین همه چیز را به برنامه‌ی تمرینم می‌آورم و همواره آن‌ها را ارتقا می‌بخشم. این یک اصل کلی درباره‌ی بدنسازی است که هرگز از بهتر شدن دست نکشید. هیچ وقت به پایان مسیر نمی‌رسید حتی من که قهرمان مسترالمپیا هم هستم باید بر روی بعضی قسمت‌های بدنم کار کنم تا توسعه‌ی بیشتری یابند. عضلات سینه همواره یک قسمت چالش‌برانگیز برای من بودند لذا تمرکز زیاد بر آن‌ها همچنان ادامه دارد.

تو هنگام تمرینات سینه از مچ‌بند استفاده می‌کنی. این کار چگونه به تو کمک می‌کند؟

فلکس لوییس: قبل از این که وارد بدنسازی شوم راگبی و ژیمناستیک کار می‌کردم که باعث شد قبل از ورود جدی من به تمرینات با وزنه فشار زیادی را بر روی مفاصل مچم بیاورد. مچ‌بندها از مچم در مقابل این فشارها حفاظت می‌کنند. استحکام یک زنجیر با استحکام ضعیف‌ترین اتصال بین حلقه‌های آن برابر است. مچ‌ها در حقیقت نقش این اتصال‌های ضعیف را در بدن ایفا می‌کنند. مچ‌بندها مثل یک بالشت محافظتی با مچ من رفتار می‌کنند و به من کمک می‌کنند تا مچ‌هایم را در وضعیت صحیحی قفل کنم. یادم می‌اید یک بار پرس‌های ۴۰۵ پوندی را اجرا کردم و بعد سراغ دمبل‌ها رفتم، اما با وزنه‌های ۶۰ پوندی به مشکل برخوردم زیرا مچ‌هایم این توانایی را نداشتند که دمبل را به طور پایدار نگه‌دارند.

با مچ‌بندها از این بابت نگرانی ندارم. علاوه بر این اگر از مچ‌بند درتمرینات سینه و سرشانه و از بند لیفت در تمرینات پشت استفاده نکنم عضلات دست و ساعدم به دم بسیار زیادی می‌رسند. بنابراین از این‌ها استفاده می‌کنم تا واقعاً بتوانم بر روی عضله‌ای که هدفم است توجه کنم، مثلاً در مورد تمرینات سینه عضله‌ی هدفم سینه است نه بازو و ساعد! اگر همه‌ی عضلاتم به راحتی عضلات ساعدم که هیچ‌وقت تمرینشان نمی‌دهم رشد می‌کردند بدنسازی برای من مثل آب خوردن بود. اما این گونه نیست و من از چالش‌ها استقبال می‌کنم. یاد بگیرید که چگونه بر نقاط قوت خود تمرکز کمتری و بر نقاط ضعفتان تمرکز بیشتری کنید.

آیا تو تعداد تکرارها را می‌شماری یا فقط آن‌ها را تا جایی که می‌توانی ادامه می‌دهی؟

فلکس لوییس: باید بگویم که هر دو را انجام می‌دهم. یادم هست که در ابتدای مسیر بدنسازی‌ام “تام پلاتز” را ملاقات کردم. او به من گفت که هر ست را فقط با یک هدف اجرا می‌کند. او هیچ وقت تعداد مشخصی تکرار در ذهنش نداشت. او برای نابودسازی کامل تمرین می‌کرد. نابودسازی کامل یعنی این که هنگام تمرین بازو دیگر دستانش توان گرفتن میله‌ها را نداشته باشند یا مثلاً در تمرین پا طوری پاهایش خسته شوند که دیگر حتی قادر به سرپا ایستادن نباشد و بر روی زمین بیفتد.

من موافق این تفکر دیوانه‌وار نیستم اما این نشان می‌دهد که چه چیزهایی ممکن است. این نشان می‌دهد که در واقع این مغز است که محدودیت‌ها را تعیین می‌کند و نه عضلات. معمولاً تعدادی را که در هر ست می‌خواهم به آن برسم را در ذهن دارم و در حین اجرا می‌شمارم تا به آن برسم اما اگر بتوانم تکرارهای بیشتری اجرا کنم، اجرا خواهم کرد. گاهی از تکنیک‌های تمرینی مختلف (مثلاً rest-pause) استفاده می‌کنم تا بتوانم تعداد تکرارهای بیشتری اجرا کنم و یا اگر یار تمرینی داشته باشم از تکرارهای اجباری (با کمک) استفاده می‌کنم.

تو در تمرینات گاهی هر دوی پرس بالاسینه دمبل و قفسه دمبل بالاسینه را اجرا می‌کنی. چرا هر دو را اجرا می‌کنی؟

فلکس لوییس: فکر نمی‌کنم بتوانید حجم زیادی در بالاسینه داشته باشید. بالاسینه قسمتی بسیار شکوهمند است لذا من همیشه تلاش می‌کنم تا آن را ضخیم‌تر کنم. اگر دو تمرین برای بالاسینه اجرا کنم کاری که می‌کنم تغییر دادن زوایا است. در پرس‌ها یکی با زاویه‌ی بیشتر مثل ۴۵ درجه و دیگری با زاویه‌ی کمتر مثل ۲۰ درجه است. نکته‌ی مهم در هر یک از “پرس بالاسینه دمبل” یا “قفسه” احساس کردن فشار ناشی از کشش تا انقباض در عضلات سینه است. اگر زیاد سنگین وزنه بزنید احتمالاً قادر نخواهید بود این فشار را به خوبی احساس کنید. بنابراین از وزنه‌هایی استفاده کنید که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید و عضلات بالاسینه را تحت فشار نگه‌دارید.

آیا از تکرارهای اجباری در حرکات پرسی یا قفسه‌ها استفاده می‌کنی؟

فلکس لوییس: این بستگی دارد که تنها تمرین می‌کنم یا یک یار کمکی در کنارم باشد. من از معتقدان سرسخت تکرارهای اجباری نیستم. ترجیح می‌دهم یار کمکی تنها در تکرارهای آخرین به کمکم بیاید. سینه یکی از آن قسمت‌های بدنم است که به خود اجازه می‌دهم کمی در آن تقلب کنم اما این تقلب به گونه‌ای است تا بتوانم هالتر را به نقطه‌ی هدف برسانم یا تمرکز بیشتری بر روی فشردن و انقباض عضلات بکنم. وقتی در اجرای حرکات گیر می‌کنم از یار کمکی‌ام می‌خواهم تا به من برای ادامه‌ دادن ست کمک کند. من این را به عنوان یک تقلب در نظر می‌گیرم. ولی تا زمانی که خودم به تنهایی وزنه می‌زنم تمام آن‌چه را که نیاز است خودم برآورده می‌کنم.

من اشاره کردم که تو گاهی بر بخش منفی حرکت بسیار زیاد تمرکز می‌کنی.

فلکس لوییس: بله. من دوست دارم در آخرین تکرار بعضی تمرین‌ها یک بخش منفی قوی را اجرا کنم. احساس می‌کنم همان‌ طور که بخش مثبت حرکت را انجام دادم باید انقباض نهایی را هم انجام دهم و این زمانی است که بدن را برای بیشترین رشد تحریک می‌کنم. در نزدیکی‌های انتهای ست که اکثر بدنسازان فقط به خاطر درد می‌خواهند سریعاً آن را به پایان ببرند، دوست دارم ست را با اجرای آهسته‌ی آخرین قسمت منفی طولانی‌تر کنم. به همین خاطر است که گاهی مرا در حین اجرای حرکات پرسی، قفسه یا کراس‌آور می‌بینید که در مقابل وزنه‌ها در آخرین تکرار مقاومت می‌کنم و آن را بسیار آهسته انجام می‌دهم و فشار را بر روی عضله در تمام آن زمان‌ها به طور پیوسته حفظ می‌کنم.

نظر تو درباره‌ی پول‌اور به عنوان یک تمرین برای عضله‌ی سینه چیست؟

فلکس لوییس: پول‌اور بر روی عضلات زیربغل، سینه، شکم و دنده‌‌ای (serratus) کار می‌کند. من فکر می‌کنم که این حرکت به من در فیگور جفت بازو از جلو کمک می‌کند زیرا بر بسیاری از عضلاتی که در این فیگور دیده می‌شوند کار می‌کند. به نظر من بدنسازان باید حداقل گهگاهی از پول‌اور دمبل یا پول‌اور با دستگاه استفاده کنند. سؤال این است که این حرکت را در تمرین پشت اجرا کنیم یا سینه؟ من این‌ گونه یافتم که بعد از تمرینات پرسی سینه این حرکت به طور عالی برای ایجاد کشش در تمام عضلات بالاتنه کار می‌کند. ولی به هر حال پاسخ اشتباهی وجود ندارد شما می‌توانید از پول‌اور در هر دوی تمرینات سینه و پشت استفاده کنید.

در مورد کراس‌اور سیم‌کش هم صحبت کن.

فلکس لوییس: باید کراس‌اور را آهسته اجرا کنید و تمام فشار را بر روی سینه‌تان حفظ کنید و قسمت منفی را کنترل شده انجام دهید. هیچ‌گاه اجازه ندهید که انقباض را در آن از دست بدهید. همین‌طور در قسمت بالای حرکت اجازه ندهید دست‌ها خیلی از پشتتان دور شوند. باید تمام فشار را بر روی عضله‌ی سینه نگه‌دارید و در قسمت پایین حرکت دست‌ها را نزدیک هم بیاورید و طوری فشار دهید که انگار چیزی بین سینه‌تان است و می‌خواهید آن را متلاشی کنید. من این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه می‌دارم.

گاهی اوقات کراس‌اور را طوری اجرا می‌کنم که بالاتنه‌ام موازی با سطح زمین است و زمانی که دستها را به هم نزدیک می‌کنم آن‌ها در نزدیکی کف زمین به هم ‌می‌رسند، این کار فقط برای این است که انقباض بیشتری در عضلات سینه به دست بیاورم. بعضی وقت‌ها هم با کراس‌اور معمولی شروع می‌کنم و در انتها نیز یک یا دو ست دراپ‌ست اجرا می‌کنم و در حین آن دراپ‌ست‌ها حالت بدن را طوری تنظیم می‌کنم که صورتم رو به پایین باشد.

علاقه‌مندی تا تمرین سینه را با یک حرکت چند مفصلی مثل پرس سینه با دستگاه به پایان برسانی یا با حرکتی تک ‌مفصلی مثل کراس‌اور سیم‌کش؟

فلکس لوییس: این دو را با هم تعویض می‌کنم. مثلاً گاهی تمرین را با پارالل به پایان می‌برم، البته کمی به جلو خم می‌شوم تا بیشتر بر روی عضلات سینه و نه پشت بازو تمرکز کنم. دو یا سه ست تا ناتوانی اجرا می‌کنم. در تعداد تکرارهایی بین ۳۰ تا ۵۰ به ناتوانی می‌رسم. گاهی هم با پرس سینه دستگاه تمرین را تمام می‌کنم و تعدادی تکرار اجباری هم انجام می‌دهم و مطمئن می‌شوم که آن‌ها را آهسته اجرا می‌کنم. همچنین قسمت منفی آخرین تکرار در هر ست را نیز با قدرت اجرا می‌کنم. این راه خوبی است تا اطمینان حاصل کنم همه‌ی کارهایی را که می‌توانستم انجام دهم را انجام داده‌ام.

نمونه‌ای از برنامه‌ی سینه‌ی فلکس لوییس

پرس بالاسینه دمبل، ۴ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

قفسه بالاسینه دمبل، ۴ ست، هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

دمبل پول‌اور، ۳ ست، هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

کراس‌اور سیم‌کش، ۴ ست، هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

پرس سینه با دستگاه، ۳ ست، هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

منبع: https://www.flexonline.com

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره