عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات
شما اینجا هستید
مقالات متفرقه » عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات

عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات

اگر از خوانندگان همیشگی ما باشید، با نام عضلات تثبیت کننده (پایدار کننده( را شنیده اید، و نیز می دانید که از اهمیت بالایی برای دستیابی به قدرت و حتی رشد عضلانی برخوردار می باشند.

به طور کلی، این عضلات در زیر گروههای عضلانی اصلی شما (یا همان حرکت دهنده های اصلی قرار دارند و اگرچه معمولا عضلاتی بسیار کوچک تر و ضعیف تر به شمار می روند، اما برای حمایت از مفاصل در حین اجرای حرکات مختلف بی نهایت موثر و مهم هستند.

 

حتما آنها را می شناسید؛ عضلاتی مثل عضله (فوق خاری) که جزء عضلات چرخاننده شانه محسوب می شود.

با اینکه به حفظ کردن اسامی اینگونه عضلات نیازی ندارید، اما بهتر است تا با نحوه عملکرد آنها و نحوه تاثیرشان بر روی پیشرفت یا پسرفت بدن کاملا آشنا گردید.

 

عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات

عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات

یک مفهوم کلیدی که قرار است در اینجا با آن آشنا شوید، به عنوان «خستگی تثبیت کننده ها» شناخته می شود.

وقتی شما با یک وسیله نسبتا بی ثبات (مثل دمبل) تمرین می کنید، عضلات تثبیت کننده بسیار زودتر از گروه عضلانی اصلی که شما قصد اعمال فشار بر روی آن را دارید، خسته میشوند (حالا تصور کنید که تمرین بر روی توپ های تمرینی که به عنوان بی ثبات ترین تجهیزات تمرین شناخته می شوند – چقدر دشوار است(.

از آنجا که این عضلات ضعیف تر هستند، فشار کار مورد نیاز برای تثبیت مفاصل در زیر وزنه های سنگین به سرعت آنها را خسته می کند. حال، وقتی که عضلات تثبیت کننده خسته می شوند، مغز میزان درون داد عصبی به عضلات اصلی را محدود می کند تا بدین وسیله از بروز آسیب احتمالی جلوگیری نماید.

این پروسه از نقطه نظر ایمنی بسیار مطلوب است، اما مطمئنا از دیدگاه پیشرفت قدرت و حجم عضلانی چندان خوشایند نخواهد بود.

در اصل، خستگی در حین اجرای یک ست زمانی بروز می کند که عضلات تثبیت کننده شما به خستگی برسند، حتی اگر عضلات اصلی تحت تمرین هنوز مقداری انرژی داشته باشند. بنابراین، هیچ گاه نخواهید توانست تا گروه عضلانی هدف را به طور کامل به ناتوانی برسانید.

 

نقش ثبات دهنده stabilizer

برای حرکت بخشی از بدن، آن قسمت از بدن  که حرکت روی آن صورت میگیرد، باید از مقدار مناسبی از ثبات برخوردار باشد. به طور مثال زمانی که بازو در مفصل شانه حرکت میکند، کمربند شانه ای باید با استفاده از انقباض عضلات خاصی که به آن اتصال پیدا میکنند محکم نگه داشته شود.

 

اگر ثبات موجود نباشد، کمربند شانه  ای حرکت کرده و در نتیجه تاثر نیرویی که از طرف مفصل شانه به بازو وارد میشود، کاهش پیدا میکند. این مسئله در مورد حرکت پا حول مفصل لگنی نیز صدق میکند. (محدوده لگن باید ثابت باشد). همچنین برای سایر مفاصل هم باید همین حالت باشد. وقتی عضله به عنوان یک تثبیت کننده عمل میکند، عموما به حالت استاتیک یا ایزومتریک منقبض میشوند ،به خاطر آن که وظیفه آن ها ثابت نگه داشتن یا بی حرکت کردن بخش های بدن است.

 

بنابراین عضله بسیار کوتاه میشود، در غیر این صورت در طی انقباض حرکت چندانی نخواهد داشت. نمونه واضح آن در عضلات شکم موقع بلند شدن از روی زمین دیده میشود. اگر این عضلات به صورت استاتیکی منقبض شوند، تند خم شده و باعث میشود حرکت اجرا شده عملکرد درستی نداشته باشد.

 

وضعیت مهم دیگر آن است که عضلات نقش مهمی در تثبیت مفاصل دارند ،اگر چه رباط ها اتصال استخوان ها را در یک مفصل ایجاد میکنند، اما تاندون های عضلاتی که از مفصل میگذرند در ایجاد و پایداری مفاصل نقش مهمی دارند و بنابراین عضلات کمک میکنند تا مانع آسیب رسیدن به مفصل شوند.

 

راه چاره

خوب، حالا ما بدنسازان باید چکار کنیم؟!

یکی از روش هایی که برای غلبه بر این مشکل وجود دارد عبارت است از حرکت به سمت تمرینات با ثبات تر آنهایی که کمتر به فعالیت عضلات تثبیتگر نیاز دارند) همزمان با نزدیک شدن به پایان جلسه تمرین.

به عنوان مثال، جلسه تمرین را با اجرای بی ثبات ترین حرکت، یعنی دمبل، آغاز کنید.

سپس، حرکتی که کمی ثبات بیشتری دارد، مثل حرکات با هالتر، را انجام دهید.

در نهایت، جلسه تمرین را با استفاده از با ثبات ترین حرکت (حرکات با دستگاه به پایان ببرید.

با این روش، در حین اجرای برنامه تمرین به تدریج از فشار بار بر روی عضلات تثبیت گر کاسته می شود و در نتیجه بهتر می توانید عضله هدف را به ناتوانی مطلق برسانید.

 

کار با دمبل نیازمند بیشترین فعالیت از جانب عضلات تثبیت کننده می باشد، چون هر یک از بازوها می توانند آزادانه در تمام جهاتی که دامنه حرکتی مفصل اجازه میدهد حرکت نمایند.

برای جلوگیری از بروز اینگونه حرکات بی مورد، عضلات تثبیتگر منقبض می گردند تا عضلات اصلی قادر باشند تنها در مسیر مورد نیاز برای اجرای تمرین حرکت کنند.

این موضوع برای عضلات پا نیز زمانی صدق می کند که در حال اجرای حرکات تک پا (مثل لانج یا اسکوات تک پا) باشید.

 

وقتی به سراغ تمرین با هالتر می روید، درگیری عضلات تثبیت کننده هنوز ادامه دارد

یادتان باشد که به هر حال هالتر هم جزء حرکات وزنه آزاد است.

اما چون هر دو دست با هم و به طور هماهنگ حرکت می کنند، استفاده از هالتر موجب محدودیت مسیرهای حرکتی می گردد.

وقتی هالتر را در دست گرفته و تمرین را اجرا می نمایید، بازوهای شما نمی توانند به هم نزدیک شده یا از هم فاصله بگیرند (درست برعکس حرکات دمبل).

از این رو، تثبیت گرهایی که وظیفه جلوگیری از این حرکات را دارند می توانند در حین اجرای حرکات با هالتر تا حدودی استراحت کنند.

در مورد تمرینات پا، صحت این موضوع را می توانید در حین اجرای حرکت اسکوات با هالتر به خوبی حس کنید.

 

وقتی حرکتی را با استفاده از دستگاه اجرا می کنید، بدن شما در مسیری از پیش تعیین شده حرکت می کند که تخطی از آن مقدور نیست.

با توجه به این حقیقت که دستگاهها ساخته شده اند تا با حرکت در مسیر مشخص موجب تفکیک کامل فشار بر روی عضلات اصلی گردند، اصولا درگیری تثبیت کننده ها در این دسته حرکات به حداقل می رسد.

 

برای فهم بهتر این مساله، میزان وزنه مورد استفاده تان در حرکت پرس سینه با هالتر را در نظر بگیرید

حالا وزنه ای که در حرکت پرس سینه با دمبل بلند می کنید را با آن مقایسه کنید؛ احتمالا این وزنه بسیار سبک تر از وزنه ای است که می توانید در موقع استفاده از هالتر جا به جا نمایید. دلیلش هم این است که کار با دمبل نیاز بیشتری به عضلات تثبیت کننده دارد و در واقع، ضعف کلی همین عضلات تثبیت کننده موجب محدودیت میزان قدرت شما در حرکت پرس با دمبل می گردد.

با استفاده از یک حرکت بی ثبات (مثل پرس سینه با دمبل در شروع تمرین، و سپس ادامه تمرین با حرکاتی که نیاز کمتری به تثبیت کننده ها دارند، قادر به حذف محدودیت ناشی از خستگی عضلات تثبیت کننده گردیده و عضلات اصلی را با نهایت فشار و تمرکز به سوی رشد بیشتر تحریک خواهید نمود.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره