طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه

طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه

نیازی به مقدمه چینی و توضیحات تکمیلی نیست تقریباً همه بدنسازان می‌دانند که بخش بالایی سینه در اکثریت قریب بالاتفاق بدنسازان نقطه ضعف به حساب می‌آید و خیلی ها پس از سالها تمرین و تلاش می‌توانند این ضعف را پوشش دهند و به تکامل برسند.

اگر توقع دارید که با یک یا دو ماه تمرین متمرکز روی بالا سینه میتوانید معجزه کنید باید بدانید که در اشتباه هستید.


عضله سازی و ایجاد پیشرفت هایی در نواحی خاص نیاز به دوره‌های تمرین بلند مدت دارد لذا نیاز است با برنامه ای مشابه آنچه در این مقاله معرفی می‌شود دوره های شش ماهه تا یک ساله کار کنید تاثیر آن روی بدن هویدا شود.
این مقاله ویژه برنامه‌ای برای توسعه عضلات بالاسینه را معرفی می کند.

 پول اور دمبل

پول اور دمبل

۱- پول اور دمبل
بالای پشت را به صورت ضربدری روی تشک یک میز پرس قرار دهید به طوری که کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرد دمبل را از بخش داخلی و بالایی جفت دست بگیرید.
شست‌ها را کامل دور میله قرار دهید تا ایمنی شما حین اجرای حفظ شود
نشیمنگاه را پایین نگه دارید به آرامی دمبل را تا پشت سر پایین ببرید تا کشش کاملی در عضلات بالاتنه ایجاد شود.
پس از آن به آرامی و با کنترل (بدون ضربه) وزنه را به بالا باز گردانید و بازوها را تقریبا صاف نگه دارید وزنه را تا جایی بالا بکشید که تا بالای بدن قرار گیرد.

۲- پرس بالا سینه دمبل
شیب میز پرس را روی حداکثر ۳۵ درصد تنظیم کنید چرا که بخش ضعیف جلوه سرشانه را وادار به انجام کار اضافی می‌کند.
کف دستها را به طرف جلو نگه دارید و در طول انجام حرکت این حالت را حفظ کنید.
دمبل ها را کنار شانه ها پایین ببرید آرنج ها باید به سمت طرفین بدن متمایل باشد و در بخش پایین حرکت کنار بدن قرار گیرند.
در حرکتی قدرتی دمبل ها را به طرف داخل و بالا پرس کنید و اندکی مانده به صاف شدن کامل آرنج ها توقف کنید اما اجازه ندهید که دمبل ها به یکدیگر تماس بگیرد.

قفسه بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل

۳- قفسه بالا سینه دمبل

میز فلزی و حداکثر ۳۵ درجه به طرف بالا شیب دهید و به پشت کامل روی آن دراز بکشید کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.
یک جفت دمبل بردارید و آنها را بالای سر طوری نگه دارید که کف دستها رو به هم باشند.
آرنج ها را اندکی خم کنید و در طول حرکت آن را حفظ کنید .

به آرامی وزنه‌ها را پایین ببرید و اجازه دهید که در مسیر کمانی و پهن در جهت طرفین بدن حرکت کنند حرکت وزنه باید به آرامی صورت بگیرد.
دمبل ها باید از شانه ها دور باشند اما مراقب باشید در بخش پایین حرکت کششی اضافه روی مفاصل شانه اعمال نشود.

پس از رسیدن به بخش پایین حرکت به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید یادتان باشد که وزنه ها نباید پرس شوند خمیدگی آرنج ها باید در کل مسیر حرکت حفظ شود فراموش نکنید که قفسه سینه حرکت تک مفصلی است.

 

کراس اور

کراس اور

۴- کراس اور

دستگیره های تکی را به پایه ای بالایی کراس آور متصل کنید.
در هر دست یکی از دستگیره ها را بگیرید و با فاصله ای یکسان از دو پایه درست وسط آنها قرار بگیرید یک گام به جلو بردارید تا تعادل بدن بهتر حفظ شود.
زانوها را صاف و در عین حال بدون فشار ثابت نگه دارید و بازوها را کنار بدن صاف حفظ کنید در آرنجا باید خمیدگی کوچکی در کل حرکت باشد.

عضلات سینه را منقبض کنید و در مسیری پهن و کمانی شکل دست ها را جلوی بدن به هم نزدیک کنید خمیدگی آرنج ها نباید در طول حرکت تغییر نماید.
اگر دستگیره ها را در ارتفاع بالاتری جلوی بدن به هم نزدیک کنید بخش بالایی سینه بیشتر درگیر می‌شوند .

برای اعمال تاکید بیشتر روی بخش بالای سینه می توانید قرقره ها را روی پایه های پایین ببرید و دستگیره را به سمت بالا بکشید تا دست ها در ارتفاعی مقابل شانه به هم برسند .

طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه

طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه

طرح ویژه پرورش عضلات بالاسینه

برنامه تمرینی ویژه بالاسینه
حرکت پرس بالا سینه ۳الی ۴ ست ۱۰ تکرار
پول اور دمبل ۳ الی ۴ ست ۱۰ تکرار
قفسه بالاسینه دمبل ۳ الی ۴ ست ۱۲ تکرار
کراس اور ۳ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره