شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!
شما اینجا هستید
رژيم هاي غذایی » شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!

شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!

روزهای زیادی سختی کشیدید، عادات غلط را کنار گذاشتید، شاهد حرکت رو به عقب عقربه ترازو بودید و بالاخره از شر چربی های زائد خلاص شدید؛ آفرین، شما موفق شدید حالا می توانید نفس راحتی بکشید.

پس از هفته ها مبارزه با وسوسه های غیر رژیمی، تحمل گرسنگی و آماده کردن وعده های غذایی سالم، تلاش سخت شما نتیجه داد.

خب، حالا تکلیف چیست؟ اولین چیزی که ممکن است به ذهن تان برسد این است که « وقت خوردن است»، به خصوص از آن غذاهای چرب و شیرین و لذیذی که ماهها از دیدن روی ماهشان محروم بودید.

مسلم است که می توانید رژیم را کمی شل کنید، اما نه خیلی. در غیر این صورت، همه تلاش هایتان بر باد خواهد رفت. نه تنها احتمال بازگشت وزن کم شده وجود دارد، بلکه حتی سلامتی تان هم به خطر خواهد افتاد.

شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!

شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!

 

مطمئن نیستید که چطور باید از یک رژیم سفت و سخت وارد یک رژیم نگهداری شوید؟ نگران نباشید.

با به کار بستن شش نکته زیر می توانید یک روند انتقال سالم و تدریجی را تجربه کنید و غذا خوردن سالم به سبک دوره نگهداری را آغاز نمایید.

شش نکته کاربردی برای بعد از رژیم!

۱) کالری ها را به مرور افزایش دهید

اولین اقدامی که باید نسبت به اجرای صحیح آن اطمینان حاصل کنید، افزایش تدریجی کالری دریافتی در طی چند هفته آینده است. قرار نیست که رژیم ۱۲۰۰ کالری را همین امروز به پایان ببرید، بلافاصله روزی ۲۰۰۰ کالری غذا بخورید و انتظار داشته باشید که همه چیز مطابق میل تان پیش برود!

برای کاهش احتمال بازگشت چربی لازم است تا هر هفته فقط حدود ۲۰۰-۱۰۰ کالری به کالری دریافتی تان اضافه کنید تا در نهایت به سطح نگهداری برسید.

فقط یک استثناء در این مورد وجود دارد: رژیم کوتاه مدت.

اگر فقط به مدت یک یا دو هفته رژیم گرفته اید، تغییر خیلی خاصی در سوخت و ساز بدن تان رخ نداده که برای بازگشت آن نیاز به صرف زمان طولانی باشد.

 

۲) انتظار کمی اختلالات گوارشی را داشته باشید

اگر به مدت یک ماه یا بیشتر رژیم گرفته و مصرف کربوهیدرات را محدود کرده اید، پس از شروع دوباره مصرف برخی از غذاها از جمله سیب زمینی و غلات باید انتظار مقداری ناراحتی گوارشی را داشته باشید.

در این مواقع، خیلی از افراد به اشتباه تصور می کنند که نسبت به برخی از انواع خاص کربوهیدراتها (مثلا گلوتن) دچار عدم حساسیت شده اند، در حالی که واقعیت این است که بدن شان، تولید آنزیمهای مورد نیاز برای تجزیه این نوع غذاها را متوقف کرده است.

به بدن تان فرصت بدهید تا به مرور با این تغییر و تحولات سازگار شود و تولید آنزیم های مورد نیاز را به سطح نرمال بازگرداند.

زمانی که این اتفاق بیفتد، مشکلات گوارشی هم به مرور کاهش یافته یا کلا ناپدید میشوند.

اگر همچنان پس از گذشت ۲ تا ۳ هفته از شروع دوره نگهداری دچار مشکلات گوارشی بودید، مکمل های حاوی آنزیمهای گوارشی (دایجستیو) را امتحان کنید، یا اینکه مصرف برخی غذاهای خاص را کاهش دهید.

 

پیشنهاد ما : ۱۰ صبحانه برتر برای تناسب اندام

 

۳) فعال باقی بمانید

همین طور که مسیر انتقال به رژیم نگهداری را به مرور طی می کنید، فعالیت بدنی تان را در سطح مطلوب نگه دارید.

اشتباه برخی از افراد این است که همزمان با افزایش غذای مصرفی، دفعات یا شدت جلسات تمرینی شان را هم کاهش می دهند؛ اعمال همزمان این دو تغییر اساسی می تواند برای بدن بیش از حد زیاد باشد.

یادتان باشد که اگر افزایش غذای دریافتی و کاهش فعالیت بدنی را به طور همزمان انجام دهید، احتمال بازگشت وزن تان بیشتر خواهد بود.

به جای این کار، اول روی افزایش کالری دریافتی تمرکز کنید. سپس، شرایط را به درستی ارزیابی کرده و در صورت امکان، مقدار تمرینات هوازی را کاهش دهید. هرگز ناگهان کل تمرینات را قطع نکنید.

حتی اگر صرفا می خواهید در همین وزن فعلی باقی بمانید، باز هم برای برخورداری از سلامت عمومی باید به طور مرتب ورزش کنید.

 

۴) غذاهای پرکالری تر و حاوی مواد مغذی بیشتر را به رژیم تان اضافه کنید

وقتی می خواهید برخی مواد غذایی را مجددا به رژیم تان بازگردانید، تا حد امکان موارد سالم تر را انتخاب کنید.

بعضی از افراد دوباره تمام غذاهای هله هوله و فست فودی که قبلا می خوردند را در رژیم جای می دهند، کاری که باعث بازگشت سریع عادات بد غذایی می شود.

هر چند که خوردن غذاهای این چنینی به صورت هرازگاه هیچ مشکلی ندارد، اما بهتر است بیشتر به سراغ آن دسته غذاهای پرکالری و سالمی بروید که ممکن است در طی دوره رژیم حذف کرده باشید.

غذاهایی مثل مغزها، روغنها، انواع ماهیهای چرب، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و میوه های حاوی قند زیاد در بالای فهرست انتخاب های شما قرار می گیرند.

زیاده روی در مصرف این غذاها باز هم بسیار بهتر از خوردن پیتزا، چیپس و برگرها خواهد بود. رژیم تان را سالم نگه دارید تا هم احساس بهتری داشته باشید و هم خوشتیپ تر به نظر برسید؟

 

۵) کنترل خودتان را به دست بگیرید

زندگی به سبک نگهداری به مقداری تمرین و تجربه نیاز دارد و خیلی ها در این مسیر با نوسان وزن مواجه می شوند. هر چقدر که بیشتر به تغییرات وزن تان توجه کنید و سعی کنید که نوسان آن بیشتر از یکی دو کیلو نشود احتمال موفقیت شما در حفظ دستاورهادیتان در بلند مدت بیشتر خواهد بود.

اجازه ندهید که وزن تان ۵ کیلوگرم از وزن نگهداری بیشتر شود و سپس به فکر راه چاره بیفتید؛ در این صورت، خیلی زود باید دوباره یک برنامه رژیم تمام عیار را شروع کنید.

یادتان باشد که کم کردن یک کیلو وزن بسیار ساده است و با کمی توجه به غذاهای مصرفی و فعالیت بدنی می توانید آن را کم کنید. اما، اگر افزایش وزن تان به ۵ یا ۷ کیلوگرم برسد، آنوقت باید دوباره مشقات یک رژیم کامل را تحمل کنید.

 

۶) انتظار مقداری بازگشت وزن را داشته باشید

پس از اتمام رژیم ممکن است اندکی وزن تان بالا برود و باید بدانید که این مساله کاملا طبیعی است. در طی یکی دو هفته اول، بدن شما به بازسازی ذخایر گلیکوژن (که احتمالا در طی دوران رژیم تخلیه شده بودند) می پردازد و وزنش را تثبیت می کند.

بنابراین، اگر در طی این مدت حدود یک تا دو کیلو اضافه کردید اصلا نگران نشوید. در این نقطه، فقط تلاش کنید که وزن تان تثبیت شود و این روند صعودی ادامه پیدا نکند.

در حالی که اکثر افراد می توانند وزنشان را نزدیک به وزن هدف حفظ کنند، اما این مساله برای همه صادق نیست. برای مثال، اگر شما برای مدلینگ یا مسابقات فیتنس و بدنسازی رژیم بگیرید و درصد چربی بدن تان را خیلی پایین بیاورید، پس از دوران رژیم باید وزن تان را مقداری افزایش دهید تا به یک سطح نگهداری سالم و عملی برسید و بدن تان از زیر فشار خارج شود.

 

نویسنده: شانون کلارک

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره