شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

عمل انقباض
بیشتر قسمت‌های بدن ما میتوانند با توجه به مسیری که ما برای تمرین دادن آنها انتخاب می‌کنیم تغییر کنند.بدن ما همانند یک وسیله بسیار شگفت انگیز می‌باشد که اگر از آن به درستی‌ استفاده کنیم عملکرد آن باور نکردنی خواهد بود.اما هدف از بیان این مطلب چیست؟
هنگام تمرینات بسیار دیده میشود که افراد تنها به فکر اتمام حرکتی‌ که در حال انجام آن هستند میباشند و بدون هیچ فکر و تمرکزی ‌ست‌های خود را یکی‌ پس از دیگری تمام میکنند.اگرچه با این روش شما میتوانید تمرینات خود را در ظاهر به اتمام برسانید اما در واقع شما تمرینات را به درستی‌ انجام نداده اید.اینگونه تمرینات در نهایت هیچ سودی برای شما نخواهند داشت و هیچگاه شما را به حداکثر قابلیت رشد عضلات نخواهند رساند.

شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

به جای اینکه تنها حرکات تمرینی خود را بی‌ فکر انجام دهید بیایید کمی‌ تغییر ایجاد کنیم و هنگام انجام تمرینات کمی‌ نیز فکر و تمرکز را در آن جای دهیم.به یاد داشته باشید که بدن بر طبق دستورات مغز عمل می‌کند و هرچه مغز بگوید بدن نیز همان حرکت را انجام خواهد داد.در نهایت هنگامی که ما تمرین می‌کنیم خواهان یک هماهنگی‌ بین مغز و بدن خود هستیم مخصوصا وقتی‌ که بحث اهداف بدن سازی در میان باشد.
بیایید این گفته‌ها را در قالب یک حرکت به طور عملی‌ برای شما ذکر کنیم.از شما می‌خواهیم که دست خود را بالا بیاورید و آن را در حالت فیگور بازو حفظ کنید.اکنون ماهیچه جلو بازو خود را منقبض کنید و تا حدود ۲-۳ ثانیه آن را با سفت‌ ترین حالت ممکن نگه دارید.این فشار و انقباض همان چیزی است که شما باید در هر تکرار خود در هر حرکت و برای هر گروه عضلانی انجام دهید.این “ عمل انقباض “ به عضلات شما می‌فهماند که چگونه باید کار کنند و چگونه خود را نمایان سازند.

بدون رعایت فرم صحیح عملکرد شما کاهش پیدا خواهد کرد
بسیار دیده میشود که افراد درون باشگاه‌های بدن سازی تنها نگران سنگینی‌ وزنه تمرینی خود هستند و هیچ گونه توجهی‌ به رعایت فرم صحیح حرکات ندارند.در هر حرکت تمرینی رعایت فرم صحیح جز واجبات می‌باشد.رعایت فرم صحیح حرکات نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی شما میشود بلکه باعث میشود که عضله‌ مورد نظر کاملا منقبض و فشار به صورت اختصاصی روی آن حفظ شود.این دو عمل برای رشد حداکثری عضلات شما بسیار مهم هستند.
هگمی که بحث جابجایی وزنه‌های تمرینی مطرح میشود شما همیشه باید بدانید که تمام حرکات را باید با کنترل کامل انجام دهید.وزنه تمرینی هیچگاه نباید کنترل شما را در اختیار بگیرد.به عنوان یک راهنمای کلی‌ هنگامی که شما در تمرینات خود احساس انقباض در عضلات خود نمی‌کنید باید وزنه تمرینی خود را بررسی کنید.سایت ادکوان.شاید وزنه ای که شما با آن در حال تمرین هستید بیش از حد سنگین باشد و همین موضوع باعث میشود که دیگر گروه‌های عضلانی نیز در تمرین دخیل شوند.به یاد داشته باشید که برای رشد حداکثری عضلات شما باید عضله‌ هدف را کاملا تحت فشار قرار دهید و فشار تمرین را کاملا روی آن متمرکز کنید و عضلات دیگر نباید درگیر شوند.
برای رعایت فرم صحیح و قرار دادن حداکثر فشار روی عضله‌ در ابتدا وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید به راحتی‌ ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید.انجام این کار به شما خواهد آموخت که چطور باید در ‌ست‌های خود حرکت را کاملا با فکر و تمرکز و کنترل انجام دهید.با این طرز فکر شما خواهید توانست روی تک تک تکرار‌های خود کنترل کافی‌ را داشته باشید و در ضمن خواهید توانست یک سطح قدرت خوبی‌ را نیز برای خود بسازید.هنگامی که شما کاملا توانستید روی فرم صحیح حرکت مورد نظر تسلط کامل پیدا کنید میتوانید برای افزایش فشار و رشد بیشتر عضلات وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.

از تمرین دادن یک عضله‌ به طور تنها هراس نداشته باشید
بسیار دیده میشود که افراد معمولا عضلات خود را به صورت جفت تمرین میدهند.البته اشتباه نکنید این کار کاملا تاثیر گذار است و انقباض عضلانی خوبی‌ نیز ایجاد میشود اما بیایید یک گام رو به جلو برداشته و تمرین خود را سنگین تر کنیم.برای مثال اگر شما قصد دارید عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید به جای حرکت جلو بازو هالتر از حرکت جلو بازو دمبل متناوب استفاده کنید.
انجام این کار برای شما ۲ منفعت در پی‌ خواهد داشت اول اینکه با انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب تنها یک دست شما دمبل را لیفت خواهد کرد در حالی‌ که دست دیگر در حالت خنثی می‌باشد و نمی‌تواند کمکی‌ کند.دوم اینکه این حرکت باعث میشود که شما هر دو عضله‌ بازوی خود را به شکل مساوی تحت فشار قرار دهید.

استفاده از این تکنیک برای حرکات زیر بسیار تاثیر گذار می‌باشد :
۱) حرکت پشت بازو دمبل تک دست از پشت برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت بازو
۲) حرکت ساق پا ایستاده تک پا برای تحت فشار قرار دادن عضلات ساق پا

تنفس صحیح
در باشگاه‌های بدن سازی بسیار مشاهده میشود که افراد هنگام انجام یک حرکت بسیار مایل هستند که نفس خود را نگه دارند.هیچگاه نفس کشیدن در هنگام انجام یک حرکت بدن سازی را کم اهمیت قلمداد نکنید.باور کنید یا نه تنفس صحیح تاثیر بسیار زیادی روی شکل گیری فیزیک بدنی شما دارد.در طول تمرینات قدرتی‌ و استقامتی تنفس صحیح باعث افزایش توان و ثبات شما خواهد شد.انجام تنفس صحیح در طول انجام حرکات باعث ایجاد آرامش ذهنی‌ و افزایش تمرکز میشود.
هنگام تمرینات شما باید دقیقا بدانید که در چه نقاطی باید تنفس خود را انجام دهید.اگر در حال انجام تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ هستید شما باید در بخش مثبت حرکت بازدم (بخش سخت حرکت) و در قسمت منفی‌ حرکت باید نفس بگیرید و عمل دم را انجام دهید (بخش آسان حرکت).

شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

ایجاد تغییر در برنامه تمرینی
هیچگاه گرفتار یک برنامه ساکن و کسل کننده نشوید و اجازه ندهید که یک برنامه تمرینی برای بدن شما قابل پیش بینی‌ شود.همواره در تمرینات خود را به چالش بکشید و خواهید دید که بدن شما نیز به اندازه آن تغییرات تغییر خواهد کرد.تغییر برنامه تمرینی باعث میشود که شما دیگر بدون فکر تمرینات خود را انجام ندهید.به یاد داشته باشید که بدن هرچه بیشتر یک حرکت را تکرار کند انجام آن برای دفعات بعد برای بدن شما راحت تر و آسان تر خواهد شد.
هرچقدر نیز بدن شما در آسودگی‌ بیشتری قرار بگیرد ایجاد تغییرات مثبت در بدن سخت تر خواهد شد.به عنوان یک قانون کلی‌ شما باید حدود هر ۳-۴ هفته یک بار یک تغییر در برنامه خود ایجاد کنید.این تغییرات بدن را وادار می‌کند که خود را با آن تطابق دهد.همچنین تغییر برنامه باعث تزریق نشاط و طراوت در تمرینات شما خواهد شد.

اهداف خود را در نظر داشته باشید
آیا شما هدف خود را می‌شناسید؟ چگونه پیشرفت خود را تحت نظر دارید؟ برای با انگیزه ماندن چه کارهایی را انجام میدهید؟ همچنان که شما در حال پیشرفت هستید همیشه باید اهداف خود را نیز در نظر داشته باشید و از همه مهم تر شما باید گام به گام میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که همه چیز در راستای اهداف شما جلو میرود.به یاد داشته باشید که داشتن هدف برای ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی و پیشرفت به یک سطح بالاتر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
همچنان که شما روی انجام حرکات تمرکز و فکر میگذارید سرانجام خواهید توانست که کنترل آن را در دست بگیرید و نتیجه آن ایجاد تغییرات بسیار خوب در فرم بدن شما خواهد بود و از آن مهم تر شما شاهد حداکثر رشد عضلانی خود خواهید بود.

  1. وحید

    بسیارعالی وجالب.باتشکر از زحمات بی وقفه ی شما

  2. احمد

    سپاس

  3. reza

    با عرض سلام و خسته نباشی

    اول از هر چیزی بگم ک خیلی سایت خوب و جالبی ارایه کردین
    و دوم بگم خیلی رو وزن و عضلات شکمم حساس شدم که متاسفانه ی چند وقتی با اضاف وزن تفکیکش نا بیداست و در خوردن کربوهیدارت اللخصوص نان زیاده روی میکنم حالا چکار کنم که تفکیک کنم بدنمو و وزنم ثابت نگه دارم چون واسه وزن اوردنم بایین خیلی سختی و مشقت کشیدم و بدنم فوق العاده تفکیک و زیباست و بخاطر همون حساس شدم.و کم کم دارم از هدفم دور میشم لطفا راهنماییم کنید؟

  4. ایمان

    بنظر می‌رسد که تعویض برنامه تمرینی هر ۴ هفته یک چیزه همه جایی باشد. یعنی مربّیان اکثراً تاکید ٔبر هر ۴ هفته تغییر برنامه جهت پیشرفت دارند بطوریکه اگر اینکار انجام نشود مثل اینکه جلوی پیشرفت گرفته شده. در حالیکه این ادعا کاملاً مزخرف و بی‌ اساس است.مربیانی که تاکید بر تغییر برنامه تمرینی در هر ۴ هفته را دارند یا از نحوه ادپتاسیون تمرینی چیزی سرشان نمیشود یا سعی‌ دارند که بابت برنامه جدید هر ۴ هفته شما را سرکیسه کنند.
    تغییر برنامه تمرینی بعد از ۴ هفته یکی‌ از بزرگترین دروغهای دنیای بدنسازی هست. بگذارید ببینیم در این ۴ هفته چه می‌گذرد:
    هفته اول هر برنامه‌ای عملکرد تمرینی شما ضعیف هست چون تمرینات برای شما جدید بوده و بدن به آن‌ عادت نکرده که چیزی طبیعی هست. پس هفته اول میزان وزنه‌ها کمتر خواهد بود. هفته دوم شما به برنامه بیشتر عادت کردید و بنأً بر این میزان وزنه‌های بکار گرفته شده افزایش خواهد داشت. سیستم عصبی عضلانی شما بهتر هماهنگ شده و عضلات درگیر بخصوص تند انقباض بهتر بکار گرفته میشوند. هفته سوم هم همینطور، میزان وزنه‌های بکار گرفته شده افزایش خواهند داشت. اما تمامی‌ اینها ناشی‌ از اداپتاسیون عصبی عضلانی بوده و کوچکترین تغییری در افزایش میزان عضله رخ نداده است.
    در طول هفته ۴، این اداپتاسیون عصبی تقریباً به حد اکثر خود رسیده و پیشرفت کاهش میابد. در حقیقت اکثر افراد شاهد هیچ پیشرفتی از لحاظ افزایش قدرت نخواهند بود پس مربّیان بدنبال تعویض برنامه با تجویز تمرینات جدید و متد جدید خواهند بود. خوب فکر می‌کنید چه اتّفاقی میفته؟ دوباره همین سیکل تکرار خواهد شد، هفته اول پیشرفت کند، چون همه چیز جدید هست. دوباره هفته دوم پیشرفت آرام خواهد بود، هفته سوم پیشرفت و بکار گیری وزنه بیشتر، هفته ۴ پیشرفت وزنه‌ها متوقف میشود چون اداپتاسیون عصبی عضلانی متوقف میشود و مربی‌ هفته ۵ برنامه جدید را به شما میفروشد چون “بدن شما دیگه به برنامه عادت کرده و پیشرفتی نخواهید داشت”. این تکرار تا حدی ادامه میابد که شما از نبود پیشرفت خسته شده و دیگر پول مربی‌ را هم ندارید. نهایت اینکه شما در حقیقت هیچ پیشرفت عضلانی انجام نداده اید زیرا که پیش‌تر وقت شما صرف اداپتاسیون عصبی عضلانی شده.
    وقتی‌ در اثر تمرین و وزنه سنگین بدن تحت استرس قرار می‌گیرد سعی‌ در بهتر آماده کردن خود در مقابله با استرس بعدی می‌کند. البته بدن در ابتدا سعی‌ در راه حلی اقتصادی برای انجام اینکار است و بهینه کردن اداپتاسیون عصبی عضلانی اقتصادی‌ترین راه مقابله با این نوع استرس هست تا ساختن بافت عضلانی جدیدی که مستلزم ساخت بافت جدید و بکار بردن منابعی مثل انرژی و پروتئین هست. ساخت عضله‌ پروسه‌ای بسیار انرژی ٔبر است (۱۰۰۰۰ کالری جهت ساخت ۴۵۰ گرم عضله‌). علاوه بر این نگهداری بافت عضلانی اضافی نیازمند مصرف انرژی بیشتری هست. به عبارت ساده تر، بدن به هر قیمت ممکن می‌خواهد از ساخت عضله جلوگیری کند مگر اینکه مجبور به این کار باشد. پس بیشتر سعی‌ در بهینه کردن بکار گیری عضلات درگیر در حرکات از طریق افزایش اداپتایسیون عصبی عضلانی می‌کند تا ساخت بافت جدید. برای ساخت عضله‌ بیشتر، شما باید این مرحله اولیه یا همان “اداپتاسیون عصبی عضلانی” را پشت سر بگذارید تا که بتوانید با ادامه استرس وزنه، بدن را مجبور به ساختن بافت جدید عضلانی کنید.
    نکته مهم اینجاست که وقتیکه شما به اولین استپ پیشرفت وزنه در هفته ۴ رسیدید، به شرطی که سخت تمرین کرده باشید، در این نقطه بدن شما تازه شروع به ساخت عضله‌ خواهد کرد. اگر به برنامه افراد پیشرفته نگاه کنید، هسته اصلی‌ تمرینات انها یک سری حرکات اصلی‌ و پایه بوده و تنها در جزئیات تعداد ‌ست و تکرار تفاوت دارند. دوریان یتس، آرنولد و کلمن همگی‌ یک سری حرکات مشخصی‌ را انجام میدادند و تفاوت آنها در تعداد تکرار یا متد تمرینی بود نه در تغییر حرکات اصلی‌. به تجربه ثابت شده که بکار گیری حرکات پایه بهترین پاسخ را خواهد داد، گر‌ چه تعداد ‌ست‌ها یا تکرارهای بکار گرفته شده یا متد تمرینی میتواند متغیر باشد.
    از کریستین تیبدو، تهیه و ترجمه: آرش بندگان

    • hesam

      دوست عزیز اینجا هم گفته نشده که شما برنامه تمرینی رو کامل تغییر بدید منظور از تغییر رعایت اصل اضافه بار است که شما میتونید از طریق افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت میان ‌ست‌ها و روش‌های دیگه اون رو ایجاد کنید البته تغییر حرکات هم بعضی‌ وقتا خوبه اما حرکات پایه و چند مفصلی اصلی‌ نظیر پرس سینه، اسکات، پرس سرشانه و ددلیفت وجودشون ضروریه و کسی‌ بدون اینا نمیتونه زیاد حجم بگیره

  5. Amin

    سلام شما میگید که یعنی نباید برنامه تغییر بدیم؟ یعنی باید ست تکرار زیاد بشه. میشه توضیح بدین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره