شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » شش اشتباه بزرگ در تمرینات قدرتی

شش اشتباه بزرگ در تمرینات قدرتی

بر اساس افسانه ها، حدود ۲۵۰۰ سال پیش قهرمان کشتی‌ یونانی به نام میلو از کروتون یک گوساله تازه متولد شده را هر روزه تا زمانی‌ که تبدیل به یک گاو شد بلند میکرد.میلو از طریق استمرار و رعایت اصل اضافه بار توانست قویتر از قبل شود دو عاملی که برای افزایش قدرت حیاتی هستند.در حقیقت شما از طریق استفاده صحیح از انواع متغیر‌های تمرینی میتوانید بهتر و سریعتر افزایش قدرت داشته باشید.اما در کدام فاکتور‌ها بیشترین اشتباه صورت می‌گیرد؟ در اینجا به شش اشتباه بزرگ در تمرینات قدرتی‌ خواهیم پرداخت.

اشتباه ۱ : قرار دادن حرکات کمکی‌ در محوریت برنامه تمرینی

یکی‌ از اشتباهاتی که در اوایل شروع کار پاورلیفتینگ انجام میدادم توجه بیش از حد به حرکات کمکی‌ و کوچک بود.من عادت داشتم اهداف مسخره‌ای را برای پشت بازو هالتر خوابیده ترسیم کنم زیرا می‌دانستم که پشت بازو‌های قویتر برای انجام یک پرس سینه سنگین ضروری می‌باشد.اما در نهایت به نقطه‌ای رسیدم که دیگر افزایش رکورد در پرس سینه برایم مطرح نبود و در واقع فقط می‌خواستم در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده بهتر شوم. تا وقتی‌ که دچار آسیب دیدگی در ناحیه آرنج‌ها شدم متوجه نبودم که این روش بسیار اشتباه می‌باشد.

حرکات کمکی‌ یا حرکات مکمل تنها برای یک چیز هستند و آن هم اینکه هدف از انجام این حرکات کمک به حرکات اصلی‌ می‌باشد.اگرچه شما برای حفظ ساختار متعادل، پیشرفت در حرکات اصلی‌ و جلوگیری از آسیب دیدگی می‌بایست در این حرکات کمکی‌ نیز قویتر شوید اما آنها تنها وسیله‌ای برای رسیدن به هدف میباشند.حرکت اصلی‌ شما هدف نها‌یی می‌باشد.هنگامی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید همیشه حرکات کمکی‌ را با تکنیک کامل انجام دهید.برای حرکات تک مفصلی همیشه تمرکز داشته باشید و ذهن خود را کاملا روی عضله‌ هدف متمرکز کنید و فقط اینطور نباشد که وزنه را از نقطه ۱ به نقطه ۲ جابجا کنید.همیشه حرکات کمکی‌ را بعد از حرکت اصلی‌ انجام دهید.

 

اشتباه ۲ : تمرکز روی عضله‌ به جای تمرکز روی حرکت در طول انجام حرکات چند مفصلی بزرگ

تمرکز روی انقباض یک عضله‌ در حرکات تک مفصلی بسیار خوب است یا زمانی‌ که از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید.اما هنگامی که از یک حرکت چند مفصلی استفاده می‌کنید این موضوع تغییر بسیار زیادی پیدا می‌کند مخصوصا زمانی‌ که از وزنه‌های بسیار سنگین نیز استفاده کنید.اگر هنگام انجام یک اسکات یا ددلیفت سنگین عمدا بخواهید تنها روی انقباض یک عضله‌ تمرکز کنید هیچگاه قادر نخواهید بود از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

هنگامی که بحث در مورد حرکات چند مفصلی با وزنه‌های نزدیک به یک تکرار حداکثر باشد هدف شما باید حرکت وزنه از نقطه ۱ به نقطه ۲ با بیشترین نیروی ممکن و در عین حال حفظ فرم صحیح حرکت می‌باشد.سردرگم کردن عضلات و احساس کردن ماهیچه‌ها برای افرادی که به دنبال زیبایی هستند بگذارید هدف شما تنها لیفت کردن وزنه مورد نظر می‌باشد.هنگام انجام ددلیفت یا هر حرکت چند مفصلی سنگین دیگر تلاش نکنید حرکت را حس کنید به جای آن در بخش مثبت حرکت تکرار‌ها را با بیشترین حالت انفجاری ممکن انجام دهید.

 

اشتباه ۳ : تمرین با تکرار‌های بیشتر

شما با انجام دویدن‌های ماراتن گونه بسیار طولانی‌ در ورزشی همانند فوتبال سریعتر نمیشوید.همانند دویدن تطابق پذیری با تمرینات با وزنه نیز مخصوص می‌باشد.قدرت شما از طریق انجام یک تکرار حداکثر (رکورد) در یک حرکت اصلی‌ سنجیده میشود.به یاد داشته باشید هنگامی که در تلاش برای افزایش رکورد خود می‌باشید باید با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم تمرین کنید.انجام تمرینات با ۶۰% یک تکرار حداکثر با فرم صحیح و تکرار‌های بالا تضمین کننده حفظ فرم شما در انجام حرکات با ۹۰-۱۰۰% یک تکرار حداکثر نمی‌باشد.تا نقطه‌ای بالا بیایید که بتوانید با ۸۵-۱۰۰% یک تکرار حداکثر و در بازه ۱-۴ تکرار تمرینات خود را انجام دهید و سپس خواهید دید که رکورد و تعداد تکرار‌های حداکثری شما افزایش پیدا خواهند کرد.

اشتباه ۴ : پیروی از یک فرایند گرم کردن بسیار عمومی‌

انجام چند دقیقه دویدن روی تردمیل به منظور افزایش دمای بدن همراه چند حرکت کششی دینامیک بسیار خوب می‌باشد اما این جذابیت بر خلاف اعتقاد عمومی‌ بدن شما را برای انجام یک حرکت خاص کاملا گرم و آماده نمیکند.به منظور انجام اسکات برای افزایش قدرت فرایند گرم کردن شما باید شامل انجام اسکات باشد.ورزشکاران قدرتی‌ نخبه به این موضوع پی‌ برده‌اند.اگر هدف شما رسیدن به ۳۱۵ پوند در حرکت اسکات می‌باشد برای جلسه بعدی خود به شکل زیر خود را گرم کنید.احتمالا این برنامه شبیه آن چیزی نمی‌باشد که شما برای گرم کردن خود در تمرینات بدن سازی استفاده میکردید :

* ۳ ‌ست با ۶ تکرار با وزنه ۴۵ پوندی

* ۲ ‌ست با ۵ تکرار با وزنه ۱۳۵ پوندی

* ۳ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی

* ۲ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی

* ۱ تکرار با وزنه ۲۵۵ پوندی

* ۱ تکرار با وزنه ۲۹۰ پوندی

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اشتباه ۵ : شروع نکردن برنامه با یک حرکت اصلی‌

حقیقت این است که شما باید در ابتدای تمرین خود مهم‌ ترین حرکت را انجام دهید.پس اگر هدف شما افزایش رکورد در اسکات می‌باشد پس باید اسکات را در اول جلسه تمرینی خود انجام دهید.هر حرکتی‌ که برای رسیدن به اهدافتان مورد نیاز است را اول جلسه انجام دهید زیرا هنگامی که خستگی‌ بر عضلات غالب شود ظرفیت و توانایی تولید نیرو به شدت کاهش می‌یابد.در این صورت شما توانایی انجام کار کافی‌ برای افزایش حداکثری قدرت خود را نخواهید داشت.

 

اشتباه ۶ : حذف دوره کاهش حجم و فشار تمرینی

یک تیم‌ فوتبال روز قبل از بازی به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی یا خستگی‌ به جای یک تمرین واقعی یک جلسه سبک را برگزار می‌کند.در حقیقت برای حفظ انرژی در روز مسابقه در اکثر ورزش‌ها یک بازه زمانی‌ با فشار کمتر تمرینی وجود دارد.تمرینات با وزنه نیز مستثنی نمی‌باشد. منظور از یک هفته سبک یک بازه زمانی‌ با حجم تمرینی کمتر (تعداد حرکات و ‌ست‌های کمتر) و شدت کمتر (وزنه‌های سبکتر) می‌باشد.این هفته سبک در واقع یک ریکاوری فعال می‌باشد و زمانی‌ است که شما میتوانید از تمرینات سنگین و پر حجم خود ریکاوری کنید و عضلات خود را ترمیم و رشد دهید.

در این دوره شما باید از ۷۰% حجم تمرینی که در حالت معمولی‌ استفاده میکردید استفاده کنید.پس اگر اسکات را با ۱۰ ‌ست انجام می‌دادید در این هفته تنها ۷ ‌ست انجام دهید.از لحاظ فشار تمرینی نیز، با ۸۰% میزان وزنه که در آخرین جلسه سنگین خود تمرین کردید تمرین کنید.پس اگر در جلسه قبل خود با ۳۰۰ پوند وزنه پرس سینه را انجام می‌دادید اکنون می‌بایست با ۲۴۰ پوند (۳۰۰ * ۰.۸ = ۲۴۰) تمرینات خود را انجام دهید.

 

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره