شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » سیستم سوپرست توسط جانی جکسون

سیستم سوپرست توسط جانی جکسون

جانی جکسون یکی از بدنسازان حرفه ای است که به لحاظ پیشینه ای که در پاورلیفتینگ داشته بدن بسیار قدرتمندی دارد. او در این مقاله از تکنیک سوپر ست و تاثیراتش روی بدن خود صحبت می کند.

جانی می گوید یکی از مباحثی که ممکن است باعث سردرگمی بدنسازان و خوانندگان مجلات شود این است که چرا قهرمانان از برنامه تمرینی مختلفی استفاده می کنند.

اولین دلیلش آن است که برخی از قهرمانان از آسیب های مزمنی که از سال ها تمرین به وجود آمده ، رنج می برند و باید که تمرینات خود را متناسب با آن مسائل تغییر دهند.

 

 

سیستم-سوپرست

سیستم سوپرست

تعداد خیلی زیادی از بدنسازان طراز اول جهان از حرکت پرس سینه یا اسکوات استفاده نمی کنند ، زیرا دارای مشکلاتی در شانه ، آرنج یا زانو هستند. در ورزش حرفه ای آسیب های مختلفی به وجود می آید و به طبع بدنسازی هم از این قاعده مستثنی نیست.

دلیل دوم تغییر دادن برنامه ها جلوگیری از یکنواختی و خسته کننده شدن برنامه هاست. پس از ۱۰ الی ۱۵ سال تمرین برخی از بدنسازان شاید بخواهند تجهیزات جدید و یا شیوه های تقسیم عضلات متفاوتی را تجربه کنند تا بتوانند انگیزه و شوق خود برای تمرینات را در حداکثر خود نگه دارند ، بنابراین مساله ای وجود ندارد که بدنسازان مبتدی و متوسط قادر نباشند که مثل حرفه ای ها تمرین کنند ، اما آنها باید روی اصول پایبند باشند و از اصول و تکنیک هایی پیروی کنند که کاملا اثبات شده هستند.

تکنیک تمرینی سوپر ست یکی از روش هایی است که برای مبتدی ها و بدنسازان سطح بالا موثر است. این روش نه تنها تنوع تمرینی ایجاد می کند ، بلکه یک تکنیک عالی برای تحریک عضلات به رشد به حساب می آید.

در این تکنیک دو عضله که متضاد هم هستند به صورت گروهی تمرین داده می شوند ، مثلا جلوبازو و پشت بازو ، ایده اصلی اجرای دو حرکت به صورت تک ست پشت سر هم بدون وقفه می باشد. این روش دارای یک منفعت عصبی – منطقی است که نسبت به ست های عادی برتری دارد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

تحقیقات نشان داده که اجرای یک ست برای پشت بازوها بلافاصله بعد از یک ست تمرین جلوبازو می تواند سرعت ریکاوری جلوبازوها را افزایش دهد. این روش قبل از هر تاثیری روی پالس های عصبی کار می کند ، بنابراین سوپرست نه تنها یک مکانیزم خوب برای پمپاژ خون در عضلات دارد ، بلکه شاید در واقع ریکاوری کلی عضلات را نیز بهبود دهد.

 

سوپرست موثر

جکسون می گوید ؛ من قبلا حرکت جلوبازو با هالتر و جلوبازو با کابل را یکی در میان و بدون استراحت اجرا  می کردم تا بتوانم یک ترکیب حجمی به وجود آوردم ، اما بعد از آشنایی با قوانین تمرینی متوجه شدم که آن روش ست های ترکیبی نام دارد ، نه سوپرست.

در حالی که ست های ترکیبی پمپاژ فوق العاده ای در یک گروه عضلانی به وجود می آورد ، اما به اندازه  سوپرست ها نمی توانند روی ریکاوری عضلات تاثیر بگذارند.

سوپرست شما را قادر می سازد ۲ گروه عضلانی را با شدتی یکسان تحت تمرین قرار دهید. او می گوید : اگر ابتدا جلوبازوها را تمرین می دادم بعد پشت بازوها را ، به هر حال سطح انرژی ام زمان تمرین پشت بازوها اندکی کاهش می یافت ، اما در تکنیک سوپرست دیگر این مساله وجود ندارد ، زیرا شما هر دو گروه عضلانی را در یک سطح از انرژی تمرین می دهید و این امکان برایتان فراهم می شود که هر دو عضله مخالف را با یک شدت تمرین دهید.

 

از آنجایی که جکسون علاقه دارد مقدار زیادی تنوع در تمرینات خود داشته باشد در برنامه های خود کارهای تکراری انجام نمی دهد. او می گوید من از سوپرست ها در تمام طول سال استفاده می کنم ، اما نه در هر برنامه و نه فقط قبل از مسابقه. دوست دارم از این تکنیک برای تمرین هر گروه عضلانی استفاده کنم.

اما به خاطر داشته باشید که بدن در زمان استراحت رشد می کند نه در زمان تمرین ، بنابراین چنانچه در هر جلسه بیش از حد تمرین کنید ، سرعت رشد را به تعویق خواهید انداخت.

به عقیده جکسون مبتدی ها به مجرد اینکه شیوه صحیح اجرای حرکات پایه ای را فرا گرفتند می توانند از سوپرست ها استفاده کنند.

چنانچه در حال حاضر مقداری قدرت و تکنیک برای خود کسب کرده اید ، می توانید هر از گاهی به جای اینکه جلوبازو و پشت بازو را جدا از هم تمرین دهید ، آنها را به صورت سوپرست تمرین دهید که البته برای همه   گروه های عضلانی بدن می توانید از این شیوه استفاده کنید.

سیستم سوپرست سینه جکسون                               سیستم  سوپرست ساعد جکسون

پرس سینه با دمبل و زیر بغل هالتر خم                               مچ با هالتر و مچ برعکس با هالتر

پرس سینه با هالتر و زیر بغل تی بار                                 مچ با دمبل و مچ برعکس با دمبل

کراس اور و زیر بغل قایقی

 

سیستم سوپرست بازوی جکسون 

جلوبازو با هالتر و پشت بازو ایستاده با هالتر

جلوبازو با دمبل و پشت بازو نشسته با هالتر

جلوبازو با کابل و پشت بازو با کابل

جلوبازو لاری تک دمبل و پشت بازو تک دمبل پشت گردن

 

سیستم سوپرست پای جکسون 

پرس پا و پشت پا خوابیده

جلوپا و پشت پا نشسته

لانج و لیفت پشت پا

الفبای سوپرست ها

۱- برای هر دو گروه عضلانی متضاد یک حرکت انتخاب کنید (عضلات متضاد یعنی دو گروه عضلانی که روی یک مفصل کار می کنند اما عملکرد متقارن دارند) رایج ترین سوپرست ها روی این عضلات اجرا می شوند.

جلوبازو – پشت بازو

سینه – زیربغل (یک حرکت پرسی و یک حرکت خمیده)

ران – پشت پا

روی ساعد – زیر ساعد

۲- سوپرست یک تکنیک فوق العاده برای ایجاد پمپاژ خون در عضلات است ، اما تکرارهای کم اجازه نمی دهد ، به این پمپاژ برسید. حرکات مربوط به بالا تنه را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار و حرکات مربوط به پایین تنه را با ۱۲ تکرار یا بیشتر اجرا کنید.

۳- پس از اجرای دو حرکت پشت سر هم باید استراحت انجام شود. بین ست ها اجرای حرکات کششی برای عضلات تحت تمرین به ریکاوری سرعت می دهد ۳ سوپرست اجرا کنید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. مهدی

    سلام میخواستم ببینم اینکه در دو ماه سه روز در هفته برای تمام عضلات بدن سوپرست کار کنم درسته، یا اینکه هر دو ماه یکبار ، یک یا دو عضله را سوپرست بزنم ؟
    سپاس گذارم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره