سیستم تمرینی (SPLASH) – برنامه حرفه ‌ای قدرت و حجم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » سیستم تمرینی (SPLASH) – برنامه حرفه ‌ای قدرت و حجم

سیستم تمرینی (SPLASH) بر پایه ۲ هدف بنا شده است:
۱) افزایش قدرت
۲) افزایش حداکثری حجم عضلات

سیستم تمرینی (SPLASH) - برنامه حرفه ‌ای قدرت و حجم

در سیستم تمرینی (SPLASH) از بهترین و کارامد‌ترین روش‌های موجود استفاده شده است.در این سیستم متد‌های مختلف روز دنیا در کنار هم قرار گرفته‌اند تا تشکیل یک برنامه خوب و کارامد را دهند.

فراوانی‌ جلسات تمرینی: در سیستم (SPLASH) به شما این اجازه داده میشود که عضلات خود را ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید.در تحقیقات جدید مشخص شده است که این سبک تمرین برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند بسیار کارامد تر از تمرین دادن یک بار عضله‌ در هفته می‌باشد.

قدرت: سیستم تمرینی (SPLASH) برای افزایش قدرت بسیار مناسب میباشد.چون در این سیستم اصل اضافه بار به خوبی‌ رعایت شده است.در این سیستم شما پرس سینه و اسکات را ۳ بار در هفته و ددلیفت را ۲ بار در هفته انجام خواهید داد.

رشد عضلات: در کنار تکنیک‌های موجود برای افزایش قدرت در این برنامه، شما با انجام تمرینات پر حجم و پر تکرار جهت رشد عضلات نیز خواهید پرداخت.

تقسیم بندی روز‌های تمرینی برنامه (SPLASH)
روز ۱) تمرینات سنگین بالا تنه
روز ۲) تمرینات سنگین پا
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرینات متوسط بالا تنه
روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
روز ۷) اسکات

نکات:
۱) این سیستم تمرینی برای افراد دارای سابقه در بدن سازی می‌باشد (متوسط و حرفه‌ای)
۲) دانستن میزان یک تکرار حداکثر در این برنامه جزو ضروریات می‌باشد.
۳) انجام حرکات کششی مناسب برای ریکاوری بهتر عضلات بسیار مهم می‌باشد
۴) تغذیه میتواند هم باعث رشد شما و هم باعث شکست شما شود.پس اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مناسب می‌باشد.
۵) تغییر در حرکات تک مفصلی بر اساس سلیقه خود ایرادی ندارد ولی‌ اجازه تغییر در حرکات چند مفصلی مهم را ندارید.
۶) تمرینات شکم و تمرینات هوازی میتواند بر اساس نیاز‌های شما در هر زمانی‌ انجام شود.
۷) تمرینات کول و سر شانه پشت باید در روز‌های تمرینات بالا تنه انجام شود.
۸) تمرینات ساق پا را هر زمان که احساس کردید میتوانید انجام دهید.

روز ۱ ( تمرینات سنگین بالا تنه)
پرس سینه ( با ۸۵% یک تکرار حداکثر، زمانی‌ وزنه را افزایش دهید که هر ۶ ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام داده باشید) —> ۶ ( ۳)
زیر بغل هالتر ‌خم ( در تمام ۵ ‌ست سنگینی‌ وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی‌ که ۵ ‌ست با ۵ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۵ ( ۳-۵)
پرس سر شانه هالتر ایستاده ( در تمام ۴ ‌ست سنگینی‌ وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی‌ که ۴ ‌ست با ۶ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۴ ( ۶)
جلو بازو دمبل —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
پشت بازو سیمکش —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
نشر جانب —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)

روز ۲ ( تمرینات سنگین پا)
اسکات (با ۸۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۶ ( ۳)
ددلیفت ( در هر سه ‌ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی‌ که ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۱۰)
اسکات از جلو ( در هر سه ‌ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی‌ که ۳ ‌ست با ۸ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۸)
لانگز هالتر —> ۳ ( ۱۰-۱۲)
پرس پا —> ۲ ( ۸-۱۲)

روز ۳ (استراحت)

روز ۴ (تمرینات متوسط بالا تنه)
پرس سینه ( با ۷۶% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۸)
پرس دست جمع —> ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری تمرکزی —> ۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ‌ست با پشت بازو سیمکش —> ۳ ( ۱۰-۱۵)
جلو بازو چکشی —> ۲ ( ۶-۸)
پشت بازو هالتر ایستاده —> ۲ ( ۱۰-۱۲)
دیپ —> ۲-۳ ( ۸-۱۰)

روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
ددلیفت —> ۵ (۵)
اسکات ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۱۲)
پشت پا دستگاه —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
لت از جلو —> ۴ (۸-۱۲)
زیر بغل دمبل تک ‌خم —> ۳ ( ۶-۸)
زیر بغل سیمکش ‌خم —> ۳-۴ ( ۱۰-۱۲)
بارفیکس —> ۲-۳ (۸-۱۰)

روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
پرس سینه ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر) —> ۴ (۱۲)
پرس سر شانه هالتر نشسته —> ۵ (۵)
کول هالتر ( دست‌ها با فاصله از هم) —> ۳ ( ۸-۱۰)
نشر جانب —> ۳ (۸-۱۲) سوپرست با نشر از جلو —> ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۲-۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ‌ست با یک حرکت دلخواه مرتبط

روز ۷
اسکات ( با ۸۰% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو پا دستگاه (‌ست‌های کم کردنی) —> ۵ ( ۶-۱۲)

سیستم تمرینی (SPLASH) - برنامه حرفه ‌ای قدرت و حجم

سوالات مرتبط با سیستم تمرینی (SPLASH)
۱) اصول این سیستم چه می‌باشد؟
اصول سیستم (SPLASH) فقط روی حرکات چند مفصلی مهم باید رعایت شود و این اصل این است که تا زمانی‌ که شما نتوانستید در یک حرکت به تعداد تکرار‌های مورد نظر در هر ‌ست برسید نباید وزنه تمرینی خود را سنگینتر کنید.پس حواستان را کامل جمع کنید.تا زمانی‌ که به طور کامل تمام ‌ست‌ها را به تکرار‌های مد نظر نتوانسته اید انجام دهید هفته بعد از آن نیز دوباره با همان وزنه‌ها تمرین خود را انجام دهید.

۲) بعد از اینکه در حرکات چند مفصلی مهم توانستیم به تعداد تکرار‌های مد نظر برسیم چه مقدار باید وزنه را سنگینتر کنیم؟
بعد از رسیدن به حد نصاب مورد نظر افزایش وزنه یک امر کاملا اختیاری می‌باشد.در هفته اول انجام این برنامه معمولا اکثر بدن سازان قادر هستند که بیشتر از ۱۰ پوند به وزنه مورد نظر خود اضافه کنند.بدن سازان با تجربه تر ممکن است بتوانند ۵ پوند وزنه خود را سنگینتر کنند.

۳) چه مدت میتوانیم از این برنامه استفاده کنیم؟
سیستم تمرینی (SPLASH) برای یک دوره ۶ هفته‌ای طراحی شده است.نحوه استفاده از زمان موجود در پایان این دوره کاملا بستگی به خود شخص دارد.توصیه میشود فقط بدن سازان با تجربه بیشتر از ۶ هفته را به طور مداوم تمرین کنند.

۴)چه مکمل هایی برای این سیستم میبایست مصرف کنیم؟
صادقانه بخواهیم بگوییم نیازی به هیچ مکملی ندارید اما استفاده از مکمل‌های پایه ای‌‌ همیشه قابل قبول و کمک کننده بوده است.مکمل هایی نظیر پروتئین وی، کراتین، بتا آلانین و…

۵) اگر که هنگام اجرای این برنامه پیشرفت نکردیم آنوقت چه؟
در این مواقع ۲ راهکار وجود دارد.اول از همه رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید.آیا از درشت مغذی‌ها به مقدار کافی‌ استفاده می‌کنید؟اگر که اینطور نیست پس میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.روش دوم استراحت دادن به بدن برای یک مدت مشخص می‌باشد.اکثر بدن سازانی که از این سیستم استفاده کرده‌اند به پیشرفت خوبی‌ رسیده‌اند.

۶) قبل از اجرای این برنامه باید چند سال سابقهٔ انجام تمرینات را داشته باشیم تا بتوانیم این برنامه را انجام دهیم؟
جواب دادن به این سوال سخت می‌باشد.نمی‌توان یک عدد مشخص را برای سطح تجربه بالا یا کم مشخص کرد.چون فردی ممکن است در حدود یک سال به رشد خوبی‌ رسیده باشد در حالی‌ که فرد دیگر برای همان قدر رشد نیاز به ۳ سال تمرین داشته باشد.بهتر است که مجموع حرکات اسکات، ددلیفت و پرس سینه شما بالای ۸۵۰ پوند قبل از شروع این برنامه باشد.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. ممد

    سلام
    من ۲ سال هست بدنسازی کار میکنم و حدود ۸ ماه بطور جدی و حرفه ایی دنبال کردم-الان دنبال یه برنامه اصولی و کاملا حجمی هستم تا با تغذیه و مکمل حجمم رو افزایش بدم-تنوع برنامه تو سایتتون زیاده-شما کدوم رو به من پیش نهاد میدین؟
    و سایتتون به معنای واقعی تکه 🙂

  2. hesam

    شما ببین با کدوم برنامه راحت تری.تو توضیحات هر برنامه تمرینی روش‌های موجود در اونو توضیح داده.شما بر اساس سلیقه خودت ببین با چه روشی‌ بیشتر حال میکنی‌.

  3. محمد

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیریت محترم سایت

    حسام جان من خودم تقریبا 1 ماه و 2 هفته می شه از این برنامه استفاده می کنم :
    قفسه سینه (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پرس سینه دمبل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    پک دک (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    پرس بالا سینه دمبل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    جلو بازو سیمکش (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    و …
    این سیستم خیلی خوب بود . درسته تعداد ست ها کمه ولی کیفیت تمرین بسیار بالا هستش .
    حالا سوالم اینه
    این برنامه رو برای چند وقت ادامه بدم ؟؟؟ آیا همین مدت کافیه ؟؟؟
    خودم دوست دارم برنامه ی بالا رو تغییر بدم و ، از برنامه ی زیر استفاده کنم که تعداد حرکات هر ست زیاده که هم یه جور تنوع باشه هم اینکه ببینم ایا این برنامه هم مثل اونیکی خوب جواب میده یا نه

    هفته ۴- تمرینات سبک
    کراس اور (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    پک دک (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    پرس سینه دستگاه (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    جلو بازو هالتر لاری (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    جلو بازو سیمکش لاری (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

    لطفا راهنمایی کنید

    با تشکر

  4. hesam

    آقا محمد این برنامه که نوشتی‌ تا اونجا که من دیدم اکثراً از حرکات تک مفصلی استفاده شده.اگه هدفت حجم گرفتنه باید همه تمرکزتو بذاری رو حرکات چند مفصلی.چون تو این حرکات خیلی‌ سریع می‌شه پیشرفت داشت که نتیجه اون در صورت تغذیه صحیح رشد عضلات می‌شه.حالا تصمیم با خودت.

  5. mohammad

    سلاتم
    ممنون از برنامه تمرینی که در اختیار ما گزاشتید
    میخاستم بدونم تو این برنامه میشه حرکاتی که خودمان بهش علاقه داریم را استفاده کنیم
    مثلا استفاده از قفسه سینه دمبل یا حرکت پروانه و میشه حرکت دیپ و جلو بازو با هالترو ک جزو تمرینات سبک بالا تنه میباشد رو باهم سوپر بزنیم
    باتشکر از شما اقا حسام

    • شروین

      سلام ببین محمد شما اگه با ۸۵درصد توان در روزای سنگین تمرین کنی دیگه نیاز نیست روزای سبک هم بخای سوپرست بزنی انرژیتو بزار وارسه روزای که سنگین تمرین داری اینطوری بهتره من که یه ۶هفته ای این سیستم زدم واقعا جواب میده

  6. mohammad

    پس اقا حسام من میتونم تو روزای تمرینات سنگین بالاتنه حرکات پروانه و جلوبازو سیم کشو بزنم

  7. سهیل

    سلام
    ببخشید فقط من متوجه ی چی نشدم!
    این ک نوشتین مثلا
    جلو بازو دمبل —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
    ینی ۳ سته ۱۲تایی و بعد ۲ ست ۸تایی؟
    یا این
    پرس پا —> ۲ ( ۸-۱۲)
    ینی ۲ ست ۱۲تایی و بعدش ۲ شت ۸تایی؟
    اینم اگه امکانش هست توضیح بدین ک مطمِئن باشم برنامه تونو درست انجام میدم
    پرس سینه ( با ۸۵% یک تکرار حداکثر، زمانی‌ وزنه را افزایش دهید که هر ۶ ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام داده باشید) —> ۶ ( ۳)
    خیلی ممنون

    • بهزاد

      یعنی ۲یا۳ ست تکرارهاشم میتونی از ۸تا۱۲ متغیر باشه مثلا روزی که انرژی زیاد داری میتونی ۳ست با ۸تکرار بزنی و بالعکس

      • مهدی

        سلام اینم تعریف ست تکرار و سرعت اجرای حرکت
        ست ها
        ست به تعداد حرکاتی گفته می شود که شما در هر بار تمرین با وزنه انجام داده و سپس وزنه را بر روی زمین گذاشته و تا شروع ست بعدی استراحت می کنید. ورزشکاران تازه کار و مبتدی پیش از آغاز ست های اصلی هر حرکت باید ۱ الی ۲ ست بسیار سبک را برای گرم کردن عضلات خود انجام داده و سپس نیز برای هر یک از عضلات خود ۲ الی ۴ ست سنگین تر را انجام دهند.

        تکرارها
        اولین روزهای تمرین را با وزنه هایی شروع کنید که در هر ست به راحتی بتوانید ۱۵ تکرار را با آنها انجام دهید. این عمل این امکان را برای شما فراهم خواهد کرد تا از بدو کار، اصول صحیح حرکت را با راهنمایی مربی خوب البته اگر در ایران یافت شود انجام داده و یا با استفاده از روش آزمون و خطا صحیح ترین فرم حرکت را برای خود کشف کنید.
        ذکر این نکته را خالی از لطف نمی دانم در صورتی که در اولین روزهای تمرین خود فرم صحیح حرکات را به درستی فرانگیرید تصحیح اشتباهاتی که در اجرای حرکات دارید در مراحل بالاتر بسیار مشکل بوده و حتی در برخی موارد نیز ناممکن خواهد بود.
        پس از اینکه یکی دو برنامه اول را با موفقیت پشت سر گذاشتید و اصول اولیه و پایه ای کار را به درستی فرا گرفتید برای افزودن بر حجم عضلانی خود تمرین را در ست هایی که بیش از ۸ الی ۱۲ تکرار از وزنه انتخابی را نتوانید انجام دهید ادامه دهید.
        در این مرحله از کار باید برنامه تمرینی مناسب با شرایط و فیزیک شما تنظیم شود. به دلیل اینکه تعمیم دادن یک برنامه واحد برای تمام تیپ های بدنی اصولا امکان پذیر نبوده و عملی نیست از تنظیم برنامه ای که همانند آچار فرانسه ای که به هر پیچی می خورد به تمامی بدن ها بخورد خودداری می کنم.

        سرعت انجام حرکات
        حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و بر روی حرکت و بر روی عضله ای که آن را تحت فشار تمرین قرار می دهید تمرکز کنید. اجرای سریع حرکات و پرتاب کردن وزنه همانگونه که برخی از ورزشکاران در ایران انجام می دهند در بسیاری از موارد منجر به بروز مصدومیت های شدید در بافت های پیوندی شده و ورزشکاران را از ادامه فعالیت باز می دارد.
        به طور کل در مورد سرعت انجام حرکات می توان گفت که قسمت مثبت حرکت باید در حدود ۲ الی ۳ ثانیه و قسمت منفی آن نیز باید در حدود ۲ الی ۳ ثانیه به طول بیانجامد.

  8. mehr

    سلام روز پنجم بعد از پشت پا کدوم حرکته؟

  9. مصطفی

    استراحت بین ست ها چقد باشه؟

  10. asd

    slm mishe tozih bedon in yani chi?
    پرس سینه ( با ۸۵% یک تکرار حداکثر، زمانی‌ وزنه را افزایش دهید که هر ۶ ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام داده باشید) —> ۶ ( ۳)
    yani bayad 6sete 3taee zad?

    • بهزاد

      سلام اول یه بار قبل این برنامه میای رکورد پرس سینتو میگیری مثلا میشه ۱۰۰ کیلو ۸۵درصد صد کیلو میشه ۸۵ کیلو و این میشه وزنه انتخابیت

      • asd

        pas yani 15kilo az rekorde aslim bayad kam she?

        • بهزاد

          اسد جان هر چقد رکوردته ضربدر ۸۵درصد کنی حله همین
          نه اینکه هر وزنه ای ۱۵کیلو کم کنی اگه رکوردت ۲۰۰باشه *۱۵درصد میشه ۳۰کیلو کمتر

  11. ali

    chera in barname bazi harekato nadare maslan bala sineh ya zir sine

    • محمد

      سوال منم همینه

      • کریمی

        وقتی شما هفته ای سه بار داری پرس میزنی دیگه چه نیازی هست بخوای بدن خسته کنی کل حرکات بزنی فدات شم

  12. مراد

    سلام خسته نباشین.آیا همه ی حرکت ها رو با درصدی که نوشتین حساب کنیم یا فقط اون حرکت هایی که جلوشون نوشتین مثلا ۸۵%؟ منظورم اینه که همه حرکات رو رکوردگیری کنیم یافقط اونایی که جلوشون نوشتین؟

    • رضا

      ببین هر کدوم که درصد داره باید یه رکورد بگیری البته میشه بدون رکورد هم رکورد ماکسیموم در بیاری

    • رضا

      http://edcoan.ir/archives/11981.htm
      جدول یک تکرار حداکثر
      برو اینجا اگه اهل رکورد گیری نیستی میتونی بر اساس یه تکرار خاص در حد توان رکوردتو در بیباری
      ردیف دوم نگاه کن اگه شما در حرکت سرشانه ۴۰ کیلو ۹تکرار بزنی یه تکرارت میشه ۵۲کیلو

  13. saleh

    سلام
    یه برنامه واسه لاغری بنویسین برام.ممنون

    • علیرضا

      معرفی یک برنامه متفاوت و پیشرفته چربی سوزی با مشخصات HIIT
      آیا تمرینات متفاوت و مناسبی برای چربی سوزی در افراد آماده و با سابقه ورزشی میتوان توصیه کرد؟

      جواب این سوال مطمئناٌ بلی میباشد. برنامه های زیادی برای افراد آماده و یا افراد با سابقه فعالیتهای منظم وجود دارند که در رسیدن به هدف نیز فرد را یاری رسانده و باعث دستیابی سریعتر به هدف میگردند. امروز قصد داریم تا بپردازیم به یک نمونه از تمرینات چربی سوز با شدت بالا به نام High Intensity Interval Training – HIIT

      توجه: اجرای این برنامه برای افراد بالای ۴۰ سال ممنوع میباشد.

      تمرینات مختلف جهت چربی سوزی و حداکثر فیتنس در سطوح مختلف توسط مربیان توصیه میگردد. یکی از این دسته تمرینات چربی سوز که تنها برای افراد ورزشکار و یا افرادی که دارای سابقه آمادگی و فعالیت بدنی مناسب هستند توصیه میگردد تمرینات HIIT یا تمرینات شدید اینتروال در سطوح بالا میباشد. این دسته از تمرینات به صورتهای مختلف قابل اجرا میباشند. این مدل تمرینی میتواند به صورت دویدنی، دوچرخه سواری، شنا، با وزنه، با استفاده از امکانات تمرینی و یا تمرینات بدون وزنه و همچنین تمرینات ترکیبی از همه موارد اجرا شود. طراحی این نوع تمرینات بسته به شرایط افراد به صورت متفاوت اجرا میگردند. باید در این بخش تاکید کنیم که این دسته از تمرینات فشار زیادی به متابولیسم افراد وارد کرده و در عین حال که عضلات را به صورت بی هوازی مشغول به کار میکنند باعث میگردند که در مرحله رکاوری این چربی های و ذخایر چربی ها باشند که برای جبران سوزانده شوند.

      در اینجا یک مدل موثر و ترکیبی از تمرینات High Intensity Interval Training را برای شما آماده نموده ایم. توصیه اکید داریم که افرادی با سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات مفاصلی و یا افراد نا آماده از اجرای این تمرین خودداری ورزند.

      از مزایای عمده این دسته از تمرینات دست یابی سریعتر به تناسب اندام در زمان کمتر تمرینات خواهد بود.

      نکته: این یک برنامه یک جلسه ای بوده و در طول روزها و هفته ها باید بر اساس آمادگی افراد تغییر داده شود. استراحت بین هر دو تمرین در جدول آمده است و نباید مدت استراحت کمتر یا بیشتر از آن باشد. قبل از اجرای این برنامه حرکات کششی و نرمشی را به خوبی اجرا فرمائید.

      توجه: در بررسی ها نشان داده شده حتی افراد آماده نیز شاید تنها قادر باشند در جلسات اولیه ۵ مرحله از تمرین زیر را اجرا نمایند. لذا نیاز نیست حتما در همان جلسه اول این تمرین را یک دور اجرا فرمائید. شاید تا یک یا دو ماه طول بکشد تا شما آمادگی لازم جهت اجرای یک دور برنامه زیر را داشته باشید.

      اخطار: اگر در هر مرحله از تمرین با تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و بی حالی مواجه شدید سریعا تمرین را متوقف نمائید و سعی کنید تا ۳ دقیقه نرم راه بروید و در صورتی که علائم هشدار دهنده بعد از حاکثر یک ساعت برطرف گردید تمرین را در جلسات بعدی از سر بگیرید. اگر در روز بعد از تمرین نیز علائم فوق در شما آشکار گردید حتما به یک پزشک متخصص قلب و عروق مراجعه فرمائید. این برنامه را حداکثر ۳ بار در هفته اجرا نمائید.

      شماره تمرین مدت و شدت هدف استراحت بعد از تمرین و نکات
      ۱ دوچرخه ثابت ۵ دقیقه با شدت خیلی کم گرم شدن بدن بعد از اتمام در وضعیت فعال حرکات کششی را انجام دهید
      ۲ دراز و نشست با زاویه کم ۳ ست و هر ست به تعدادی که فشار نسبی بر شما وارد شود عضلات شکم و تحریک چربی سوزی این ناحیه بین هر ست ۱ دقیقه و بعد از اتمام ۲ دقیقه استراحت فعال داشته باشید.
      ۳ دوچرخه ثابت با سرعت بالا و شدت متوسط ۳۰ ثانیه تحریک سیستم فسفاژن ۲ دقیقه استراحت فعال
      ۴ شنا سوئدی ۲ ست و هر ست تا حد خستگی تحریک عضلات کمربند شانه ای و دستها ۱ دقیقه بین هر ست و دو دقیقه استراحت فعال در پایان
      ۵ دوچرخه ثابت با سرعت بالا و با شدت متوسط ۴۵ ثانیه تحریک سیستم فسفاژن ۲ دقیقه استراحت فعال
      ۶ پروانه یک دقیقه با سرعت ملایم و یک دقیقه پشت سر هم جاری ساختن جریان خون بدن یک دقیقه استراحت فعال
      ۷ دوچرخه ثابت ۳۰ ثانیه با شدت متوسط و سرعت بالا تحریک سیستم فسفاژن ۳ دقیقه استراحت فعال
      ۸ درازو نشست معکوس ۲ ست تا سرحد خستگی درگیر نمودن عضلات زیر شکم ۱ دقیقه استراحت بین دو ست و ۱ دقیقه استراحت فعال در پایان
      ۹ دوچرخه ثابت ۳۰ ثانیه با شدت بالا و سرعت بالا تحریک سیستم فسفاژن ۲ دقیقه استراحت فعال
      ۱۰ حرکت وزنه جلو بازو وزنه سبک با ۱۲ تکرار و سرعت بالا در ۳ ست آمادگی عضلانی و تخلیه فسفازن ۳۰ ثانیه استراحت بین و ۲ دقیقه استراحت پایان تمرین
      ۱۱ دوچرخه ثابت ۴ دقیقه با شدت پایین و سرعت آهسته سرد کردن بدن بعد از اتمام تمرینات کششی نرم در پا و بالاتنه اجرا شوند

      توجه: منظور از استراحت فعال این است که فرد تحرک خود را حفظ نماید. مثلا راه برود یا نرم بدود و حرکات کششی و نرمشی را نیز انجام دهد.

      امیدواریم این برنامه برای شما مفید بوده باشد.

  14. مهدی

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    توی برنامه splash بین ست ها چقدر باید استراحت کرد و همچنین بین دو حرکت چقدر باید استراحت کرد؟

    • بهنام

      سلام اصولا استراحت بین ست ها حرکات اصلی که تکرارهای زیر ۶ هست و با ۸۵ درصد توانت میتونی یک تا دو دقیقه بین ست ها استراحت کنی تا در ست بعد با تمام قوا بتونی ست بعدی انجام بدی کلا وزنه های سنگین تر استراحت بیشتر میخاد چه تو این برنامه چه در هر برنامه دیگه

      • مهدی

        ممنون

      • علی

        سلام متوجه نشدم منظور از درصد تکرار چیه ؟

        • رمضان

          خوب یه رکورد میگیری مثلا شده صد کیلو شما با ۸۰ درصد بخوای تمرینی کنی میشه ۸۰ کیلو گرفتی چی شد

  15. سارا

    سلام با عرض خسته نباشید
    من ۲۴سالمه و حدود ۷سال بدنسازی کارمیکنم به طور مداوم مشغولم و مربی هم هستم اما میخوام بدونم این برنامه برای من خوبه¿ممنونم راهنمایی کنین من ۶۳کیلوام و با قد ۱۶۸ تبپ بدنی مناسب

    • احسان

      سلام میتونی استفاده کنی ولی این برنامه بیشتر واسه افزایش قدرت هست چون دامنه تکرارها ۵ هم هست میتونی این تکرار ها به ۸ تغییر بدی و برنامه اجرا کنی

      • سارا

        میشه بگید ددلیفت رو چجوری بزنم و حرکت اسکات از جلو
        ممنونم و سپاسگذار

        • قادر

          چهار نکته برای انجام ددلیفت
          میتوان گفت در این حرکت هرچقدر وزنه بیشتری جابجا شود ، حجم عضلانی بیشتری نصیبتان خواهد شد.

          ددلیفت یک حرکت تمرینی کلیدی برای ساخت یک بدن عضلانی و نیرومند است. حرکت ددلیفت میتواند تمامی عضلات بدن شما ، بویژه زنجیره خلفی (زنجیره خلفی یک گروه از ماهیچه ها ، شامل عمدتا تاندونها و رباطها در بخش پشتی بدن است. نمونه هایی از این عضلات عبارتند از عضله دوسر ران ، سرینی، عضلات spinae ، ذوزنقه، و عضلات دلتوئیدی خلفی ) را درگیر میکند.
          میتوان گفت در این حرکت هرچقدر وزنه بیشتری جابجا شود ، حجم عضلانی بیشتری نصیبتان خواهد شد.
          امیدواریم از این مطلب سوء برداشت نشود. چراکه ددلیفت به همان اندازه که برای رشد ماهیچه های بدن مفید است اگر صحیح انجام نشود نیز میتواند صدمات شدیدی به بدن ما وارد نماید. پس لطفا اصول صحیح حرکت ددلیفت را بیاموزید و در همچنین وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی خود را نیز در نظر بگیرید.
          استمرار در انجام این حرکت بی شک در بلند مدت دستاوردهای خوبی را برای شما به همراه خواهد داشت. در اینجا قصد داریم تا با ذکر ۴ نکته شما را در انجام بهتر ددلیفت یاری کنیم.
          ۱- تکرار های خود را افزایش دهید
          اگر قصد دارید که وزنه های بیشتری را در حرکت ددلیفت جابجا کنید باید ابتدا تعداد تکرار در هر ست و یا تعداد خود ست ها را افزایش دهید. بلند کردن وزنه (‌به شکل حرفه ای ) یک ورزش است و انجام هر ورزشی نیازمند فراگیری تکنیک میباشد.
          اگر هدف شما اینست که یک تیرانداز ماهر باشید ، مطمئنا با هفته ای یک جلسه تمرین تیر اندازی به جایی نخواهید رسید. بلکه باید بعداز فراگیری هر تکنیک بارها و بارها در طول هفته تمرین کنید تا در نهایت تکنیک کار برای شما بصورت الگوی ذهنی درآید و تمرین های مکرر شما را ورزیده کند.
          در ددلیفت هم وضع به همین منوال است. تکرار های بیشتر و البته صحیح حرکت باعث افزایش توانایی شما خواهد شد. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرین هفتگی شما ۲ تا ۳ بار پیشنهاد میشود تا به سطح مناسبی از رشد عضلات و تکنیک انجام حرکت برسید.
          ۲- بر روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید
          فرم و حالت خود را هنگام لیفت کردن بررسی کنید تا متوجه شوید در این حرکت آیا ضعفی دارید ؟ پس آنقدر باید تمرین کنید تا نقاط ضعف به فاکتور های قدرت شما بدل شوند.
          برداشتن وزنه از روی زمین خیلی طاقت فرسا ست ؟ میتوانید از یک پایه وزنه کمک بگیرید یا اینکه هالتر را بر روی سطحی که از زمین بالاتر است قرار دهید . این کار دایره حرکتی شما را کاهش میدهد ولی برای آماده ساختن بدن برای انجام بهتر و صحیح دد لیفت میتواند کمک حالتان باشد. فقط سعی کنید ارتفاع بالاتر از سطح زانو ها نباشد.
          ۳- حرکات جانبی را انجام دهید
          ددلیفت بر روی بسیاری از گروه های عضلانی تاثیر میگذارد . پس فکر نکنید فقط در حال پرورش عضلات پشتی و همسترینگ هستید. تمرینات جانبی به شما کمک میکند تا بخش های ضعیف دیگر بدنتان به مرور ورزیده شده و شما را برای انجام بهتر حرکت یاری کنند.
          می‌بینید که در واقع تمامی عضلات به طور مستقیم بر روی یکدیگر تاثیر گذار هستند . در نتیجه هیچگاه نسبت به گروهی از عضلات خود بی اعتنا نباشید.
          دراین میان حرکات بارفیکس دست باز ، زیربغل هالتر خم ، ساق هالتر ، سلام ژاپنی و مطمئنا اسکات تاثیر به سزا تری خواهند داشت.
          ۴- قدرت خود را افزایش دهید
          از شر بند ها رها شوید. دستان قوی برای برداشتن هر وزنه ای بزرگترین مسئولیت را دارند. سعی کنید چند حرکت اول را بدون استفاده از بند لیفت انجام دهید.
          برای تقویت بیشتر دستان و ماهیچه های ساعد پیشنهاد میکنیم با تمریناتی از قبیل بارفیکس با حوله ( برای این حرکت میتوانید حوله ورزشی تان را به شکل یک ریسمان از دو طرف میله بارفیکس آویزان کرده و دو دست را به دو انتهای حوله بگیرید و شروع به حرکت بارفیکس کنید . با این روش فشار فوق العاده را بر روی عضلات ساعد خود خواهید دید. ) و ساعد دمبل ایستاده استفاده کنید.

          اگر می‌خواهید به درستی فیزیک بدنی خود را تغییر دهید ، حتما باید به پروسه تمرینی خود بطور مرحله به مرحله معتقد باشید و نسبت به انجام صحیح آن پایبند باشید.
          مطمئن باشید با انجام صحیح حرکات بویژه ددلیفت اندام شما در هر موقعیتی که باشید یک سطح بالاتر خواهد رفت.

        • قادر

          آموزش نحوه صحیح انجام ددلیفت هالتر
          عضلات هدف :
          انجام صحیح حرکت ددلیفت هالتر تقریبا روی تمام عضلات بدن از سر تا پا میتواند تاثیر گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلیترین عضلاتی که در این تمرین تحت فشار قرار میگیرند عضلات پشت، باسن و همسترینگ میباشد.این عضلات با کمک یکدیگر باعث میشوند تا شما وزنههای سنگین را لیفت کنید.عضلات ساعد و کول نیز به طور غیر مستقیم در جهت برقراری تعادل شما هنگامی که میخواهید هالتر را از روی زمین لیفت کنید تحت فشار قرار خواهند گرفت.
          دلیل اهمیت این حرکت :
          هیچ حرکتی در بدن سازی یافت نمیشود که همانند ددلیفت بتواند همه عضلات را چه مستقیم چه غیر مستقیم تحت تمرین قرار دهد.به دلیل اینکه گروههای عضلانی زیادی در این تمرین به کار گرفته میشوند حتی یک بدن ساز مبتدی نیز میتواند در مدت زمان کوتاهی وزنههای سنگین را لیفت کند و به سرعت عضله سازی کند.سادگی انجام این حرکت باعث شده است که هر فردی با هر سنی و با هر اهدافی بتواند این حرکت را انجام دهد.انجام حرکت ددلیفت باعث میشود که شما در انجام کارهای روزمره خود هنگام برداشتن یا بلند کردن چیزی از روی زمین دیگر دچار مشکل نشوید.
          نحوه انجام حرکت :
          هالتر را روی زمین قرار داده و پاهای خود را اندازه عرض شانهها باز کنید.کمر خود را صاف نگه داشته، بنشینید و هالتر را در حالی که عرض دستان شما کمی از عرض شانهها بیشتر میباشد
          بگیرید.به کمک قدرت پاهای خود و در حالی که پشت شما صاف میباشد بلند شوید تا کاملا در وضعیت صاف و ایستاده قرار بگیرید.هنگام انجام حرکت دستان خود را کاملا صاف نگه داشته به
          طوری که هنگام ایستادن وضعیت قرار گیری هالتر باید میانه رانهای شما باشد.دوباره به آرامی به وضعیت شروع حرکت رفته و تکرار کنید. مواردی که باید از انجام آنها دوری کرد :
          هنگامی که در حال انجام حرکت ددلیفت هستید موارد زیادی میباشد که میتواند باعث آسیب
          دیدگی شما شود.هنگام ددلیفت از گرد کردن و قوز دادن به کمر خود جدا پرهیز کنید.هنگام لیفت کردن هالتر سر بالا و سرشانهها باید عقب باشد.هنگام لیفت هالتر اجازه ندهید که ابتدا باسن شما بلند شود.ابتدا اجازه دهید سر شانهها حرکت را شروع کند و سپس باسن خود را حرکت دهید.هنگام انجام این حرکت هالتر را نزدیک بدن خود حفظ کنید در غیر این صورت انرژی زیادی را از دست خواهید داد.
          ستها و تکرارها :
          انجام ددلیفت هالتر در تکرارهای پایین بازده بیشتری دارد.در ستهای با تکرار بالا عضلات ساعد خسته خواهند شد و دیگر نمیتوانید از مزایای حرکت بهره ببرید.افزایش قدرت ساعد در مرحله بعد یکی از مزایای انجام این حرکت میباشد.انجام ددلیفت ۵-۳ ست به همراه ۵-۱ تکرار بیشترین بازده را خواهد داشت.انجام ستها با تکرارهای ۱۰-۵ تکرار نیز در جهت عضله سازی میتواند مناسب باشد اما به یاد داشته باشید که اگر میخواهید تکرارهای خود را افزایش دهید تعداد ستها باید به ۳-۱ ست کاهش یابد.

          • بهزاد

            آموزش نحوه صحیح انجام اسکات از جلو
            عضلات هدف :
            عضله مستقیم تحت هدف در این حرکت عضلات چهار سر ران میباشد.سپس عضلات باسن و همسترینگ تحت فشار قرار میگیرند.ستون فقرات نیز نقش ثابت کننده را در این حرکت دارد و از عضلات مرکزی بدن نیز کمک گرفته میشود.قسمت پشت بالایی و عضلات کول نیز هنگام حفظ فشار هالتر تحت فشار قرار میگیرند و باعث عدم گرد شدن پشت و از دست دادن کنترل هالتر میشود.عضلات سرشانه نیز در این حرکت به نسبت تحریک میشوند.
            نحوه انجام حرکت :
            یک هالتر را زیر چانه خود نگه دارید و به طور کاملا ایمن آن را روی سرشانههای خود حفظ کنید.برای ثابت نگه داشتن هالتر از دستهای خود کمک بگیرید و آرنجهای خود را به طوری که با زمین موازی شوند بالا آورید.عرض پاهای شما نیز باید کمی بیشتر از عرض سرشانه ها باشد.حرکت را طوری شروع کنید انگار که میخواهید روی یک میز بنشینید.تا جایی پایین بروید که رانهای شما کاملا موازی سطح زمین شود و سپس توقف کنید و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.بسیار مهم میباشد که در طول انجام این حرکت پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید.
            دلیل اهمیت این حرکت :
            بیشتر وزنه برداران حرکت اسکات از جلو را به اسکات معمولی ترجیح میدهند.دلیل این کار نیز ارتباط مستقیم این حرکت با ورزش آنها میباشد.البته این به آن معنا نیست که حرکت اسکات از جلو مزایای خود را نداشته باشد.انجام این حرکت بهترین راه آموزش برای افراد مبتدی و آشنایی آنها با ساختار حرکت اسکات میباشد.این حرکت به دلیل ناپایداری زیاد باعث میشود که شما دائما فرم صحیح حرکت خود را حفظ کنید و همیشه مراقب باشید.این حرکت همچنین فشار بیشتری را روی عضلات چهار سر ران وارد میکند و میتواند جزئی از برنامه تمرینی شما باشد.برای بسیاری از افرادی که با اسکات معمولی احساس خوبی ندارند میتوانند این حرکت را جایگزین کنند تا هم احساس بهتری داشته باشند و هم عضلات پای خود را به بهترین نحو تمرین دهند.همچنین ورزشکاران میتوانند استفاده بیشتری از این حرکت ببرند زیرا این حرکت عضلات مرکزی بدن را
            بیشتر از اسکات معمولی تحت فشار قرار میدهد.
            مواردی که باید از انجام آنها اجتناب کنید :
            گرچه به دلیل ماهیت این حرکت شما مجبورید همیشه فرم صحیح خود را حفظ کنید اما همچنان
            نکاتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.مطمئن شوید که محل گرفتن هالتر بیش از حد عریض تا تنگ نباشد تا باعث ناراحتی شما شود.آرنجهای خود را همیشه بالا نگه دارید و اجازه ندهید هالتر به سمت پایین بلغزد.اطمینان حاصل کنید که زانوان شما به سمت داخل یا خارج منحرف نشود و همچنین اطمینان حاصل کنید زانوان شما بیشتر از پنجه پا فراتر نرود.در طول انجام حرکت اجازه ندهید پاشنههای پای شما از زمین جدا شود.
            ستها و تکرارها :
            از عضلات پا خسته خواهند شد.۶-۳ ست با ۶-۲ تکرار میتواند مناسب باشد.هرچقدر تکرارهای بیشتر شود به دلیل خستگی سرشانهها امکان شکست نیز بیشتر میشود.خستگی سرشانه های همچنین باعث ایجاد یک فرم نامناسب خواهد شد.

  16. وحید

    سلام ایشالا که موفق باشین ،من سوالم اینه که چطوری حرکات پا رو با حرکات بالا تنه قاطی میکنین، من تاجایی که میدونم وقتی پایین تنه کار میکنن خون تو عضلات پایین جریان داره .تو برنامه شما نمیدونم ی دفعه ای چطور از پایین میره به عضلات بالا تو برنامه تمرینی،ممنون میشم جوابمو بدین؟؟؟؟

    • ابوذر

      یعنی چی خون تو عضلات پایین جریان داره خیلی از پاور کارها هستن سه عضله سینه پشت پا با هم تو یه روز تمرین میدن البه بستگی داره چند سال سابقه تمرینی داری میشه استفاده کرد ولی خوب انرژی زیادی میخاد این نوع تمرین ها

  17. سارا

    باسلاکی دوباره واقعا ممنونم از توضیحالت بسیار عالی شما
    همیشه موفق باشید
    من الان نزدیک به دوماه برنامه اسپلش رو انجام میدم دوستدارم ک تغییرش بدم. به نظر شما کامل تغییر بدم یا چند حرکت رو تغییر یا تعداد ست یا حرکت
    ممنون میشم راهنمایی کنین
    من نتیجه مطلوب رو گرفتم …
    خیلی خیلی سپاس

    • کریمی

      میتونی از برنامه های تمرینی دیگه که تو اسیت هست استفاده کنی البته اگه میبینی همچنان با برنامه داری پیشرفت میکنی ادامه بده و یه تغییرات جزئی

  18. Deadpool

    این برنامه بالا سینه نداره خیلی ممنون میشم اگه پاسخ بدید

  19. محمد

    استاد اگه ممکنه بگید چرا بالا سینه نداره این برنامه ینی پرس سینه منظورش هم بالا سینه است هم قفسه؟

    • رضا

      سلام این برنامه رو حرکات اصلی مانور داده فقط در اون روز فقط پرس سینه میزنی همین بس
      سعی کن یک ماه از این برنامه استفاده کنی خوب جواب میده من خودم استفاده کردم خوب جواب داد قدرتم خیلی زیاد شد البته سابقه تمرین داری این بزن اگه تازه شروع کردی توصیه نمیشه این برنامه تمرینی

  20. وحید

    سلام.یه برنامه حجمی بدنسازی میخواستم که۲روزتمرین۱روزاستراحت دارم ووبااستفاده مکمل دوره برم
    وزن۷۷
    قد۱۷۷
    سن۲۹

    • Javad

      سلام خسته نباشید
      ۱۸۷قد
      ٧۵کیلو
      بدنم خیلى خوب تیکست و فیتنس هست اما متاسفانه حجم بدنم مخصوصاً پاهام خیلى ظعیف هستند و به سختى حجم میگیره عظلات همسترینگم هم خیلى ظعیفه در صورت امکان برنامه تمرینى و در غیر این صورت راهنمایى کنید ممنونم.

      • mehdi

        راز رشد پاها از زبان فیل هیث
        قهرمان فعلی مستر المپیا اسکوات رفتن را مساوی رشد پاها نمی داند . وی می گوید افرادی را در باشکاه دیده ام که همواره سنگین تر از من اسکوات می روند ، ولی پاهایشان حتی نزدیک سایز پاهای من نیست . کلید رشد این است که یاد بگیرید چطور روی حرکاتی که برای عضلات هدف خود انجام می دهید تمرکز کنید . بنابراین شاید لازم باشد با وزنه های سبک تری اسکوات روید برای اینکه به مقدار کافی فشار را روی پاهایتان متمرکز کنید . امسال در هر ست اسکوات ۲۰ تکرار انجام دادم البته واضح است که از وزنه های کمتری هم استفاده کردم در مقایسه با وقتی که مثلاً اسکوات را با ۱۰ تکرار انجام می دادم ، ولی شدت تمرینم بیشتر از قبل بود. تنها کافیست این بار که به باشکاه رفتید تلاش کنید اسکوات را با ست های ۲۰ تکراری انجام دهید تا به سرعت متوجه شوید که تکرارهای بیشتر سخت تر است نه آسانتر. همچنین شاید دریابید که دیگر حرکات ، نسبت به اسکوات با هالتر اثر بهتری برای شما دارند . شاید با اسکوات از جلو ، یا پرس پا فشار بیشتری را نسبت به اسکوات معمول ، در پاهای خود حس کنید . هیچ شخصی نمی تواند بگوید که حتماً برای داشتن پاهای بزرگ باید اسکوات بروید و آن هم سنگین . برای اینکه به پاهای بزرگی دست یابید آنچه برایتان بهترین نتیجه را دارد انجام دهید . مسئله دیگری که باید آزمایش کنید این است که

        چه مقدار تمرین برای پاهایتان انجام می دهید . شاید مقدار تمرین کافی را برای پاهایتان اجرا نمی کنید . عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، سرینی و ساق ها در کنار هم منطقه بزرگی را تشکیل می دهند . اگر در تصویری تمام قد از خودتان با خطی پایین تنه و بالا تنه را از هم جدا کنید خواهید دید که پایین تنه یک نیمه کامل از بدن شماست . در حالی که اغلب افراد کار کافی برای رشد این نیمه از بدن را انجام نمی دهند. آنها ۱۵- ۲۰ ست برای چهار سر و همسترینگ در کنار هم اجرا می کنند و فکر می کنند برای رشد مورد نظرشان کافیست . در حالی که هر یک از این بخش ها می توانند تحت تمرین بیشتری قرار گیرند.

        در طول آماده شدنم برای مسابقات مستر المپیای ۲۰۱۳ ، پاهایم را هر ۶ روز دو مرتبه تمرین می دادم و دیگر بخش های بدنم را یک بار . بنابر این پاهایم را هر سه روز یک بار تمرین می دادم و هر بخش به صورت مجزا . در صبح چهار سر ران و عصرها همسترینگ و ساق .می خواستم به حداکثر گردی و پری در پاهایم دست یابم . در دو سال اخیر بالا تنه ام رشد بسیار سریعی داشته و می خواستم اطمینان یابم که پاهایم به تعادل با بالا تنه ام رسیده است . فکر میکنم حتی بدنسازان سطح متوسط هم می توانند از تمرین دادن عضلات چهارسر و همسترینگ در جلسات مجزا سود ببرند و برای هر بخش حداقل ۱۵ ست اجرا کنند

        منبع : مجله فلکس – فوریه ۲۰۱۴

      • ali

        هر ۶ روز یکبار عضلات پا را تمرین دهید. برای مثال اگر این هفته دوشنبه آنها را تمرین دادید جلسه تمرین بعدی باید یکشنبه هفته آینده باشد ، چرا ؟ چون عضلات پاهای شما پرکار ترین عضله های بدن هستند، در هنگام راه رفتن در حال تمرین دادن آن ها هستید پس در صورتی که زیاد تمرین سخت داشته باشند از بین می روند.
        در این نوشته می خواهیم راز بدست آوردن عضلات پا ( ران ) بهمراه برنامه های تمرینی مختلف را با شما در میان بگذاریم.
        برنامه اول برای عضلات پا

        – حرکت اول: اسکوات

        حرکت اسکوات را به این صورت انجام دهید که پاهایتان به اندازه ۵ سانتی متر ازعرض شانه باز تر باشند پنجه های پا کاملا به سمت بیرون چرخیده باشند. در اسکوات معمولی پنجه یا کمی به سمت بیرون متمایل است ولی در این برنامه پنجه را کاملا به سمت بیرون بچرخانید. دلیلش این است که با این روش فشار بیشتری روی عضله اشکی بالای زانو وارد می شود و همانطور که می دانید ، عضله ای که در زیبای پا نقش بسزایی دارد همین عضله ی اشکی است.
        به خاطر داشته باشید که حرکت را حتما با تمرکز اجرا کنید و فقط صرفا وزنه را بالا و پائین نبرید. برای اجرای هر تکرار ۲ ثانه برای پائین رفتن در نظر بگیرید، در انتهای حرکت مکث کنید و سپس باحالت انفجاری به سمت بالا باز گردید (منظور از مکث زمان خیلی کوتاه می باشد و فقط جهت جلوگیری از پائین رفتن بیش از حد می باشد)
        گرم کردن: یک وزنه سبک انتخاب کنید و با آن ۲۰ تکرار اسکوات بروید ( البته باید این کار را به راحتی انجام دهید و تنها منظور از انجام این حرکت گرم کردن عضله و هدایت کردن
        خون بیشتر به آن منطقه می باشد ) در ضمن ذهن خود را نیز برای حرکت اصلی آماده می سازید. برای ست گرم کردنی بعدی، وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۱۵ تکرار آن را اسکوات کنید ، ولی آن را فقط برای ۱۰ تکرار اسکوات کنید . پس از آن در ست بعدی گرم کردنی دوباره وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار ان را اسکوات کنید.
        این روش گرم کردن معمولی گرم کردنی تمرینات پا است چنانچه احساس می کنید برای گرم کردن عضلات به ست ها و یا حرکات بیشتری نیاز دارید آن را اضافه یا کم کنید ( فقط این را بخاطر داشته باشید که بین ست های گرم کردنی حتما حرکات کششی را نیز برای عضلات چهار سر ران انجام دهید) بعد از حرکات گرم کردنی هم عضلات به اندازه کافی آماده هستند و هم ذهن.
        ست اول: وزنه را طوری انتخاب کنید که نتواند حرکت را به صورت کنترل شده بیشتر از ۶ تکرار انجام دهید. از حریف تمرینی خود بخواهید که برای احتیاط پشت سرتان بایستد چرا که اگر وزنه را به در ستی انتخاب کرده باشید، تکرار ششم یعنی نهایت فشار و سختی. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید
        ست دوم: در این ست به احتمال زیاد باید از مقدار وزنه حدود ۱۰ کیلوگرم کم کنید، چرا که عضلات از اجرای ست اول (که به شدت تحت فشار قرار گرفته اند) مقدار توان از دست داده اند . وزنه انتخابی شما باید به اندازه ای باشد که تکرار باشد و حریف تمرینی تان کماکان باید مراقب تان باشد. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید.
        ست سوم: اسن ست یعنی ست سوزش عضله. در این ست وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۸ تکرار اسکوات بروید. باید این ست را با تمام تمرکز و توان انجام دهید چرا که این ست یعنی ست پیشرفت. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید.
        – حرکت دوم: جلو پا با ماشین

        برای بالا کشیدن وزنه در این حرکت ۱ ثانیه وقت صرف کنید، سپس یک ثانیه آن را در بالاترین نقطه ثابت نگه دارید و ۲ ثانیه هم برای پائین بردن آن (که همراه با کنترل است) زمان اختصاص دهید. هدف انجام این حرکت ایجاد حداکثر پمپاژ خون در عضلات چهار سر ران است واگر این حرکت را بدون تمرکز انجام دهید و صرفا وزنه را بالا و پائین بیاندازید هیچ سودی از تمرین نخواهید بود.

        ست اول: حتی با این وجود که در این قسمت از تمرین عضلات شما کاملا گرم هستند اما با اجرای یک ست خیلی سبک گرم کردنی می توانید به آماده سازی ذهنی خود کمک کنید.
        وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر باشید حرکت را ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و زمان که به ناتوانی عضلانی رسیدید و دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار دیگر ادامه دهید، از حریف تمرینی بخواهید شما را در اجرای یک تکرار اضافی یاری کند. با این کار پا را فراتر از نقطه خستگی عضلانی می گذارید. به محض انجام این ست سریعا ۲۰% از مقدار وزنه بکاهید ( برای مثال اگر وزنه کاربردی ۵۰ کیلو بود آن را ۴۰ کیلو برسانید) و دوباره تکرارها را تا جایی که به ناتوانی عضلانی برسید ادامه دهید. در این زمان است که انگار روی عضلات پا آتش گرفته است، ولی هنوز یک ست دیگری باقی مانده است و دوباره باید وزنه را ۲۰% کم کنید و یکبار دیگر تکرارها را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می دهید. خب تازه اسن شد یک ست کامل تمرین . حال ۳ دقیقه استراحت کنید.
        ست دوم: دوباره برای ست دوم همان رویه قبلی ست های کم کردنی را تکرار کنید و مجددا ۳ دقیقه دیگه استراحت کنید.
        ست سوم: باز هم مثل ست اول و دوم یک ست کم کردنی را انجام دهید.
        خب تمام شد، این یک برنامه برای عضلات پا بود. به احتمال زیاد روز آینده در ایستادن، راه رفتن و همچنین نشستن با مشکل رو به رو خواهید بود. ولی برای کسی که خواستار رشد در عضلات می باشد این یعنی هیچ.
        برنامه دوم برای عضلات پا

        این برنامه دقیقا همانند برنامه اول اجرا می شود. به خاطر داشته باشید که قبل از شروع تمرین جتما حرکات گرم کردن را انجام دهید.
        – حرکت اول: اسکوات + سی سی اسکوات

        ست اول: دقیقا مثل برنامه قبلی است. در اولین ست تمرین باید وزنه ای انتخاب کنید که در تکرار ششم به ناتوانی عضلانی برسید و حتما از حریف تمرینی خود بخواهید که پشت سر شما بایستید چرا که ممکن است که در آخرین تکرار برای کامل کردن حرکت نیاز به کمک داشته باشید. به محض تمام شدن این ست بودن مکث سراغ حرکت “سی سی اسکوات” بروید و آن را به صورت یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه ( که مجموع یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه را در این برنامه یک تکرار تلقی می کنیم ) برای تعداد ۶ تکرار انجام دهید . پس از انجام سوپرست ۳ دقیقه استراحت کنید.

        ست دوم: به احتمال زیاد باید از مقدار وزنه کاربرد بکاهید و دلیل آن هم خستگی عضلات از ست اول است. وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید با آن حداکثر ۶ تکرار اسکوات کنید و دوباره بدون استراحت سراغ ۶ تکرار سی سی اسکوات بروید . حال ۳ دقیقه استراحت کنید.
        ست سوم: این ست یعنی ست مبارزه و سوزش عضله . باید وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید آن را ۸ تکرار اسکوات نمائید. دوباره باید حرکت را با سی سی اسکوات به صورت سوپرست اجرا کنید. سی سی اسکوات را هم برای ۶ تکرار انجام دهید. حال ۳ دقیقه استراحت کنید.
        – حرکت دوم: سی سی اسکوات

        به عنوان تمرین آخر تنها ۳ ست کامل حرکت سی سی اسکوات را انجام دهید وآن را به صورت یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه کامل انجام دهید( یابد تکرا کامل + یک تکرار نیمه را یک تکرار اصلی از هر ست حساب کنید.)
        برای اجرای حرکت سی سی اسکوات در اولین ست ۱۰ تکرار ، دومین ست ۸ تکرار و سومین ست هم ۶ تکرار اجرا کنید.
        برنامه ی دوم پا هم تمام شد ، بنا براین ۶ روز دیگر دوباره تمرین پا دارید.
        برنامه سوم برای عضلات پا

        این برنامه از لحاظ حرکات دقیقا شبیه به برنامه اول می باشد و تنها تفاوتش در این است مه در این برنامه باید حین اجرای حرکت اسکوات زیر پاشنه های پا یک تخته به ارتفاع ۵ سانتی متر بگذارید.

        برنامه چهارم برای عضلات پا

        این برنامه کاملا از لحاظ حرکات کاملا شبیه به برنامه تمرینی دوم می باسد.
        بعد از انجام برنامه چهارم دوباره برگردید به برنامه اول و سیکل تمرینی را از سر بگیرید . مطمئن باشید که در صورت اجرای صحیح برنامه و تغذیه مناسب باضافه استراحت کافی حتما عضلاتتان به سطح بالاتری از لحاظ حجم و تفکیک خواهند رسید.

      • سعید تاجیک

        برنامه تمرینی عضلات پا
        فرقی نمی کند هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.
        حرکات پشت پا با دستگاه خوابیده و پشت پا با دستگاه ایستاده بعلاوه حرکت پشت پا با هالتر حرکات مفید و موثر برای عضلات پشت پا (همسترینگ) می باشند. اگر می خواهید توجه خاصی نسبت به عضلات پا مبذول دارید و عضلات پا برایتان بسیار با اهمیت می باشند، پس سعی کنید که یک روز را برای عضلات چهار سر ران و یک روز را برای عضلات پشت پا اختصاص دهید. بسته به نیاز شما در ذیل، برنامه های تمرینی فراهم شده که هم عضلات چهار سر ران و هم عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار دهد.

        بدنسازی پرورش اندام

        برنامه تمرینی پا شماره۱ (مخصوص افراد مبتدی)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
        پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۵-۱۲

        این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی پایه ای می باشد ولی به هیچ عنوان یک برنامه ساده و راحت نیست. سعی کنید تکرارها را حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار انجام دهید. حرکات را در دامنه کامل حرکتی آنها انجام دهید. بخصوص در حرکت پرس پا با ماشین سپس سعی نکنید الکی وزنه را اضافه کنید و حرکت را نیمه بروید. مهم ترین نکته فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی می باشد.

        برنامه تمرینی پا شماره ۲ (سطح متوسط)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        لانچ ۴ ۱۲ تکرار برای هر پا

        برای حرکت اول به محض اینکه اسکوات را انجام دادید، سراغ حرکت جلو پا با ماشین می روید و یک وزنه تقریبا سبک را برای این حرکت انتخاب می کنید و آن را برای ۱۵ تکرار جلوپا می زنید. سپس ۲ دقیقه استراحت می کنید و دوباره حرکت را از اول شروع می کنید بعد از انجام ۴ ست، سراغ حرکت پرس پا با ماشین می روید و حرکت را انجام می دهید و در پایان ست چهارم به حریف تمرینی می گوئید که از وزنه کم کند. برای مثال اگر ۲۰۰ کیلو دارید پرس پا می زنید به حریف تمرینی تان بگوئید که ۲۵ کیلو از هر طرف کم کند و سپس ۶ تکرار دیگر از حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید و برای بار سوم بخواهید که ۲۵ کیلوی دیگر از هر طرف کم کند و باز ۶ تکرار دیگر حرکت را انجام دهید.

        برنامه تمرینی شماره۳ (سطح پیشرفته)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات از جلو با دستگاه
        اسمیت ماشین ۴ ۱۵-۱۲
        سوپر ست با جلو پا با ماشین
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵سعی کنید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید و نه کمتر و بعد از ست چهارم از مقدار وزنه به مقدار زیاد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۲

        مثل
        حرکت قبل از ست چهارم از مقدار وزنه کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید
        لانچ ۳ از میله کوتاه استفاده کنید.
        برای حرکت اول که همان اسکوات از جلو با اسمیت ماشین می باشد تکرار بین ۱۲ تا ۱۵ را انجام دهید و بلافاصله بعد از انجام هر ست به سراغ حرکت جلو پا با ماشین بروید و ۱۰ تکرار هم این حرکت را انجام دهید. سپس حرکت هاگ اسکوات را برای ۴ تکرار انجام دهید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید ضمن اینکه فرم صحیح حرکت نیز حفظ شود و درست آخر حداقل دوباره وزنه را کم کنید و هر لحظه که وزنه را کم کردید ۶ تکرار آنرا انجام دهید.
        و حرکت پرس پا با ماشین را هم مثل حرکت هاگ اسکوات انجام دهید. سپس برای حرکت آخر سراغ یک میله کوتاه بروید و حرکت لانچ با هالتر حرکتی را انجام دهید یعنی طول حرکت برای هر تکرار یک قدم به جلو می گذارید. پس سعی کنید این حرکت را در یک جای خالی از وسیله انجام دهید تا بتوانید به آسانی گام بردارید.
        اگر بعد از انجام این حرکت احساس سوزش در عضلات پا کردید بدانید که حرکت را صحیح انجام داده در غیر اینصورت حتما در انجام حرکت تقلب کرده اید.

        حرکت ست تکرار
        پشت پا با ماشین خوابیده ۴ ۱۰
        پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف ۴ ۱۰
        پشت پا با ماشین ایستاده ۴ ۱۰ برای هر پا

        برنامه تمرینی شماره ۲ عضلات پشت پا
        حرکت ست تکرار
        پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف ۴ این حرکت را با حرکت پشت پا با ماشین ایستاده بصورت ۱۰ تکرار از هر کدام انجام دهید.
        پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۰

        حرکت پشت پا با هالتر حرکتی است که اگر به نحو صحیح انجام نشود بنحو شدیدی بر روی کمر فشار وارد می سازد و باعث صدمه دیدن آن می شود. پس اگر نمی توانید این حرکت را به نحو صحیح انجام دهید، بهتر است حرکت پشت پا با ماشین ایستاده و خوابیده را انجام دهید. در مواقع انجام این حرکت حتما می بایست قوس صحیح کمر را حفظ کنید و موقع انجام حرکت میله هالتر را از بدن دور نکنید و تقریبا آن را مماس با روی ران به سمت پائین ببرید و هنگامیکه احساس کشش کامل در عضلات پشت را حس کردید، دوباره وزنه را بالا بیاورید.

        سلق
        برنامه تمرینی ساق پا(شماره۱)
        حرکت ست تکرار
        ساق پا ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا تک ایستاده روی پله با دمبل بر ۴ ۱۵ تکرار برای هر پا

        برنامه تمرینی ساق (شماره۲)
        حرکت ست تکرار
        ساق پا ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا تک ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵ تکرار برای هر پا

  21. عادل سعدی

    سلام
    من سابقه ی زیادی ندارم فق چهار ماهه دارم میرم ولی از نظر خودمو هم باشگاهیام قدرتم و پیشرفتم خوبه .میخواستم بدونم منم میشه از این برنامه استفاده کنم یا خیر لطفا جواب بدید باتشکر فراوان

    • رضا

      عادل یکم برات سنگینه میتونی استفاده کنی ولی تعداد تکرارهات کمتر از ۸ تکرار انجام ندی

  22. عادل سعدی

    سلام اقا رضا مرسی روحیه ی خوبی با این حرفت بم دادی رفیق

  23. عادل سعدی

    سلام
    من احمد هستم دوسته اقا عادل من الان یکسالو چند ماه ک سابقه دارم ب ی برنامه ی حجمی نیاز دارم لطفا جواب بدید باتشکر

  24. عادل سعدی

    سلام میخواستم پروتیین تهیه کنم ی مارک خوب میخواستم بگیرم ی چیزه خوبی ک جواب بده نظرتون چ مارکی بگیرم خوب باشه باتشکر لطفا راهنماییم کنید

  25. عادل سعدی

    سلام چرا کسی جواب سوالاتمو نمیده لطفا جواب بدید.؟؟؟

  26. غلام

    ببین من یک ماه هست ک بدنسازی میرم و مبتدی هستم میخام بدونم همین برنامه رو منم بزنم یان؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  27. مینا

    سلام من ۳۳ سالمه و تقریبا ۷ ساله ورزش می کنم یه ساله فشرده تو این یه سال آخر ۲۲ کیلو وزن کم کردم ۱۵۷ قدمه وزنم ۵۶ ولی بخاطر زایمان زیر شکمم همچنان مونده البته مربی می گفت اخرین مرحله اب شدن همون قسمته الان فیت نس کار می کنم خیلی دلم می خواد شکمم اول کاملا صاف بشه بعدم سیسپک ?پیشنهادتون برا من چیه ؟ فیت نس ادامه بدم یا حرکات رزمی ؟البته چون شهرستانم بدنسازی پیشرفته فک نکنم باشه ؟

    • رضایی

      ورزش رزمی.بهمراه هوازی با یک رژیم متناسب شش تیکه شکم تون رو درمیاره از حرکات کرانچ و شکم خلبانی غافل نشید

  28. مبین

    دستتون درد نکنه بابت سایت خوبتون من سیستم splash رو دقیق اجرا کردم واقعا عالی بود و نتیجه داد ممنونم الانم دنبال یه برنامه واسه بازو هستم

  29. محسن

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    روز هفتم میریم باشگاه دوتا حرکت میزنیم و تمام؟!

    • بهزاد

      کارت درسته داداچ

  30. آرتان

    باسلام .پرس سینه منظور هالتر هستش یا دمبل؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره