سیستم های تمرینی در بدنسازی
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سیستم های تمرینی در بدنسازی

سیستم های تمرینی در بدنسازی

شوک درمانی با سیستم های متنوع تمرینی

در بدنسازی هر از گاهی لازم است با استفاده از تکنیک های خاصی دوباره احساس جذابیت اولیه ای که نسبت به این ورزش داشته اید را در وجود خود زنده کنید ، منظور همان زمان هایی است که با استفاده از حرکات و تکنیکهای خاصی باعث ایجاد سوزش و درد در عضلات خود می شدید که نهایتا منجر به رشد می شد.

شما باید در هر برنامه تمرین خود یک جذابیت داشته باشید. برای چنین وضعیتی شاید لازم باشد اهداف و  برنامه های تمرینی حال حاضر خود را یک بازنگری بکنید و اصلاحاتی در آنها به وجود آورید یا شاید ناچار باشید کل برنامه های خود را متحول سازی کنید.

سیستم-های-تمرینی-در-بدنسازی

سیستم های تمرینی در بدنسازی

روش های تمرینی زیر عموما به این منظور که به جای برنامه تمرین اخیر شما جایگزین شوند در نظر گرفته نشده اند. آنها عضلات شما را در یک الی سه هفته به رشد جدید شوک می کنند. سپس شما می توانید بعد از آن به شیوه تمرین گذشته خود بازگردید اما این بار با شدت و انگیزه بالاتر.

ذهن خود را باز نگه دارید. اما از اجرای برنامه هایی که امن ، موثر و خوشحال کننده برای شما هستند ، صرف نظر نکنید. به خاطر داشته باشید که نباید هیچ کدام از تکنیک هایی که اینجا معرفی می شوند را بیشتر از یک ماه به کار ببرید.

تمرینات چرخه ای یا چرخشی

این نوع از تمرین نوعی از تمرینات هوازی محسوب می شود. در این سیستم شما باید بعد از اجرای یک ست تمرینی از یک حرکت بدون استراحت سراغ اجرای یک ست تمرینی از حرکت دیگر مربوط به یک گروه عضلانی دیگر بروید و آن قدر این جریان را بدون استراحت دنبال کنید تا برای هر گروه عضلانی از بدن یک ست تمرینی اجرا شود. در هر برنامه تمرینی که با این شیوه اجرا می شود ، معمولا سه الی پنج بار چنین چرخه ای به اجرا در می آید که استراحت های آن بین هر یک چرخه کامل است.

به عنوان مثال یک چرخه می تواند شامل این حرکات باشد ؛ اسکوات ، پرس سینه ، زیربغل سیم کش ، پشت پا ، کرانچ ، پرس سرشانه ، ساق پا ایستاده ، پشت بازو با کابل و جلوبازو و با هالتر چنانچه از لحاظ زمان در محدودیت هستید و امکان اجرای این حرکات را پشت سر هم (با توجه به اینکه باید بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید) دارید ، استفاده از سیستم تمرین چرخشی این اجازه را به شما می دهد که کل بدن را در کمتر از ۳۰ دقیقه تمرین دهید

از جمله دیگر فواید این شیوه تمرین این است که تاثیر هوازی هم روی بدن دارد ، شیوه چرخشی یک نوع کم نظیر از تمرین با وزنه است ، گرچه استفاده هر از گاهی از آن برای شوک کردن عضلات مفید است ، اما این اجازه را به شما نمی دهد که سخت و طولانی به بدن فشار بیاورید تا عضلات رشد کنند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

بکارگیری تکنیک های تری ست یا جاینت ست برای چند گروه عضلانی نامرتب خودشان نوعی از تمرینات چرخشی هستند ، به عنوان مثال شاید بخواهید از یک تری ست پاورلیفتینگی استفاده کنید. یعنی بعد از اسکوات ، پرس سینه بروید و بعد از آن هم ددلیفت و هیچ استراحتی هم به بدن بین سه ست مذکور ندهید ، این تری ست را می توانید ۳ الی ۵ نوبت تکرار کنید و هر حرکت را ۱۰ تکرار اجرا کنید.

 

بین هر چرخه یا هر تری ست کمتر از یک دقیقه استراحت کنید ، همچنین می توانید تری ست یا جاینت ست چرخشی را با استفاده از ترکیب حرکات گوناگون اجرا کنید ، مثلا زیر بغل سیم کش ، پرس سرشانه ، پشت بازو با کابل و جلوبازو هالتر.

اکثر حرکات تمرین با وزنه را می توان در قالب سیستم چرخشی به کار برد ، اما نکته مهم این است که برای هر گروه عضلانی تنها یک حرکت در چرخه باشید و پیش از پایان یافتن هر چرخه به بدن استراحت داده نشود و تا حد امکان استراحت بین چرخه ها هم در حداقل باشد.

ست های زیاد

برنامه های تمرین حرفه ای های امروزی عموما مثل قهرمانان گذشته طولانی نیست ، به عنوان مثال سرجیو الیوا که سه بار قهرمان مسترالمپیا شده در دوران اوج خود در هر جلسه تمرین ساعت ها وقت صرف می کرد ، یا رابی رابینسون قهرمان مسابقات آقای دنیا دسته میان وزن ها در سال ۱۹۷۷در هر جلسه تمرین زیربغل خود بیش از ۸۰ ست تمرین برای عضله مذکور تمرین می کرد که شامل ۲۸ ست بارفیکس بود ، یک راه برای افزایش دادن استرس و فشار روی عضلات بالا بردن مقدار تمرین است. این قانون احتمالا در سال اول تمرینات تان خیلی خوب جواب می دهد ، تا زمانی که از سطح مبتدی به متوسط برسید ، به هر حال افزایش دادن مقدار تمرین هم محدودیت های خاص خود را دارد. اجرای بیش از ۲۰ ست تمرین برای هر گروه عضلانی در یک برنامه تمرین موجب بروز تمرین زدگی خواهد شد.

البته این قانون در مورد همه صادق نیست ، همان طور که سرجیو الیوا و رابی رابینسون و خیلی های دیگر مثل آرنولد نبوده است.

مثل اکثر قوانین بدنسازی می توانید این قانون را زیر پا بگذارید تا بتوانید به واسطه آن عضلات خود را شوک کنید. اگر تمرین سینه خود را از ۱۵ ست به ۲۵ ست برسانید و شدت تمرین را یکسان نگه دارید ، عضلات سینه شما شروع به درد گرفتن خواهند کرد و در نهایت رشد می کنند. البته با این شرایط باید زمان استراحت بیشتری به آنها بدهید تا امکان رشد و ترمیم را داشته باشند.

اضافه کردن مقدار تمرین از ۵۰ % به ۱۰۰ % توسط اضافه کردن ۲ الی ۳ حرکت یک روش عالی برای شوک دادن به عضلات است ، اما بدون وجود زمان کافی برای استراحت عضلات این کار می تواند منجر به بروز تمرین زدگی شود. وقتی که مقدار تمرین را افزایش می دهید باید حداقل یک روز اضافی نسبت به قبل عضلات خود بعد از تمرین زمان استراحت بدهید تا برای تمرین بعدی آماده شوند ، یک انتخاب دیگر در روش تمرین پر مقدار این است که در هر برنامه تنها روی یک حرکت تمرکز کنید.

به عنوان مثال آرنولد در دوران جوانی جلسات تمرینی داشته که مثلا در آن ده ها ست اسکوات می رفته و تمرین را روی همان حرکت تا جایی ادامه می داد که دیگر توان ایستادن از او سلب می شد. اگر شما هم می خواهید در یک برنامه روی یک حرکت خاص تمرکز کنید (۲۰ ست یا بیشتر از آن اجرا کنید).

آن حرکت باید ترکیبی و پایه ای باشد مثل ددلیفت ، اسکوات پرس پا ، پرس سینه یا لیفت نصف دو ضرب در طول یک برنامه تمرین عادی شما می توانید به جای اجرای ۳ یا ۴ حرکت تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی اجرا کنید ، اما تعداد مجموع ست ها برای هر عضله با عضله دیگر یکسان حفظ کنید.

به عنوان مثال ، به جای اینکه برای جلوبازوهای خود حرکات جلوبازو با دمبل ، جلوبازو لاری و جلوبازو با کابل را اجرا کنید ، فقط حرکت بازو با هالتر را ۱۲ ست انجام دهید. تکرار فشار حاصل از اجرای تنها یک حرکت می تواند عضله را به رشد وادار سازد ، زیرا بدن به ۳ الی ۴ ست حرکت خو گرفته است.

تکرارهای فوق زیاد

مثل سیستم چرخشی ، تکرارهای خیلی زیاد عموما با تمرینات هوازی ارتباطی دارند ؛ با این وجود اگر از این سیستم هراز گاهی استفاده شود چون دامنه تکرارها بین ۳۰ الی ۱۰۰ ست است می تواند عضلات را شوک کند. تکرارهای فوق زیاد اغلب در دو صورت عضلات را رشد می دهند ؛ یکی آن زمانی که از همین سیستم استفاده  می کنید و نوبت دوم زمانی است که مجدد به تمرینات عادی خود باز می گردید.

یک روش خوب برای شوک کردن عضلات ران این است که بعد از مدتی دوری از باشگاه یک ست با تکرارهای فوق زیاد از حرکت اسکوات بدون وزنه است ، به طوری که در بخش پایین حرکت باسن با ساق تماس حاصل کند. اگر تصور می کنید این حرکت ساده است ، احتمالا بعد از اجرای ۵۰ تکرار بدون وقفه از همین حرکت نظرتان عوض خواهد شد. یک چنین تاثیر شوک دادنی را می توانید از اجرای حرکت لانچ بدون وزنه هم بگیرید.

تمرین پر شدت یا همان HIT

یک راه دیگر برای شوک کردن عضلات افزایش دادن شدت تمرینات است. سیستم های سوپرست ، ست های کم کردنی ، تکرارهای منفی ، تکرارهای اضافی ، استراحت – توقف ، تکرارهای نیمه ، تکرارهای ضربه ای ، کشش ادامه دار و اوج انقباض همگی می توانند در نوبت های اولی که بکار گرفته می شوند ، عضلاتتان را شوک کنند. اگر در حال حاضر از این سیستم در تمرین خود استفاده می کنید ، بهترین راه استفاده ترکیبی از چند تای آنها با هم است.

اگر می خواهید با سیستم HIT تمرین کنید باید از زمین گذاشتن وزنه متنفر باشید ، همواره سعی کنید ست را ادامه دهید و عضله را درگیر نگه دارید. تمرینات پر شدت یک روشی برای زندگی برخی از بدنسازان حرفه ای هستند که در کلام ساده می توان گفت سیستم HIT می تواند عضلات را به رشد جدید برساند و هدف و قدرت را به تلاشتان بازگرداند. نکته مهم این است که برای بکارگیری سیستم های تمرینی پر شدت باید ابتدا بدن خود را به خوبی گرم کنید و برای تمرین از یک حریف تمرینی قوی و آگاه بهره مند باشید.

دریافت شوک

برخلاف معنای شوک نباید به گونه ای از سیستم های تمرینی استفاده کنید که منجر به بروز آسیب دیدگی در عضلاتتان شود ، پیش از بکارگیری تکنیک ها و برنامه های شوک دهنده به مدت یک هفته تمرین سبک داشته باشید و هیچ تمرینی اجرا نکنید. سپس به دقت تکرارها ، ست ها و شدت تمرین را به صورت برنامه به برنامه افزایش دهید.

برای کوتاه مدت با برنامه های عادی خود خداحافظی کنید و به دنیای پر شور و شدت تمرین با وزنه و مرکز هسته انگیزه بازگردید ، بعد از آنکه عضلات را به خوبی شوک کردید و آنها را رشد دادید و به سطح جدیدی رساندید ، به تمرینات عادی خود بازگردید. خاطرتان باشد نوبت اولی که تمرین با وزنه را آغاز می کنید فقط به یک دلیل بدن رشد می کند و آن این است که فشار غیر معمولی به بدن می آید پس هر زمان که رشد بدن متوقف شد باید مجددا حالت مشابهی بر آن به وجود آورید.

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره