سوپرست عضلات متضاد
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سوپرست عضلات متضاد

سوپرست عضلات متضاد

سوپرست از نوع استراحت

از بین لیست بلند بالای تکنیک های تمرینی که علمی و مؤثر ارزیابی شده اند روشی وجود دارد به نام تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد .

اکثر کارشناسان بر این باورند که تمرین دادن عضلات متضاد با هم و همچنین بکارگیری اصل مقاومت فزاینده به شکل موثری موجب بروز نتایجی مثبت در رشد سایز و قدرتی عضلات می شود.

 

سوپرست عضلات متضاد

سوپرست عضلات متضاد

این روش هم چنین یک راه منطقی برای طراحی یک برنامه تقسیم سنگین است ، چراکه شما را قادر می سازد زمان ریکاوری بین ست ها را دو برابرکنید بدون اینکه جلسه تمرین طولانی تر شود روش مورد بحث به شما این توانایی را میدهد که با اجرای تکرار های سنگین عضلات را به رشد بیشتری تحریک کنید.

واژه “متضاد” وقتی در مورد ساختار عضله و عملکرد عضلات دارد که عملکردی متضاد با هم دارند یعنی وقتی یکی از آنها منقبض است دیگری ریلکس است و بلعکس.

برای مثال عضلات جلو بازو با پشت بازو متضاد هم هستند ، عضلات سینه با زیر بغل با عضلات ران با پشت پا .

در حالت کلی عملکرد عضله ای که کار کشش را انجام می دهد متضاد با عضله ای است که کار پرس را انجام می دهد .

تمرین دادن عضلات متضاد با هم یعنی اجرای تناوبی ۲ حرکت که برای ۲ عضله متضاد هستند یعنی یک ست در میان از هر دو حرکت اجرا می کنید و در این حالت فرصت استراحت زیادی برای عضلات مهیا می شود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

یک حقیقت فیزیولوژیکی وجود دارد با این مضمون که وقتی یک عضله منقبض می شود عضله متضاد آن ریلکس می شود و تحت یک کشش اجباری قرار می گیرد این باعث می شود جریان خون در ناحیه عضله متضاد بیشتر شود که اگر با روش مذکور تمرین کنید باعث خروج ضایعات سلولی از محل عضله هدف شده و در نتیجه محدودیت ها را برای اجرا ست های بعدی کمتر می کند و نتیجه نهایی می شود تحریک به رشد بهتر و بیشتر زمانی که خون کم اکسیژن و کم غذا از درون سلول های عضلانی خارج شود و جایگزین آن خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی وارد شود ریکاوری عضلات خیلی بهتر صورت می گیرد.

اینجا مثالی می آوریم از یک برنامه خوب تمرین با روش مذکور که بسیار مؤثر است .

انواع سوپر ست ها

سوپر ست عادی

سوپر ستی که بین اغلب ورزشکاران مرسوم است، بدین شکل است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت باید اجرا شوند. اینکار باعث خواهد شد طول ست افزایش پیدا کرده، تا مطمئن شویم عضله‌ی هدف ما سخت‌تر از حالت عادی به کار گرفته شده است.

اسکات و بعد از آن لانژ، یا پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی، یا دراز نشست و بعد از آن پلانک، نمونه‌هایی از سوپر ست‌های عادی هستند. از آنجایی که معمولا عضلات در طول تمرین اولی خسته می‌شوند، در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین، یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می‌کند.

سوپر ست متضاد

در این نوع سوپر ست، که سوپر ست آنتاگونیستی یا مخالف هم نامیده می‌شود، در هر ست دو گروه عضلانی مخالف هم تمرین داده می‌شوند. مثلا سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم‌کش، یا جلو پا ماشین و بعد از آن پشت پا ماشین. در این مدل سوپر ست، با توجه به اینکه در حین هر ست، عضله‌ی جفت استراحت فعال دارد، می‌توانید در بازه‌ی زمانی کوتاهی، فعالیت بیشتری داشته باشید.

به دلیل قانونی که مهار متقابل یا رو به رو نامیده می‌شود، سوپر ست متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می‌کند. هنگامی که یک عضله درگیر است، عضله‌ی دیگر باید ریلکس شود، این اساس قانون مهار متقابل است. با انجام تمرینات سوپر ست متضاد، عضله‌هایتان سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.

برنامه تمرین عضلات متضاد

آرتور جونز ، میدع دستگاه های ناتیلوس ، صلاحیت روش تمرین عضلات متضاد را تایید کرده است . او در سال ۱۹۷۱ طی مقاله ای که در “مجله آیرون من” به چاپ رسید در مورد روش مذکور این چنین اظهار نظر کرده بود ، “از آنجایی که تمرین روی پشت بازو ها باعث درگیری سبکتر عضله متضادش یعنی جلو بازو ها می شود ، می توانید با تمرین به شکل متناوب روی آنها به ریکاوری سریعتر و بهتری برسید مقدار کار اندکی که جلوبازوها حین تمرین پشت بازوها انجام می دهند باعث ریکاوری بهترشان می شود.”

آرتور جونز در این مقاله به طور اخص روی جلوبازو و پشت بازو بحث کرد.

اما شما می توانید اثر مثبت مشابهی از این روش برای عضلات متضاد دیگر خود ببرید . در حالی که برخی بدنسازان عضلات متضاد خود را به شکل سوپرست تمرین می دهند تعدادی هم آن ها را به شکل تناوبی اما عادی تمرین می دهند.

به عنوان مثال فرض کنیم که در حال تمرین روی جلوبازو و پشت بازو های خود هستید . حرکات مورد نظر جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر را اجرا می کنید سپس ۵/۱ دقیقه استراحت می کنید و پس از آن یک ست از حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر اجرا می کنید و این رویه را با رعایت استراحت عادی بین ست ها ادامه می دهید.

همانطور که گفته شد این نوع تمرین فرصت استراحت بیشتری بین ست ها فراهم می کند که در نهایت شما را قادر می کند با بالا نگهداشتن مقدار وزنه ها در هر ست از تمرین وقتی هم که با وزنه های سنگین بیشتری در عضلات خواهید رسید.

برنامه ای که به عنوان نمونه معرفی شده است یک برنامه ۲ جلسه در هفته است که طی آن کل بدن تمرین داده می شود و در آن از قانون عضلات متضاد استفاده کنید می توانید از روش تقسیم زیر استفاده کنید.

روز ۱: زیر بغل – شانه

روز ۲: سر شانه – جلو بازو – پشت بازو

 روز ۳: ران – پشت پا

تمرین روز اول را با حرکتی برای عضلات سینه آغاز کنید پس از یک ست به حد کافی استراحت کنید و یک حرکت برای زیربغل را یک ست اجرا کنید.دوباره استراحت کنید و مجدد حرکت سینه را تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید تا تعداد ست های مورد نظرتان کامل شود . پس از آن سراغ حرکات بعدی بروید تا در نهایت برنامه کامل شود.

چطور زمان استراحت ۲برابر می شود؟

فرض می کنیم شما در تمرینات خود از قانون اضافه بار پیروی می کنید و مثلاً برای عضلات سینه خود ۳ ست عادی از حرکت پرس سینه را اجرا می کنید و بین هر ست حدود ۳ دقیقه استراحت می کنید . حال اگر بخواهید عضلات سینه را با روش عضلات متضاد تمرین دهید بعد از هر ست از پرس باید یک ست تمرین برای زیربغل خود اجرا کنید و این تناوب را ادامه دهید. تقریباً تمرین چنین حالتی پیدا می کند.

-یک ست پرس سینه

-۳ دقیقه استراحت

-یک ست زیربغل سیم کش

-و …

از آنجایی که بعد از هر ست حرکت تمرین و عضله هدف تغییر می کند ، عضلات سینه و زیر بغل هر کدام تا اجرای ست بعدی خود حداقل ۶ دقیقه کامل فرصت استراحت دارند و این حدود دو برابر زمان استراحت در روش عادی است .

*عضلات شکم و ساق با هم متضاد نیستند اما تمرین دادن آنها به شکل تناوبی باعث صرفه جویی در وقت می شود.

نمونه برنامه تمرین شنبه و سه شنبه

اسکوات با پشت پا                                              ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

سی سی اسکوات با لیفت پشت پا                            ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

پرس سینه با زیر بغل هالتر خم                              ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

پرس بالا سینه با زیر بغل هالتر خم                         ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

پرس بالا سینه هالتر با بارفیکس                            ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

پرس سرشانه دمبل با بارفیکس پشت گردن              ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

نشر از جانب با پول اور                                       ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

جلو بازو هالتر با پشت بازو خوابیده                        ۲-۱ست                        ۱۰-۸ تکراری

کرانچ با ساق پا                                               ۲-۱ست                   ۱۰-۸ تکراری

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره