سنگین تمرین کن تا حجیم شوی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » سنگین تمرین کن تا حجیم شوی

سنگین تمرین کن تا حجیم شوی
چرا نمی توانید بدن حجیم و عضلانی بسازید؟ آیا مشکل خاصی وجود دارد که شما را از رسیدن به این هدف باز می دارد؟ به احتمال زیاد به یک برنامه تمرینی افزایش حجم نیاز دارید

سنگین تمرین کن تا حجیم شوی

هنگامی که چند سال پیش شروع به بدن سازی کردم هدفم این بود که حجیم تر و بزرگ تر بشوم تا بتوانم در مسابقات راگبی موفق تر باشم البته داشتن یک فیزیک برتر هم برایم بسیار با ارزش بود در شش سال اولی که به تمرین پرداختم حدود ۱۴ کیلو بر وزنم افزودم و این افزایش حجم عضلانی به من کمک کرد که توانایی رشته ورزشی ام خیلی بالاتر برود با این وجود بعد از آن برای مدت زیادی در وزن ۷۲ کیلو ثابت باقی ماندم و هر کاری می کردم نمی توانسم حتی یک کیلو هم بر وزنم بیفزایم و تمرینات را با هر شدتی که انجام می دادم و هر چه قدر که مقدار کالری مصرفی را افزایش می دادم هیچ فایده ای نداشت.

هر روز به باشگاه می رفتم و همه حرکاتی را که قهرمانانی همچون JACK DELINGER ,REG PARK ,CLANCY ROSS انجام می دادند را اجرا می کردم گیج شده بودم و داشتم روحیه ام را از دست می دادم و می خواستم بدنسازی را کنار بگذارم ولی خوشبختانه وقتی در سانتامونیکا کالیفرنیا و در باشگاه (MUSCLE BEACH) در حال تمرین کردن بودم(JOHN FARBOTnik)را دیدم و او مرا به باشگاه خودش دعوت کرد جان قهرمان مستر امریکا و مستر دانشگاه ها بود جان سایزهای من را اندازه گرفت و سپس به برنامه تمرینی ام نگاه کرد و رو به من کرد و گفت که تو دچار عارضه تمرین بیش از حد شده ای برای ساختن عضلات حجیم تر به یک برنامه تمرینی مدون برنامه غذایی اصولی و استراحت کافی نیاز می باشد

ضمن اینکه می بایست اصل افزایش تدریجی وزنه را نیز حتما جزو برنامه تمرینی خود قرار دهید
جان تاکید کرد که تمرین با وزنه سبک هرگز آن سایز عضلانی که مد نظر توست را برایت به ارمغان نخواهد آورد چه کسی گفته که شخص که دارای بازوهای ۳۸ سانتی متری است می بایست تمرینات سبکی مثل جلو بازو با دمبل تمرکزی که یکی از بهترین حرکات برای شکل دهی عضلات جلو بازو می باشد را انجام دهد
حرکت اسکوات یک حرکت کاملا موثر باری شکل دهی عضلات پا می باشد ولی اگر خاستار افزایش سایز در عضلات پا هستید انجام دادن اسکوات سنگین امری اجتناب ناپذیر می باشد برای رسیدن به هدف تان می بایست همین طور به مرور زمان بر مقدار وزنه تان بیافزایید و تواما برنامه غذایی تان هم کاملا حساب شده و علمی باشد
خیلی زود متوجه شدم که جان دقیقا مشکل را درک کرده است زیرا بعد از ۳ ماه دوباره ۱۴ کیلو به وزنم افزودم حرکت پرس سینه ام از ۲۷۵ پوند به ۳۶۰ پوند ارتقا یافت و سایز بازویم از ۳۸ سانت به ۴۵ سانت و دور سینه ام از ۱۱۴ سانت به ۱۲۲ سانت رسید آن موقع بود که فهمیدم هر چه قدر قدرت افزایش یابد به همان نسبت هم عضلات رشد می کنند

حداکثر فشار را متوجه فیبر های لایه زیرین عضلات کنید
موثر ترین راه برای افزایش حجم عضلات استفاده از وزنه سنگین می باشد زیرا فیبرهای عضلانی که در لایه های پائین تر قرار گرفته اند تنها در صورت استفاده از وزنه سنگین است که به کار می افتند این فیبر ها در تمرینات با وزنه سبک و متوسط معمولا غیر فعال می باشند یک قانون علمی وجود دارد به نام اصل همه چیز یا همه چیز که دقیقا در بدنسازی مصداق بارز پیدا می کند یعنی اینکه نمی شود تنها یک فیبر را به فعالیت واداشت یا بایست تمام فیبرهای یک بخش عضلانی را بکار بیندازید یا اینکه اصلا فیبرهارا به فعالیت وا ندارید
فیبرهای عضلانی معمولا خیلی اقتصادی عمل می کنند یعنی اینکه سعی می کنند تا حد ممکن در موقع فعالیت صرفه چویی کنند و با کمترین تعداد فیبر درگیر وظیفه خود را انجام دهند وزنه سبک تعداد بسیار کمی از فیبر ها را به حرکت در می آورد در صورتی که وزنه سنگین باعث تحریک حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی می شود و در این تکاپو می بایست بطور مداوم عضلات را با استفاده از وزنه سنگین تر در طول زمان به تحریک و فعالیت تدریجی مقدار وزنه و شدت تمرینات باعث می شود که به عضلات سخت و حجیم دست یابید حتی اگر دانشجوی رشته آناتومی بدن هم باشید احتمال دارد اندکی گیج شوید که عملکرد این فیبرهای عضلانی به چه صورت می باشد این فیبرهای عضلانی فیبرهای کمکی می باشند که به عضلات اصلی مثل جلو بازو پیکتورال (سینه) پشت بازو دلتوئید و چهار سر ران متصل می شوند و در بعضی مواقع بصورت محاط آنها را در بر میگیرند وقتی که این فیبرها تحت فشار وزنه های سنگین قرار می گیرند مجبور هستند که افزایش سایز و ضخامت بدهند و بدین ترتیب باعث می شوند که عضله قوی تر و سخت تر و پر تر و همچنین شکل بهتری به خود بگیرند .

  1. ali

    jaleb bod

  2. Amin

    دمتون گرم واقعا سایتتون ب من کمک های زیادی کرده واقعا ممنونم

    • مدیریت

      ممنون مرسی
      ممنون بازم منتظر انتقادات و پیشنهادات شما هستیم

  3. رامین

    مگه هند ـه؟ سر سه ماه این همه تغییر؟ :|||

  4. رهام

    سر سه ماه ۱۴ کیلو اضافه کرده؟! فقط با تمرین و تغذیه حساب شده؟! طبیعی به نظر نمیاد! تو وزن ۷۲ کیلو دور بازو ۳۸ سانت بوده که رسیده به ۴۵؟!! من ۶۳ ۶۴ کیلو هستم دور بازوم ۳۷ سانت!! کسی که بعد ۱۴ کیلو اضافه کرده شده ۷۲ یعنی ۵۸ کیلو بوده!! همچین تیپ بدنی برای مردها یعنی خیلی خیلی سخت وزن اضافه میکنه. تو سه ماه ۱۴ کیلو؟! اگر اشتباه نکنم دوره دارویی هم به همچین تیپ بدنی این اضافه وزن رو تو سه ماه نمیده. تو شش سال ۱۴ کیلو اول رو اضافه کرده بعد تو سه ماه ۱۴ کیلو دیگه اضافه کرده؟! رامین خوب گفت … مگه هند ه؟

    این پست بازنگری نمیخواد یا ما بد میفهمیم؟!

    • بهزاد

      ای بابا شدن که میشه فدات شم شاید طرف خورده خوابیده ۸ وعده غذا هم زده بالا با یه تمرین اصولی هفته ای یه کیلو اومده بالا لابد یه دوره مکمل هم کنارش رفته وقتی یه کراتین ۵ کیلو اضاف کنه به نظر من که میشه دوست من تو یه مدت کوتاه دو تا دوره مکمل پشت سر هم رفت ده کیلو اضاف شد این خارجی ها که مخشون کار میکنه دیگه لابد میشه

  5. فربد

    من خودم در ۴ ماه ۱۶ کیلو وزن گرفتم و همه پوست سرشانه و جلو بازو و پشت بازوم ترکید…این کار نشه بهتره ولی اگه بخواین انجام بشه کاملا شدنیه…تازه من کم کار کردم به نظر من راحت میشه در عرض ۴ماه ۲۰کیلو وزن بگیریم…سخت تمرین کن حتما انجام میشه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره