شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » سرشانه هایی به سبک ویکتور مارتینز

سرشانه هایی به سبک ویکتور مارتینز

ویکتور مارتینز از جمله بدنسازانی است که از بدو ورود به عرصه بدنسازی پیشرفت بسیار خوبی داشته است.

او در تمرینات خود خیلی اصولی عمل می کند و به دیگران نیز توصیه می‌کند که با توجه به محدودیت های بدنی خود برنامه ها را تنظیم کنند نه اینکه از برنامه‌های دیگران تقلید کنند. در این بخش شما به کمک ویکتور درک بهتری از تمرین سرشانه ها را پیدا خواهید کرد. آنچه در ادامه می‌آید به زبان خود او نگاشته شده است:

ویکتور مارتینز

ویکتور مارتینز

هر وقت که به کسی توصیه ای می کنم یا مشاوره ای می دهم برایش از اصول صحبت می‌کنم. دانستن این مسئله بسیار مهم است که بحث تمرینات یک موضوع کاملا خودی است. به عبارت ساده‌تر می‌توان اینطور گفت که اگر یک تمرین برای من مفید و کارآمد باشد شاید برای شما اینطور نباشد.

وقتی در باشگاه بعضی ها چگونه برنامه تمرینی ام را جویا می‌شوند همواره به آنها می‌گویم که این برنامه من است و احتمالاً چیزی نیست که شما بخواهید از روی آن کپی برداری کنید و آن را مورد استفاده قرار دهید.

سعی کنید به افرادی که برنامه تمرینی ام را می خواهند، از اصول و قواعدی که برای بر اساس آن برنامه‌های خود را تنظیم می‌کنم چیزهایی یاد بدهم تا آنها بتوانند خودشان برنامه‌های خود را طراحی کنند.

شما باید اصول تمرینات را فرا بگیرید، و منظور محرکات نیستند. در این مقاله می خواهم از اصول تمرینی در مورد تمرینات سرشانه صحبت کنم.

عملکرد سرشانه: عضله سرشانه که به نام دیگرش دلتوئید می باشد یک گروه عضلانی بسیار پیچیده است. این عضله از ۳ بخش جداگانه تشکیل شده که هر کدام از آنها برای عملکرد خاصی طراحی شده اند.

سر جلویی سرشانه: این بخش از شانه ها کمک می کند تا دست ها از جلو به بالا بروند، به سمت بیرون بدن حرکت کنند و همچنین بالای سر بروند. بر اساس تعریفی که از سر جلوی سر شانه ها شد پس می‌توان نتیجه گرفت که در حرکات پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، پرس با دمبل، نشر از جلو به کول با هالتر بخش جلویی سرشانه ها درگیر می‌شوند.

حرکت پرس سرشانه اساسی ترین حرکت برای تقویت سرشانه ها می باشد. در حالی که فشار اولیه این حرکت روی بخش جلویی بدن را ممکن می سازد. به عنوان مثال در حرکات نشر از جانب، کول با هالتر دست باز یا نشر از جلو به صورت دست باز بخش کناری سرشانه ها به کار گرفته می‌شوند.

سر پشتی سرشانه: این بخش از سرشانه ها به بالا کشیدن بازوها در حالتی که بالاتنه در وضعیت موازی با زمین قرار دارد کمک می کند و همچنین در اجرای حرکاتی که در آن دست ها به سمت عقب کشیده می شوند درگیر می‌شوند. هر نوع حرکات نشر خم و نشر پشت سرشانه نشسته با دستگاه برای تقویت این بخش از سرشانه ها موثرند. گرچه هر یک از ۳ بخش عضلانی سرشانه ها در حرکات مختلف به صورت کمکی وارد عمل می‌شوند، اما زوایای خاص باعث اعمال فشار بیشتری روی آنها می شود، به همین دلیل است که شما برای تمرین سرشانه های خود به طیف وسیعی از حرکات نیاز دارید تا بتوانید به کمک آنها تمام بخش های عضلانی سرشانه را تمرین دهید.

چنانچه به بخش جلویی و پشتی سرشانه ها را تمرین ندهید، در نمای کناری بدن هیچ ضخامتی در شانه های خود نخواهید داشت. نداشتن توسعه در بخش پشتی سرشانه ها به عرض شانه ها از پشت لطمه می زند و در این صورت در فیگور جفت بازو از پشت و زیر بغل ازپشت نیز ضعیف خواهید بود. به تصاویر رونی کلمن در فیگور های مذکور نگاه کنید، سرشانه های او از پشت هم مثل پرتغال بیرون و برجسته هستند. عضلات جلوی سرشانه هم چنین حالتی دارند و افزایش ضخامت آنها به توسعه سرشانه ها از تمام زوایا کمک می‌کند. آیا می‌توانید تصور کنید در فیگور جفت بازو از جلو سر شانه های تان مثل کوه برجسته نباشند؟

در اینکه عضلات سرشانه در تمرین سینه و زیربغل تا حدود زیادی تحت فشار قرار می گیرند حرفی نیست، اما دلیل نمی‌شود برای اینکه حرکات مربوط به بخش جلویی و پشتی سرشانه ها را از برنامه خود حذف کنید. مگر اینکه از لحاظ ژنتیکی پدیده‌ای باشید که سرشانه های بزرگی داشته باشید. تا امروز هنوز بدنساز حرفه‌ای را نمی‌شناسم که روی هر ۳ بخش سر شانه های خود جدا گانه تمرین نکرده باشد.

سرشانه های خود را بررسی کنید و نقاط ضعف آن را مشخص کنید. سپس به بخش یا بخش های ضعیف تر در تمرینات اولویت دهید. فرض می‌کنیم که شما هم مثل اکثر بدنسازان در بخش پشتی سرشانه ها ضعف دارید. در این حالت به جای اینکه ۲ ست نشر خم در انتهای برنامه خود اجرا کنید باید آنها را در ابتدای برنامه سرشانه خود تمرین دهید.

نمونه یک برنامه تمرین سرشانه با اولویت پشت سرشانه ها آورده شده که مشاهده می کنید.

حرکت تکرار ست
نشر خم با دمبل ۱۰ ۳
دستگاه پشت سرشانه نشسته ۱۰ ۳
پرس سرشانه با هالتر ۸-۶ ۴
نشر از جانب ۱۰ ۲
نشر از جلو ۱۰ ۲

 

این برنامه را یک هفته ای یکبار اجرا کنید تا ببینید که سرشانه ها چگونه رشد می کنند. باز هم تاکید می‌کنم که باید برنامه‌های تمرین خود را بر اساس نیازهای بدنی با قابلیت ریکاوری آن تنظیم کنید. شاید این نمونه برنامه تمرینی شماره دچار تمرین زدگی کند، در این حالت باید که تعداد ست های تمرین را کاهش دهید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره