ست‌های اصلی یعنی چه؟
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ست‌های اصلی یعنی چه؟

آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟ این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچ‌وقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله حائز اهمیتی می‌باشد.

ShoulderPress_380
معمولاً مربی‌ها به شاگردان خود برنامه‌های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می‌کنند اما در مورد اینکه آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی‌دهند.


اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می‌شود بحث نمی‌کنیم بلکه می‌خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟ به‌عنوان مثال وقتی که می‌گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ست‌ها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین‌زدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می‌کردند هم به‌همین شکل است. همان‌طور که قبلاً اشاره کرده‌ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا می‌دانید وقتی‌که دیگر نمی‌توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می‌شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می‌شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می‌شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می‌شود در نتیجه وقتی‌که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی‌رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی‌شود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک‌چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید.

مجله دانش ورزش

  1. علیرضا

    ببخشید که من زیاد سوال میکنم….
    خواستم بدونم داروی پروویرون توی داروخونه ها گیر میاد؟ و اینکه ایا این دارو توی داروخونه ها به اسم دیگه ای فروخته میشه؟

    • ابوالفضل

      نمی دونم باید از داروخونه ها بپرسی

  2. باقری

    بنده بتازگی و اتفاقی با وبلاگ شما آشنا شدم .
    حدودا یکسال هست بدنسازی کار میکنم …
    بسیار وبلاک جالب ,کامل رو دارید آدم از مطالب این وبلاک لذت میبره و کلی مطلب جدید یاد میگیره.
    بنده هم وبلاگتون رو به همه دوستام معرفی کردم تا اونها هم فیض ببرن
    ممنون

  3. hamid

    سلام این قسمت اخر رو میشه کاملا توضیح بدید اگر جواب دادید خبر بدید بهم برام مهمه ! منضور از قسمت اخر همون نیمه کامل و … دقیقا یعنی چی ؟

    • مدیریت

      سلام بعد منظور از کامل کردن ست ها میتونی یه ست واسه شوک دادن به عضله از تکرار های نیمه استفاده کنی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره