رو در رو با سوالات حجم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » رو در رو با سوالات حجم

رو در رو با سوالات حجم
پاسخ های مستقیم و کاربردی به سوالات در مورد ساختن حجم عضلانی
سوال :برای دسترسی به بهترین توسعه عضلانی چقدر سنگین می بایست تمرین کرد ؟

 رو در رو با سوالات حجم

جواب: بستگی دارد منظورتان از سنگین چه باشد بزرگتر شدن یعنی به اندازه کافی عضلات را برای رشد تحریک کردن و خود این یعنی بلند کردن وزنه های نسبتا سنگین عضلات بدن برای جبران کردن فشار اعمال شده به آنها اقدام به عضله سازی و به عبارتی بیشتر شدن می کنند .

به عبارت دیگر بلند کردن یا به کار بردن وزنه های بیشتر و سنگین تر موجب بزرگتر شدن عضلات می گردد
چقدر سنگین ؟ که البته بستگی به فرد دارد به وضوح مشخص است که وزنه ای که برای شما سنگین محسوب می شود احتمالا برای رونی کولمن وزنه گرم کردنی می باشد
اساسا شما از دو راه می توانید مقدار وزنه لازم برای سنگین تمرین کردن را برای خودتان پیدا کنید
یکی اینکه ۱ تکرار حداکثر (۱ تکرار حداکثر نهایت مقدار وزنه ای است که شما می توانید با آن تنها ۱ تکرار صحیح اجرا کنید ) خود را در حرکات مختلف ثبت کنید و سپس با درصد مشخصی از آن بین ۷۵% الی ۸۵ % که سنگین و کافی محسوب می شود تمرین کنید
راه دیگر این است که می توانید یک تکرار حداکثر خود را با یک تساوی ریاضی تخمین بزنید .

سوال : چطور یک تکرار حداکثر را برای حرکات بدست آوریم ؟
جواب: جهت محاسبه مقدار وزنه یک تکرار حداکثر برای یک حرکت مشخص شما نیاز خواهید داشت به اینکه خیلی خوب بدنتان را گرم کنید که معمولا اجرایی ۲ ست برای این منظور خوب است سپس وزنه ای را برای انجام دادن حرکت انتخاب کنید که خودتان حدس می زنید تنها یک تکرار می توانید با آن اجرا کنید یک تکرار صحیح و کامل
بتوانید وزنه ای را ۲ بار جابجا کنید بدانید که آن مقدار وزنه نسبت به آن چیزی که یکبار می توانید جابجا کنید خیلی سبکتر است همچنین فراموش نکنید که برای یافتن وزنه یک تکرار حداکثر از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مراقبتان باشد

لینک جدول یک تکرار حداکثر

سوال : برای ساختن سایز عضلانی چه مقدار ست تکرار و حرکت بهترین هستند ؟
جواب: این موضوع بین هر فردی با فرد دیگر و بین کسی که تمرین کرده و کسی که ترمین نکرده اندکی متفاوت است اما به عنوان یک راهنمایی کلی بررسی ها یافته اند که تکرارهای متوسط به زیاد از ۶ تا ۱۲ در یک گوناگونی و تنوع بزرگ از حرکات ۲ الی ۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با بیشتر از مجموع ۳ ست برای هر حرکت بهترین ترکیب برای رشد عضلات در ورزشکارانی است که قبلا تمرین کرده اند
در مورد تعداد حرکات بیشترین حرکات را برای عضلات بزرگتر مثل پاها, زیر بغل ,سینه اجرا کنید افرادی که تا به حال تمرین میکرده اند ست ها و حرکات کمتر مورد نیاز می باشد بهترین دوره استراحت زیر ۹۰ ثانیه بین ست های تمرینی می باشد که همچنین تاثیر آن برای بدنسازی اثبات شده است.

سوال : آیا حرکات اصلی و ترکیبی که چند عضله را همزمان به کار میگیرند به صورت موثرتری حجم عضلانی خواهند ساخت نسبت به حرکات تفکیکی و تک عضله ای که تنها یک یا چند گروه کوچک را به کار می گیرند ؟
جواب:حرکات ترکیبی مثل اسکوات پا پرس پا یا پرس سینه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار قرار می دهند که اغلب از چندین مفصل نیز جهت اجرای حرکت کمک می گیرند با حرکت چند مفصل و کار کردن هماهنگ چندین گروه مختلف عضلانی با هم موجب می گردد شما بتوانید وزنه های سنگین تری جابجا کنید اگر شما بتوانید وزنه های سنگین تری جابجا کنید اگر شما در یک زمانبندی و برنامه زمانی مشخص زندگی می کنید و زمان برایتان مهم است انتخابی که باید انجام دهید حرکات ترکیبی هستند
برای اینکه در یک حرکت شما چندین گروه عضلانی بدنتان را تمرین می دهید برای مثال حرکت پرس سینه با عضلات سینه پشت بازو و سرشانه کرا می کند که به همین دلیل آنرا یک انتخاب خوب برای برنامه حجم سازی تان قرار می دهد
اجازه ندهید نام حرکت تفکیکی شما را بترساند این حرکات اگر به اندازه کافی سنگین اجرا شوند می توانند سر جای خودشان کار ساز و حجم ساز شوند حرکات تک مفصلی از قبیل قفسه سینه با دستگاه نشسته کراس اور یا کشش جلو پا با ماشسن نواحی مشخص از بدن را هدف قرار می دهند و می توانند تفاوت را در قسمت های مختلف بدن بوجود بیاورند حرکات تفکیکی همچنین می توانند شما را در برطرف کردن نقاط ضعف بدن و قوی تر ساختن عضلانی که در حرکات ترکیبی به کار گرفته می شوند کمک کنند
برای ساختن یک بدن بزرگ شما باید در برنامه تمرینی تان از هر دو نوع حرکات ترکیبی و حرکات تفکیکی استفاده کنید در کل بیشتر حرکات ترکیبی را پیش از حرکات تفکیکی یا همین حرکات تک مفصلی اجرا کنید

 رو در رو با سوالات حجم

سوال : اگر برنامه ای به بدنم جواب داد و برایم مفید واقع شد آیا باید تمرینم را با همان ادامه دهم یا اینکه شیوه تمرینی ام را تغییر دهم؟
این بخش بسیار مهمی از تمرینات است که یک روند تغییرات را تعقیب کند تغییراتی در مقدار و شدت تمرین برای جلوگیری از تمرین زدگی تمرین بیش از حد و خستگی و در عین حال حفظ حداکثر ریکاوری (بازیابی توان از دست رفته در اثر تمرینات جلسه قبل) قدرت سایز و شادابی و روحیه .
تمرینات دوره ای دارای ۳ فاز تو در تو است یک دوره بزرگ (یک سال) که به ۳ الی ۴ دوره متوسط هر ۳ الی ۴ ماه تقسیم می شود که خود آن دوره متوسط به دوره های کوچک ۱ الی ۴ هفته یکبار تقسیم می گردد
مدل کلاسیک دوره تمرینی برای تمرینات مقاومتی یک سیستم ۵ دوره متوسطی دارد که هر دوره که در۱ الی ۲ ماه به پایان می رسد
اولین دوره تمرکز دارد روی رشد عضلانی با استفاده از ۳ الی ۵ ست برای هر حرکت با ۸ الی ۲۰ تکرار روی همه گروه های اصلی عضلانی بدن.
دوره دوم تمرکز دارد روی افزایش قدرت با اجرا کردن ۳ الی ۵ ست برای هر حرکت با ۲الی ۸تکرار
دوره سوم تاکید دارد روی قدرت و نیرو با استفاده از ۳ الی ۵ ست از هر حرکت با ۲ الی ۳ تکرار به همراه مقاومت سنگین تر
دوره چهارم اوج نامیده می شود برای اینکه قدرت و استفامت باید با هم بکار گرفته شوند اجرای ۱ الی ۳ ست با ۱ الی ۳ تکرار.
در نهایت دوره پنجم که استارحت فعال نامیده می شود جایی است که شما تمریناتی با مقدار و شدت کم اجرا میکنید یا برخی از فعالیت های سبک را انجام می دهید تا به بدن اجازه ریکاوری بدهید
بدون این فاز پنجم هر کدام از بدنسازان و قهرمانان که تمایل دارند به انجام ندادن آن ندارد و آنرا رعایت نمی کنند دچار تمرین زدگی و خستگی می شوند
هر دوره کامل تمرینی باید ۲ الی ۳ نوبت هر سال اجرا شود تا تنوع تمرینات و بهترین شکل ریکاوری را فراهم سازد هر دوی این فاکتور ها تنوع تمرینات و بهترین ریکاوری برای رشد های بیشتر در قدرت و استقامت بدن مهم هستند که نهایتا منجر به رشد عضلانی می گردد

بهترین نوع تقسیم کردن قسمت های بدن برای تمرین جهت ساختن حجم عضلانی کدام است ؟
جواب : اول از همه بدانید که هیچ ترکیب مطلقی به عنوان بهترین نوع تقسیمی وجود ندارد
بعضی از تقسیم ها شاید برای شما بهتر از دیگران عمل کند و شما باید برنامه تمرین خود را بر اساس تجربه تان در تمرین و تیپ بدن تان توسعه دهید
مبتدیان می بایست برنامه بسیار پایه ای و ساده تمرین را با تمرکز روی ساختن حجم آغاز کنند برنامه ای که ۳ الی ۴ بار در هفته اجرا می گردد و هر بار کل بدن به کار گرفته می شود
یک تقسیم ساده کشش فشار بسیار موثر است که هر یک از عضلات فشاری سینه ,شانه, پشت بازو ,ران ها و عضلات کششی زیر بغل ,جلو بازو ها ,پشت پاها را در یک روز مجزا تمرین می دهد این نوع تقسیم می تواند در روزهای شنبه ,یکشنبه ,سه شنبه و چهار شنبه اجرا گردد
بدنسازان سطح متوسط تا پیشرفته می توانند از سیستم تقسیمی کشش/ فشار استفاده کنند البته در یک سطح پیشرفته تر
شکل بعدی تمرین دادن عضلات سینه ,سرشانه, پشت بازو در روز اول پاها روز دوم زیر بغل جلو بازو هم روز سوم است
سیستم دیگر هم این است که روز اول سینه و جلو بازو اجرا کنید روز دوم پاها روز سوم زیر بغل و پشت بازو و روز چهارم هم سرشانه برای اینکه این سیستم عضلات کاملا متفاوتی را هر روز به کار می گیرد عضلات دچار پیش خستگی نمی شوند و برای اوج تمرین آماده و سرحال هستند مثلا وقتی پشت بازو را بعد از سینه در یک روز اجرا می کردیم پشت بازو از قبل به عنوان عضله دوم در حرکات سینه خسته شده بود اما عضله برای اوج تمرین آماده است و دچار پیش خستگی نمی باشد .

  1. میلاد

    درودی. پس از دیرزمانی پژوهش در سایت های مختلف درباره اصول برنامه نویسی؛ نحوه تاثیرگذاری حرکات؛ چگونگی تکرارها؛ بررسی نقاط ضعف و قدرت بدنم و… یه برنامه نوشتم، ممنون میشم کم و کیفش رو بگید -نحوه چینش حرکات و تکراها و… (سن:۱۹ / قد:۱۷۵ / وزن:۵۰ / تیپ: اکتومورف / سابقه تمرین: ۴ماه / وضعیت مصرف مکمل: خیر)

    شنبه / سینه + جلوبازو + ساعد
    پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس بالا سینه هالتر ۳*۹
    قفسه سینه دمبل ۳*۸
    جلوبازو هالتر EZمیله ۳*۸
    جلوبازو لاری ۳*۱۰
    جلوبازو سیمکش ۳*۱۲
    دمبل تک خم ۳*۱۲
    ساعد زیر و روز هرکدام ۳*۱۵

    یکشنبه / پا + کمر
    اسکات ۳*۹
    هاک ۳*۸
    پرس پا ۳*۱۰
    جلوپا ماشین ۳*۱۲
    پشت پا ماشین ۳*۱۰
    ساق پا ایستاده ۳*۱۲
    فیله کمر ۳*۱۲

    دوشنبه / استراحت

    سه شنبه / سرشانه و کول + پشت بازو + گردن
    سرشانه هالتر از پشت ۳*۹
    پرس سرشانه ۳*۱۰
    کول هالتر ۳*۹
    نشرجانب ۳*۷
    شراگز دمبل ۳*۱۰
    پشت بازو پرس سینه ای ۳*۱۰
    پشت بازو هالتر خوابیده ۳*۸
    پشت بازو سیمکش ۳*۹
    دمبل جفت دست نشسته ۳*۹
    گردن ۲*۲۰

    چهارشنبه / زیربغل و پشت + شکم
    بارفیکس دست باز ۳*۱۰
    هالتر خم ۳*۱۰
    سیمکش از پشت دست باز ۳*۹
    قایقی ۳*۹
    ۴ حرکت شکم…

    • رضایی

      سلام برنامه خوبیه ولی در روز زیر بغل سعی کن از یه نوع حرکت ددلیفت هم استفاده کنی بهترین بدنسازان جهان مثل رونی کلمن و جانی جکسون همیشه از این حرکات اول برنامه تمرینی استفاده میکردن تشر خم برای عضلات پشت هم در نظر بگیر

      • میلاد

        درود بر شما. اتفاقاً این دو حرکت رو مد نظر داشتم بزارم تو برنامه ولی دو دل بودم، با این توضیحات مفید شما یقین پیدا کردم این دو حرکت رو توی برنامه بزارم. سپاسگزارم.

    • احسان سلمانی

      سلام تو حرکت سرشانه هم میتونی اولین حرکت سرشانه از جلو به صورت نشسته یا ایستاده باشه بعدش میتونی از حرکت سرشانه از پشت انجام بدی چون احتمال اسیب دیدگیت زید میشه بخای اولین حرکت سرشانه از پشت انجام بدی حرکت سختیه با این سابقه تمرینی که داری اولین حرکت سرشانه از جلو نشسته در نظر بگیر ۴ست به صورت هرمی بعدش میتونی سه ست ۱۰ تکراری سرشانه از پشت انجام بعدش هم میتونی دو ست ۱۲ تکراری سرشانه با دمبل انجام بدی خوب جواب میده

    • قادر

      واسه تمرینات زیر بغل یه برنامه تمرینی که بهم جواب داد این بود
      حرکات نشسته پاروئی (روئینگ) عالی ترین شیوه برای افزایش ضخامت عضلات پشت و پایین زیر بغل (لت) به حساب می آید ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
      زیر بغل تک دمبل ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار
      حرکت سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز) ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
      میتونی این حرکات هم تو برنامه تمرینیت هر از گاهی استفاده کنی

    • علی رضایی

      سلام این برنامه تمرینی واسه پشت بازو ها با وجود اینکه شما مبتدی هم محسوب میشی عالی جواب میده

      حرکت ست تکرار ها

      پرس سینه دست جمع ۳ ۱۰-۱۲-۱۵

      پشت بازو سیمکش ۲ ۱۰

      شنا دست جمع ۱ ۱۰
      یه سری نکات مهم در خصوص با این برنامه
      ۵ دقیقه گرم کنید.
      تمرینات را صحیح و با دقت فراوان انجام دهید.
      بیش از حد به عضلات فشار نیارید و به یکروز در هفته بسنده کنید (مبتدیان)
      موفق باشید

      • مهرزاد

        اقا اینم یه برنامه کامل برای عضلات پشت
        تمرین کامل زیربغل و پشت
        حرکت/تکرار/ست
        زیربغل هالتر خم/۸/۳-۲
        بارفیکس/۸-۶/۳
        زیربغل تک دمبل خم/۶/۲
        زیربغل با دمبل روی میز شیب-دار/۱۲/۲
        زیربغل سیم-کش از جلو/۱۲/۲
        شراگ/حداکثر/۱

      • milad

        برنامه تمرینی سینه برای افراد مبتدی :

        حرکت ست تکرار ها

        بالاسینه هالتر دستگاه (اسمیت) ۳ ۱۵-۱۲-۱۰

        پرس سینه دمبل ۲ ۱۰

        قفسه سینه دمبل ۲ ۱۰

    • ابراهیم

      سلام من با این تمرینات سینه خوب جواب کرفتم البته برنامه ما هم خوبه
      حرکت اول : پرس بالا سینه هالتر ۱۲/۱۰/۸/۶
      حرکت دوم پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۰/۸/۸
      حرکت سوم : قفسه سینه با دستگاه ( دستگاه پروانه) ۳*۱۲

      برنامه دوم عضلات سینه
      حرکت اول : پرس بالا سینه با دمبل
      حرکت دوم : پرس سینه با دمبل
      حرکت سوم : قفسه بالا سینه دمبل
      میتونی این برنامه هم بعد از برنامه بالا هر کدوم به مدت یک ماه انجام بدی خوب جواب میگیری

      • رضا باقری

        سلام بهترین حرکات برای پرورش حجم عضلات سینه ی افزایش دهید : هالتر و دمبل خوابیده,شنا, بالا سینه دمبل,زیر سینه دمبل.

  2. جهانگیر

    با سلام
    این برنامه تمرینی با توجه به سابقه تمرینی شما برای حجم عضلات
    مفید میباشد.
    اکثر برنامه های بدنسازی این چنین ترکیبی دارند:
    {سینه + پشت بازو}
    {سرشانه + جلوبازو}
    جابجا کردن حرکات جلو بازو در روز شنبه با حرکات پشت بازو در روز سه شنبه
    باعث نتیجه ای گیری بیشتر شما و افزایش بازده تمرین می شود.

    • میلاد

      درود بر شما؛ ممنون. شما فرمودید سینه و پشت بازو رو باهم بزنم، من این هفته همین کارو کردم و باتوجه به اینکه حرکات پرس سینه پشت بازو رو هم درگیر میکنه، حقیقتاً در حرکات پشت بازو خسته میشدم و نمیتونستم با کیفیت بزنم. به نظرم سینه و پشت بازو باهم برای کسی خوبه که از مکمل استفاده کنه که موقع تمرین خسته نشه و انرژی داشته باشه تا حداکثر فشار رو روی پشت بازو بیاره. خلاصه به همین دلیل بود سینه و جلو بازو رو تو یه روز گذاشتم.

      • farid

        من هم مثل شماخیلی خسته میبودم واسه پشت بازو بعد دیدم یجا نوشته غلطه واسه اینکه پشتبازو رو نمیتونی بهخوبی تمرین بدی عوضش کردم گذاشتم با سرشانه

  3. sobhan

    سلام و مرسی از سایت خوبتون .
    من ۱۸سالمه و با قد ۱۸۳و وزن ۶۳ کاملا تیپ اکتومورفم خیلی مدته میخواستم ورزش بدنسازی رو شروع کنم ولی متاسفانه نشد تا الان که میخوام برم مشکلم اینه وزنم خیلی پایینه با توجه به تغذیم ,! سوالم اینه چطور بتونم افزایش وزن سالمی داشته باشم !!?:/

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام دوست عزیز در درجه اول باید علل لاغری ایشان پیدا شود که نیاز به آزمایش کامل(به خصوص تیروید) می باشد ، .بعد باید مقدار متابولیسم ایشان(سوخت و سازتان)مشخص شود و با بررسی آن می توان نوع مواد غذایی که بر بدنشا ن موثر باشد را پیدا نمود . پیدا کردن علت لاغری خیلی مهم است وگرنه ممکن است درمان پیشنهادی غیر موثر باشد. لذا توصیه می شود حتما به متخصص تغذیه مراجعه فرمایند و اگر قبل درمان علت لاغری را پیدا نکردند زیاد به درمان نمی شود امیدوار بود ..به جز وزن و قد فاکتورهای دیگر هم مهم است که باید بررسی کرد. که فقط در مطب امکان پذیر است

  4. جهانگیر

    با سلام
    دوست عزیز از همین الان برو سراغ باشگاه اگه علاقه زیاد داری
    که اندامی ورزیده و زیبا داشته باشی.
    اولین کاری که باید انجام بدی صبر هست باید صبر داشته باشی
    چون وزنت کم هست اینجور افراد معمولا عضلات کشیده ای دارند
    بدن با عضلات کشیده دیر رشد می کند.
    شما برای رسیدن به افزایش وزن همراه رشد عضلانی باید با توجه
    و زیر نظر متخصص تغذیه و انجام اصولی تمرینات بدنسازی و
    صبر زیاد به هدف خودت دست یابی.
    منضوراز صبراینه که بدنسازی بدن خاص خودش رو میخواد و
    شما که تیپ بدنی اکتومورف هستی حداقل باید یک سال تمرین جدی
    داشته باشی تا بدنت رشد کند.

  5. امین

    با سلام
    من ورزش رزمی انجام میدم
    در مورد تکرار ها به شک افتادم شما در مقاله هایی گفتین تکرار زیاد کمکی نمیکنه
    در حالیکه در رزمی برای سفت شدن ماهیچه (و به تبع اون تیکه شدن ماهیچه ها) تکرار هرچی زیادتر توصیه میشه.
    حالا من موندم تکرار مثلن برای سینه مثلن ۳۰ تا انجام بدم آیا به سفت شدن سینه کمکی نمیکنه؟ یا منظور شما رشد بوده؟
    یا مثلن برای شکم من یادمه استادی بین الملی داشتیم (رزمی کار) تاکید داشت شکم رو با تکرار حتی صد تایی برسونیم.

  6. جهانگیر

    سلام
    [ورزش رزمی نیاز به سرعت عمل بالا و سریع دارد.
    وزنه های سنگین با تکرار پایین باعث حجم عضله
    میشوند ولی وزنه های سبک با تکرار زیاد باعث
    تفکیک عضله یا سفت شدن آن.]
    برای تکه شدن ماهیچه یا همان تفکیک عضلانی باید
    تکرار زیاد باشد مثلا :
    {پرس سینه هالتر: ۲۰*۳ = برای افراد لاغر}
    ولی باید دقت کرد که با وزنه سبک این حرکات انجام
    شوند به هیچ وجه نباید با وزنه های سنگین حرکات را
    با تکرار زیاد انجام داد.

    {پرس سینه هالتر: …*۳ =برای افراد چاق}
    به این صورت که برای چربی سوزی از ست اول ۱۰
    تکرار سنگین بعد با وزنه سبک تا نهایت خستگی حرکت
    رو باید انجام داد.

  7. سعید

    با سلام و خسته نباشید…میخواستم تفاورت فیتنس با فیزیک و فیتنس مدلینگ بدونم…ممنون میشم

    • مهدی

      فیزیک چگونه متولد شد ؟
      سال ۱۳۸۴ بود که اولین زمزمه های تولد رشته نوپای فیتنس در ایران شنیده شد و با برگزاری اولین و آخرین رقابت این رشته سلامت محور و پرطرفدار در تاریخ پنجم مرداد ۸۵ این نوزاد نو پا در سکوتی سنگین از طرف همه به فراموشی سپرده شد. هر چند که مسئولین محترم سعی داشتند محبت خود را به ورزشکاران مظلوم این رشته جذاب با برگزاری مسابقات بادی کلاسیک ابراز نمایند ولی، دیری نپایید که رشته بادی کلاسیک ما به سرعت راه پروش اندام حرفه ای (که سرشار از خطر است) را در پیش رو گرفت و هدف اصلی رشته فیتنس وتناسب اندام که همان پرورش اندام طبیعی، کم خرج ودر حقیقت همان زیبایی اندام بودرا به فراموشی سپرد.

      اما در اواسط سال ۲۰۱۱ میلادی درمسابقات نه چندان معتبرولی حائز اهمیت به نام (فیزیک مردان) در کشور ایالات متحده برگزار گردید. تعداد شرکت کنندگان این رقابت

      از مجموعه بانوان و آقایان تمامی رشته های زیر شاخه بدنسازی و پرورش اندام در آن مسابقات فراتر بود. این بدان معنی بود که موج جدید ورزش فیزیک باطرفدار پر شمار در راه است. این رشته جالب،جذاب با مخاطب قرار دادن قشر وسیعی از افراد ورزشکار ( حتی ورزشکاران سایر رشته ها )که طرفدار تناسب اندام به همراه سلامت هستند توانست به سرعت در همه جای جهان آوازهای رسا را به گوش همگان برساند. اکنون با توجه به نگرش مثبت رییس فدراسیون بدنسازی وپرورش اندام و اینکه وی رشته ورزشی فیزیک را با همه ی مشکلات موجود پیش رو جزء لاینفکی از پرورش اندام می داند و نیز برنامه ریزی دقیقی برای توسعه و ترویج این رشته (از جمله برگزاری کلاسهای داوری،برگزاری مسابقات و سمینار و …) دارند، در ادامه خلاصه ای از قوانین و قواعد بین المللی موجود این رشته که تاکنون در رقابت های برگزار شده پیشین مقرر گردیده است است را برای علاقه مندان این رشته تهیه کرده ایم . بدیهی است با توجه به نوپا بودن این رشته و عدم وجود سابقه رقابت، قواعد و مقرراتی جدید و مختلفی مطابق با قوانین کشور اسلامی عزیزمان وضع و اجرا گردد. این رقابت ها در ۴ دسته قدی یا کلاس برگزار می گردد که عبارتند از:

      ۱- بالای ۱۷۹ سانتی متر

      ۲- بالی ۱۷۲ تا ۱۷۹ سانتی متر

      ۳- بالای ۱۶۵ تا ۱۷۲ سانتی متر

      ۴- تا ۱۶۵ سانتی متر

      ورزشکاران بعد از دسته بندی و قرار گرفتن در یکی از کلاس های فوق به صورت انفرادی روی سکو رقابت به مدت ۵ ثانیه برای مسابقات آماتوری و۱۰ ثانیه برای رقابت حرفه ای ها وقت دارند تا بدون هیچ حرکت اضافی در حالی که یکی از دست بر روی کمر یا جیب شلوارک ایشان است عضلات کلاسیک تراشیده و ژست وقار شخصی خود را با خلاقیت طبق قوانین مسابقه برای حضار و داوران به نمایش درآورند.

      لباس مخصوص این رقابت ها شلوارک ساحلی است که اندازه آن بایستی از بالای زانو باشد. شلوارک ها بایستی بدون هیچ نوشته، آرم تولید و یا نماد بدنی و … باشد. ورزشکاران بدون کفش و صندل مشغول هنر نمایی خواهند بود.برخلاف تصور این که این رشته شامل حرکات موزون است ولی انجام هر حرکت مادرزادی برخلاف دستور داوران ممنوع می باشد. در راند دوم ورزشکاران در دسته قدی و کلاس خودشان با هم مشغول رقابت خواهند شد. ورزشکاران برخلاف پرورش اندام می بایستی به صورت بدون فیگور، آزاد و بی سبک به ۴ جهت مختلف ۱- روبرو ۲- پهلوی راست ۳- پهلوی چپ ۴- پشت سر در راستای دید داوران قرار بگیرند و با یکدیگر مقایسه شوند.

      ملاک برتری در دیدگاه داوران

      ۱- کمر باریک ۲- بدنی ساخته شده ۳- تقارن ۴- وقار شخصیتی ۵- تاثیر گذاری و برقراری ارتباط مستقیم با داوران

      در راند سوم داوران این فرصت را به ورزشکاران مدعی کسب عنوان مرد فیزیک در دسته قدی خویش می دهند که در گروه های ۵ نفره با هم مقایسه شوند که ورزشکار در طول برگزاری رقابت خصوصا این راند حق هیچ گونه فیگوری یا گسترده نشان دادن بدن خویش را ندارند.

      برتری مرد فیزیک برای کسی است که توانسته بدنی سالم متقارن زیبا جذاب و تاثیرگذار را ساخته باشد.

      لازم به ذکر است که در رقابت های حرفه ای بدون در نظر گرفتن دسته بندی قدی و فقط در یک گروه قدی آزاد میان ورزشکاران با بلندای قد مختلف که فکر می کنند از لحاظ ورزیدگی قدرت رقابت با سایر ورزشکاران را دارند برگزار می گردد. همانطور که ملاحظه کردید.

      در این مصاف وزن ورزشکار به هیچ عنوان مورد ارزیابی قرار نمی گیرد بلکه ملاک دسته بندی فقط ارتقاع قدی ورزشکار و معیار برتری بدنی به شایستگی ساخته شده عضلانی بودن به صورت متناسب و ترکیب معقول این دو توسط ورزشکار خواهد بود.

      نمره منفی

      ۱- سایر عضلانی مفرط ۲- تفیکیک بودن بیش از حد ۳- اجرای حرکات مازاد ویا فیگور ۴- عدم تقارن ۵- آبدار بودن بیش از حد بدن

      برای شرکت کننده امتیاز منفی به همراه خواهد داشت.

      • قادر

        سلام فیتنس دو راند داره . یک راند مقایسه بدن ها که مثل پرورش اندام هستش و یه راند هم شخص باید آمادگی بدنیش رو با انجام حرکات نشون بده این حرکات با موسیقی هستش و با لباس هم انجام میشه و شخص باید بیشتر روی حرکات اکرباتیک امتیاز بیاره تا نرمی بدنش مشخص بشه .

        • بهزاد

          تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

          یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
          بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

          هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
          در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

          فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

  8. عباس

    سلام ببخشین شما برنامه هم مینویشین من یک برنامه خوب برای افزایش عضلات میخوام

  9. محمد

    سلام و خسته نباشید
    من دارای تیپ بدنی اکتومورف هستم و دارای سابقه یک سال و نیم باشگاه. مکمل هایی که الان گرفتم گینر ترومس . کراتین ترکیبی سل مس. و پمپ c4
    به نظر شما این دوره اثر گذار هست یا نه؟
    و یه سوال خیلی مهم اینکه آیا بعد از اتمام این دوره میتونم بلافاصله یک BCAA برای حفظ عضلات بردارم یا خیر ؟ با توجه به تیپ بدنی ام
    قد .١٩٠ وزن. ۶٣ اکتومورف
    ممنون میشم اگر جواب بدید..

  10. ya hagh

    با عرض سلام خدمت همه دوستان…

    (داستان زندگی من قبل و بعد از شروع بدنسازی)

    من حدود سه سال پیش قدم۱۹۰ ولی وزنم ۶۴ کیلو بود
    خیلی مسخره میشدم و القاب زیادی توسط آشنایان, همکلاسی ها و حتی دوستانم به من داده میشد (دیلاق_دراز_بی قواره_لک لک )که من به افسردگی شدیدی دچار شده بودم ودیگه تو اجتماع حضور پیدا نمیکردم از همه متنفر بودم حتی میخواستم خود کشی کنم …
    از خودمو از خدا که منو آفریده بود متنفر بودم.(استغفرالله)
    خیلی داغون شده بودم تا اینکه یه روز فهمیدم که
    آرنولد قدش ۱۸۸ بوده اما همچین هیکلی داره
    تونی فریمن همینجور
    رندی اورتن همچنین
    راک بالای۱۹۵
    آندر تیکر حدود۲۰۰cm
    برایان شاو قهرمان ۳ دوره قویترین مردان جهان۲۰۳cm
    مرحوم روح الله داداشی ۱۹۰cm
    از اون روز تصمیم گرفتم که شروع کنم و بدن ایده عالم رو بسازم و استارت پر قدرتی رو با کمک گرفتن از سایت ادکوان زدم
    همون روزای اول یه کربو پروتیین ۴ کیلویی با ۱۰۰ تا متان خریدم و دوره مصرفشون که تموم شد و نتیجه ای نگرفتم و بدنم پر از جوش شد و فهمیدم که تا بدن تشنه نباشه هیچی جذب نمیکنه…
    شش هفت ماه تمرین سختی کردم و بعد یه دوره کراتین.گینر.گلوتامین رفتم که خیلی خوب نتیجه گرفتم

    حتی تو این دوران بدنسازی هم دشمنان و بدخواهای من منو ول نمیکردن و تو هر مجلسی منو تحقیر و تمسخر میکردن که من اهمیتی نمیدادم و تمریناتمو با جدیت دنبال میکردم
    که خدا رو شکر بعد از این همه تلاش الان به نتیجه رسیدم
    و با قد ۱۹۰ و وزن۹۰ کیلو دیگه کسی جرٱت نمیکنه منو مسخره کنه و از زندگی دارم لذت میبرم

    خدا رو شکر میکنم که به من کمک کرد که از ناامیدی به زندگی پرنشاطی برسم

    همونایی که قبلٱ منو مسخره میکردن الان دارن با احترام با من برخورد میکنن اما من میدونم که بره های امروز همون گرگ های دیروزی هستن… من هیچوقت نمیبخشمشون و امیدوارم خدا ازشون نگذره

    در آخر هم از سایت ادکوان تشکر میکنم که تمام اطلاعات بدنسازیم رو از این سایت به دست آوردم

    امیدوارم همه شما دوستان به بدن ایده عالتون برسید و بدخواهاتون همیشه خوار و خفیف باشن

    خدانگهدارتون

  11. farid

    سلام وخسته نباشی به شما وممنون از سایت بی نظیرتون.میخواستم بدونم تکرار های مثلا ۱۲ ۱۰ ۸ ۶ بهتر جواب میدهد برای حجم یا همان۴تا۸تا.۳سال سابقه تمرین دارم و بدن بی چربی ۶۰ کیلو فیتنس.ممنون اگه جواب بدید.اگه میشه چراشم بگید.واقعا هنگ کردم کدوم بهتره؟

    • مهدی

      سلام سرکار خانم شما بهتره هر ماه چند حرکت جدید را انجام دهید و می توانید در ماه های بعد هم چند حرکت از ماه هایی قبل را انتخاب کنید. تمرینات باید کاملا صحیح و با مکث و آهستگی انجام شوند.با این توضیحات اگر تمرین کنید دو ماه به بالا عضلات رشد می کنند سعی کن از سیستم های تمرینی در بدنسازی هم استفاده کنی میتونی هفته بعد اولین حرکت شما جلو پا سیم کش باشه بعد به سراغ حرکت اسکات بری واسه تنوع و شوک جدید در عضله البته یه استراحتی به بدن بدی خوبه یه هفته استراحت مطلق بعد با تنوع در حرکات و تمرینات میتونی جواب بهتری از تمریناتت بگیری موفق باشی

    • مهران

      سلام میتونی تنوع بدی تو حرکاتت این هفته به صورت هرمی بزنی یک هفته به صورت ثابت یه هفته نزولی ببین کدوم بهت جواب میده ولی اوصلا هرمی به خیلی ها جواب میده و داده

  12. farid

    یه سوال دیگه. تعداد ست مجاز برای هر برنامه تمرین تو محدوده چنده؟مثلا سینه و بازو وساعد من جمعا شده ۴۸ ست منظور تعدادیه که تو هر ست هست مثلا ۴تا ۱۰ تا.اون ۴ هارو میگم که کلا جمع کردم شده ۸.میخواستم بدونم زیاده؟فک کنم یجا خونده بودم نباید بیشتر از ۳۲ تا باشه.ممنون میشم یه توزیحی بدید گیر کردم واقعا

    • farid

      ببخشید یجا تو سوالم زدم میشه ۸.اون اشتباه شده منظورم ۴۸ بود مثلا ۴تا ۱۰ تا.اون ۴ هارو میگم که کلا جمع کردم شده۴۸

      • رضا

        یعنی ۴۸ ست سینه میزنی
        چه خبره ۴ حرکت پرس در نظر بگیر هر کدوم هم نهایتش سه تا چهار حرکت میشه ۱۵ ست دیگه چه خبره

        • farid

          فقط سینه نه با بازو و ساعد.۶حرکت سینه ۵ حرکت بازو ۱۲ .۳حرکت هم رو و توی ساعد

  13. مهدی

    با سلام.
    الان یه سه چهارساعتی هست که کل مطالب سایت شما رو دارم زیر و رو میکنم و میخونم.

    خواهش میکنم اگر امکانش هست و وقت داشتین به سوالات من جواب بدهید.

    ۲۱ سالمه ، وزنم ۶۰ کیلو و قد ۱۸۰ .

    مشکلی که دارم خیلی لاغرم و این خیلی اذیتم میکنه و اصلا از خودم خسته شدم . ( توی جمع و بیرون یه حسی دارم مثل خجالت کشیدن که واقعا دیگه کلافم کرده)
    که بیشتر از همه لاغر بودن دستهام و مچ و ساعدم که بیشتر تو دید هست که این شاید تنها دلیل این دست دادن اعتماد به نفسم باشه. فقط میخوام یه کم وزنم بیشتر بشه و این قسمت از این فرم و حالت بیرون بیاد.

    تصمیم گرفتم برم باشگاه بدنسازی و شروع کنم ببینم اثر داره برای افزایش وزنم یا نه .
    هر کسی یه برنامه ای میده و همین سایت شما هم چندین و چند برنامه برای مبتدیان هست .

    الان ۳ هفته است که طبق برنامه مبتدیان که در همون باشگاه هست کار میکنم .
    نمیدونم چقدر مفیده یا نه اون برنامه .

    خواهش میکنم اگر امکانش هست ، این لطف را در حق بنده انجام بدید برای این ماه و ماه بعد بنده یک برنامه ای بر اساس تجربه و صلاحدید خودتون برای من بنویسید تا طبق اون کار کنم.

    در ضمن به پیشنهاد دوستان کراتین گرفتم و دو سه روزی هم هست قبل و بعد تمرین استفاده میکنم . کراتینی با نام “کراتین پلاتینیوم ماسل تک” .

    استفاده از کراتین برای من بنظر شما خوب هست ؟ زمان و چگونگی بهتر و مقدار دوزه زمانی که مصرف کنم را اگه میشه بگید.

  14. رها

    با عرض سلام واحترام
    من از بهمن سال گذشته باشگاه میرم فقط رو چربی سوزی کار میکردم ولی دیدم پاهام به نسبت جاهای دیگه بدنم لاغرتر میشه برناممو از اردیبهشت امسال تغییر دادم هدفم تو برنامه جدید حجم دار کردن باسن اب کردن شکم و ثابت نگه داشتن پاهام هستش نمیدونم پروتیین باید بخورم یا نخورم چقدر بخورم هر چقدر به مربی میگم میگه دستگاه مربوط به پارو با وزن سنگین برو در حالی که توان این کار رو ندارم یه سری با وزنه سنگین موارد مربوط به پارو زدم زانو درد داشتم گفت طبیعیه ادامه بده طوری بود که نمیتونستم نماز بخونم بخاطر اینکه مدت زمان زیادی طول بکشه کار باشگامون درست راهنمایی نمیکنه امان از طمع نمیدونم چیکار کنم لطفا راهنمایی کنید.

    • حاج مهدی

      بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها
      خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!

      آمینواسیدها (BCAA)

      آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

      از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
      همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.

      ال–گلوتامین

      با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

      همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.

      کافئین

      مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

      » مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.

      بتا–آلانین

      بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

      با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.

      کراتین

      هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

      • بهزاد

        پنج دلیل برای این که خانمها به مکملهای پروتئینی نیاز دارند
        خانمها از نظر آناتومیک با آقایان متفاوت هستند و زمانی که ورزش میکنند به رژیم غذایی متفاوتی برای سالم بودن و متناسب ماندن نیاز دارند. اما اکثر ما در مورد پروتئین در رژیم خانمها باورهایی غلط داریم.
        مثلا این که پروتئین باعث حجیم شدن عضلات خانمها میشود و از آنها غولهای بدن سازی میسازد. دوم این که پروتئین باعث چاقی خانمها میشود. اشتباه دیگر این که اکثر ما فکر میکنیم پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذا جذب میکنیم. در ادامه این مطلب بررسی میکنیم که چرا خانمها باید از مکملهای پروتئینی استفاده کنند. مکملهای پروتئینی به کاهش وزن خانمها کمک میکنند برای خانمهایی که قصد کاهش وزن را دارند اما با رژیمای غذایی گوناگون به جایی نرسیدهاند، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین میتواند مفید باشد
        خانمهایی که در رژیم غذایی خود از مکملهای پروتئینی استفاده میکنند، ده درصد از وزن کل بدن و بیست درصد از چربیهای بدن خود را میسوزانند. پروتئین اصلی تشکیل دهنده این مکملها سویا و پروتئین شیر است و بر اساس تحقیقات این دو پروتئین نقشی کلیدی در کاهش وزن دارند.
        مکملهای پروتئینی رشد ماهیچه در بدن خانمها را افزایش میدهند
        هم خانمها و هم آقایان با افزایش سن دارای افتادگی و کاهش بافت ماهیچهها میشوند و خانمها بیشتر در معرض آن قرار دارند. وقتی خانمها بر اثر افزایش سن و یا کاهش وزن ناگهانی دچار افتادگی ماهیچهها میشوند، پروتئین موجود در غذاهای روزمره نمیتواند کمک چندانی به رشد بافت ماهیچهها بدهد. در این مواقع مکملهای پروتئینی میتوانند رشد مجدد ماهیچهها را تامین کنند. مکملهای پروتئینی برای خانمهایی که تمرین سنگین میکنند مفید هستند
        برای خانمهایی که تمرینهای سنگین انجام میدهند، مکملهای پروتئینی
        گزینهای عالی است زیرا هم قدرت کافی برای انجام این تمرینات را به بدن بخشیده و هم بر خلاف پروتئین موجود در مواد غذایی به راحتی هضم میشود. مکملهای پروتئینی در تداوم شکلگیری و ترمیم بافت ماهیچه ها بسیار موثر هستند. مکملهای پروتئینی خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش سن در خانمها کاهش میدهند خانمها با افزایش سن بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و از دست رفتن بافت ماهیچهای هستند. مکملهای پروتئینی همراه با ورزش موجب افزایش ضخامت ماهیچهها و همچنین افزایش ضخامت استخوانها میشود. خانمهایی که پس از یائسگی از مکملهای پروتئینی استفاده میکنند، قویتر و از نظر فیزیکی فعالتر خواهند بود. مکملهای پروتئینی برای خانمهای باردار مفید هستند از آنجایی که خانمهای باردار به پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد عادی نیاز دارند، مصرف مکملهای پروتئینی برای آنها بسیار مفید خواهد بود. همچنین خانمهای باردار دچار تهوع صبحگاهی شده و ممکن است از موادی
        همچون گوشت و دیگر غذاهای حاوی پروتئین بدشان بیاید. در این مواقع، مکملهای پروتئینی بهترین گزینه هستند.
        البته به یاد داشته باشید که قبل از شروع مصرف مکملهای پروتئینی با مربی ورزشی و یا پزشک خود مشورت کنید. برای کاهش وزن و یا بدنسازی تنها به این مکملهای پروتئینی اکتفا نکنید. تمرینات ورزشی شما به همراه رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام شما ضروری هستند.

        • علی تازیکه

          دلیل مصرف پروتئین توسط خانمها
          آن چیزی که فقط بدنسازان سالیان سال از آن اطلاع داشتند امروزه به عنوان یک دانش همه گیر شده است. افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند در کاهش وزن و نگهداری وزن شما کمک شایانی داشته باشد مطالعه منتشر شده در مجله آموزش و رفتار تغذیه گزارش می دهد که ۴۳٪ از زنانی که از بین جامعه آماری ۱۸۲۴ نفره که از کل کشور انتخاب شده بودند برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن پروتئین مصرف کرده بودند. کسانی که می گفتند کاهش وزن داشتند تقریبا برابر آن چه که توسط دستورالعمل های رژیمی کمیته مشورتی ۲۰۱۰ توصیه می شود پروتئین مصرف کرده بودند.
          گزارش این کمیته، که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شد، ۰٫۸۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز را توصیه می کند. بنابراین یک فرد ۶۳٫۵ کیلوگرمی باید سعی کنید روزانه ۵۱ گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کند. یک راه برای رسیدن به این هدف این است که برای شروع روز با یک تخم مرغ متوسط ​​(۵ گرم پروتئین)، سالاد تن ماهی برای ناهار (۲۲ گرم پروتئین در هر قوطی) و یک پیمانه پروتئین وی معادل ۲۴ گرم بعد از تمرین میل کند. وعده های غذایی در روز بعد خود را با استفاده از سینه مرغ بدون پوست یا ماهی آزاد یا قزل آلا آماده کنید.

    • قادر

      هر حرکتی که باعث درد میشه نزنید عجب مربی دارید سعی کن اصول صحیح حرکات یاد بگیری

  15. رامین

    سلام.من هر چند ساعت سر میزنم تا جوابمو بگیرم خواهشا جواب بدید . من یه برنامه حجمی دارم که روز سینش به این شکله : پرس بالاسینه هالتر ۳*۸ پرس بالا سینه دمبل ۳*۸ پرس سینه هالتر ۳*۸ پرس سینه دمبل ۳*۸ زیر سینه هالتر ۳*۸ قفسه دستگاه ۳*۸ . ایا این برنامه برای حجم سینه هست چون بهم میگن این تعداد ست هاش بالاس و برای حجم نیس. ممنون

  16. آرش

    سلام وخسته نباشد دورو وره سه ماهه تمرین میکنم ووزنم۸۴قدمم۱۸۴چه برنامه تمرینی خوبه بدنم اصلا کات نیست

    • احمدی

      سلام این برنامه انجام بده من انجام دادم عالی جواب میده یکمم صبر داشته باشی حله تازه دوماهه شروع کردی
      http://edcoan.ir/archives/20731.htm

  17. آرش

    چرا سه روز در هفته چربی زیاد نگیرم چون بدنم شله ولی زورم زیاده منتها عضله ندارم میشه روزای فرد برم دو

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره