رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

آیا می توانید بگویید

کدام تصویر نشان دهنده اشتباه در حرکت شراگز است؟

یکی از تصاویر زیر نشان دهنده یک اشتباه اساسی ولی رایج در حرکت شراگز با دمبل است. در شکل اول شاهد حرکت مستقیم وزنه به بالا و پایین هستید، در حالی که شکل دیگر نشان دهنده چرخش شانه ها در طول اجرای حرکت است.

در مورد شراگز با دمبل dumbbell shrugs

عضله ترپز، هر چند اغلب به عنوان یک عضله واحد شناخته می شود، ولی در واقع مثل سه عضله مجزا با سه حرکت متفاوت عمل می کند بخش بالایی ترپز، که بخش عمده از حجم کلی عضله ذوزنقه را تشکیل داده بطور عمده در بالا کشیدن و چرخش کتف به سمت بالا نقش دارد که در حرکت شراگز با دمیل به بهترین وجه تحت فشار قرار می گیرد.

 

بخش میانی ترپز بطور عمده در کشیدن کتفها به سمت هم نقش دارد، و بخش پایینی تریز در چرخش کتف به سمت پایین مؤثر است.

استفاده از دمبل به عضلات بنیادی بدن امکان می دهد تا به مقدار بیشتری در حرکت درگیر شوند برای کمک به تعادل و ثبات بیشتر.

 

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

تعیین اشتباه

با توجه به آنچه در مورد آناتومی و عملکرد ترپز ذکر شد، به راحتی می توانید تصویر اشتباه را تعیین کنید. در حالی که دمبل ها در دستان شما در کنار بدن قرار دارند، باید درامتدادعمودی برخلاف جاذبه زمین، وزنه را بالا ببرید. به این دلیل که شراگزاستانداردبادمبل، کاملافشار رابر بخش بالایی ترپز متمرکز می کند، نیازی به چرخش شانه ها در هیج جهتی وجود ندارد.

 

در کنار کاهش کارایی حرکت، با چرخش شانه ها، هیچ بخش دیگر از ترپز را هم به کار نمی گیرید، تنها فشار نامناسبی رابر عضلات کمربند شانه اعمال می کنید و آنها را در معرض آسیب قرار می دهید.

 

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

بنابراین تصویر اول صحیح است.

راه حل اشتباه:

در حالی که دمبلها را صاف و کشیده در کنار بدن نگه داشته اید، سعی کنید تا از طریق بالا کشیدن کتفهاء شانه های خودرابه گوشهایتان برسانید البته این غیرممکن است، ولی ترسیم این هدف درذهن به شما کمک می کند تا حرکت را به شکل محکمی اجرا کنید و در مسیر عمودی که مؤثر و ایمن است، وزنه را حرکت دهید.

همچنین می توانید از بند لیفت هم بهره بگیرید به این دلیل که عضلات تریز نسبت به عضلات ساعد و پنجه های شما قوی تر است و نمی خواهید پیش از ناتوانی در عضلات ترپز مجبور شویدبه واسطه ناتوانی و خستگی دستها، وزنه رارهاکنید

 

پیشنهاد ما : آموزش انواع حرکت شراگ

 

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

رفع اشتباه رایج در حرکت شراگز بادمبل!

 

نکته برای افراد مبتدی

مستقیم سراغ دستگاه اسمیت بروید. اجرای حرکت با دستگاه اسمیت به سود شماست به این دلیل که نیازی نیست نگران حفظ تعادل دمبل ها در دستان خود باشید.در عوض تنها باید روی حرکت دادن وزنه، در مسیر عمودی دستگاه اسمیت تمرکز کنید.

 

وقتی به حرکت وزنه در مسیر عمودی به بالا و پایین وفق یافتید، سراغ اجرای حرکت با دمبل بروید برای اینکه به تنوع حرکتی و فشار اعمال شده بر بخش بالایی ترپز بیافزایید. به خاطر داشته باشید که نباید در طول اجرا چرخشی در شانه های خود اعمال کنید.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره