رشد همسترینگ با تمرینات خیلی ساده!
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » رشد همسترینگ با تمرینات خیلی ساده!

رشد همسترینگ با تمرینات خیلی ساده!

اگر عضلات همسترینگ شما از حجم و تفکیک قابل قبولی برخوردار نیست می‌توانید تمرینات زیر را با تبعیت از یک رژیم غذایی مناسب و مصرف بهینه مکمل های غذایی انجام داده تا انتظارات آن برای داشتن عضلات پایی و شگفت‌آور برآورده شود.

بعضی از ورزشکاران تنها حرکت جلو پا سیم کش را برای رشد کلی عضلات پا مطلوب می‌دانند اما دانشمندان علم تمرین ارزیابی این افراد را منطقی نمی دانند.

ما در اینجا در مورد حرکت های ساده اما سودمند در جهت رشد مطلوب این ناحیه از بدن بحث میکنیم.

رشد همسترینگ

رشد همسترینگ

اولین حرکت در این لیست ددلیفت است که ورزشکاران باید در طول اجرای این حرکت را خیلی آهسته و با کنترل و توام با کشش کامل عضلات همسترینگ انجام دهد.

دومین حرکت فیله کمر است. این تمرین نه تنها باعث رشد قسمت تحتانی عضلات پشت خواهد شد بلکه یکی از کارآمدترین حرکات برای تفکیک پشت ران محسوب می شود .

فقط باید توجه داشته باشید در طول اجرای این حرکت عضلات همسترینگ و نشیمنگاه خود را تو اوج حرکت سفت و منقبض نگه داشته تا از هرگونه تغییر از زاویه استاندارد این حرکت جلوگیری شود.

حرکت بعدی پرس پا است شما برای حداکثر رساندن فشار مطلوب به این عضله می توانید پا را در بالاترین نقطه صفحه دستگاه قرار دهید.

با این وضعیت قرار گرفتن پاها تمرکز بیشتر روی پاشنه پا خواهید داشت.

فقط باید دقت داشته باشید صندلی پشتی خود را طوری تنظیم کنید که دامنه این حرکت طولانی تر شود تا بتوانیم دامنه کامل این حرکت را اجرا کنید چراکه با رعایت این نکته شما را در رسیدن به تفکیک قابل قبولی از عضلات پا که هدف اصلی تان است یاری خواهد کرد.

 

رشد همسترینگ

رشد همسترینگ

همچنین با این روش فشار تا را مستقیم بر چهار سر ران اعمال کرده و امتداد فشار  تا عضلات همسترینگ ادامه پیدا می‌کند.

و در آخر حرکتی را می خواهیم به شما پیشنهاد کنید که معمولا بانوان آن را انجام میدهند.

این حرکت به خیاطه پا معروف است این تمرین یک حرکت عالی برای رشد و سفت شدن عضلات همسترینگ محسوب می شود در صورتی که چربی این ناحیه حدود ۴ درصد یا کمتر باشد در مدت کوتاهی شاهد کات مناسبی از این عضله خواهید بود.

توصیه ما به شما این است این حرکت با وزنه سبک به تعداد ۱۵ الی ۲۰ تکراری انجام دهید هیچگاه انقباض این عضله را در طول اجرای این حرکت فراموش نکنید در زیر یک برنامه کامل ترکیبی از برنامه های فوق برای برایتان طراحی شده است .

پشت پا ماشین تک پا ۳ ست ۸ الی۱۰ تکرار

جلو پا ماشین + ددلیفت ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

پرس پا (موقعیت پا در بالاترین نقطه صفحه دستگاه ) ۲ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

خیاطه پا هر طرف ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تکرار

  1. امیر

    سلام باتشکر از مطلبتون اگر امکان دارد یک لیست کامل از نوع انقباض تمام فیبر های اعضلانی بدن قرار بدید ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره