اسرار رشد عضلانی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » اسرار رشد عضلانی

اسرار رشد عضلانی

 

فیل هیث

آیا تا به حال به افرادی توجه کرده اید که هر وقت به باشگاه می آیند یک جور تمرین می کنند. آیا می دانید این ها چه کسانی هستند؟

آنها همان بدنسازان لاغر مردنی با یک تی شرت گله گشاد و شلوارکی که تا پایین زانو آویزان شده ، هستند.

این افراد گمراه همیشه در حال اجرای یک نوع تمرین ثابت ، ست معین ، استراحت بین ست های ثابت ، حرکت مشخص و . . . هستند. این قبیل افراد همیشه با بی تفاوتی و بدون هیچ انگیزه ای در حال بلند کردن یک وزنه ثابت هستند. آنها هیچ وقت از سیستم ها و روش های متنوع تمرینی استفاده نمی کنند.

به قول معروف همیشه با یک حریف تمرینی در حال تمرین کردن هستند. البته حریفی که تنها در حال حرف زدن و چرت و پرت گفتن از اینجا و آنجا است. این واقعیت تلخ ولی صحت دارد ، دلیل اصلی ثابت ماندن اکثر افراد در مسیر پیشرفت در بدنسازی به شمار می آید. بخاطر داشته باشید که رشد عضلانی در پاسخ به تغییر و مقدار فشار بر روی عضله حاصل می شود ، در یک کلام رشد عضلانی به صورت یک تغییر مثبت در مقابل با فشار اعمال شده به آن ظاهر می شود.

تغییر بخش هایی از تمرین باعث می شود که عضلات شوکه شدند و تا بیایند و با آن سازگار شوند ، زمان می برد همین مدت زمان یعنی رشد عضلات. ضمن اینکه خود همین تغییر باعث افزایش اشتیاق و رهایی از یکنواختی می شود. بنابراین اگر برنامه تمرینی تان را هر از گاه تغییر ندهید به احتمال زیاد ذهنتان خسته شده و عضلاتتان نیز دیگر به رشد پاسخ نخواهد داد. به همین سادگی کسانی که همیشه یک جور تمرین می کنند ، آن هایی هستند که همیشه در بدنسازی یک جور به نظر می رسند.

با وجود سیستم ها و روش های گوناگون تمرینی می توان تغییر را به صورت مرتب در برنامه تمرینی لحاظ کرد و بدین ترتیب جای هیچ گلایه حداقل برای دراز مدت وجود ندارد. بله حتی رونی کلمن ۱۲۵ کیلویی قهرمان مسترالمپیا هم هرازگاهی به ایست عضلانی می رسد. اما او می داند که چطور از این مرحله عبور کند و عضلات را با رشد جدید آشنا سازد.

اجرای حرکت با صحیح ترین فرم آن در قیاس با اجرای حرکت با اندکی تقلب

اکثر افراد به جای حفظ فرم صحیح بیشتر علاقمند هستند که بر مقدار وزنه بیافزایند و با این کار خودشان را متقاعد می کنند که در حال حجیم تر شدن و قوی تر شدن هستند. این اشخاص همیشه از فریب اینکه تنها وزنه سنگین است که باعث حجیم تر شدن می شود رنج می برند. در صورتی که این موضوع یعنی هایپرتروفی عضلات بسته به هر شخص فرق می کند و هر کس بدنش به وزنه به صورت مختص به خودش پاسخ می دهد. آیا واقعا فکر می کنید که با اضافه کردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر صرفا باعث می شوید که فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی مهره های کمر و ساعد وارد شود.

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که دارید در فرم اجرای حرکت تقلب می کنید ، بهتر است دست نگه دارید و آرام وزنه را پایین بیاورید و بگذارید زمین حالا کاملا تمرکز کنید و دقیقا بر روی عضله مورد نظر متمرکز شوید. چرا به جای اینکه جلو بازوها با هالتر و آن هم با وزنه سنگین را که بیشتر باعث می شود که به عضلات ستون فقرات فشار وارد شود را با حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی عوض نمی کنید. اگر بعد از هر ست اجرای یک حرکت به سوزش و پمپ عضلانی در عضلات جلو بازو رسیدید ، بدانید که عضلات در حال رشد هستند و آن را از برنامه تمرینی حذف نکنید و تا زمانی که این رویه سوزش ادامه داشت ، آن را به عنوان یک حرکت ثابت در برنامه تمرینی حفظ کنید و حال اگر حرکت دیگر برایتان موثر نبود و ایست عضلانی را با آن تجربه کردید ، دیگر آن را انجام ندهید و در عوض یک حرکت موثر را جایگزین کنید. جف اورسون (Jeff Everson) نویسنده این مقاله از زمانی که با وزنه خیلی سنگین جلو بازو می زد ، یاد می کند.

او می گوید با وجودی که با اجرای جلو بازو وزنه سنگین به روش تقلب نتیجه گرفتم ، ولی در عوض در ناحیه کمر و ساعد با آسیب دیدگی مواجه شدم و به همین دلیل مجبور شدم که حرکت کنم و به جای آن حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و جلو بازو تمرکزی را انجام دهم. همین تعویض اجباری برایم مثمرثمر واقع شد و یک دفعه سایز بازوهایم به صورت باور نکردنی افزایش یافت. بیایید با هم صادق باشیم. اجرای جلو بازو با فرم کاملا صحیح لزوما بهتر از جلو بازو با وزنه سنگین به صورت تقلبی نمی باشد و عکس این قضیه هم همین طور صادق است و در عوض کار کشیدن از عضله به نحو صحیح است که از همه مهم تر می باشد.

در نحوه بکار بستن تقلب در اجرای حرکت تفاوت وجود دارد ، روش متداول تقلب کردن در بدنسازی بدین صورت است که فرد وزنه ای انتخاب می کند که قادر است آن را برای حداکثر ۶ تکرار با فرم صحیح اجرا کند و سپس برای ۲ تا ۳ تکرار آخر از تکنیک تقلب استفاده  می کند. چه ایرادی دارد که بیاییم و تکرارهای اول را با تقلب اجرا کنیم و تکرارهای آخر را با فرم صحیح.

برای نمونه پس از گرم کردن و اجرای ست های گرم کردنی وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید ۵ تا ۶ تکرار آن را با تکنیک تقلب بلند کنید. سپس بلافاصله از مقدار وزنه به اندازه ای کم کنید که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید. این شیوه را می توان شیوه تقلب و بعد صحیح نامید و برعکس شیوه ابتدا صحیح و بعد تقلب می باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید ، فرقی نمی کند که فقط هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید ، برنامه تان را هرازگاه تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید ، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید ، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد ، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود هراس راه ندهید ، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۱۰ – ۶ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن حداکثر نتیجه به وارد کردن فشار به فیبرهای قرمز و سفید بصورت مداوم و بدون وقفه ادامه دهید.

ترتیب اجرای حرکت

برای خیلی از بدنسازان اجرای حرکت پرس سینه در ابتدای تمرین و به عنوان حرکت دوم پرس بالاسینه و سپس قفسه به صورت یک عادت و قانون درآمده است. البته در این که برای فشار آوردن به عضلات بزرگ می بایست از حرکات ترکیبی و هنگامی که از لحاظ آمادگی جسمانی در بالاترین وضعیت هستید ، استفاده کرد ، شکی نیست.

با تمام این تفاسیر نباید به این موضوع به عنوان یک اصل نگاه کرد که حتما اول تمرین حرکات ترکیبی و سپس حرکات تک مفصلی. چه عیبی دارد. اگر هر ۴ یا ۵ برنامه یک بار تمرین خود را با یک حرکت تک مفصلی شروع کنید و حرکات ترکیبی را در آخر تمرین انجام دهید.

برای مثال : در روز تمرین سینه برای اولین حرکت قفسه سینه با دستگاه را اجرا کنید ، سپس حرکت پارالل و برای حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا دمبل و به عنوان آخرین پرس سینه با هالتر.

بدین شکل و با اعمال یک چنین تغییری در ترتیب برنامه تمرینی عضلات سینه با درد و فشار جدیدی آشنا      می شوند. در همان ابتدای تمرین احساس کاملا متفاوتی با جلسات قبل پیدا خواهید کرد ، به دلیل آمادگی بدن احساس می کنید که قدرت خیلی بیشتری در اجرای این حرکات در قیاس با اجرای آنها در آخر جلسه دارید. اجرای قفسه سینه با دمبل ۲۰ کیلویی در قیاس با دمبل ۱۲ کیلویی کاملا این موضوع را برایتان روشن خواهد کرد.

خیلی از بدنسازان دوست دارند که در تمام حرکات قوی باشند ، یک راه برای رسیدن به یک چنین مقصودی تغییر هر جلسه ، اولین حرکت برای آن عضله می باشد. برای مثال برای عضلات پشت بازو به جای شروع برنامه با حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده با حرکت پشت بازو کیک بک (Kick back) تمرین را شروع کنید. بدین شکل قادر خواهید بود که با وزنه سنگین تر حرکت کیک بک را اجرا کنید و عضله سر پشت بازو را از زاویه دیگر با شدت بیشتری تحت فشار قرار داد.

تغییر حرکات

هر کدام از عضلات بدن را می توان با حرکات متفاوتی تمرین داد ، به همین خاطر هیچ عذری نمی توان آورد که تنها عضله را با یک حرکت تمرین کرد. تغییر حرکت لزوما به این معناست که می بایست هر بار یک حرکت کاملا جدید را انجام داد. با تغییر فاصله گرفتن دست در گرفتن میله در حرکت پرس سینه و با تغییر زاویه آرنج در همین حرکت می توان عضله سینه را از چندین زاویه مختلف تحت فشار قرار داد. با آوردن پایین میله در نقاط مختلف سینه (بالا وسط ، پایین) می توان به بخش های مختلف سینه فشار وارد کرد. در ضمن با تغییر زاویه میز هم می توان فشار را بر روی فیبرهای مختلف وارد ساختن تئوری استاندارد در این مسئله بدین شکل است که هر چقدر زاویه میز بیشتر باشد ، فشار بر روی فیبرهای ناحیه کلا ویکل سینه و دلتوئید بیشتر می شود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

انقباض کامل عضلات در قیاس با انقباض سینه

تکرارهایی با فشار ممتد و تکرارهایی با استراحت مابین

خب تا اینجا معلوم شد که می توان هم نوع حرکت و مدت زمان اجرای هر حرکت و هم تعداد تکرارها و ست ها را تغییر داد ، در مورد نحوه اجرای هر حرکت چطور؟ اجرای حرکات در دامنه کامل آنها همیشه مطلوب نیست ، دوباره تکرار می کنیم یک راه برای رشد داوم در تغییر مستمر و مداوم می باشد. برای مثال : دامنه اجرای حرکت را تغییر دهید ، اگر به صورت معمول یک حرکت را در دامنه کامل آن اجرا می کنید و در هر تکرار حرکت را از حداکثر کشش تا حداکثر کشش تا حداکثر انقباض عضله تحت فشار قرار می دهید ، بیایید و در ۲۰ درجه بالای حرکت (قبل از قفل شدن مفصل) حرکت را بالاتر ببندید و بدین شکل عضله را زیر یک فشار دائم نگه دارید. خیلی تعجب برانگیز است که اکثر بدنسازان همیشه یک زمان ثابتی را بین هر ست استراحت می کنند ، برای مثال ۲ تا ۵ دقیقه. با تغییر در مدت زمان استراحت بین هر ست می توان بر شدت تمرین افزود. برای مثال اگر همیشه بین هر ست ۴ دقیقه استراحت می کنید ، آن را به یک دقیقه تا ۴۵ ثانیه برسانید و بدین ترتیب یک تغییر کاملا جدید در فشار بر روی عضلات را تجربه کنید ، بخاطر داشته باشید که هر چقدر بین هر ست استراحت بیشتری کنید ، به همان نسبت بدن زودتر ریکاوری (بازیابی) می شود و باز همان نسبت قادر خواهید بود که در ست های بعدی هم وزنه سنگین تری را بلند کنید. ولی در عوض استراحت کمتر بین ست ها باعث می شود که بدن رگی تر و عضلانی تر و هم چنین پر استقامت تر شود. پیشنهاد می شود که زمان استراحت بین ست ها را هرازگاه تغییر دهید تا به حداکثر پتانسیل عضلات دست یابید.

هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.

مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، لزومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره