شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » رسیدن به شکمی شش تکه از طریق نکات علمی

رسیدن به شکمی شش تکه از طریق نکات علمی

با توجه به اینکه فصل تابستان بسیار نزدیک است اشتیاق افراد برای داشتن شکمی شش تکه نیز رو به افزایش است و در اولویت اول قرار می‌گیرد.اگرچه بسیاری از منابع مختلف و برنامه‌های آنلاین با روش‌های منحصر به فرد وجود دارد اما تمرکز این مقاله روی اصول اصلی‌ می‌باشد که شما باید از آنها آگاهی‌ داشته باشید.در اینجا به نکات علمی‌ در مورد عضلات شش تکه شکمی اشاره کردیم کرد تا شما اطمینان حاصل کنید که تلاش‌های شما در راستای چربی‌ سوزی در مسیر صحیح قرار دارد.

درک صحیح از دانش عضلات شش تکه شکم

احتمالا شما نیز شنیده اید که عضلات شکم در آشپزخانه درست میشوند و البته این موضوع واقعا صحیح می‌باشد.قبل از اینکه اقدامی در جهت دستیابی به عضلات شش تکه کنید شما باید در واقع ابتدا درک کنید که چگونه می‌توان از طریق دیدگاه علمی‌ به این دستاورد برسید.اول از همه باید گفت هر فردی به شکلی‌ دارای عضلات شش تکه می‌باشد اما میزان درجه تفکیک آنها و کیفیت این عضلات وابسته به چند متغیر دیگر می‌باشد :

۱) درصد چربی‌ بدن : این میزان به مقدار مجموع چربی‌‌های بدن شما گفته میشود.برای اکثریت افراد این مقدار معمولا بیش از حدی می‌باشد که بتوان عضلات شش تکه را آشکار ساخت.اگر حتی شما دارای بهترین عضلات شش تکه شکم باشید اما اگر میزان درصد چربی‌ بدنتان بالا باشد هیچگاه این عضلات را نخواهید دید.

۲) حجم عضلات شکم : هنگامی که میزان درصد چربی‌ بدن شما به حد کافی‌ کم شد سپس از طریق تمرینات شکم اضافی و افزایش حجم آنها میتوانید تفکیک و تراکم آنها را افزایش دهید.

۳) ساختار عضلات شکم و ژنتیک : برخی‌ از افراد به شکل خدادادی دارای عضلات شش تکه شکمی بسیار خوبی‌ هستند.این افراد دارای چربی‌ کمی‌ در ناحیه شکم خود هستند و ممکن است که به شکل ژنتیکی‌ دارای عضلات شکم بسیار زیبایی نیز باشند که آنها را برای مدل شدن بسیار مناسب می‌کند.

۴) ذخایر چربی‌ بدن و مناطق دارای چربی‌‌های لجوج : برخی‌ از افراد در ناحیه شکم چربی‌ اضافه ذخیره میکنند که این یعنی‌ آنها برای کاهش چربی‌‌های لجوج اطراف شکم و رسیدن به تفکیک مناسب مجبور به گرفتن رژیم‌های سخت تری هستند.

برای اکثریت افراد تنها تمرکز آنها باید تنها روی کاهش درصد چربی‌ بدن مخصوصا اطراف شکم باشد.اکثر افراد در قسمت شکم معمولا دارای ماهیچه مناسبی هستند که اگر بتوانند درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهند میتوانند به شکمی شش تکه و بسیار تحسین برانگیز دست یابند.به هر حال شما اگر مشاهده کنید بسیاری از ورزشکاران متناسب و حتی افراد عادی که هیچگاه تمرینات شکم انجام نداده‌اند تنها به دلیل اینکه چربی‌ کمی‌ در بدن خود دارند شکمی شش تکه و زیبا دارند.

بنابراین به جای اینکه تمرکز خود را روی انجام هزار کرانچ و دیگر تمرینات شکم بگذارید هدف اولیه شما باید کاهش چربی‌ کل بدن و مخصوصا چربی‌‌های شکم باشد.هنگامی که درصد چربی‌ بدن شما به حد کافی‌ پایین آمد و شما این عضلات را مشاهده کردید سپس بعد از آن شاید ارزش داشته باشد کمی‌ حرکات مخصوص شکم را نیز انجام دهید تا بتوانید چگالی و حجم این عضلات را افزایش دهید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

برای دیده شدن عضلات شش تکه شکم سطح چربی‌ بدن شما باید چه میزان باشد؟

همانطور که اشاره شد شما برای دیدن عضلات شکم خود باید بدنی بسیار کم چرب داشته باشید.این موضوع برای هر فردی متفاوت است اما به طور کلی‌ می‌توان گفت :

مردان : هر میزانی‌ کمتر از ۱۴% میتواند خطوط عضلات شکم را نمایان کند.اما درصد چربی‌ زیر ۱۰% میتواند کاملا این عضلات را نمایان کند و حتی عضلات زیر شکم نیز کاملا و به خوبی‌ نمایان خواهند شد.

زنان : زنان به دلیل اینکه به طور کلی‌ چربی‌ بیشتری در بدن خود دارند با داشتن درصد ۲۰% نیز میتوانند عضلات شکم خود را تا حدودی مشاهده کنند.اما هنگامی که این میزان به ۱۶% برسد تفکیک این عضلات قابل مشاهده تر خواهد بود.زنان برای دریافت بهترین نتایج میتوانند تا زیر ۱۴% نیز چربی‌ بدن خود را کاهش دهند.ارگانهای بدن زنان چربی‌ بیشتری به دور خود ذخیره میکنند که این امر یک عامل حفاظتی در زمان زایمان می‌باشد.

بنابراین یک خانوم باید برای درصد چربی‌ ۲۰% یا کمی‌ کمتر هدف گذاری کند و نباید میزان ۱۰% که معمولا به طور کلی‌ توصیه میشود را هدف قرار دهند.بسته به اینکه چربی‌‌ها چگونه در بدن ذخیره میشوند برخی‌ از مردان با درصد چربی‌ ۱۲% میتوانند به عضلات شکم بسیار عالی‌ دست یابند در صورتی‌ که برخی‌ مردان دیگر برای رسیدن به این سطح باید درصد چربی‌ بدن خود را به ۸% برسانند.این موضوع تنها به ژنتیک وابسته است و اینکه چربی‌‌های لجوج بدن شما در چه ناحیه‌هایی قرار داشته باشند.برای بعضی‌‌ها این چربی‌‌ها در پاها، دست ها، سینه یا شکم قرار دارند.

اگر بدن شما بیشتر چربی‌ خود را در ناحیه شکم ذخیره می‌کند و دیگر نقاط بدن شما بدون چربی‌ می‌باشد پس تنها کاری که باید بکنید این است که رژیم طولانی‌ تری را اجرا کنید تا به عضلات شش تکه دست یابید.متأسفانه این موضوع به ژنتیک مربوط میشود و نمی‌توان تغییری در آن ایجاد کرد پس ما باید بدانیم که بدنمان دارای چه شرایطی است و چه کاری را دقیقا باید انجام دهیم تا به اهدافمان دست یابیم.

 

تمرینات شکم در برابر دیگر تمرینات

اگر واقعا خواهان عضلات شش تکه بسیار خوبی‌ هستید پس پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات عضلات شکم را به حداقل برسانید.اگرچه این موضوع شاید برای شما عجیب به نظر برسد اما اگر بدانید که بزرگ‌ ترین عامل محدود کننده میزان کل چربی‌‌های بدن می‌باشد و نه عضلات شکم این موضوع منطقی‌ به نظر خواهد رسید.همانطور که اشاره شد شما به احتمال زیاد هم‌ اینک نیز ممکن است دارای عضلات شش تکه بسیار خوبی‌ باشید بنابراین ما تنها نیازمند این هستیم که چربی‌ بدن را در سریعترین زمان ممکن کاهش دهیم.

برای این منظور ما واقعا نیازمند این هستیم که تمرکز خود را روی روشی‌ از تمرینات قرار دهیم که بتواند بیشترین چربی‌ سوزی ممکن را برای ما به ارمغان آورد.متأسفانه از آنجایی که عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن عضلات کوچکی هستند در واقع تمرین دادن آنها راهی‌ کارامد برای چربی‌ سوزی نمی‌باشد مخصوصا در مقایسه با تمریناتی نظیر تمرینات استقامتی متابولیکی و تمرینات اینتروال پر فشار.

با انجام ۸۰% تمرینات از طریق این دو نوع فرم تمرینی شما ۲-۳ برابر بیشتر از انجام تمرینات شکم چربی‌ سوزی خواهید کرد.انجام این کار شما را سریعتر به درصد چربی‌ مورد نیازتان می‌رساند و میتواند عضلات شکم شما را نمایان کند.همانطور که در بالا اشاره شد هنگامی که شما کاملا به بدنی کم چرب دست یافتید سپس میتوانید تمرینات مخصوص شکم را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.

تمرینات استقامتی سنگین و تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) از این جهت برتر هستند که هم میتوانند در طول جلسه تمرینی کالری بیشتری بسوزانند و هم تا ۴۸ ساعت بعد از آن قادر هستند سرعت متابولیسم را افزایش داده که این موضوع باعث میشود شما حتی بعد از ترک باشگاه نیز همچنان به چربی‌ سوزی ادامه دهید.اگر شما دوست دارید از تمرینات شکم در هر صورتی‌ استفاده کنید این موضوع ایرادی ندارد اما بهتر است آنها را در آخر تمرین و تنها در حد ۱۰-۱۵ دقیقه انجام دهید.

 

تغذیه برای عضلات شش تکه شکم

اگر هدف ما کاهش میزان کل چربی‌‌های بدن باشد پس رژیم در اینجا یک نقش بسیار مهم را ایفا خواهد کرد.با تعیین نحوه تغذیه خود شما به سرعت میتوانید چربی‌ سوزی کنید که در نهایت میتواند عضلات شکم شما را نمایان کند.اگر این رژیم همراه با تمریناتی که در بالا به آن اشاره کردیم انجام شود شما نتایج بسیار خوبی‌ را دریافت خواهید کرد و واقعا میتوانید در همین تابستان به عضلات شش تکه دست یابید.هنگامی که بحث طراحی یک برنامه غذایی چربی‌ سوزی خوب مطرح میشود چند متغیر اساسی‌ هستند که باید آنها را بدانید :

پروتئین : پروتئین در فرایند چربی‌ سوزی نقشی‌ کلیدی دارد و در تحقیقات مشخص شده است که پروتئین میتواند کاهش وزن را دو برابر افزایش دهد و از طرفی‌ پروتئین برای حفظ ماهیچه‌های با ارزش شما ضروری می‌باشد.

میزان مجموع کالری : میزان کالری کل دریافتی در روز بسیار حیاتی می‌باشد.به منظور چربی‌ سوزی شما باید کمتر از آنچه که بدنتان در روز نیاز دارد مصرف کنید تا شاهد چربی‌ سوزی باشید.به عنوان یک قانون کلی‌ برای چربی‌ سوزی سریع شما باید حدود ۱۱-۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.برای مثال این مقدار برای یک فرد دارای وزن ۲۰۰ پوند برابر با حدودا ۲۲۰۰-۲۴۰۰ کالری در روز میشود.

فیبر‌ها : مصرف فیبر به میزان کافی‌ میتواند باعث تقویت چربی‌ سوزی، بهبود دستگاه گوارش، کاهش گرسنگی و کاهش چربی‌‌های شکم شود.در روز حدود ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید که برای تامین این مقدار میتوانید از مواد غذایی نظیر میوه ها، غلات کامل، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات استفاده کنید.

استفاده از مکمل‌های دارای پشتوانه علمی‌ : برخی‌ از مکمل‌ها می‌توانند هنگامی که رژیم غذایی و تمرینات شما در حالت ایده‌ال خود قرار دارند باعث چربی‌ سوزی بیشتر در شما شوند.دو مکمل اساسی‌ برای چربی‌ سوزی کافئین و چای سبز هستند.به شکل جالبی‌ هر دوی آنها میتوانند در کنار هم در جهت کاهش چربی‌‌های بدن مخصوصا شکم فعالیت کنند.آنها این کار را از طریق افزایش سطح کاتکولامین‌ها انجام میدهند که می‌توانند باعث کاهش چربی‌‌های لجوج ذخیره شده در بدن شوند و همچنین میتوانند باعث آزاد سازی اسید‌های چرب به جریان خون شوند که بدن از آنها میتواند به عنوان سوخت استفاده کند.سعی‌ کنید  حدود ۵۰۰ میلی‌گرم چای سبز همراه با ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین دو بار در روز مصرف کنید یک بار صبح و یک بار بعدازظهر.

کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها : رژیم‌های بسیار گوناگونی وجود دارد که یکی‌ کم کربوهیدرات و یکی‌ با کربوهیدرات بالا و چربی‌ کم می‌باشد.همه این روش‌ها میتوانند کارامد باشند در صورتی‌ که میزان پروتئین بالا حفظ شود و میزان کل کالری دریافتی در روز نیز کمتر از نیاز بدن حفظ شود.در این حالت نتایج خوبی‌ را شاهد خواهید بود.برخی‌ از تحقیقات نشان میدهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چربی‌ سوزی ناحیه شکم و کلا کاهش وزن مناسب هستند اگر پروتئین و میزان کالری دریافتی تحت کنترل باشد یک رژیم با کربوهیدرات بالاتر و چربی‌ کم نیز میتواند به خوبی‌ موثر باشد.همه این موارد میتواند بر اساس سلیقه شخصی‌ شما در مورد کربوهیدرات‌ها و چربی‌ ها، میزان ورزش و میزان حساسیت سلول‌های بدن شما به انسولین یا کربوهیدرات‌ها متغیر باشد.

 

خوشبختانه اکنون شما اصول کلیدی بر پایه دانش برای دستیابی و ساخت یک شکم شش تکه را میدانید.اول از همه باید یک ارزیابی دقیق در مورد درصد چربی‌ فعلی‌ بدن خود داشته باشید تا بدانید که در چه وضعیتی قرار دارید و چه میزان زمان نیاز خواهید داشت.از اینجا به بعد شما میتوانید اهداف واقع گرایانه برای خود تعیین کنید و مسولیت پذیر و مستمر کار خود را شروع کنید.سپس تمرکز بعدی شما باید روی کاهش درصد چربی‌ بدن با بیشترین سرعت، ایمنی و کارایی ممکن از طریق اصول پایه توضیح داده شده در بالا باشد.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. گروه مهندسین پوران مهر سپنتا

    با تشکر از مطالب خوب شما

    گروه مهندسین پوران مهر سپنتا

  2. احمدرضا اميري

    فوق العاده عالی و تخصصی.ممنون واقعا

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره