از آنجایی که دنیای مکمل‌های غذایی امروزه گسترده تر از هر زمان دیگری شده است تشخیص دادن مکمل‌های کارامد از مکمل‌های ناکارامد نیز کار بسیار سختی می‌باشد.اما خوشبختانه ما در این مقاله یک لیست از مکمل‌ها بر اساس تحقیقات علمی‌ آماده کرده‌ایم که کار را برای شما بسیار آسان کرده است.ما در مورد مواد تشکیل دهنده مکمل‌های رایج، عصاره‌های گیاهی ، ویتامین‌ها و مواد معدنی تحقیقات زیادی را انجام داده ایم و تمام تحقیقات و شواهد پشت ادعا‌های ارائه شده توسط شرکت‌های سازنده آنها را بررسی کردیم.

در نهایت ما به ۷۵ مکمل برتر بر اساس نوع کارکرد تعیین شده برای آنها همراه با رتبه بندی رسیدیم.کارایی مورد انتظار از این مکمل‌ها هم از لحاظ علمی‌ و هم از لحاظ ادعا‌های شرکت‌های تولید کننده آنها مورد بررسی قرار گرفته است.با توجه به مقیاس رتبه بندی ارائه شده در زیر شما به سرعت و به راحتی‌ خواهید توانست مکمل‌هایی که از لحاظ علمی‌ کارایی آنها ثابت شده است را از مکمل‌هایی که تنها شواهد تجربی‌ در مورد آنها وجود دارد را تشخیص دهید.در این لیست حتی ما برای شما زمان مناسب مصرف هر مکمل را نیز ثبت کرده ایم.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه مکمل‌ها حتما با پزشک مورد نظر خود گفتگو کنید.لطفا به یاد داشته باشید که مکمل‌های موجود در این لیست به هیچ وجه برای تشخیص، درمان یا جلوگیری از هرگونه بیماری نمی‌باشند.اگر شما دارای هرگونه بیماری یا حامله هستید لطفا قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مورد نظر خود مشورت کنید.اطلاعات ارائه شده در این مقاله تنها برای کاربرد افراد بزرگسال و بالغ می‌باشد.

مقیاس رتبه بندی
بسیار عالی‌ : مکمل‌های دارای این نشان از لحاظ کارایی بسیار خوب هستند و دارای یک پشتوانه علمی‌ بسیار قوی و کامل هستند.مصرف آنها برای بیشتر افراد سودمند و ایمن خواهد بود.
عالی‌ : مکمل‌های دارای این نشان آن دسته از مکمل‌هایی هستند که برخی‌ از تحقیقات نشان دهنده کارایی مثبت آنها می‌باشد اما در برخی‌ دیگر از تحقیقات به بی‌ تاثیر بودن آنها اشاره شده است.اما از لحاظ شواهد تجربی‌ و استفاده عموم دارای نتایج رضایت بخشی هستند.این دسته از مکمل‌ها هم ایمن در نظر گرفته میشوند.
خوب : مکمل‌های دارای این نشان دارای پشتوانه علمی‌ بسیار اندکی‌ برای حمایت از ادعا‌های تولید کنندگان آنها میباشند.اما به هر حال مصرف اینگونه مکمل‌ها برای افرادی که دارای کمبود آن هستند میتواند مفید واقع شود.شواهد تجربی‌ نیز در مورد آنها ضعیف می‌باشد اما همچنان مصرف آنها ایمن در نظر گرفته میشود.

مکمل‌های به منظور عضله‌ سازی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری

۱) گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)
کارکرد : افزایش سطح هورمون رشد، بهبود ریکاوری، بهبود کیفیت خواب
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)
کارکرد : بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری
دوز رایج : برای (ZMA) دنبال مکملی باشید که دارای ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین بی‌ ۶ باشد
زمان مصرف : قبل از خواب با معده خالی‌
ربته بندی : بسیار عالی‌
۳) پودر‌های پروتئینی
کارکرد : بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) کراتین
کارکرد : افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود شکل فیزیکی‌ بدن
دوز رایج : ۳-۵ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) بتا آلانین
کارکرد : افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش توان
دوز رایج : ۳.۶-۶.۴ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۶) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)
کارکرد : افزایش ظرفیت ورزشی، افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۶-۲۰ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا حین انجام تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۷) لوسین (LEUCINE)
کارکرد : افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : قبل، حین تمرین یا بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۸) بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات (HMB)
کارکرد : افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین یا مصرف نصف آن قبل از تمرین و نصف دیگر بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۹) تارین (TAURINE)
کارکرد : افزایش سطح انرژی، رفتار شبه انسولین در بدن، آنتی اکسیدان
دوز رایج : ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۰) اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)
کرکید : ضد کاتابولیک، افزایش سطح انسولین و هورمون رشد، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۱) آلانین
کارکرد : افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۲۰ دقیقه قبل از تمرین نصف آن را مصرف کنید و نصف دیگر را حین انجام تمرین مصرف کنید
رتبه بندی : عالی‌

۱۲) گلوتامین
کارکرد : بهبود بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۳) گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)
کارکرد : افزایش قدرت ماهیچه ها، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات
دوز رایج : ۱۱.۲ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۱۴) کولین (CHOLINE)
کارکرد : بهبود سطح انرژی، افزایش سطح استقامت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم دوز‌های مصرفی بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۵) دی ریبوز (D-RIBOSE)
کارکرد : بهبود سطح انرژی، بازتولید آدنوسین تری فسفات و افزایش قدرت ماهیچه ها، کاهش خستگی‌‌های شدید، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۵-۱۵ گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۶) فوسفاتیدیلسرین (PHOSPHATIDYLSERINE)
کارکرد : ضد کاتابولیک
دوز رایج : ۸۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۷) آلفا کتو ایزوکاپروییک (ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID)
کارکرد : بهبود ریکاوری و بازتولید گلیکوژن، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : کمتر از ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۸) آرژنین
کارکرد : افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۹) تریبولوس ترستریس (TRIBULUS TERRESTRIS)
کارکرد : افزایش سطح تستوسترون، افزایش قدرت و افزایش سطح انرژی
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : به دو دوز تقسیم کنید و در دو وعده غذایی مصرف کنید
رتبه بندی : خوب

۲۰) آدنوسین تری فسفات (ATP)
کارکرد : افزایش حجم تمرینات بیشتر، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلانی
دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف در قبل از صبحانه و شام
رتبه بندی : خوب

مکمل‌های با هدف کاهش وزن، افزایش انرژی و استقامت

 

۱) کافئین

کارکرد : افزایش حرارت بدن، افزایش چربی‌ سوزی و افزایش استقامت در تمرینات

دوز رایج : ۳-۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۲) عصاره چای سبز (EGCG)

کارکرد : افزایش حرارت بدن و کاهش وزن بدن

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۳) سیترولین مالات (CITRULLINE MALATE)

کارکرد : افزایش سنتز آدنوسین تری فسفات، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی

دوز رایج : ۶ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف در قبل و بعد از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

 

۴) کو آنزیم کیو ۱۰ (COQ10)

کارکرد : بهبود ریکاوری، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب

دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۵) سدیم بی‌ کربنات

کارکرد : ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات، کاهش سطح لاکتیک اسید، بهبود عملکرد ورزشی

دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

 

۶) رودیولا روزیا (RHODIOLA ROSEA)

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف قبل از صبحانه و ناهار

رتبه بندی : عالی‌

 

۷) کوردیسپس (CORDYCEPS)

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

 

۸) پیرووات (PYRUVATE)

کارکرد : بهبود کاهش وزن

دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۹) جنسینگ

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت .سایت ادکوان

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱۰۰ میلی‌گرم در صبح و ۱۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

 

۱۰) ال‌ کارنیتین

کارکرد : آنتی اکسیدان، بهبود کاهش وزن و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده سرشار از کربوهیدرات

رتبه بندی : عالی‌

 

۱۱) گلیسرول (GLYCEROL)

کارکرد : کمک به آبرسانی بدن، افزایش ظرفیت تحمل گرما و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

 

۱۲) هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)

کارکرد : کمک به چربی‌ سوزی، کاهش اشتها

دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی با معده خالی‌

رتبه بندی : خوب

 

۱۳) کرومیوم (CHROMIUM)

کارکرد : بهبود شکل فیزیکی‌ بدن

دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرگرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

 

۱۴) مدیوم چین تری گلیسیرید (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)

کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم و چری سوزی، بهبود سلامت پوست

دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

 

۱۵) عصاره شنبلیله (۴-HYDROXYISOLEUCINE)

کارکرد : افزایش بازتولید گلیکوژن و افزایش در دسترس قرار دادن گلوکز

دوز رایج : ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

 

۱۶) سی‌ ال‌‌ ای (CONJUGATED LINOLEIC ACID)

کارکرد : کاهش چربی‌ بدن

دوز رایج : ۴.۲ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی همراه با وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

 

۱۷) کولئوس فورسکلی (COLEUS FORSKOHLII)

کارکرد : تقویت کننده تستوسترون، کمک به چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۲۵۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم ۲ بار در روز

رتبه بندی : خوب

 

۱۸) سینفرین (SYNEPHRINE)

کارکرد : حمایت از چربی‌ سوزی، افزایش هوشیاری

دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم ۳ بار در روز

رتبه بندی : خوب

 

۱۹) یوهیمبه (YOHIMBINE)

کارکرد : حمایت از چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : قبل از وعده‌های غذایی به معده خالی‌

مکمل‌های به منظور بهبود دستگاه ایمنی بدن، ضد التهاب و سلامت مفاصل

 

۱) اکیناسیا (ECHINACEA)

کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، کاهش علائم سرما خرده، افزایش استقامت و عملکرد

دوز رایج : ۹۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم بندی به ۳ دوز مساوی و مصرف در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۲) گلوکوزامین سولفات (GLUCOSAMINE SULFATE)

کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه با یک وعده غذایی همراه با آب فراوان

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۳) چای سبز (GREEN TEA)

کارکرد : آنتی اکسیدان، ضد التهاب، افزایش دهنده سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۴) بتا گلوکان (BETA-GLUCAN)

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از سیستم ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۵) کوندرویتین سولفات (CHONDROITIN SULFATE)

کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : از مصرف همزمان با آسپیرین جلوگیری شود در غیر این صورت امکان خونریزی وجود دارد

رتبه بندی : عالی‌

 

۶) کولوستروم (COLOSTRUM)

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از دستگاه ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۰-۶۰ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف بعد از گذشت زمانی‌ کوتاه از هر وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

 

۷) دی ال‌ فنیل آلانین (DL-PHENYLALANINE)

کارکرد : کاهش درد‌های مزمن، بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : اجتناب از مصرف با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین زیاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۸) آلفا لیپوییک اسید (ALPHA-LIPOIC ACID)

کارکرد : آنتی اکسیدان، تقلید رفتار انسولین در بدن

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

 

۹) بذر کتان (FLAXSEED)

کارکرد : ضد التهاب، ضد درد

دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (۳-۵ قاشق غذا خوری در روز)

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۱۰) روغن (EVENING PRIMROSE)

کارکرد : ضد التهاب، کاهش درد‌های حاصل از رماتیسم و مشکلات قبل از قاعدگی زنان

دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

 

۱۱) مکمل (۷-KETO-DHEA)

کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، افزایش استفاده از چربی‌‌ها در بدن

دوز رایج : ۵۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

 

۱۲) لیسین (LYSINE)

کارکرد : بهبود رشد استخوان‌ها و افزایش سلامت پوست

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همزمان با مصرف این مکمل از مصرف شیر خودداری کنید

رتبه بندی : خوب

 

۱۳) مکمل (SAW PALMETTO)

کارکرد : حمایت از سلامت پروستات، کاهش علائم سرما خوردگی، کاهش سرفه و گلو درد

دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

مکمل‌های به منظور بهبود کارکرد مغز، بهبود حالات خلقی‌ و بهبود خواب

 

۱) ال‌ تیانین (L-THEANINE)

کارکرد : کاهش اضطراب و استرس، افزایش تیز هوشی

دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف همراه کافئین به منظور افزایش تیز هوشی

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۲) مکمل (ST. JOHN’S WORT)

کارکرد : کاهش افسردگی

دوز رایج : ۳۰۰ میلی‌گرم در هر دوز

زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلیگرمی به طور مساوی در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۳) ال‌ ترپتوپان (L-TRYPTOPHAN)

کارکرد : افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت زمان به خواب رفتن

دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۴) ملاتونین (MELATONIN)

کارکرد : کمک به خواب، افزایش کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب بدون وقفه

دوز رایج : ۳-۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۵) کاوا کاوا (KAVA-KAVA)

کارکرد : کاهش اضطراب و استرس

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به تعداد دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

 

۶) استیل ال‌ کارنیتین (ACETYL-L-CARNITINE)

کارکرد : بهبود اختلالات شناختی‌ خفیف

دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۷) مکمل (۵-HYDROXYTRYPTOPHAN)

کارکرد : افزایش سطح سروتونین، بهبود خواب همراه آرامش بیشتر، بهبود ریکاوری

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : عالی‌

 

۸) مکمل (GINKGO BILOBA)

کارکرد : بهبود تمرکز ذهنی‌

دوز رایج : ۱۶۰-۲۴۰ میلی‌گرم در روز

رتبه بندی : عالی‌

 

۹) دی متیل امینو اتانول (DIMETHYLAMINOETHANOL)

کارکرد : بهبود تیز هوشی

دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : خوب

 

۱۰) تیروزین (TYROSINE)

کارکرد : افزایش تیز هوشی، افزایش انرژی و بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلی‌گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : خوب

 

۱۱) ریشه سنبل الطییب (VALERIAN ROOT)

کارکرد : کمک به خواب، کاهش اضطراب

دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : خوب

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

 

۱) کورستین (QUERCETIN)

کارکرد : آنتی اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضد سرطان

دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۲) روی

کارکرد : حمایت از سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و افزایش سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

 

۳) ویتامین ای

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت سلول ها، جلوگیری از آسیب ماهیچه ها

دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در روز

رتبه بندی : عالی‌

 

۴) لیکوپن

کارکرد : آنتی اکسیدان، عامل ضد سرطان

دوز رایج : ۵-۲۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

 

۵) ویتامین سی‌

کارکرد : آنتی اکسیدان، کاهش عفونت‌های تنفسی، کاهش خستگی‌

دوز مصرفی : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : عالی‌

 

۶) آهن

کارکرد : کمک به سیستم ایمنی بدن، افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در بدن

دوز مصرفی : ۸ میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برای زنان

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح، برای جذب بیشتر همراه با ویتامین سی‌ مصرف شود، از مصرف همزمان کلسیم اجتناب کنید

رتبه بندی : عالی‌

 

۷) ویتامین آ

کارکرد : آنتی اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول ها

دوز مصرفی : ۰.۲۵-۰.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده غذایی دارای چربی‌ برای جذب بیشتر

رتبه بندی : خوب

 

۸) ویتامین بی‌ ۱۲

کارکرد : بهبود سطح انرژی، حمایت از سلامت سیستم هوازی

دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکروگرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : خوب

 

۹) منیزیوم

کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت استخوان ها، کمک در تنظیم فشار خون

دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ترجیحا همراه با کلسیم مصرف نشود

رتبه بندی : خوب

 

۱۰) لوتیین

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم ها

دوز رایج : ۶-۱۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

 

۱۱) کلسیم

کارکرد : حمایت از سلامت استخوان ها

دوز رایج : در صورت کمبود مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : کلسیم کربونات باید در زمان وعده‌های غذایی مصرف شود یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات میتواند با معده خالی‌ در فواصل بین وعده‌ها نیز مصرف شود

لینک منبع :

http://www.bodybuilding.com