راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش پنجم)
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش پنجم)

رژیم شماره سه : رژیم‌های غذایی (Atkins ) و (Paleo )

  رژیم‌های غذایی (Atkins ) و (Paleo )

مهم‌ترین نکته در رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که تمرکز شما باید روی استفاده از مواد غذایی کم حجم و با ارزش غذایی بالا باشد.بسیاری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات با دلایلی به شما این اجازه را میدهند که از انواع مواد غذایی استفاده کنید.به طور قطع پرخوری هرگز گزینه جالبی‌ نمی‌باشد اما در رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا این توصیه میشود که شما میتوانید تا زمانی‌ که احساس سیری کنید تغذیه کنید و هنگامی که دوباره گرسنه شدید میتوانید دوباره تغذیه داشته باشید.
بسیاری از افراد میتوانند با این روش کاهش وزن داشته باشند.با خارج کردن مواد غذایی نا سالم از رژیم و افزودن مقادیر بالای چربی‌‌های سالم شما به راحتی‌ میتوانید خود را سیر کنید.در ضمن نظارت بر میزان دریافت کالری‌ها نیز نباید فراموش شود.

قوانین رژیم غذایی (Paleo ) :
* هنگامی که گرسنه شدید میتوانید تغذیه کنید
* نسبت بندی وعده‌های غذایی به صورت چربی‌ بالا، پروتیین متوسط و کربوهیدرات کم یا متوسط می‌باشد.
* محدودیتی در مصرف چربی‌‌های اشباع وجود ندارد.
* مصرف دانه‌هایی نظیر ذرت و محصولات بر پایه آن ممنوع می‌باشد.
* مصرف حبوبات نظیر نخود فرنگی‌ و… ممنوع می‌باشد.
* عدم مصرف شکر و محصولات حاوی آن
* عدم مصرف لبنیات.مصرف مقداری کره و خامه مجاز می‌باشد.

قوانین رژیم غذایی (Atkins ) :
نکته : قوانینی که برای این رژیم در این قسمت بیان خواهیم کرد صرفا برای ۲ هفته اول این رژیم می‌باشد.برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید خود تحقیقات لازم را انجام دهید.
* مصرف زیاد مواد غذایی پروتئینی
* دریافت ۱۲-۱۵ گرم کربوهیدرات از طریق سبزیجات
* مصرف پنیر تا ۳-۴ انس
* اجتناب از چربی‌‌های اشباع
* مصرف زیاد ماهی‌‌های آبهای سرد
* مصرف روغن زیتون در این رژیم توصیه میشود
* عدم مصرف روغن ذرت، روغن سویا و روغن آفتابگردان
* عدم مصرف مارگارین مگر در مواردی که کاملا بدون چربی‌‌های اشباع باشد
* عدم مصرف شکر و آرد
* عدم مصرف لبنیات به جز کره و خامه
* عدم مصرف سبزیجات نشاسته دار نظیر سیب‌ زمینی، چغندر و ذرت
* عدم مصرف حبوبات
* عدم مصرف الکل
* عدم مصرف آجیل‌ها تا زمانی‌ که این دوره به پایان برسد.
بعد از این دوره ۲ هفته ای‌ شما میتوانید مواد غذایی زیر را نیز مصرف کنید :
* مصرف آجیل‌ها تا ۱-۲ انس
* مصرف سبزیجات بیشتر
* مصرف دانه ها
* مصرف شیر بادام (این شیر بر خلاف شیر‌های حیوانی حاوی کلسترول و لکتوز نمی‌باشد)

رژیم شماره چهار : رژیم (Anabolic diet)
رژیم غذایی (Anabolic diet) توسط دکتر مارو دی پاسکوال گسترش یافت.هدف این رژیم عضله‌ سازی همراه با چربی‌ سوزی و تعیین اهدافی برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند تا عضله‌ سازی خوبی‌ نیز داشته باشند می‌باشد.سایت ادکوان.با مصرف مواد غذایی صحیح در زمان صحیح در این رژیم می‌توان ترشح هورمون‌های آنابولیک را به بیشترین حد رساند که باعث میشود شما بیشترین نتایج را از تمرینات خود در باشگاه دریافت کنید
قوانین رژیم غذایی (Anabolic diet) :
* مصرف پروتیین بالا، چربی‌ بالا و کربوهیدرات به صورت چرخشی
* در طول هفته شما از منابع پروتئینی، چربی‌‌ها و سبزیجات استفاده خواهید کرد و در آخر هفته‌ها باید از مقادیر بالای کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
* قانون کلی‌ در این رژیم این است که شما باید وزن بدن خود به پوند را در ۱۸ ضرب کنید تا میزان مصرف کالری مورد نیاز روزانه شما مشخص شود.
* در ۱۲ روز اول این برنامه فقط از پروتیین و چربی‌‌ها استفاده کنید و از کربوهیدرات استفاده نکنید.البته در این مدت میتوانید ۲ روز آن را از کربوهیدرات‌ها نیز استفاده کنید.
* روز‌های بدون کربوهیدرات شامل مصرف ۴۰% پروتیین و ۶۰% چربی‌ و حداکثر ۲۵ گرم کربوهیدرات می‌باشد.
* روز‌های با کربوهیدرات بالا شامل ۱۵% پروتیین، ۲۵% چربی‌ و ۶۰% کربوهیدرات می‌باشد.
نکته : مدتی‌ طول خواهد کشید تا به این سبک تغذیه عادت کنید.در ابتدای شروع این رژیم ممکن است که احساس بی‌ حالی‌ کنید.

 رژیم (Zone diet)

رژیم شماره پنج : رژیم (Zone diet)
رژیم غذایی (Zone diet) یک رژیم چربی‌ سوز محبوب می‌باشد که توسط بری سیرس ساخته شده است.نکته اصلی‌ این رژیم رعایت تعادل بین مصرف پروتیین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها می‌باشد.هدف از انجام این کار ایجاد تعادل در ترشح هورمون ها، جلوگیری از افزایش یا کاهش بیش از حد انسولین و جلوگیری از افزایش بیش از حد سطح گلوکز می‌باشد.
بری سیرس مدعی است که شما با انجام این رژیم خواهید توانست بدن خود را در وضعیتی قرار دهید که در آن هم سطح انسولین و هم سطح گلوکز در حد مورد نیاز بدن قرار می‌گیرد.اما یک سوالی‌ که اینجا پیش میاید این است که چطور این رژیم میتواند باعث کاهش وزن ما شود؟ جواب مصرف کربوهیدرات کمتر و انتخاب غذاهای با کیفیت تر می‌باشد.در حالی‌ که این رژیم به هیچ عنوان یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات نمی‌باشد اما سیرس معتقد است که رژیم‌های پر کربوهیدرات و کم چربی‌ به هیچ عنوان باعث لاغری و کاهش وزن نمیشوند.او معتقد به ایجاد تعادل در مصرف مواد مغذی می‌باشد.پس بنابراین گرچه در این رژیم از کربوهیدرات کم استفاده میشود ولی‌ مقدار آن بسیار کم و نا چیز نمی‌باشد.
به علاوه انتخاب غذا‌های بهتر و با کیفیت تر به خودی خود در فرایند کاهش وزن شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.با کاهش غذا‌های نا سالم و حاوی کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا شما تغییرات ایجاد شده در بدن و سلامت خود را شاهد خواهید بود.
قوانین رژیم (Zone diet) :
* نسبت مصرف درشت مغذی‌ها به صورت ۴۰/۳۰/۳۰ می‌باشد.
* ۴۰% کالری شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
* ۳۰% کالری شما باید از پروتیین تامین شود.
* ۳۰% از کالری شما باید از چربی‌‌ها تامین شود.
* میزان مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا باید محدود شود.
* در این رژیم شما کالری کمتری دریافت نخواهید کرد بلکه کالری‌های با کیفیت تری دریافت خواهید کرد.
نکته : در کتاب رژیم (Zone Diet) جزئیات نحوه طراحی وعده‌های غذایی به طور کامل آمده است.با توجه به محدودیت این مقاله ما نمیتوانیم جزئیات بیشتری را در مورد این رژیم بیان کنیم.

  1. فرزان فرزان

    سلام، من ۲۴ سالمه ، ۱۷۰ قد ۶۲ کیلو وزن، قبلا انواع ورزش های رزمی و بدنسازی و فوتبال رو انجام میدادم. میخواستم وزنم رو برسونم به ۶۸،۶۹ . ماهیچه های بدنم خیلی خشکه جوریکه در حالت عادی حتی بدون ورزش سفته، میخواستم ببینم چ مکملی پیشنهاد میکنید و ایا مکمل نیاز دارم چون من به سختی وزن میگیرم یعنی اصلا نمیگیرم، بدنم عضله هست ولی عضلاتم درشت نیست، ترسی که از مصرف مکمل دارم بخاطر اثرات سو مکملاست که ممکنه باعث افتادگی و شل شدگی پوست بشه و عوارضی که بر کلیه و کبد داره، دزضمن از نظر سلامتی جسمانی کاملا سالم هستم، شما چ پیشنهادی میکنید، ایا مصرف کربو پروتیین خوبه ؟ امینو اسید ؟ مربی باشگاه میگه اناتومیت خیلی خوبه بیا کار کن به همراه مکمل هم وزنت بیشتر میشه هم هیکل قشنگی بهم میزنی. حالا شما راهنمایی کنید من چیکار کنم، زیاد به غذا خوردنم هم اهمیت نمیدم، ایای مصرف کربو پروتیین برام خوبه ؟ گروه خونی من o+ هستش، ممنون منتظر جوابم

    • ali

      ba ejazeye modir.salam.6 sal sabegheye badansazi daram val alan herfei kar mikonam.babate mokamel negaran nabash age asl bashe moshkeli nadare.be nazare man ye masstech begir ba celltech.motmaen bash tasire mosbatesho mibini.vazne shoma hadeaqal bayad beshe 75 kilo.ba varzesh masraf kon.bad nis zarar nadare.etefaqan mofidam has vasat.harchizi osul dare.

  2. علی

    سلام اول از همه تشکر می کنم بابت مطالب مفید و عالیتون
    اگه میشه در مورد افزایش وزن و حجم عضلانی هم چند تا مقاله بزارید

  3. amiro la

    سپاس.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره