راهنمای های ساده برای ماندن در مسیر پیشرفت
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راهنمای های ساده برای ماندن در مسیر پیشرفت

بایدها و نباید ها در بدنسازی
هنگامی که شما به مرحله متوسط یا پیشرفته بدنسازی رسیدید زمان آن فرا می رسد که به یک سری از روشها و تمریناتی که بیشترین کارایی را برای شما دارند بپردازید

 راهنمای های ساده برای ماندن در مسیر پیشرفت

شما ممکن است از ست ها و تکرارهای ترکیبی که خودتان به آنها دست یافته اید استفاده کنید و یا حتی ممکن است به ست ها و تکرارهای و یا ترکیب ها حرکتی دست یافته باشید که خیلی خوب به بدنتان جواب می دهند ولی به خاطر داشته باشید که به غیر از برنامه هایی که خودتان آن ها را به کار می گیرید یک سری قواعد در بدنسازی وجود دارد که باید آن ها را همیشه در نظر داشته باشید و به آن ها عمل کنید این ها انجام دادن ها و انجام ندادن های ورزش بدنسازی می باشند همیشه خودتان را باور کنید و در ضمن یک برنامه تمرینی منظم را دنبال کنید

به مقدار کافی آب بنوشید
آب به عنوان یک ماده ضروری در تنظیم درجه حرارت بدن خارج کردن مواد زائد داخل بدن رساندن مواد غذایی به سلول های بدن عمل می کند حتی با وجود مکمل های پروتئینی, مکمل های کربوهیدرات و الکترولیت ها (محلول هایی که در حین تمرین مصرف می شوند) موجود در بازار
هنوز آب خالص به عنوان مهمترین عنصر برای پیشرفت در بدنسازی به شمار می آید به زبان ساده حیات ما به آب وابسته است فقط در یک مورد است که مصرف آب کم می شود و آن هم قبل از مسابقات برای بهتر نمایان شدن تفکیک بدنی
تمام کسانی که با وزنه سروکار دارند باید قبلا در طی تمرین و بعد از تمرین آب مصرف کنند همیشه یک مقدار آب بیشتر از حدی که احساس تشنگی شما را برطرف می کند بنوشید
در همه شرایط سعی کنید از کاهش سطح آب بدن جلوگیری کنید زیرا کمبود آب به طور مستقیم باعث تضعیف شما در انجام تمرینات کاهش رشد عضلانی کاهش سطح سلامت عمومی می شود در ضمن در هوای گرم و مرطوب به قدر کافی آب بنوشید

بیش از اندازه غذا نخورید
به عنوان یک قاعده کلی از انجام تمرینات با شکم پر خودداری کنید و به دلیل اینکه هضم غذا نیاز به مصرف انرژی دارد یک وعده غذایی سنگین و حتی نوشیدن آب بیش از اندازه بدن را به سوی صرف انرژی برای هضم و جذب سوق خواهد داد که این منجر به ضعف در انجام تمرینات خواهد شد
یک ساعت قبل از انجام تمرینات سعی کنید یک غذای کاملا سبک و سهم الهضم مثل میوه جان مصرف کنید اگر غذای سنگین تری مصرف کردید حداقل نود دقیقه صبر کنید و بهد خود را برای انجام تمرینات آماده کنید بگذارید بدن فقط به یک چیز فکر کند یا به انجام تمرینات یا به هضم غذا

از تمام دستگاه های موجود در باشگاه استفاده کنید
در یک باشگاه مدرن تعداد زیادی دستگاه برای انجام حرکات متفاوت موجود می باشد زمانی پی به اهمیت این دستگاه ها خواهید برد که با آنها به تمرین بپردازید
اکثر بدنسازان فکر می کنند که تنها راه پیشرفت استفاده از وزنه های آزاد می باشد وقتی که قهرمانانی چون رونی کلمن , ناصرالسونباطی و پل دیلت از این دستگاه ها جهت رشد عضلانی استفاده کی کنند پس چرا شما این کار را نمی کنید حداقل برای یک بار از دستگاه های موجود در باشگاه تان استفاده کنید و معمولا اکثر دستگاه ها چند کاره می باشند از آنها استفاده کنید تا ببینید که چطور به بدنتان پاسخ می دهند

تنوع در انجام حرکات یکی از اجزا مهم موفقیت در بدنسازی می باشد پس اگر باشگاه شما فاقد دستگاه های بدنسازی روز است سعی کنید یک باشگاه مدرن تر را جهت انجام تمرینات انتخاب کنید

هرگز از حرکات اصلی صرف نظر نکنید
درست است که تنوع در انجام حرکات یک چاشنی لازم می باشد ولی به شرطی که باعث نشود شما از حرکات اصلی غافل شوید در مراحل اولیه شروع به بدنسازی شما بی صبرانه به دنبال افزایش حجم هستید بهترین راه جهت نیل به این هدف انجام حرکات اسکوات, پرس سینه با هالتر, پرس پا با ماشین و حرکاتی از این قبیل در برنامه خود جایی برای حرکات تفکیک حرکات که به عنوان حرکات اصلی بدنسازی وجود دارند را برای شما معرفی می کنیم :
اسکوات, پرس سرشانه از پشت ,جلو بازو با هالتر ,پشت بازو با هالترخوابیده ,ددلیفت

 راهنمای های ساده برای ماندن در مسیر پیشرفت

اولویت حرکات را رعایت کنید
این نکته به تمام عضلات بدن به یک اندازه و به صورت بالانس رشد می کنند در بدنسازی یک امر نادر می باشد بعضی عضلات خیلی سریع رشد می کنند و بعضی دیگر به سختی
اگر شما به این رویه در انجام تمرینات ادامه بدهید بعد از گذشت مدتی خواهید دید که نقاط قوت بدنتان قویتر شده و نقاط ضعف بدنتان همان طور باقی مانده که این باعث برهم خوردن تناسب اندام می شود
راه حل در جلوگیری از این حالت در این است که ابتدا نقاط ضعف را تمرین دهید یعنی زمانی که قدرت بدنی و فکری شما بیشتر است حتی بهتر است برای این نقاط از ست های بیشتر سوپرست ها ستهای ترکیبی یا ست های کم کردنی استفاده کنید و نقاط قوی را در آخر و با ست های کمتر انجام دهید اگر تناسب کمی شما خوب است اولویت بندی چندان ضروری نیست البته این بعید به نظر می رسد که شما دارای عضلات پشت بزرگ و ساق های حجیم باشید بدنسازانی که از تناسب ایده آلی برخوردار هستند بهتر است از تکنیک اولویت گردش استفاده کنند یعنی هر کاه ترتیب انجام حرکات را عوض کنند

هرگز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین ندهید
تنها استثنا در مورد تئوری اولویت بندی حرکتی این است که هر گز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین ندهید زیرا تمرین عضلات کوچک قبل از عضلات بزرگ باعث تحلیل نیرو در عضلات بزرگ شده و در نتیجه توان انجام حرکات پایین می آید و البته شما می توانید پشت بازو یا سرشانه را قبل از تمرینات عضلات پشت انجام دهید ولی هرز نباید عضلات جلوبازو را قبل از عضلات پشت تمرین دهید زیرا توان گرفتن میله جهت انجام حرکات سنگین پشت را نخواهید داشت

گرم کردن و حرکات کششی
گرم کردن و انجام حرکات کششی بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی می باشند گرم کردن و کشش برای عضلان سینه پا عضلات بالای پشت بسیار مهم می باشد
حتما قبل از انجام حرکات پا و سینه تمرینات کششی مربوط به آن عضلات را انجام دهید و برای عریض کردن عضلات پشت در بین ست ها حرکات کششی را انجام دهید عضلات ساق هم در صورتی که در بین ست های حرکتی تحت کشش قرار بگیرند بسیار خوب رشد خواهند کرد
اختصاص ده دقیقه جهت گرم کردن با انجام تمرینات هوازی مثل طناب زدن دوچرخه ثابت دویدن رو تسمه قبل از شروع تمرین باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و آماده تر شدن عضلات هت تمرینات می شود از این مهم تر انجام یک یا دو ست گرم کردنی قبل از شروع هر حرکت سنگین لازم می باشد یک یا دو ست گرم کردنی زمانی که حرکت اول شما یک حرکت سنگین مثل اسکوات کشش مورد نیاز عضلات پا و یک تا دو ست گرم کردن با وزنه را فراموش نکنید
بیشتر بدنسازان ترجیح می دهند قبل از انجام حرکات سنگین یک حرکت با فشار متوسط جهت پمپ کردن خون در عضله مورد نظر را انجام دهند مثل انجام دو تا سه ست حرکت جلو پا با دستگاه قبل از انجام حرکت اسکوات اگر بعد از انجام حرکات اولیه و گرم کردنی احساس کردید که عضلاتتان هنوز سفت یا سست یا دارای سوزش است بدانید که آن روز روز مناسبی جهت انجام تمرینات سنگین نمی باشد

بیش از حد وسواس بخرج ندهید
موقعی که تمرینات گرم کردنی و کششی را بصورت کامل انجام دادید نوبت به انجام تمرینات با وزنه می رسد تمرینات گرم کردنی و کششی ذهن و بدن شما را برای انجام تمرینات با شدت هر چه تمام تر آماده می کند و با در نظر گرفتن یک سری تسهیلات پیشگیرانه برای جلوگیری از صدمه دیدگی مثل کمربند حریف تمرینی تمرینات را با خیالی آسوده تر انجام دهید به عنوان یک دستوالعمل کلی هرگز از انجام ست های سنگین و با شدت نترسید چون کلید پیشرفت عضلات با شدت کار کردن و سنگین کار کردن می باشد

با برنامه مدون کار کنید
یک برنامه تمرینی باعث می شود که شما همیشه به طور منظم تمرین کنید یعنی انجام هر حرکت در زمان مناسب آن حرکت بدون داشتن یک برنامه مدون ممکن است که بیشتر مواقع اول عضلات قویتان را تمرین دهید و کمتر به تمرین دادن نقاط ضعف خود بپردازید
برنامه تمرینی به شما یاداوری می کند که هر عضله را در زمان مناسب خودش تمرین بدهید برای شما مشخص می کند که چه حرکتی را برای چند ست و چند تکرار را با چه مقدار وزنه باید انجام دهید
البته داشتن برنامه تمرینی اجباری نیست ممکن است شما قبل از رفتن به باشگاه در ذهنتان برنامه تمرینی تان را چیده باشید ویا نه بصورت دلخواه هر حرکتی را که دوست دارید انجام بدهید این به انتخاب خودتان است که ضمن اینکه برنامه تمرینی می تواند به هر صورت که شما دوست دارید تنظیم شود

همیشه با شدت تمرین کنید
مهمترین اصل در تمرینات با وزنه و رسیدن به موفقعیت انجام تمرینات با شدت می باشد این بدان معنی نیست که خیلی سنگین تمرین کنید بلکه همیشه سعی کنید که با تمرکز فشار شدیدی بر روی عضلاتتان بیاورید. سایت ادکوان. شاید انجام حرکات با وزنه سنگین تر و تکرار بیشتر راه حل مناسبی به نظر آید اگر این طور نیست می توانید از روش های که توسط جو ویدر عنوان شده مثل سوپرست ,پیش خستگی, تکرارهای اجباری, انجام حرکات نیمه ,انجام ست های نزولی و صعودی و… استفاده کنید
هرگز فقط برای انجام یک سری حرکات از پیش تعیین شده به باشگاه نروید بلکه خیلی جدی به تمرینات نگاه کنید و وقتی وارد باشگاه شدید تمام سعی تان را در اینکه بتوانید تمرینات را با شدت هر چه تمام تر و کاملتر انجام دهید متمرکز کنید

زیاده از حد ورزش نکنید
شایع ترین موردی که باعث ناکارا شدن تمرینات با شدت توقف رشد عضلانی می شود زیاده از حد تمرین کردن می باشد کاهش سطح کیفی در انجام تمرینات از دست دادن اشتیاق ثابت ماندن وزن تنزل و کاهش در حجم تمرین کردن است راه علاج این است که مقدار استراحتتان را زیادتر کنید و یا این که از مقدار استراحتتان را زیادتر کنید و یا این که از مقدار تمریناتتان باهید بطور کلی شما نباید شدت تمریناتتان را کاهش دهید زیاده از حد تمرین کردن به ندرت بر اثر انجام تمرینات با شدت ظاهر می شود و بلکه بیشتر بر اثر استراحت کمتر از حد مورد نیاز بدن یا به طور مداوم تمرین کردن به وجود می آید وقتی گمان کردید زیاده از حد تمرین می کنید یک برنامه دقیق تمرینی و استراحتی برای خود تنظیم کنید با شدت تمرین کنید از همه مهمتر کاملا هوشیار باشید

هرگز از تغییر برنامه واهمه نداشته باشید
اگر یک عضله به آسانی بهبود نمی شود ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد اگر بدن شما به یک نوع تمرین خوب جواب نمی دهد هیچ به خود تردیدی ندهید و آن را از برنامه تمرینی خود حذف کنید اساس برنامه تمرینی هم روی تنوع حرکتی می باشد پس می توانید آن تمرین را از لحاظ تعداد وزنه ست هر روز تغییر دهید از همه مهمتر هرگز نذارید که برنامه هایتان برایتان عادی شود چسبیدن به یک نوع برنامه تمرینی نشانه قوی بودن نیست و در حقیقت تغییرات کلی و تنوع علاقه بیشتری ایجاد می کند و اغلب این آن چیزی است که بدن شما به آن احتیاج دارد

  1. محمدجواد

    سلام.
    ممنون مطلب مفیدی بود

  2. hamid reza

    سلام مدیریت ؛ درود بر تو با این سایت خوبت انگیزه ورزشی به ما می دی و خیلی ها را از دام اعتیاد نجات می دی
    خواهشی که دارم من ده سال ورزش می کنم لطف کن برنامه های ورزشی حرفه ای برای ما بگذار .

  3. حامد

    بسیار عالی
    لطفا از عکسای بدنسازای ایرانی هم بذارید

  4. herkules

    من ۲ ساله دارم حجم کار میکنم اصلان قلبمو تمرین ندادم واسه قلبم میگم
    بعدش من چجوری فوتسال بازی کنم که وزنم پایین نیاد
    فقط میخام قلب رو تمرین بدم نفسمم خوب بشه
    میخام فوتسال بازی کنم لطفا کمک کنید
    وزن قبل از دوره حجم : ۶۰
    وزن فعلی : ۱۰۲ کیلو
    قد ۱۸۰
    میخام قلبم تمرین بدم لطفا کمک نمیخام وزنم پایین بیاد

    • خسرو

      تقویت سیستم قلبی عروقی با تمرینات اینتروال
      تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره است .در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگردد.

      جلسات تمرینی اینتروال را می توان از نظر ترکیب بخشهای فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به ۳ فاکتور :

      شدت تمرین – دوره و زمان تمرین و مرحله استراحت توجه داشت

      برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال میتواند شامل ۲۰۰ متر فعالیت سریع در ۲۵ ثانیه و به دنبال آن ۶۰ ثانیه استراحت جهت مرحله بازیابی و یا به شکل ۳۵ ثانیه فعالیت طی ۲۰۰ متر با در نظر گرفتن ۲۰ ثانیه استراحت و تکرار این سیکل در چند ست پیوسته.

      هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمانی مناسب نباشد .

      نکته مهم در یک فعالیت اینتروال همانطور که اشاره شد پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است

      در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی تجمعی و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید تر از همه اینکه پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد

      در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند

      متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک می باشد … احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علت است هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند …اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی .. قلب و شش ها شروع به فعالیت می کنند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته شده و… در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود

      این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچکتر درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود

      تحمل ماهیچه ها در مقابل اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قویتر می شود حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی عروقی خواهد بود.

      • کیوان

        تمرین ورزش برای تقویت قلب
        تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود.

        قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند . زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش ، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند .

        تقویت قلب

        دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر

        همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.

        ورزش های مخصوص قلب

        تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .

        تقویت قلب

        قلب ضعیف ، قلب قوی

        قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است ، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها ، انجام تمرین های ورزشی مناسب است .

        آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

        وقتی فرد ورزش می کند ؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد . اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.

  5. امیر

    سلام خسته نباشید یه سوال داشتم
    یه مدتی بود که به فکر وزن کم کردن افتادم ۱۶سالمه و قدم ۱۷۹ وزن قبلی ۸۶ بود و تونستم خودم رو به وزن ۷۴ برسونم میخاستم بدونم این رژیم غذایی که من دارم باعث مانع رشد قد من و توده های عضلانی میشه ؟؟؟ممنون میشم ک جواب بدین

  6. mehrdad_shz

    سلام لطفٱ برنامه تمرینی بدنسازی جان سینا و راک و باتیستا رو در سایت قرار دهید و میزان قد و وزن هر کدام را اعلام کنید

    با تشکر

  7. ماهان

    بابا نمی خواین یه مطلبه جدید بزارین؟؟؟؟ با این همه دنبال کننده با کم کارین
    سالی یه دونه مطلب نشد سایت که

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره