شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » راهنمای طراحی رژیم غذایی دوره حجم

راهنمای طراحی رژیم غذایی دوره حجم

گام ۱ : پیدا کردن میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن
آیا میخواهید رشد داشته باشید؟

 

  • راهنمای طراحی رژیم غذایی دوره حجم

    راهنمای طراحی رژیم غذایی دوره حجم

 

پس باید اطمینان حاصل کنید که سیگنال های درستی را مبنی بر رشد به بدن خود ارسال میکنید. هنگامی که بحث در مورد تعیین پارامتر های یک دوره حجم مناسب میباشد دو سیگنال اصلی را باید مد نظرقرار داد یکی رژیم غذایی و دیگری تمرینات. مهم ترین چیزی که شما در رژیم غذایی دوره حجم خود باید به آن توجه داشته باشید میزان کالری ها میباشد. اگر به این موضوع رسیدگی لازم را نکنید پس احتمالا بهتر است که سراغ وزنه زدن هم نروید. این موضوع را جدی میگویم.

اگر میخواهید به حجم بدن خود بیفزائید باید کالری مازاد روزانه دریافت کنید. به بیان ساده شما باید بیش از مقداری که بدنتان کالری میسوزاند کالری مصرف کنید. بیایید با موارد پایه شروع کنیم. اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود را محاسبه کنید. این میزان کالری در واقع نقطه تعادل شما میباشد یعنی میزان کالری سوزانده شده و دریافتی شما در روز یکسان میباشد و در نتیجه وزن شما نیز بدون تغییر باقی میماند.
چندین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما وجود دارد اما راهنمای زیر بهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن میباشد :

۱. از یک محاسبه گر کالری BMR Calculator(کلیک کنید) کمک بگیرید تا میزان تقریبی کالری مورد نیاز شما مشخص شود.

۲. در حالی که عادات روزانه خود را حفظ میکنید این میزان کالری به دست آمده را برای یک هفته دقیقا به همان مقدار مصرف کنید و سپس وزن خود را چک کنید.

۳. اگر وزن شما ثابت مانده بود یک هفته دیگر را نیز ادامه داده تا مطمئن شوید که وزن شما باز هم ثابت باقی میماند. اگر وزن شما کاهش پیدا کرده بود به میزان ۲۵۰ کالری اضافه کرده و همین فرایند را دوباره تکرار کنید. اگر وزن شما افزایش یافته بود ۲۵۰ کالری کم کرده و همین روند را تکرار کنید. این فرایند را تا زمانی انجام دهید که حدود ۲ هفته وزن شما بدون تغییر باقی بماند و سپس این میزان را میزان کالری نگهدارنده وزن بدن خود محسوب کنید.
تمام این کارها یعنی اینکه شما برای ورود به یک دوره حجم نیازمند حداقل چند هفته آماده سازی هستید تا بتوانید میزان دقیق کالری حفظ وزن بدن خود را دقیقا محاسبه کنید.

 

گام ۲ : تعیین میزان مازاد کالری مورد نیاز برای حجم
اکنون که دقیقا میدانید میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان چه میزان میباشد آمادگی لازم برای اجرای گام دوم را برای دوره حجم خود خواهید داشت. این قسمت یک گام حیاتی برای شما میباشد زیرا که اگر میزان مازاد کالری را کم در انظار بگیرید رشد شما محدود خواهد شد و اگر این میزان را بیش از حد در نظر بگیرید با افزایش چربی های ناخواسته بدن مواجه خواهید شد. شما باید دقیقا میزان مناسب برای کالری های مازاد را پیدا کنید.

اما این میزان مناسب دقیقا چه مقدار میباشد؟ اینطور به نظر میرسد که این رقم مابین ۵% تا ۲۰% نهفته است به شکلی که با ۲۰% ممکن است افزایش چربی های ناخواسته داشته باشید و ۵% نیز کمترین میزان مازاد کالری لازم برای یک رشد عضلانی معنا دار میباشد. اما ۵-۱۰٪ کالری مازاد میتواند نسبت عضله سازی خالص به چربی را بهبود بخشد به صورتی که ۱۰% بیشتر این اطمینان را برایمان فراهم خواهد کرد که غذای کافی تری به بدن میرسد. به شکل جالبی اینطور به نظر میرسد که بیش از ۲۰% کالری مازاد واقعا منجر به افزایش حجم خالص بیشتری نسبت به ۵-۱۰٪ نمیشود و همیشه رقم بیشتر به معنای رسیدن به نتایج بهتر نمیباشد.

 

گام ۳ : محاسبه میزان درشت مغذی های مورد نیاز
تا به اینجای کار آموختیم چگونه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن را محاسبه کنیم و همچنین میدانیم که برای دوره حجم میبایست ۵-۱۰٪ کالری مازاد را نیز به آن اضافه کرد که بهتر است بیشتر به سمت ۱۰% مایل باشد و اکنون زمان این است که آن کالری ها را تقسیم بنده کرده و ببینیم سهم هر درشت مغذی چه میزان باید باشد. این کار را در سه گام ساده میتوانیم انجام دهیم :

 

تعیین میزان پروتین مورد نیاز
در مورد میزان مصرف پروتین و افزایش رشد عضلات تعداد بسیار زیادی تحقیقات وجود دارد. اگرچه میتوانید به راحتی زمان بسیار زیادی را صرف خواندن این تحقیقات کنید اما نتیجه گیری همه آنها این است که برای افزایش رشد حداکثری عضلات مصرف حدود ۱ گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدن یک نقطه شروع خوب میباشد. این میزان در برخی افراد تا ۱.۵ گرم پروتین به ازای هر پند از وزن بدن نیز میتواند افزایش پیدا کند اما برای شروع شما از ۱ گرم شروع کنید.

 

تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز
در مورد میزان مصرف کربوهیدارت ها نیز تحقیقات بسیار خوبی انجام شده است و در اینجا نتیجه گیری کلی آنها را برای شما بازگو میکنیم. اگر از یک برنامه فیتنس عمومی استفاده میکنید پس میبایست حدود ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود کربوهیدرات مصرف کنید که این میزان برابر با حدودا ۴۵-۵۵٪ میزان کالری کل روزانه شما میباشد. اما اگر تمرینات شما کاملا سنگین میباشد، نظیر ۲-۳ ساعت تمرین در روز، میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۳ گرم افزایش دهید که این میزان حدودا برابر با ۵۵-۶۵٪ کالری کل روزانه شما خواهد بود.

 

تعیین میزان چربی مورد نیاز
چربی ها مهم هستند اما آنها بیشتر برای تامین انرژی هستند تا واقعا بخواهند کار خاصی را در زمینه افزایش حجم انجام دهند نظیر پروتین و کربوهیدرات ها. همچنین بسیار آسان میتوان چربی مورد نیاز را تامین کرد. بنابراین اکنون که میزان کالری های مربوط به پروتین و کربوهیدرات ها را میدانید کافی است مجموع آنها از کالری کل روزانه کم کنید و میزان باقیمانده برای چربی ها خواهد بود. اکنون آماده دوره حجم هستید و میزان دقیق درشت مغذی های خود را میدانید.

 

گام ۴ : مکمل های مورد نیاز دوره حجم
پایه تمام رژیم های غذائی باید بر اساس مواد غذائی طبیعی تشکیل شود. با این بیان اما در دوره حجم چند مکمل هستند که میتوانند رشد عضلات شما را به حداکثر برسانند. آنها جذاب ترین مکمل های موجود نیستند اما آن‌هایی هستند که واقعا موثر هستند.

* پروتین وی : در یک نقطه از دوره حجم خود دیگر از جویدن استیک، مرغ و ماهی خسته میشوید و نیازمند یک نوع پودر پروتینی میشوید یا ممکن است نیازمند کالری های مایع باشید که در این حالت پروتین وی تقریبا یک مکمل ضروری دراین عصر مدرن محسوب میشود.
* کراتین : یکی از بزرگ ترین فاکتور های تعیین کننده رشد عضلات حجم تمرینی شما میباشد و هرچه حجم تمرینی شما بیشتر شود نتایج شما در رشد عضلات نیز بیشتر خواهد شد. قابلیت کراتین در افزایش ظرفیت تمرینی به خوبی شناخته شده است و میتواند در افزایش حجم تمرینات شما کمک کنند باشد. اگر در تلاش برای افزایش حجم تمرینی و رشد عضلات خود هستید و از کراتین استفاده نمیکنید پس احتمالا از تمام قابلیت بدن خود برای رشد عضلات استفاده نخواهید کرد.
* کافیین : کافیین نیز جز آن دسته از مکمل ها میباشد که کارامد است. کافیین شما را قادر میسازد بتوانید کمی بیشتر و با شدت بیشتری تمرین خود را ادامه دهید بنابراین مصرف یک فنجان قهوه را قبل از تمرین خود به شکل جدی مد نظر قراردهید.

 

گام ۵ : تنظیم میزان خواب

اگر به اندازه کافی نمیخوابید پس در حال تلف کردن وقت خود میباشید. این را بدون شوخی میگویم. مردم گمان میکنند هنگام تمرین است که شما رشد میکنید اما این موضوع اشتباه است. شما تمرین میکنید تا به بدن خود این پیام را دهید که نیازمند رشد میباشد. شما زمانی رشد میکنید که بدنتان در حال ریکاوری از تمرینات میباشد. مهم ترین زمان ریکاوری بدن هنگامی است که میخوابید زیرا که در این زمان فرایندهای ریکاوری و هورمونی زیادی روی میدهد که واقعا میتوانند باعث رشد عضلات شما شوند. اگر واقعا در مورد افزایش حجم خود جدی هستید باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید این میزان احتمالا تا ۱۰ ساعت هم میتواند باشد.

منبع:
https://www.muscleandstrength.com/articles/step-by-step-guide-to-building-a-bulking-diet

  1. مجید زاهدی

    عالی بود استفاده کردیم

  2. خرید کتاب

    درود بر شما مطلب مفید و کاربردی بود

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره