راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

تمرین با آقای پدیده

خیلی ها معتقد بودند که “استیو کوکلو ” برای حرفه ای شدن فقط به زمان نیاز داشت و حالا زمان آن فرا رسیده تا دنیای بدنسازی با پدیده ای جدید آشنا شود است، بدنسازی که در سالهای اخیر با هدایت فنی هنی رامبد پله های ترقی را یکی یکی در حال پیمودن است

رامبد با هدف گیری تمرینات روی نقاط ضعف بدن استیو تحول مورد نیاز را در بدنش ایجاد نمود و رویای حرفه ای شدن را برای او محقق کرده استیو که سال ۲۰۱۱ در مسابقات امریکا به مقام قهرمان قهرمانان رسید

در این مقاله از راز و رمز جهش فوق العاده اش می گوید، اینکه با چه تمریناتی توانست بدنی حرفه ای را برای خود بسازد. رون هریس، نویسنده و کارشناس مجله “توسعه عضلانی” گزارشی از زندگی تمرینی این پدیده تهیه کرده که خواندن آن را به کسانی که می خواهند زودتر به موفقیت برسند، توصیه می کنیم.

استیو کوکلو

استیو کوکلو

اهداف برای این گروه عضلانی

عضله سینه

به ۲ دلیل یکی از نواحی اصلی برای تمرکز بوده، اول اینکه با وجود سرشانه های بسیار خوب او وضعیتی مشابه ایوان سنتوپانی و رولی وینکلار داشت. او نیاز به ضخامت زیادی در عضلات سینه داشت تا بالانس بین سینه و سرشانه درست شود.

دلیل دوم اینکه او ژانویه ۲۰۱۱ روی شانه عمل جراحی انجام داد و نمی توانست به مدت ۲ ماه کامل روی سینه تمرین کند.

با وجود این، هنی رامبد تدبیر لازم را اندیشید و استیو را به نتیجه مطلوب رساند. استیو در این رابطه می گوید: “هنی از من خواست که واقعا روی انقباض عضلات سینه تمرکز کنم و اطمینان حاصل کنم که بخش جلویی سرشانه و پشت بازوهایم فشار را از عضلات سینه اصطلاحا دزدی نکنند.

 آیا به اهداف رسیدند؟

عضلات سینه استیو بدون شک نسبت به قبل ضخیم تر و کامل تر شد، مضاف بر اینکه به تفکیک و جزییات بالاتری هم رسید. او می گوید: اطمینان دارم که بخشی از آن فقط پختگی عضلانی است، اما دلیل دیگرش این است که در حال حاضر من عضلات سینه خود را به کار سخت تر وادار می کنم، بدون آنکه دیگر گروه های عضلانی کمک زیادی بدهند.

 تغییرات: حرکاتی که از دوره حجم حذف یا اضافه شدند

در گذشته وقتی استیو تمرینات سینه را مجدد (بعد از اعمل جراحی شانه) آغاز کرد، هنی رامبد توصیه کرد که تمام حرکات پرسی با هالتر از برنامه حذف شود.

استیو می گوید: هنی گفت که پاورلیفتینگ را از برنامه های خود خارج کنم.

در عوض برنامه تمرین او به حرکات با دمبل و کامل مجهز شد و حرکات قفسه برای تفکیک عضلات سینه بیشتر در برنامه جای داده شد.

استیو در ادامه می گوید: واقعا از ایجاد این تغییرات در دوره حجم راضی هستم چرا که اطمینان دارم که عضلات سینه ام سال بعد بهتر خواهد شد

دیپ

دیپ

نمونه برنامه سینه

حرکت                                      تکرار                    ست

کراس اول گرم کردنی                 ۱۲                      ۳

پرس بالاسینه دمبل                 ۱۰-۱۲                  ۳-۴

قفسه سینه دمبل                  ۱۰-۱۲                    ۳

فلای دستگاه                          ۱۲-۱۵                    ۳

پارالل یا کراس اور                    ۱۲                        ۷

تمرینات سرشانه استیو

تمرینات سرشانه استیو

راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

پیشنهاد ما : همه چیز درباره نشر از جانب !

عضله سرشانه و کول

اهداف برای این گروه عضلانی

گرچه سرشانه های استیو از دوران نوجوانی جز نقاط قوت بدن او به حساب می آیند اما او ترسی نداشت که این عضلات را اندکی کامل تر و گردتر کند.

استیو می گوید: سرشانه ها یکی از عضلاتی هستند باعث خطای دید می شوند. شما هرگز نمی توانید در رشد آنها زیاده روی کنید، مگر آنکه سرشانه یا بازوهای خیلی ضعیفی داشته باشید.

در مورد سرشانه نمی خواستم بخش جلویی شانه ام بزرگتر شود و صرفا تمرکزم روی ایجاد گردی بیشتر از نمای کناری و همچنین پشتی شانه بود.

 آیا به اهداف رسیدند؟

استیو موفق شد گردی بیشتری در بخش کناری سرشانه ایجاد کند و در بخش پشتی شانه نیز به ظاهر کامل تری رسید.

تغییرات: حرکاتی که از دوره حجم حذف یا اضافه شدند

استیو سالها روی انجام پرس سرشانه با هالتر تکیه داشت و می توانست در این حرکت تا وزنه ۱۶۵ کیلویی برای ۸ تکرار پیش روی کند. هنی رامبد از او خواست تا حرکت مذکور را از برنامه های تمرین حذف کند و به جای آن پرس اسمیت از جلو را روی یک میز پر شیب ( به جای میز عمودی) جایگزین نماید.

استیو می گوید: در این حرکت اندکی بخش بالایی سینه ام نیز درگیر می شد، همان ناحیه ای که همیشه می توانم در آن اندکی بهتر شدم.

استیو کوکلو

استیو کوکلو

نمونه برنامه سرشانه

حرکت                                                                                               تکرار          ست

نشر از جانب با دمبل (گرم کردنی)                                                     ۱۲             ۳

پرس سرشانه اسمیت با میز پرشیب                                                 ۱۲             ۳

 زیربغل قایقی طنابی به طرف سینه (پشت سرشانه)                       ۱۲            ۳

 نشر از جانب دستگاه                                                                       ۱۲             ۳

 نشر از جانب دمبل (کم کردنی)                                                    سری            ۳

 شراگ با دستگاه                                                                         ۱۲-۱۵         ۳-۴

 شراگ از پشت هالتر                                                                  ۱۲-۱۵          ۳-۴

 

عضله پشت و زیربغل 

 اهداف برای این گروه عضلانی:

به خاطر نمی آورم تا به حال با یک بدنساز درجه اول جهان گفتگو و مصاحبه کرده باشم و از او نشنیده باشم که برای عضلات پشت نیاز به کار اضافی دارد و استیو هم از این قاعده مستثنی نبود: هنی رامبد از من خواست که مطمئن شوم جلوبازوها در حرکات زیربغل درگیر نشوند و عضلات زیربغل عمده کار را انجام دهند.

راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

آیا به اهداف رسیدند؟

أو هنوز با اهداف آرمانی خود در تمرین زیربغل فاصله زیادی دارد، اما تغییرات را در این ناحیه شاهد بوده و مسیرش را ادامه خواهد داد.

 تغییرات: حرکاتی که از دوره حجم حذف یا اضافه شدند

استیو بر اساس توصیه رامبد حرکت ددلیفت را از برنامه های خود حذف کرد و دلیل اصلی اش این بود که از ضخیم شدن کمر جلوگیری شود و شکل X در بدنش بیشتر ایجاد شود.

او همچنین حرکت زیر بغل هالترخم را سبکتر کرد و فرم حرکتی اش را بهتر از قبل مورد تاکید قرار داد.

استیو می گوید: انجام هالتر خم با ۱۸۰ کیلو برایم چیزی نبود و اوقاتی که قوی بودم می توانستم هر طرف هالتره ۵ صفحه ۲۰ کیلویی هم قرار دهم، اما برای رعایت فرم کامل حرکت و تجربه انقباض کامل در هر تکرار که خواسته رامبد بود هرگز به وزنه ای بیشتر از ۱۴۰ کیلو نیاز پیدا نکردم.

پیشنهاد ما :بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر

عضلات بازو

اهداف برای این گروه عضلانی:

بازوهای او نقطه قوت بدنش بودند، اما بازهم می خواست که در این عضلات پیشرفت داشته باشد. همانطور که می دانید بازوهای بزرگ مورد توجه هواداران قرار می گیرند.

 آیا به اهداف رسیدند؟

استیو در این مورد توضیح می دهد : در کل بازوها به شکل کامل تری رسیدم و کاتهای عرضی روی پشت بازوهایم بهتر از قبل شد. من این لیفت را به تاکید روی انقباض در حرکات پشت بازو نسبت می دهم.

 تغییرات: حرکاتی که از دوره حجم حذف یا اضافه شدند

تمرین بازوی او در کل تغییرات زیادی نداشت، اما او از ماساژهای عمیق بیشتری در ناحیه بازو استفاده کرد.

در توضیحش اینطور می گوید: غشاء روی جلوبازوهایم همیشه خیلی سخت بود. ماساژ عمیقی روی آنها به صورت هفتگی اجازه داد تا دم عضلانی ام بیشتر شود و به ظاهر بهتری رسیدم.

استیو

استیو

نمونه برنامه بازو

            حرکت                                                                 تکرار            ست

تکرار جلوبازو کابل دستگاه ای زد *                                 ۱۲-۱۵           ۴ 

 پشت بازو سیمکش طنابی                                          ۱۲-۱۵            ۴ 

جلوبازو لاری تک دمبل *                                                 ۱۲                ۳

 پشت بازو خوابیده دمبل                                                ۱۲                ۳

 پرس سینه دست                                                          ۱۲                ۳

 جمع جلوبازو دمبل چکشی                                         ۱۰-۱۲            ۳

جلوبازو دمبل میز بالاسینه                                          ۱۲-۱۰             ۷

پشت بازو کابل طنابی از پشت سر                            ۱۰-۱۲             ۷

عضلات ران و پشت پا

اهداف برای این گروه عضلانی

عضلات پا از جمله گروه هایی از عضلات استیو بودند که هرگز برای رشد آنها با مشکلی مواجه نبوده است، اما بدون توجه به این مسئله او در تلاش بود تا در بخش کناری رانها به توسعه بهتری برسد و همچنین کاتهای عمیق و واضح تری در هر کدام از سرهای عضلانی ران ایجاد نماید.

آیا به اهداف رسیدند؟

استیو می گوید: اطراف زانو تکامل بهتر و در کل ران کات و تکامل بهتری دیدم و به توسعه بهتری در بخش خارجی ران رسیدم، بنابراین نمی توانم شکایتی داشته باشم.

تغییرات: حرکاتی که از دوره حجم حذف یا اضافه شدند

حرکات استیو هیچ تغییری نداشتند، اما رامبد او را وادار کرد تا موقعیت های متفاوتی را بین پاها در پرس پا استفاده کند تا نواحی متفاوتی از رانها، پشت پا و نشیمن گاه درگیر شوند.

او می گوید:  گاهی اوقات یک تغییر کوچک مثل اندکی متمایل کردن نوک پا به طرف داخل یا خارج می تواند تفاوت بزرگی در حس استرس ایجاد نماید.

پیشنهاد ما : ۸ مورد اشتباه رایج در زمینه اجرای حرکت اسکوات

راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

نمونه برنامه پا

  حرکت                                             تکرار                  ست

جلو پا +پشت پا                                 ۱۵                     ۴

 اسکوات از جلو با اسمیت               ۱۰-۱۲                  ۳

 لیفت پشت پا با دمبل                    ۱۰-۱۲                   ۳

 پرس پا                                    ۵۰,۴۰,۳۰,۲۰              ۴

 پشت پا ایستاده تکی                   ۱۲-۱۵                   ۳

پرس پا عمودی                            ۱۰-۱۲                    ۷

 پشت پا نشسته                         ۱۰-۱۲                    ۷

 

روش تقسیم دوره حجم

از آنجایی که استیو بعنوان یک آتش نشان ۲۴ ساعت کار می کند و سپس ۴۸ ساعت استراحت دارد، روش تقسیمش اندکی متفاوت است.

در واقع بعد از ۳ روز تمرین ۱ روز استراحت دارد و در این میان روز کاری اش هم جای می گیرد.

روز ۱ زیربغل (صبح) – سینه (عصر)

روز ۲: ران (صبح) – پشت پا و ساق (عصر)

روز ۳ :استراحت

روز ۴ : سرشانه ( صبح) – بازو ( عصر)

 

راز و رمز جهش فوق العاده استیو کوکلو

روش تقسیم دوره کات

در دوران آماده سازی مسابقات استیو روش خود را تک عضله ای می کند، چرا که باید هر روز تمرین هوازی هم اجرا کند. همچنین به خاطر شغل خاصی که دارد و فقط ۲ روز متوالی می تواند تمرین کند، معمولا ۲ روز وزنه می زند و روز سوم استراحت می کند بنابراین نوع چرخش مثل دوران حجم است اما روزهای استراحت حین عضلات هر هفته فرق می کند.

روز۱: زیربغل – کول- ساق

روز ۲ : سینه

روز۳: استراحت (فقط هوازی)

روز ۴ : پا

روز ۵: بازو

روز۶ استراحت

روز ۷ سرشانه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره